Veganizmas nėštumo metu: išsamus vadovas ir patarimai

Besilaukianti mama neabejotinai žino, kad nėštumo metu būtina subalansuota mityba - tinkamas kalorijų, vitaminų ir mikroelementų kiekis. Dažniausiai mitybos poreikį patenkiname iš skirtingų rūšių produktų: mėsos, žuvies, grūdų, daržovių, vaisių ir t. t. O ką daryti toms moterims, kurios prieš nėštumą maitinosi tik vegetariškai / veganiškai? Ar dėl vaikelio gerovės būtina pradėti valgyti mėsą?

Veganizmas yra labiau etinis, ekologinis pasirinkimas. Maisto grupės, kurių atsisako veganai, pačios savaime nėra kenksmingos sveikatai. Problemų kyla, kuomet tam tikro maisto valgoma per daug, jis netinkamai gaminamas ar vartojamas. Jeigu lyginsime subalansuotą sveikuolišką visavalgystę ir tokį patį veganizmą, privalumų sveikatos požiūriu nerasime.

Mokslininkų įrodyta, kad vegetarizmas ar veganizmas gali sumažinti širdies ligų, insulto, hipertenzijos, antro tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų, regos problemų ir virškinamojo trakto sutrikimų tikimybę. Vegetariška ar veganiška mityba gali būti puikus startas į sveiką gyvenseną, o tokio mitybos plano galima laikytis ir nėščiosioms - tiesiog svarbu užtektinai gauti tam tikrų maistinių medžiagų ir kruopščiai susiplanuoti savo valgiaraštį. Pirmas tūkstantis dienų nuo pastojimo yra ypatingai svarbios būsimo vaiko sveikatai. Dėl to svarbi subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas. Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu turi ne tik trumpalaikį, bet ir ilgalaikį teigiamą poveikį ne tik mamai, bet ir gimusiam vaikui.

Vegetarizmo ir veganizmo rūšys

Nors dažnai vegetarizmą suvokiame tik kaip mėsos atsisakymą, iš tiesų vegetarizmas gali būti skirtingų rūšių: veganizmas, makrobiotinis vegetarizmas, laktovegetarizimas, ovolaktovegitarizmas. Yra keli vegetariškos dietos variantai: griežtas - veganai ir pusiau griežtas - kada nevartojama mėsa, tačiau vartojami kiti gyvulinės kilmės produktai (ovolakto-, ovo-, laktovegetarai ir kt.).

• Veganizmas - tai griežta mitybos forma, kurios metu valgomas tik augalinis maistas, o gyvūninės kilmės produktų (mėsos, paukštienos, kiaušinių, pieno...) visiškai atsisakoma. Kai kurie veganai atsisako net ir tokių produktų kaip medus, nes medų pagamina bitės. Įprastai veganai valgo ankštinių, grūdinių kultūrų produktus, riešutus, vaisius, daržoves, uogas.
• Makrobiotinis vegetarizmas - tai tas pats veganizmas, tačiau į kasdienį racioną gali būti įtraukta žuvis ir vėžiagyviai.
• Laktovegetarizmas - tai mitybos forma, kurios metu leidžiama vartoti pieno ir sūrio produktus.
• Ovolaktovegetarizmas - nevalgoma mėsa, tačiau galimas pienas ir kiaušiniai.
• Žaliavalgystė - tai toks mitybos būdas, kuomet valgomas tik termiškai neapdorotas maistas.

Svarbiausi patarimai veganiškai besimaitinančioms nėščiosioms

Nėščioji turi turėti veganiškos mitybos patirtį iki nėštumo ir būti tikra, kad toks mitybos būdas jai tinkamas. Nepatarčiau pradėti maitintis veganiškai laukiantis, maitinant kūdikį. Jeigu laukiasi patirtį turinti veganė, rekomenduočiau dar prieš planuojant nėštumą pasitikrinti, ar jos organizme yra pakankamai tų mineralų ir vitaminų, kurių gali trūkti - vitaminų B12, D, geležies, cinko, kalcio. Jų trūkumą reikėtų pašalinti dar iki nėštumo. Išsitirti dėl šių medžiagų, beje, rekomenduočiau ir visavalgėms moterims.

Kiekviena besilaukianti vegetarė ar veganė turėtų informuoti savo gydytoją apie savo mitybą ir klausytis patarimų bei rekomendacijų. Tinkamai prižiūrima vegetariška ar veganiška mityba nėra kenksminga nei kūdikiui, nei motinai, tačiau, koreguojant mitybos planą, svarbu užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų poreikius.

Maistinės medžiagos, į kurias reikia atkreipti dėmesį

Maitinantis tik augaliniu maistu ir nesubalansavus raciono, gali grėsti mitybos trūkumas, pvz., organizmui gali trūkti baltymų, geležies, vitamino D, kalcio, jodo, omega-3 riebalų rūgščių ar vitamino B12. Subalansuota vegetarinė mityba, kada vartojami pieno produktai ir kiaušiniai (ovolakto vegetarizmas) dažniausiai patenkina visus nėščiosioms reikalingus maisto medžiagų poreikius ir specialių papildų vartoti nereikia. Veganes nėščiasias reikia atidžiai tirti dėl būtinų maisto medžiagų trūkumo ir, jei reikia, koreguoti mitybos planą.

Baltymai

Nėštumo metu ir žindymo metu padidėja baltymų poreikis. Paskaičiuota, kad nėščiai moteriai per dieną reikėtų gauti ~70-75 g baltymų. Šie skaičiai gali būti didesni, jei nėštumas yra daugiavaisis. Baltymai yra pagrindinė vaisiaus audinių, kaulų ir vidaus organų statybinė medžiaga. Jie taip pat būtini fermentų, hormonų ir imuninių ląstelių sintezei. Vidutiniškai tai sudaro apie 75-100 g per dieną (apie 1,1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną). Veganės gauna baltymų iš ankštinių daržovių, riešutų, kinvos, tofu, tačiau joms nėštumo metu baltymų suvartojimą reikėtų padidinti apie 10 proc. Pvz.: pridėti 1.5 puodelio lęšių ar 2.5 puodelio sojų pieno per dieną.

Geriausi šaltiniai: Lęšiai, pupelės, avinžirniai, sėklos ir riešutai.

Geležis

Daugelis yra įsitikinę, kad mėsa yra būtina nėščiajai ir vaisiui, nes būtent iš mėsos yra pasisavinama geležis. Tačiau iš tiesų geležies gausu ir kituose produktuose: pupelėse, džiovintose slyvose, razinose, špinatuose, braškėse, bulvėse, avižose, kviečių, sėlenų ir javų kruopose, lapiniuose žalumynuose, džiovintuose vaisiuose ir t.t. Geležis padeda gamintis hemoglobinui, kuris perneša deguonį vaisiui. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti mažakraujystę, padidinti priešlaikinio gimdymo riziką. Rekomenduojama 27-30 mg per dieną.

Vegetariška mityba labiau susijusi su geležies trūkumu, o ne su geležies trūkumo mažakraujyste. Vegetarėms rekomenduojama daugiau vartoti razinų, pupelių, lęšių, geležim praturtintos duonos, ir daug vitamino C turinčių pomidorų, citrusinių vaisių, raugintų kopūstų. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti iš maisto geležį. Geležies papildų rutiniškai naudoti nerekomenduojama. Geležis skiriama tik kraujo tyrimų metu nustačius mažakraujystę.

Augalinės kilmės geležis yra prasčiau pasisavinama nei mėsoje esanti geležis, be to kai kurie grūdai, daržovės ar riešutai gali bloginti geležies pasisavinimą dėl juose esančios fitino rūgšties. Fitino rūgštis taip pat mažina ir cinko pasisavinimą. Dėl to rekomenduojama vartoti daigintus grūdus, raugintas daržoves, su raugu keptą duoną.

Geriausi šaltiniai: Lęšiai, špinatai, dilgėlės, grikiai, džiovinti vaisiai.

Vitaminas B12

Yra tik vienas vitaminas, kurio organizmui labai sudėtinga ar apskritai neįmanoma gauti su augaliniu maistu - tai vitaminas B12. Vitamino B12 augaliniame maiste nėra. Jį gauname su gyvulinės kilmės maistu arba naudodami papildus. Veganės ar tos vegetarės, kurios nevartoja pieno produktų ir žuvies, turėtų naudoti vitamino B12 papildus, reguliariai viso nėštumo metu tikrinant vit B12 kiekį kraujyje.

Vitaminas D

Nedideli kiekiai vitamino D yra randami pupelėse, brokoliuose, salotose, kai kuriuose grybuose. Dėl to vegetarės ir veganės, jeigu nustatytas vitamino D trūkumas, turėtų vartoti arba vitaminu D papildytus maisto produktus arba vit. D papildus.

Kalcis

Kalcis reikalingas kūdikio kaulų, dantų ir nervų sistemos vystymuisi. Jei jo trūksta, vaisius kalcį ims iš motinos kaulų. Rekomenduojama 1000-1300 mg per dieną. Kalcio pasisavinimą mažina oksalatų turintys produktai, tokie kaip špinatai, rabarbarai, o brokoliai ir lapiniai kopūstai (kale) gerina kalcio pasisavinimą. Esant kalcio trūkumui, rekomenduojama vartoti jo turinčius papildus.

Geriausi šaltiniai: Lapiniai kopūstai, brokoliai, sezamo sėklos, migdolai.

Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos organizmui, vaisiaus smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, bet organizmas jų pasigaminti negali. Dėl šios priežasties reikiamą jų kiekį privalome gauti su maistu. Vienas arbatinis šaukštelis graikinių riešutų, sojų pupelių ir mungo pupelių arba vienas arbatinis šaukštelis linų sėmenų aliejaus arba maltų linų sėmenų patenkins kasdienį omega-3 poreikį. Aukšta temperatūra kenkia šiam aliejui, todėl jo negalima kepti. Sėklų, kokoso, palmių aliejų, turinčių omega-6, margarino, turinčio transriebalų, reiktų vengti, norint išlaikyti optimalų omega-6/omega-3 santykį 1:3.

Jodas

Veganiška mityba gali neužtikrinti pakankamo jodo kiekio. Saugiausias būdas tai koreguoti su joduota druska.

Vitaminas C

Vitaminas C stiprina imuninę sistemą, padeda geležies įsisavinimui ir dalyvauja kolageno sintezėje, reikalingoje placentos ir kraujagyslių sveikatai. Rekomenduojama 85 mg per dieną.

Geriausi šaltiniai: Paprikos, apelsinai, kiviai, braškės, brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai.

Folio rūgštis (vitaminas B9)

Folio rūgštis labai svarbi nervinio vamzdelio defektų prevencijai (pvz., spina bifida). Mažina priešlaikinio gimdymo riziką ir palaiko sveiką placentą. Rekomenduojama 400-600 µg per dieną. Vegetarėms ir veganėms, kaip ir visoms kitoms nėščiosioms, rekomenduojama vartoti folinę rūgštį 400 mcg vieną kartą per dieną iki 13 nėštumo savaitės. Svarbu žinoti: terminis apdorojimas sumažina folio rūgšties kiekį maiste, todėl rekomenduojama papildomai vartoti maisto papildus, ypač pirmąjį trimestrą.

Geriausi šaltiniai: Špinatai, brokoliai, petražolės, avokadai, lęšiai, žirniai, kviečių gemalai.

Bendros mitybos rekomendacijos nėščiosioms

Energijos poreikiai, augant nėštumui, didėja nežymiai, paskutiniais nėštumo mėnesiais kiek mažėja fizinis aktyvumas, dėl to mokslininkai rekomenduoja „galvoti už du, bet valgyti už vieną“. Besilaukiantis moteriai reikia tik apie 300 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo. Tai yra apie 2500-2700 kcal per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių. Nėra reikalo valgyti „už du“, tačiau svarbu - valgyti sveikiau.

Kita vertus, nėštumo metu augant gimdai, vyksta fiziologiniai pokyčiai: kiek spaudžiamas skrandis ir žarnynas, ir dėl to kartais geresnė savijauta užtikrinama valgant mažesnėmis porcijomis, bet daugiau kartų. Valgyti didelėmis porcijomis gali būti sudėtinga, tad kas 2-3 val. patartina užkandžiauti. Namuose labai pravartu turėti maistingų ir skanių užkandžių. Svarbiausia tinkamai maitintis nėštumo metu - pasirinkti mėgiamą, vertingą, naudingą organizmui įvairų maistą. Valgyti reguliariai 5 - 6 kartus po mažai, lėtai, gerai sukramtant maistą malonioje aplinkoje prie stalo.

Rekomenduojami užkandžiai ir gėrimai:

• Užkandžiai: Natūralūs vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai, ankštinių produktų užtepėlės.
• Natūralios sultys: Jose gausu maistinių medžiagų.
• Glotnučiai: Daugelis mėgsta vaisinius glotnučius, tačiau tai - ne vienintelė alternatyva. Išbandykite daržovių glotnučius su augaliniu pienu ir sėklomis.

Dažni nėštumo negalavimai ir mityba

Šleikštulys ir vėmimas

Šleikštulys ir vėmimas yra dažniausias negalavimas. Šleikštulys ir vėmimas atsiranda 2-4-ą nėštumo savaitę, silpnėja laipsniškai ir pranyksta trečio mėnesio pabaigoje (po 12 nėštumo savaitės). Dažniausiai šleikštulys ir vėmimas atsiranda rytais, nėščiosios skundžiasi „rytiniu silpnumu". Džiovinti angliavandeningi produktai - krekeriai, vaniliniai vafliai, džiovintos duonos riekelė, skrebučiai - tokius simptomus slopina. Juos geriau valgyti dar gulint lovoje - taip galima išvengti šleikštulio ir vėmimo. Nuo šleikštulio ir vėmimo padeda dažnas valgymas (kas 2 val.) ir atsigėrimas 30 min. prieš ar po valgio. Geriau tinka vėsesnis ar šaltas maistas ir gėrimai. Venkite labai riebaus, stipriai kvepiančio prieskoningo maisto. Šleikštulį didina gaminamo maisto kvapai. Reikėtų, kad maistą gamintų kitas asmuo arba valgykite maistą, kuris yra greitai pagaminamas. Skirkite dėmesį burnos higienai.

Vidurių užkietėjimas

Vidurių užkietėjimas - tai retas tuštinimasis ar kietos, sausos išmatos. Nėštumo metu sulėtėja maisto slinkimas virškinimo traktu. Vidurių užkietėjimas nėščiosioms gali būti susijęs su hormonų kiekio padidėjimu, nes hormonai atpalaiduoja žarnų raumenis, ar dėl padidėjusios gimdos, kuri spaudžia žarnas. Vidurių užkietėjimas gali būti vartojant geležies preparatus, multivitaminus ir mineralus, racione esant neadekvačiam skaidulinių medžiagų bei skysčių kiekiui ar dėl per mažo fizinio nėščiosios aktyvumo. Norint to išvengti būtina vartoti daugiau skaidulinių medžiagų, nevartoti be reikalo vaistų. Padidinto skaidulinių medžiagų kiekio dietos principai - valgyti daugiau vaisių ir daržovių, skaidulingų grūdinių gaminių (rupaus malimo duona), džiovintų vaisių, dribsnių, riešutų. Daugiau vartojant skaidulinių medžiagų reikėtų gerti daugiau skysčių, nes skaidulinės medžiagos brinksta - per dieną reikėtų išgerti 10-12 puodelių skysčių. Vaikščiojimas, įvairūs fiziniai pratimai yra vidurių užkietėjimo profilaktika, nes aktyvumas stimuliuoja žarnų veiklą ir gerina virškinimą. Geriausia yra vaikščioti pavalgius.

Rėmuo

Rėmuo atsiranda skrandžio turiniui patekus į stemplę. Normaliai skrandžio rūgštys turi patekti į virškinimo traktą, tačiau skrandyje esant dideliam slėgiui ar dėl apatinio stemplės rauko silpnumo sultys patenka į stemplę. Norėdami sumažinti rėmenį, valgykite lėtai, po mažai, dažnai ir gerai sukramtykite maistą.

Troškulys

Atsiradęs troškulys yra simptomas apie skysčių stoką organizme. Skysčių poreikis nėštumo metu išlieka svarbus, būtina gerti pakankamai vandens.

Skonio pokyčiai

Daug įvairių produktų keičia nėščiosios skonio pojūtį. Vartokite šviežias vaisių sultis, šviežius vaisius, tonizuojančius gėrimus, citrusinius. Jei maisto skonis nemalonus, valgykite kitokį maistą. Jaučiant per didelį saldumo skonį, reikėtų pridėti citrinos sulčių ir praskiesti mineraliniu vandeniu. Laikykitės burnos higienos reikalavimų - prieš valgį skalaukite burną tirpalu - 1 arbatinis šaukštelis druskos į stiklinę šilto vandens.

Veganizmas ir kūdikio mityba

Lietuvoje nėra senų ir gilių veganizmo tradicijų, todėl tėvų, maitinančių vaikus veganiškai, pasitaiko nedažnai. Pasitaiko lakto-ovo vegetarų, laktovegetarų, grynų veganų (valgančių tik augalinį maistą), tačiau gana retai. Dar rečiau pasitaiko žaliavalgių veganų.

Žindymas

Per pirmuosius kūdikio gyvenimo metus mamos pienas yra svarbiausias maistas, būtinas normaliam augimui ir vystymuisi. Antraisiais gyvenimo metais mamos pienas daugiau svarbus kaip imunitetą palaikanti, stiprinanti priemonė. Ilgesnis maitinimas jau yra pačios mamos ir vaiko apsisprendimo reikalas. Jeigu mamos vitaminų ir mineralų kiekis normalus ir ji žindo kūdikį, pirmais mėnesiais vaikui visko pakaks. Nuo pat pirmo mėnesio, kaip ir visiems vaikams, reikia duoti D vitamino papildų.

Mamos pieno pakaitalai

Tais atvejais, kai motina negali maitinti kūdikio savo pienu, rekomenduojama jį pakeisti įvairiais mišiniais. Jų pasirinkimas šiuo metu labai didelis, yra ir veganiškų. Galima ieškoti kitos mamos (donorės) pieno. Nuo 6 mėnesių, jeigu kūdikis nėra alergiškas, pradėjus primaitinimą, galima duoti namuose gaminto augalinio pieno - kedrų riešutų, kanapių, migdolų. Pirktinio augalinio pieno geriau vengti. Jeigu nėra mamos pieno, nuo 6 mėn. būtina primaitinti trintu maistu.

Kūdikio virškinimo sistema ir augimas

Svarbiausia suvokti, kad vaikas labai greitai ir intensyviai auga. Jam reikalingas labai kokybiškas maistas, nes per pirmuosius gyvenimo metus kūdikio svoris išauga trigubai. Pirmaisiais metais dedami pagrindai visam gyvenimui - skeletui, jungiamajam audiniui, vidaus organams, smegenims. Kūdikio, naujagimio skrandukas yra tik 60-90 ml talpos. Augant jis pamažu didėja, tačiau iki suaugusio žmogaus dydžio dar labai toli. Todėl maistas turi būti kokybiškas, koncentruotas, sotus. Kadangi kūdikiai iš pradžių neturi visų dantukų, maistas, be abejo, turi būti gerai sutrintas, vienalytis, o tam, kad nedirgintų skranduko - kūno temperatūros.

Primaitinimas

Prisimaitinti vaikai pradeda patys - jie aiškiai parodo, kada tam pasiruošę. Paprastai tai vyksta dygstant ar išdygus pirmajam dantukui. Tad primaitinimo laikas labai įvairus. Kartu su dantuku dažniausiai išnyksta kūdikiams būdingas liežuvio iškišimo refleksas, kuris apsaugo nuo užspringimo. Vaikas pradeda aktyviai domėtis maistu, „žaisti“ su juo, siekia to, kas mamos lėkštėje. Kai vaikas jau sėdi neprilaikomas, drąsiai ir savarankiškai ima į rankas ir deda į burną įvairius dalykus, galima manyti, kad jis pasirengęs susipažinti su kietu maistu. Pradėjus primaitinti, reikia pasirūpinti pakankamu baltymų kiekiu, duoti ankštinių produktų, sėklų, riešutų pieno. Taip pat reikėtų pradėti duoti ir vitamino B12. Vienas iš natūralesnių variantų - inaktyvuotos mielės, kurių galima pridėti į maistą. Aišku, galimi ir kitų rūšių B12 papildai - čiulpiamos tabletes, lašai ir kt.

Maistas, nerekomenduojamas kūdikiams

• Netinka labai aštrūs produktai - prieskoniai, čili, kajeno pipirai, ribojami svogūnai, česnakai ir kitos aštraus skonio daržovės.
• Neduodamas cukrus, medus, saldumynai, sirupai. Tai - tuščios kalorijos, kurios slopina apetitą. Po saldumynų vaikai nebevalgo produktų, turinčių baltymų, mineralų, vitaminų, t.y. gyvybiškai svarbių jam dalykų.
• Neduodami ir sūrūs, rauginti produktai - vaiko inkstukų pajėgumas daug kartų mažesnis negu suaugusiųjų.
• Neduokite vaikams vaisių sulčių - nebent skiestų. Jose per daug cukraus, be to, sultys gali sukelti refliuksą ir viduriavimą.
• Kūdikiams neduodami grybai.

Raidos ir virškinimo sutrikimų stebėjimas

Būtina sekti kūdikio augimą, jo svorį, ūgį, fizinį, psichinį vystymąsi. Tėvai turi bent maždaug žinoti, kokiame amžiuje ką kūdikis turi gebėti daryti - kada vartytis, kada šliaužti, kada sėsti. Taip pat reikia sekti vaiko viduriukus - ar jie reguliarūs ir normalios spalvos, konsistencijos.

Kraujo tyrimai kūdikiams

Ar rekomenduojate veganiškai maitinamiems kūdikiams ir vaikams atlikti kraujo tyrimus? Tai labai individualu, reikia atsižvelgti ir į mamos, ir į vaiko būklę. Jeigu mama veganė, svarbu atkreipti dėmesį, ar ji tyrėsi prieš nėštumą, naudojo ar naudoja papildus. Taip pat turi būti sekamas ir vertinamas vaiko augimas ir vystymasis. Esant mažiausioms abejonėms, geriau atlikti papildomus tyrimus. Svarbiausios medžiagos - vitaminai B12 ir D, feritinas, kalcis. Jeigu vaikas auginamas veganiškai ir yra sveikas, raida normali, nėra nusiskundimų, tyrimus profilaktiškai rekomenduočiau atlikti suėjus 2 metukams.

tags: #veganizmas #nestumo #metu

• rekomenduojama literatūra mažiesiems
• Tvarumo idėjos iš Gretos Bitinaitės
• Paskaitos apie gimdymą
• Žiemos kūrybiškumo iniciatyvos
• Vaikų vaidinimai