Sveikas valgiaraštis nėštumo metu: visavertė mityba būsimai mamai ir kūdikiui

Nėštumo metu sveika mityba itin svarbi tiek būsimajai mamai, tiek ir sparčiai augančiam ir besivystančiam vaikeliui. Būsima mama privalo turėti pakankamai „kuro“ sau ir besivystančiam mažyliui. Valgyti daugiau yra būtina, tačiau su saiku - nė viena moteris nebus laiminga, jeigu nėštumo pabaigoje turės keliolikos kilogramų antsvorį, blogai jausis. Nėščiajai svarbu tinkamai maitintis, nes augančiam vaisiui reikia įvairių mineralinių medžiagų, vitaminų. Kadangi besilaukiančios moters organizme vyksta daug pokyčių ir reikia papildomos energijos, maisto medžiagų, tad ji turi valgyti kuo įvairesnių maisto produktų, kuriuose yra baltymų, angliavandenių, ląstelienos, riebalų. Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni.

Mitybos svarba nėštumo metu

Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Moterims patariama mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų arba aštrių mėsos gaminių, dėl kurių augant svoriui gali kankinti rėmuo. Gyd. Nėštumo metu sveika mityba itin svarbi tiek būsimajai mamai, tiek ir sparčiai augančiam ir besivystančiam vaikeliui.

Energetinis poreikis ir mitas apie valgymą „už du“

Ne paslaptis, kad nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau energijos. Atrodo, kad nėščia moteris turėtų neriboti savęs ir valgyti už du, tačiau, specialistų teigimu, užtenka dienos kalorijų kiekį padidinti vos 100-200 kalorijų pirmus 6 mėnesius ir 300-400 kalorijų - paskutinįjį trimestrą. Populiariausias mitas, jog nėščioji turi valgyti už du. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones. Nuo seno žinomas posakis, kad nėščia moteris turi valgyti už du. Labai svarbu atsižvelgti į moters savijautą, svorį prieš nėštumą ir tinkamą svorio augimą.

Dar vienas populiarus mitas yra susijęs su svorio prieaugiu. Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų. Neretai teigiama, kad nėštumo metu moteris turėtų priaugti 11-16 kg svorio, o jei prieš pastodama turėjo antsvorio, jai patariama priaugti ne daugiau kaip 7 kilogramus. Nieko tokio, jei priaugama ir dvidešimt penkis kilogramus, tik vėliau bus sunku atsikratyti antsvorio. Jei besilaukiančioji nori valgyti, ji tai ir turi daryti. Daug svarbiau atskirti, ar moteris priauga svorio, ar ji tinsta. Tokiu atveju reikia skaičiuoti, kiek išgeriama ir kiek išskiriama skysčių, šie skaičiai turėtų būti beveik lygūs. Pastebima tendencija, kad gimsta vis didesni ir aukštesni vaikai. Anot akušerės-ginekologės, negalima teigti, kad motinos mityba yra pagrindinis dalykas, lemiantis šią tendenciją. „Tai gali turėti įtakos, tačiau taip teigti negalima. Mityba turi reikšmės, jeigu mama valgo lengvai pasisavinamus produktus, kurie virsta riebalais, tai gali turėti įtakos ir naujagimio svoriui.

Valgymo dažnumas ir porcijų dydis

Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis. Nėščiajai reikėtų valgyti 5-6 kartus per dieną. „Geriau valgyti kelis kartus mažesnes porcijas ir leisti organizmui ramiai suvirškinti, negu apsiriboti sočiais vėlyvais pusryčiais ir vakariene.

Esminės maistinės medžiagos

Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Ji turėtų gauti ir pieno produktų, ir kruopų, vaisių, daržovių, mėsos.

Angliavandeniai: pagrindinis energijos šaltinis

Nėštumo metu moteriai rekomenduojama suvartoti 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) - raciono pagrindas. Daržovės ir vaisiai (pageidaujama kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą. Kalbant apie angliavandenius, rinkitės įvairias košes bei tamsią pilno grūdo duoną - tai puikus ląstelienos šaltinis.

Baltymai: statybinė medžiaga augančiam vaisiui

Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų. Baltymai veikia vaisiaus audinių ir organų formavimąsi. Didesnį dėmesį vartojamiems baltymams skirkite antrojo nėštumo trimestro metu, kai kūdikis auga sparčiu tempu. Daugiau valgykite mėsos, žuvies, pieno produktų - tai pagrindiniai baltymų šaltiniai. „Rekomenduoju valgyti mėsą, tačiau siūlau rinktis jautieną ar veršieną, kuri turi daug geležies. Jei turite galimybę, įsigykite mėsos, kurią įprastai valgote retai - žąsies, triušienos ar antienos. Maistas nėštumo metu turėtų būti kuo įvairesnis“, - dėmesį atkreipia L. „Nepritariu tik vienam - vegetarizmui. Nėščiai moteriai svarbu valgyti mėsos gaminių.

Riebalai: gerosios rūšys ir Omega-3

Moterims rekomenduojama suvartoti 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies). Riebalai bei cholesterolis taip pat labai svarbios maisto medžiagos nėščiajai ir besiformuojančiam organizmui. Būsima mama, kurdama kasdienį valgiaraštį, turėtų atkreipti dėmesį į vartojamų riebalų rūšį. Čia taip pat svarbus įvairumas. Didėjantis energijos poreikis 30-35 proc. turėtų būti gaunamas iš riebalų. Augaliniai riebalai turėtų sudaryti didžiąją jų dalį. Didelį vaidmenį nėštumo ir kūdikio žindymo metu atlieka polinesočiosios, ypač omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 (alfa linoleno) ir omega-6 (linolo) būtinos visais vaisiaus vystymosi etapais. Svarbu žinoti, jog šias riebalų rūgštis turime gauti su maistu. Jų organizmas pats negamina. Biologiškai vertingos medžiagos svarbios vaisiaus ir naujagimių smegenų, nervinės sistemos vystymuisi bei regos analizatoriaus smegenyse formavimuisi (vyresniems vaikams padeda palaikyti gerą regėjimą). Tinkamiausias omega-3 šaltinis yra riebi žuvis. Žuvų taukuose esanti ši riebalų rūgštis pasisavinama geriausiai ir lengviausiai. Dietologės teigimu, didelę jūrinę žuvį reikia rinktis rečiau dėl galimos didelės sunkiųjų metalų koncentracijos. Reikia nepamiršti ir augalinės kilmės polinesočiųjų rūgščių šaltinių. Daug omega-3 rūgščių rasime rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejuose. „Mūsų regionui, deja, nėra būdinga valgyti pakankamai žuvies, tačiau bent du kartus per savaitę įtraukite jas į valgiaraštį. Gamindamos maistą naudokite augalinį aliejų, krio sudėtyje yra omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Vitaminai ir mineralai: padidėjęs poreikis

Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Nėštumo metu išauga poreikis tam tikroms maisto medžiagoms - vitaminams, baltymams, mikroelementams (magnis, geležis, cinkas, folio rūgštis, kalcis). Visų pirma, šiuo laikotarpiu reikėtų valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai

• Folio rūgštis. Vienas svarbiausių mikroelementų yra folio rūgštis, kurią gydytojai rekomenduoja vartoti papildomai prieš pastojimą bei pirmąjį nėštumo trimestrą. Jos rasite kepenėlėse, pupelėse, žaliuosiuose žirneliuose, kopūstuose ir kitose daržovėse. Būsimos mamos ir vaisiaus sveikatai reikalinga folio rūgštis.
• Geležis. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Geležies galima gauti iš mėsos, žuvies, kepenų, kiaušinio trynio, duonos, kai kurių žalialapių daržovių, riešutų, pupelių. Dažnai moteriai trūksta geležies, prastesnis hemoglobino rodiklis. Tačiau papildomai geležies vartoti reikia tada, kai įtariama, kad atsargų tikrai nepakanka. Dažniausiai papildomas nedidelis geležies kiekis skiriamas antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą.
• Kalcis ir vitaminas D. Kad besivystantis vaisius gautų pakankamą beta karoteno kiekį (morkos, paprika, įvairūs geltonos spalvos vaisiai), vitamino C (citrusiniai vaisiai, petražolės, raudonieji serbentai), B2 vitaminų (grikiai, lapinės daržovės, liesas sūris), vitamino D ir kalcio. „Savo pacientams rekomenduoju kalcio šaltinių ieškoti ne tik pieno produktuose, bet ir kitur, pavyzdžiui, šparaginėse ir juodosiose pupelėse, žiediniuose kopūstuose, migdoluose, žuvyje. Tačiau šviežio ir rūgusio pieno produktai yra puikūs ne tik kalcio, bet ir vitamino D bei baltymų šaltiniai. Nevartojant pakankamai žuvies ir mažai būna saulėje (ypač šaltuoju metų laiku) rekomenduotina vartoti žuvų taukus, vitaminą D.
• Magnis. Nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis. Magnio šaltinis - liesas pienas, liesa mėsa, neskaldyti grūdai, daržovės, vaisiai, duona. Riešutai - puikus magnio šaltinis. Magnio preparatai vartojami prasidėjus raumenų mėšlungiui. „Anksčiau magnis buvo skiriamas esant persileidimo grėsmei, tačiau tai jau atgyveno, yra kitų gydomųjų metodų, o magnio preparatai išrašomi, kad padėtų moteriai išvengti mėšlungių.
• Cinkas. Vertėtų nepamiršti cinko, kuriuo turtingi pieno produktai ir daržovės.
• Jodas. Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl esame priskiriami deficitiniam regionui. Reikėtų žinoti, kad jodas yra lakus, todėl ilgiau nesandariame inde pastovėjusioje druskoje jo koncentracija gali būti gerokai sumažėjusi. Taigi, druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.
• Vitaminas A. Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kiti mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.

„Vasarą vitaminų reikia mažiau, tačiau pavasarį, kai yra antras ar trečias nėštumo trimestras, galima jų gerti. Vaistinėse siūloma labai daug vitaminų, tačiau visi, kurie skirti nėščiosioms, yra panašios sudėties, tad nesvarbu, kokius išsirinkti. Dažniausiai jie skiriasi tik skoniu. Būna, kad vartojant vitaminus nemaloniai atsirūgstama, tada reikėtų netinkamus pakeisti kitų gamintojų siūlomais papildais. Kiekviena būsima mama lankosi pas specialistą, jai atliekami tyrimai, tad svarbu žinoti tyrimų rezultatus. Jie parodys, ar reikia papildomų preparatų.

Kokių produktų vengti ar vartoti atsargiai?

Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių. Siekiant išvengti infekcinių sveikatos sutrikimų, kas yra labai pavojinga nėštumo metu dėl komplikuoto gydymo, labai svarbu gerai plauti vaisius ir daržoves, net jeigu jos jau nuplautos gulėjo šaldytuve. Taip pat svarbu, kad maistas būtų pilnai termiškai apdorotas (gerai išviręs / iškepęs kiaušinis, mėsa be kraujo, virta / kepta žuvis). Dėl infekcijų rizikos būtina kruopščiai laikytis higienos taisyklių, dažnai plauti rankas, gerai nuplauti vaisius, daržoves po tekančiu vandeniu. Galima naudoti specialius ekologiškus ploviklius, skirtus vaisiams ir daržovėms plauti, ypač tiems. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje.

• Žalia mėsa ir žuvis. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje.
• Nepasterizuoti pieno produktai ir sūriai. Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Nereikėtų pernelyg bijoti visų minkštųjų sūrių. Jeigu etiketėje nurodyta, jog produktas (pvz., feta ar mocarela) pagamintas iš pasterizuoto pieno - jį vartoti galite.
• Žali kiaušiniai. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
• Kava ir kofeino turintys gėrimai. Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies. Piktnaudžiauti kava. Gydytoja O.Paškonienė tikino, kad mėgstančioms kavą moterims nėštumo metu nebūtina jos atsisakyti. „Jeigu iki nėštumo kasdien gėrė kavą, tai ir toliau gali ja mėgautis. Svarbu tik nedidinti jos kiekio. Kava yra antioksidantas, tad nereikia jos bijoti. Žinoma, jei geria devynis puodelius per dieną, moteris nepailsės, todėl svarbu turėti saiką, - tikino akušerė-ginekologė.
• Paštetai ir mėsos subproduktai. Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kiti mėsos subproduktų gaminių.
• Transriebalai. Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
• Didelės plėšrios žuvys. Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį. Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų.
• Perdirbti, rūkyti, aštrūs mėsos gaminiai. Medikė įsitikinusi, kad netinkamo maisto nėra, tik reikia šiek tiek riboti labai aštrių, rūkytų gaminių vartojimą, bet jeigu būsima mama nori jų valgyti, jai tai nedraudžiama.
• Sėklų daigai. Taip pat dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų.

Vandens svarba ir drėkinimas

Nėščia moteris per parą turėtų išgerti apie du litrus skysčių. „Pienas, kefyras, limonadai nėra tai, ko jai reikėtų. Tai turėtų būti vanduo. Moteris turi nešiotis buteliuką su vandeniu, nes jai reikia per dieną išgerti ne mažiau nei du litrus”, - perspėjo gydytoja. Jeigu nėščioji abejoja, ar vartoja pakankamai skysčių, reikėtų pažiūrėti į šlapimo spalvą. Daugiau skysčių reikia vartoti moterims, kurias kankina rėmuo. Tai dažniausiai aktualu trečiąjį nėštumo trimestrą, tad gydytoja pataria tokiais atvejais vartoti daugiau skysčių, valgyti mažais kiekiais, rinktis tik neaštrų maistą.

Nėštumo potraukiai ir averzijos: ką reiškia staigus noras valgyti?

Dažnai nėštumo metu labai stipriai užsinorime valgyti tam tikrą maistą, kuro anksčiau nevalgėme ar net nemėgome. Kada tai prasideda? Dažniausiai pirmo nėštumo trečdalio pabaigoje. Stipriausiai pasireiškia antrame trečdalyje ir sumažėja trečiame. Bet tai gali tęstis ir po gimdymo. Taigi staigus noras valgyti tam tikrą maistą gali tęstis visą nėštumą ir po gimdymo.

Kodėl atsiranda šis noras?

Mokslininkai tiksliai nežino kaip paaiškinti šį procesą. Yra keletas teorijų:

1. Hormoniniai pokyčiai. Nėštumo metu vyksta hormoniniai pokyčiai, ypač pirmame nėštumo trečdalyje. Hormonai keičia uoslę (kas anksčiau kvepėjo, dabar skleidžia nemalonų kvapą), paveikia nuotaiką ir tai lemia kokio maisto jūs labiausiai norite.
2. Sustiprėja jutimai. Kvapai ne tik keičiasi, bet ir užuodžiami stipriau. Todėl maistas su stipriu ir aštriu kvapu gali tapti nevalgomas nėštumo metu. Tuo tarpu švelnus kvapas jį gali padaryti jūsų trokštamu maistu. Pirmąjį trimestrą nėščiąsias dažnai pykina. Kai kvapai erzina, bet koks maistas sukelia šleikštulį, sunku valgyti sočiai. „Jei moteris negali valgyti, svarbu neišsigąsti. Vaisius gauna pakankamai maisto medžiagų, tik būsimai mamai būtina vartoti daug skysčių. Aišku, yra atvejų, kai gerti negali, tada tenka jų sulašinti, kad moteris ir kūdikis jaustųsi gerai, - paaiškino specialistė.
3. Padidėjęs maisto medžiagų poreikis. Nėščiosioms padidėję poreikis tam tikrų maisto medžiagų (geležies, kalcio), todėl traukia maisto produktai, kurie turi daug šių medžiagų.
4. Kultūros įtaka. Pastebėta, kad skirtingų šalių moteris nori valgyti skirtingus produktus (amerikietės šokoladą, japonės ryžius).

Kad ir kiek tų teorijų, visos jos priklauso nuo hormonų pokyčių nėštumo metu.

Dažniausi potraukiai

Koks maistas dažniausiai traukia nėštukes?

• saldainiai, šokoladas
• vaisiai
• greitas maistas
• ledai

Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti. Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu.

Ar valgymas tam tikro maisto yra pavojingas?

• Jei trauka atsiranda koloringiems produktams ir jų vartojimas neribojamas, tai gali sukelti didelį svorio augimą, nėštuminį diabetą ir kitas problemas.
• Jei vegetarė staiga užsimano mėsos, reikia pagalvoti ar nėra mažakraujystės.
• Kartai atsiranda noras valgyti ne maisto produktus: purvą, skalbimo miltelius, molį, pelenus. Nedaugeliui atsiranda potraukis alkoholiui, vaistams. Tai jau yra problema, todėl apie tai reikia informuoti jus prižiūrintį specialistą.

Pabaigai reikėtų paneigti mitą, kad vaikelio lytis lemia kokį maistą renkatės. Dažnai girdime: jei nori saldaus maisto - bus mergaitė, traukia sūrus maistas laukiatės berniuko. Tyrimai nerodo, kad maisto pasirinkimą lemia lytis.

Pavyzdinis dienos valgiaraštis: greitai paruošiami patiekalai

Taigi atrinkome greitai paruošiamų pusryčių, pietų ir vakarienės idėjų, kad nėščiosios sočiai pavalgytų pačios ir pamaitintų visą šeimą. „Jeigu moteris nori picos, žinoma, gali ją valgyti. Jai reikia visų medžiagų ir vitaminų, ir mineralų, ir angliavandenių ar riebalų. Svarbu, kad nėščioji pasirinktų, kas jai geriau.

Pusryčių idėjos

Pradėkite dieną maistingais ir energijos suteikiančiais pusryčiais:

• Avižų košė su vaisiais: Piene pavirkite avižų dribsnius ir obuolį, užvirus sumažinkite ugnį ir nuolat maišykite. Pakaks vos keleto minučių.
• Pusryčių skrebučiai su avokadu: Išimkite iš avokado kauliuką, sudėkite minkštimą į dubenį ir sutrinkite šakute. Pagal skonį įpilkite šiek tiek citrinų sulčių. Ant skrebučio tepkite avokadą, išdėliokite griežinėliais pjaustytus pomidorus, bazilikų lapelius.
• Avižų granola: Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, klevų sirupą ir aliejų. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Avižų mišinį paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite 5 min. Ant avižų suberkite riešutus ir kepkite dar 5 min. Suberkite keptą mišinį į dubenį ir sumaišykite su džiovintais vaisiais.
• Kepti kiaušiniai su šonine ir grybais: Pirmiausia iš abiejų pusių apkepkite šoninę ir trumpam padėkite į lėkštę. Tuomet keptuvėje apkepkite pievagrybius, po 5 min. Išplakite kiaušinius, į keptuvę dėkite sviesto ir įpilkite aliejaus, kai sviestas išsilydys ir suputos, supilkite išplaktus kiaušinius.

Pietų idėjos

Pietums rinkitės sočius ir maistingus patiekalus:

• Makaronai su pesto, pomidorais ir grietinėle: Makaronus išvirkite pagal ant pakuotės pateiktus nurodymus. Makaronus nukoškite, kad liktų šiek tiek vandens (apie 60 ml), berkite į keptuvę, supilkite grietinėlę, sudėkite smulkintus pomidorus, pesto padažą.
• Lašiša orkaitėje su pomidorais: Lašišą sudėkite į skardą odele žemyn ir aptepkite „Hoisin“ padažu. Per pusę perpjautus pomidorus išdėliokite aplink lašišą ir kepkite viską apie 15 min. iki 220 °C įkaitintoje orkaitėje.
• Čili troškinys su ryžiais: Dideliame puode įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, sudėkite česnaką ir pakepkite 2 min. Pakepinkite maltą mėsą, kol ji paruduos, tuomet suberkite čili dribsnius ir susmulkintus pomidorus, išmaišykite ir patroškinkite. Į keptuvę berkite nusausintas pupeles ir troškinkite apie 30 min., kol troškinys sutirštės. Kol troškinys verda, išvirkite ryžius.

Vakarienės idėjos

Lengva, bet soti vakarienė padės jaustis puikiai iki pat ryto:

• Žuvies ir bulvių apkepas: Orkaitę įkaitinkite iki 200 °C ir į skardelę dėkite pjaustytą žuvį. Bulves išvirkite, įpilkite 45 ml pieno ir sutrinkite. Puode pakaitinkite daržovių užtepėlę, suberkite miltus ir išmaišykite, kad susidarytų pasta, nuolat maišykite ir supilkite pieną.
• Jautienos troškinys su kukuliukais: Į didelį puodą įpilkite aliejaus ir pakaitinkite, tuomet sudėkite jautieną ir kepkite, kol ji gražiai apskrus ir paruduos, supilkite sultinį, suberkite smulkintas morkas ir svogūnus, sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 1,5 val. Stebėkite, ar neišgaravo skystis ir, jei reikia, įpilkite vandens. Kol troškinys verda, pagaminkite kukuliukus: miltus ir sviestą sutrinkite pirštais, kad susidarytų trupiniai, tuomet į tešlą įpilkite 2 v. š. vandens ir išminkykite tešlą.
• Vištiena grietinėlės padaže: Į gilią keptuvę įpilkite aliejaus, įkaitinkite vištienos krūtinėlę ir apkepkite iš abiejų pusių. Išimkite vištieną iš keptuvės, tuomet įdėkite susmulkinto česnako, griežinėliais pjaustytus grybus ir kepkite, kol jie taps auksinio atspalvio. Vištieną sudėkite atgal į keptuvę ir supilkite sultinį, viską pakaitinkite iki užvirimo, uždenkite dangčiu ir kepkite apie 15 min. Į vištieną įpilkite grietinėlės, petražolių ir patiekite. Beje, labai gardu su ryžiais.
• Maltos mėsos ir daržovių troškinys: Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite šiaudeliais supjaustytą ar tarkuotą morką, svogūną ir viską kepkite 3-4 min. Į keptuvę berkite maltą mėsą ir kepkite, kol ji paruduos, po to supilkite makaronų padažą, uždenkite dangčiu ir kepkite 15 min., kol padažas sutirštės.
• Kremine sriuba su daržovėmis: Į didelį puodą supilkite sultinį, sudėkite daržoves ir virkite apie 15 min., kol daržovės suminkštės. Kukurūzų miltus sumaišykite su 3 v. š. pieno ir maišykite, iki kol masė taps vientisa. Į puodą su sultiniu ir daržovėmis įpilkite likusį pieną, supilkite kukurūzų pastą. Sriubą nuolat maišykite ir kaitinkite, kol ji sutirštės.
• Kario ir ryžių troškinys: Puode įkaitinkite augalinį aliejų ir 2 min. pakepinkite svogūnus. Tada apkepkite grybus, įberkite ryžius, kario miltelius ir riekelėmis pjaustytus kukurūzus, supilkite sultinį. Palaukite, kol viskas užvirs, sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 20 min. Jei reikia, įpilkite dar vandens, o kai ryžiai bus minkšti, galite patiekalą patiekti. Jei mėgstate daugiau daržovių - raudonosios pupelės ar paprikos čia puikiausiai tinka.

Gyvenimo būdas ir savijauta

Nėščiosios savijautai daug įtakos turi ne tik mityba, bet ir jos dienos režimas, dėvimi drabužiai, avalynė. Žinoma, jeigu būsimą mamą kankina tokie simptomai, kaip seilėtekis, šleikštulys, pykinimas, vėmimas, rėmuo, mėšlungis, to sunku išvengti, tačiau mankšta, pasivaikščiojimai gryname ore, tinkamas poilsis, geras miegas padeda jai pasijusti geriau. Pasak gydytojos O.Paškonienės, nėščia moteris neturi atsisakyti mėgstamos veiklos. „Labai svarbu daug vaikščioti gryname ore, mankštintis. Mankšta naudinga, tik nereikia įvesti naujų pratimų. Jei moteris plaukiodavo, ir toliau tai gali daryti, jei važinėdavo dviračiu, taip pat neturėtų mesti šios veiklos. Tik būtina sumažinti krūvius, kad ji nepervargtų. Bijančiosioms sportuoti pratimus reikėtų aptarti su specialistu, - patarė O.Paškonienė. - Nuovargis nėra gerai, tad nėščioji turi gerai išsimiegoti, dėvėti patogius drabužius, avalynę. Besilaukiančiajai nereikėtų pamiršti madingos ir jai tinkamos aprangos.

tags: #valgiarastks #nestumo #metu

• Visapusiška priežiūra senjorams globos namuose
• Kaip naudoti bekontaktį termometrą vaikams
• Teisinis gimimo datos apsaugos reglamentavimas
• Ankstesnio gimdymo įtaka vėlesniam nėštumui ir gimdymui
• Sužinokite skaičių paslaptis