Nėštumo metu: mitai apie kėlimą ir saugaus fizinio aktyvumo gairės

Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama, baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Tačiau šiandieną žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas.

Mitas apie rankų kėlimą nėštumo metu

Daugelis būsimų mamyčių nerimauja dėl įvairių veiklų, kurios, kaip tikima, gali pakenkti nėštumui. Vienas iš dažnai pasitaikančių klausimų - ar galima kilnoti rankas nėštumo metu, ar tai gali pakenkti kūdikiui?

Sveika ginekologė patvirtina, kad tai yra mitas ir bobučių pasakos. Ilgai buvo manyta, kad mamai pakėlus rankas kūdikiui atsiranda papildomos erdvės, todėl jis pradeda aktyviau judėti ir ant jo kakliuko gali apsivynioti virkštelė. Tačiau ginekologai prieina prie išvados, kad virkštelės ilgis yra genetiškai paveldimas, todėl rankų kilnojimas ir galimas virkštelės apsivyniojimas nesusiję. Šie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propoguojami nėščiųjų tarpe.

Vis dėlto, svarbu atkreipti dėmesį, kad ši poza turi kitokių trūkumų: ilgai laikant iškeltas rankas, vaisiui gali pristigti deguonies ir prasidėti priešlaikinis gimdymas. Kalbant apie sunkių daiktų kėlimą, nerekomenduojama kilnoti kažko sunkaus aukštai. Tačiau visi kasdieniai reikalai nepakenks, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite.

Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu

Reguliarus pratimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui ir gimdymui. Fizinis aktyvumas gali padėti jaustis gerai ir suteikti papildomos energijos, padėti valdyti stresą ir geriau išsimiegoti. Jis taip pat padeda sumažinti riziką gimti atliekant cezario pjūvį.

Šiandien turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba. Nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvejus, o pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.

Mankšta ir sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Užsiėmimai, tokie kaip prenatalinė joga ir pilatesas, gali padėti praktikuoti kvėpavimą, medituoti ir kitus raminančius metodus, kurie gali padėti valdyti gimdymo skausmą.

Saugus fizinis aktyvumas ir bendrosios gairės

Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Kiekvieną savaitę sveikoms nėščiosioms reikia ne mažiau kaip 2.5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Pratimai, kuriuose dalyvauja aerobinis komponentas, padidina širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimo dažnį. Esate pakankamai aktyvi ir vidutinio intensyvumo, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą.

Mankštintis reikėtų tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėtis. Jei mankštinantis sunku normaliai kalbėti, gali būti, kad mankštinatės per daug. Nereikia atlikti visas 2.5 valandos iš karto. Vietoj to, paskirstykite jį per savaitę, pavyzdžiui, 30 minučių mankštinkitės dažniausiai arba visada. Prieš mankštos seansus reikia apšilti, o po to atvėsti. Sportuojant širdies dažnis neturėtų viršyti 140 dūžių per minutę, kitu atveju kyla rizika, kad mamai ir vaisiui pristigs deguonies.

Vilkėkite medvilninę sportinę aprangą bei avėkite specialią avalynę. Nesimankštinkite karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje. Nepamirškite vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.

Visos moterys, neturinčios kontraindikacijų sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, o aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas. Nėštumo metu moteris turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis, norint pasiekti geresnių rezultatų. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui.

Rekomenduojami pratimų tipai

Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje, žingsnio ar elipsės treniruokliai ir mažo poveikio aerobika (moko sertifikuotas aerobikos instruktorius).

1. Dubens dugno mankšta (Kėgelio pratimai). Nėštumo metu ir po jo svarbu mankštinti dubens dugno raumenis, kad jie būtų stiprūs. Tai gali sumažinti šlapimo nutekėjimo galimybę kosint ar čiaudint (stresinis šlapimo nelaikymas). Pastebėta, kad reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę. Ši veikla sustiprina raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnas. Nėštumo metu galima sustiprinti šiuos raumenis ir išmokti juos atsipalaiduoti bei kontroliuoti prieš gimdymą ir gimdymą.

   

2. Jėgos pratimai. Jėgos pratimai apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą. Tai joga, tai chi, darbas su svarmenimis, ėjimas į kalną ir sodininkystė.

3. Dviračių sesijos. Važiavimas dviračiu yra puikus mažo poveikio aerobinis pratimas, tačiau nerizikingas. Saugu naudotis dviračiu treniruokliu namuose, sporto salėje ar grupinio užsiėmimo metu. Aerobinė veikla yra naudinga, nes treniruoja širdį, kraujagysles ir plaučius.

4. Joga ir Tai-Či. Joga pirmiausia orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę. Ji naudoja keletą kūno padėčių (vadinamų pozų) ir kvėpavimo pratimų. Yra keletas nėščiųjų jogos užsiėmimų, kuriuose naudojamos atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikos su laikysenomis, pritaikytomis nėštumui. Mažo poveikio pratimai, žinomi kaip tai chi, apima laipsniškus tempimo ir balansavimo judesius. Tai pagerina pusiausvyrą, koordinaciją ir kojų stiprumą.

5. Vaikščiojimas. Vaikščiojimas yra paprastas ir saugus būdas palaikyti formą nėštumo metu. Galima tai daryti visus 9 mėnesius, jei jaučiatės patogiai. Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienį gyvenimą. Dažnai nėščiosioms gali būti sunku eiti į sporto salę ir atlikti mankštą, tokiais atvejais vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas. Greitas pasivaikščiojimas yra vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų pavyzdys.

6. Plaukiojimas. Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui. Plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Plaukimo užsiėmimai turėtų būti ne ilgesni nei 45 minutės.

   

Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą, yra bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas.

Fizinis aktyvumas pagal nėštumo trimestrus

Kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama atsižvelgiant į nėštumo laikotarpius, nes organizmas nuolat keičiasi.

Pirmasis trimestras (0-12 savaitės)

Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas.

Tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati pirmame trimestre. Todėl nereikėtų laukti ir bijoti sportuoti. Jei nėštumas nevargina, verta tai daryti. Vis dėlto, jei iki nėštumo nebuvote fiziškai aktyvios, nepatariama pradėti intensyviai sportuoti. Pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5-7 minutes. Vis dėlto, nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai.

Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties). Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę.

Antrasis trimestras (13-26 savaitės)

Antrasis nėštumo laikotarpis - nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės. Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Kineziterapijos tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. garantuoti gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo poveikio pratimus ir pamažu didinti fizinį krūvį.

Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, rekomenduojama kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti.

Po 16 nėštumo savaičių rekomenduojama nutraukti bet kokius pratimus, kurie apima gulėjimą ant nugaros, nes didėjanti gimda gali užspausti tuščiąją veną, kuri tiekia kraują į širdį, todėl galimas kraujotakos sutrikimas. Dėl to nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas diskomfortas.

Trečiasis trimestras (27-40 savaitės)

Trečiasis nėštumo trimestras - nuo 27 iki 40 nėštumo savaitės. Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugaros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti, tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Nuo 26 iki 32 savaitės, kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų.

Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos. Dėl didėjančio veninio kraujospūdžio kojų kraujagyslėse ir sunkiau nutekančio kraujo, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui. Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus.

Veiklos, kurių reikėtų vengti

Nėštumo metu yra tam tikrų veiklų ir sporto šakų, kurių reikėtų vengti, siekiant apsaugoti save ir vaisių:

• Bet kokia veikla, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą, pavyzdžiui, ledo ritulys, boksas, futbolas ar krepšinis.
• Veiklos, kurios turi rizikos kritimams, pavyzdžiui, jojimas (jei nesate patyrusi), slidinėjimas (kalnų slidėmis, jei nesate patyrusi).
• Nardymas ar šokinėjimas parašiutu, nes dekompresinė liga gali atsirasti dėl nardymo.
• Treniruotės didesniame nei 6000 pėdų aukštyje, nebent jau gyvenate dideliame aukštyje.
• Venkite mankštintis karštomis drėgnomis sąlygomis, nes labiau tikėtina, kad kai esate nėščia, mankštos metu jums bus per karšta, o tai gali būti pavojinga jūsų kūdikiui. Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose.
• Nuo 16 nėštumo savaitės ilgą laiką gulėti ant nugaros.
• Sunkus Pilatesas ar Joga, jei nėra pritaikyti nėščiosioms.

Įspėjamieji ženklai - kada nutraukti mankštą?

Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Svarbu stebėti savo kūną ir atkreipti dėmesį į įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Fizinė veikla nutraukiama, jei atsiranda:

• Svaigimas, galvos skausmas.
• Dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas.
• Pilvo skausmas, reguliarūs pilvo apsitraukimai.
• Kraujavimas iš lytinių takų.
• Blauzdų (raumenų) tirpimas.
• Susilpnėja vaisiaus judesiai.
• Didelis nuovargis.
• Sutrinka rega.
• Dažni gimdos susitraukimai.
• Nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą.
• Atsiranda tachikardija, pykinimas.
• Staigūs kūno temperatūros pokyčiai.

Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų.

Kėlimas ir kasdienės buities darbai nėštumo metu

Nėštumo metu keičiantis kūno linijoms, kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. Fiziniai darbai buityje gali tapti iššūkiu, todėl svarbu žinoti, ko vengti:

• Kelti, tampyti sunkius daiktus.
• Lipti ant įvairių paaukštinimų, kopetėlių ir pan., nes padidėja kritimo rizika.
• Keisti, valyti katės kraiko dėžutę ar valyti kitų augintinių narvelius dėl toksoplazmozės rizikos.
• Buityje naudoti lakias, labai stiprų poveikį turinčias buitinės chemijos priemones.

Gydytojų teigimu, buities darbai skausmo nemažina, tik padeda užsimiršti. Taigi, svarbu pasiskirstyti darbus su artimaisiais ir nepamiršti, kad geriau tausoti save.

Svarbiausia - įsiklausyti į save ir konsultuotis su specialistais

Mankštintis nėštumo metu yra naudinga, tačiau per didelis pratimas gali pakenkti nėščioms moterims. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.

Pasak akušerės ginekologės, nors nėštumo metu mankštintis galima, prieš tai individualias fizinio aktyvumo galimybes reikėtų aptarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu. Net jeigu moteris iki nėštumo aktyviai sportavo, pastojus reikėtų sumažinti krūvį. Yra padėtys ir pratimai, kurių nerekomenduojama rinktis dėl vaisiaus, todėl visus svarbius aspektus privaloma aptarti su gydytoju ir kineziterapeutu.

Individualūs treneriai ar grupiniai užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis, jie neturi kompetencijos darbui su kontraindikacijomis. Tačiau yra kitų specialistų, kurie mokyti ir gali padėti nėščiosioms esant įvairiems sutrikimams, ribojantiems jų fizinį aktyvumą. Jeigu kyla abejonių dėl fizinės ar emocinės sveikatos, nežinote kaip elgtis vienu ar kitu atveju, visada kreipkitės į gydytoją, kuris padės išspręsti iškilusius klausimus ir pateiks naudingų rekomendacijų.

Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu

Yra tam tikrų būklių, kai fizinis aktyvumas yra griežtai draudžiamas:

tags: #jei #nestumo #metu #reikia #pakelti #vaika

• Konkrečiam klientui skirta socialinė globa
• Sauskelnių pirkimo pareigos slaugant
• Kaip tinkamai rūpintis vaikų higiena
• Vaikų literatūra iš Rusijos
• Natūralūs būdai mažinti temperatūrą kūdikiui