Fizinis aktyvumas nėštumo metu: nauda, rekomendacijos ir mitai
Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų, prisidedantis prie tam tikrų ligų prevencijos ir gydymo. Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu mažina sergamumą gestaciniu diabetu, nėščiųjų hipertenzija, pogimdyminę depresiją ar perteklinio svorio prieauglį. Fizinis aktyvumas nėštumo metu prisideda prie perteklinio motinos svorio prieaugio bei nėštumo komplikacijų, tokių kaip gestacinis diabetas ir hipertenzinės būklės, rizikos mažinimo.
Nėštumas - tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą, prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas. Nėštumo metu moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai, kurie ne visada sukelia tik malonius pojūčius. Ne viena besilaukianti mama sutiks, jog nėštumo metu vargina įvairūs fiziniai nepatogumai, netgi skausmas.
Istoriškai, dar XIX amžiaus rekomendacijos skelbė, jog nėštumo metu nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių. Buvo manoma, jog sportas (fizinis aktyvumas) nėštumo metu gali turėti neigiamos įtakos motinos ir vaisiaus sveikatai. Tačiau per pastaruosius 30 metų atlikta nemažai tyrimų, kurių metu stebimas atvirkštinis scenarijus: mankštinimasis nėštumo metu atneša naudą motinos ir vaisiaus sveikatai. 2015 metais ACOG (Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas) drąsiai pasisakė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Šiandien, nuostabių specialistų, mokslininkų, profesorių dėka, turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba. Nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvejus, pati moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Kaip pasakoja kineziterapeutė G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį. Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokoma ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies.
Kiek fizinio krūvio reikia nėštumo metu?
Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Intensyvesnis pasivaikščiojimas - vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdys. Jei tokios fizinės veiklos metu jums sunku normaliai kalbėti, tai gali rodyti, kad fizinis krūvis jums yra per didelis.
Žinoma, 2 ½ valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstyta proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Jei tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 min., kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia, kad visos besilaukiančios moterys, neturinčios kontraindikacijos, nėštumo metu ir po gimdymo turėtų būti fiziškai aktyvios. Fizinis aktyvumas yra svarbi besilaukiančių moterų gyvensenos ir nėščiųjų (gestacinio) diabeto valdymo dalis. Būti fiziškai aktyvia yra svarbu ne tik susirgus gestaciniu diabetu, taip pat tai rekomenduojama planuojant pastoti, nėštumo metu ir po gimdymo. Jei besilaukianti moteris yra fiziškai aktyvi, ženkliai sumažėja ir gestacinio diabeto rizika. O jei gestacinis diabetas visgi pasireiškia ir moters fizinis aktyvumas yra pakankamas - tampa žymiai lengviau pasiekti gerą gliukozės kontrolę: patvirtinta, kad reguliariai atliekami pratimai mažina gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir po valgio bei pagerina bendrą moters sveikatą.
Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos pavyzdžiai: greitas pasivaikščiojimas (5 km/val.). Jei iki nėštumo reguliariai nesportavote, gyvenote sėslų gyvenimo būdą, Jūsų kūno masės indeksas (KMI) iki nėštumo buvo didesnis nei 25 kg/m², esate vyresnė nei 35 metų amžiaus, fizinės veiklos intensyvumą, dažnį ir trukmę didinkite palaipsniui - galite pradėti nuo retesnių, ne kasdienių užsiėmimų. Pradėkite nuo 10 minučių per dieną ir palaipsniui ilginkite mankštos trukmę iki 15 min, o vėliau ir iki 30 min.; galite ją dalinti į 10-15 min.
Jei iki nėštumo buvote fiziškai aktyvi ar aktyviai sportavote, aptarę savo aktyvumą su gydančiu gydytoju, galite tęsti užsiėmimus ir fizinei veiklai nepertraukiamai skirti 45 minutes ar daugiau. Šiuo atveju atkreipkite dėmesį į aplinkos temperatūrą, kad neperkaistumėte (aplinkos temperatūra neturėtų siekti 35 laipsnių) ir gerkite pakankamą kiekį skysčių.
Kokios fizinės veiklos yra saugios nėštumo metu?
Jei esate sveikos ir prieš pastodamos sportavote, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą ir nėštumo metu. Tačiau norėdamos būti dėl to visiškai tikros, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Pavyzdžiui, jei esate bėgikės, tenisininkės ar atliekate kitokius intensyvius pratimus, nėštumo pradžioje galite toliau tęsti savo treniruotes. Tačiau vėlesniame nėštumo etape dėl padidėjusio pilvo gali tekti keisti kai kurias fizines veiklas ar daryti dažnesnes pertraukas treniruočių metu.
Jei jūsų gydytojas sako, kad jums sportuoti nėštumo metu būtų į naudą, pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir toliau kasdien didinkite fizinį krūvį, kol pasieksite 30 minučių.
Keletas saugių fizinės veiklos pavyzdžių besilaukiančioms:
- Pasivaikščiojimas. Pasivaikščiojimas spartesniu žingsniu - tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Jei esate naujokė sporto srityje, jums tai gali būti tobula fizinė veikla.
- Plaukiojimas ir vandens treniruotės. Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Jei užsiimdamos kita veikla jaučiate nedidelį nugaros skausmą, išbandykite plaukimą.
- Važiavimas stacionariu dviračiu. Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu. Tokiu atveju sumažinsite nukritimo riziką.
- Jogos ir Pilateso užsiėmimai. Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padėti jums parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi tokiais atvejais reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas.
- Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai. Tokių treniruočių pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas stacionariu dviračiu ir elipsinio treniruoklio naudojimas. Žemo intensyvumo aerobinės treniruotės pernelyg neapkrauna jūsų kūno.
Tam, kad užtikrintumėte pakankamą fizinio aktyvumo lygį, jums tikrai nebūtina įsigyti sporto klubo abonemento ar turėti daug specialios sportui skirtos įrangos. Galite vaikštinėti gryname ore ar namuose atlikti besilaukiančioms skirtas mankštas, stebėdamos vaizdo įrašus.
Mitai ir tiesos apie fizinį aktyvumą nėštumo metu
Visuomenėje, ypač medicinoje, yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu. Rekomendacijos - laukti iki 12-14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandien tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė yra tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos. Netgi pabrėžiama, jog kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti ir radikalūs, tad kūnas pats prašosi pirmiausiai tvarkyti kardiovaskulinę sistemą, t.y., gerinti širdies ir kraujagyslių darbą, norint užtikrinti pilnavertiškumą „paduodant“ daugiau kraujo naujagimiui, taip geriau tiekiant deguonį bei maisto medžiagas. Apibendrinant, pirmosiomis savaitėmis nereikėtų laukti ir bijoti sportuoti. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta. Ir visai nesvarbu, ar sportavote, užsiėmėte kažkokia fizine veikla prieš nėštumą, ar ne.
Kitas dažnas mitas - apskritai vengti fizinės veiklos. „Vengti judėjimo gali būti patartina nebent tik dėl išskirtinių atvejų, kai moteris yra rizikos grupėje, bet visgi ir gydytojai sako, kad judesį būtina išlaikyti, tai susiję ne tik su fizine, bet ir emocine būsena“. Vienas iš įsitikinimų, kad nėštumo metu mama būtinai turi jaustis blogai. „Ateina mamos, sako „puikiai jaučiuosi, turiu daug energijos, ar su manim viskas gerai?“ Patikinu mamytes, kad tikrai taip. Nėštumas - ne liga.
Taip pat svarbu vengti staigių judesių, pratimų, kai reikia greitai keisti kūno padėtį. Judėjimo pobūdis priklauso nuo nėštumo laikotarpio. Iki 16-os savaitės fiziniai pratimai turi būti paprasti, skirti visoms raumenų grupėms. Nuo 33 iki 40 savaitės moters svoris padidėja 10-13 kg.
Daugelis mitų, tokių kaip „galima sąnarių trauma atliekant tempimo pratimus“, „visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą“, „negali dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz., aerobikoje“, „negali kelti rankų aukščiau galvos“ - tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propoguojami nėščiųjų tarpe.
Aktyvumo ir pratimų rekomendacijos nėščiosioms
Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą. Nesvarbu, ar moteris nesportavo prieš nėštumą, ar yra diagnozuotas gestacinis diabetas, ar moters KMI priskiriamas viršsvoriui, nutukimui.
Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaitę, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę. Fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis, norint pasiekti geresnių rezultatų. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui. Taip pat įdomus faktas, jog iki šiol atliktose studijose nėra stiprių įrodymų, jog kaikurios sportinės veiklos yra tikrai pavojingos nėščiajai ir vaisiaus augimui.
Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota Joga, modifikuotas Pilatesas.
Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas.
Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga. Bet verta paminėti, jog yra moterų, kurios tęsia savo įprastą gyvenimą, fizinę veiklą ir joms jis nesustoja tapus nėščioms.
Tyrimų metu buvo prieita prie vienos nuomonės - absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu: hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos, plaučių nepakankamumo ligos, gimdos kaklelio disfunkcija, daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui, nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre, placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės, priešlaikinis gimdymas anamnezėje, membranos plyšimas, preeklampsija/nėštumo sukelta hipertenzija.
Bet nereikia nusiminti, jei skaitant atrandama bent viena kontraindikacija, kuri pritaikoma būtent savo nėštumo metu. Individualūs treneriai ar grupinių užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis, jie neturi kompetencijos darbui su kontraindikacijomis, tačiau yra kitų specialistų, kurie apmokyti ir gali padėti nėščiosioms esant įvairiems sutrikimams, ribojantiems jų fizinį aktyvumą. Tad nebūtina nutraukti ir priverstinai stabdyti savo aktyvų gyvenimą, tiesiog vertėtų susirasti specialistą, dirbantį būtent su tokiomis nėštumo komplikacijomis.
Stebėti savo kūną
Šiandieninėse rekomendacijose labai dažnai galime sutikti raginimus, kad kiekviena nėščioji pati stebėtų savo kūną ir sektų įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą: pilvo skausmas, reguliarūs pilvo susitraukimai, dusulys, galvos svaigimas, raumens silpnumas, įtakojantis balansą, krūtinės skausmas, galvos skausmas, kraujavimas.
Taip pat svarbu atsiminti, kad treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu.
SVARBIAUSI PRATIMAI NĖŠTUMO METU, kasdieninė mankšta nėščiosioms
Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. „Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Pasak jos, atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
