Sveika mityba nėštumo metu: visavertis valgis ir esminiai elementai

Nėštumas - tai laikotarpis, kai moters organizmas patiria didelius pokyčius, o mityba tampa dar svarbesne. Nors dažnai kartojama, kad nėštumas nėra liga, dauguma besilaukiančiųjų, paveiktos nežinomybės ir hormonų pakitimų, tampa perdėm atsargios. JAV Sveikatos departamentas skelbia, kad viso nėštumo metu reikėtų valgyti pilnavertiškai ir vengti didelio kiekio sveikatai nepalankaus maisto, tokių kaip sotieji riebalai, cukrus ar druska. Visų pirma, nėštumo metu svarbu įsiklausyti į savo kūną ir išgirsti jo poreikius.

Kalorijų ir svorio prieaugio valdymas

Europos maisto saugos tarnyba siūlo atkreipti dėmesį ir į kalorijų kiekius, rekomenduojamus suvartoti skirtingais nėštumo laikotarpiais. Nors bendras energijos poreikis nėštumo metu išauga maždaug 12 procentų, šis padidėjimas yra palyginti nežymus, todėl posakis „valgyk už du“ yra neteisingas.

Štai kaip kinta papildomų kalorijų poreikis nėštumo metu:

Gydytojai įprastai rekomenduoja priaugti iki 15 kilogramų viso nėštumo metu. Daugiausiai priaugama antro trimestro metu, tačiau reikėtų atminti, kad svorio priaugimas yra nereguliarus. Stengtis kontroliuoti apetitą verta - didelio svorio prieaugis gali pakenkti kūdikio sveikatai.

Valgymo dažnumas ir rėžimas

Nėštumo pradžioje organizmas neturėtų patirti šoko, todėl nerekomenduojama kardinaliai keisti įprastų mitybos įpročių. Pirmojo trimestro metu gali dirginti kvapai, gali sunkiai dirbti virškinimas, todėl labiausiai orientuokitės į tai, ką sako Jūsų kūnas. Vienas nėštukes labai pykina, todėl joms reikėtų valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms - užteks trijų kartų per dieną įprasto maisto.

Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Trečio trimestro metu režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysite įprastą didelę porciją, galite jaustis nemaloniai, o jei iškart prigulsite - neišvengsite ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai kiekviename trimestre

Nėštumo metu padidėja ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Besilaukiančios moters maisto racione turėtų vyrauti sudėtiniai angliavandeniai, kuriuose gausu krakmolo, pavyzdžiui, ankštiniai produktai, grūdinės kultūros ir bulvės. Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) turėtų sudaryti raciono pagrindą. Daržovės ir vaisiai (pageidaujama kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą. Riebalai turėtų sudaryti 30 proc. suvartojamos paros energijos, tačiau svarbu, kad būtų vartojami sveikatai palankūs riebalai.

Pirmasis trimestras: pagrindas būsimo kūdikio vystymuisi

Portalas Whattoexpect.com pirmojo trimestro metu rekomenduoja atkreipti dėmesį į maistą, kuriame yra folio rūgšties, dar žinomos kaip vitaminas B9. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį užkertant kelią nervinių vamzdelių defektams. Kasdien rekomenduojama suvartoti apie 600 mikrogramų folio rūgšties - jo pasisemti galima iš apelsinų, braškių, žalių lapinių daržovių, pupelių, riešutų, žiedinių kopūstų, burokėlių. Akušeriai ginekologai sako, kad folio rūgštis būtina ne tik nėštumo metu, bet ir iki jo, o organizmas ją geriau įsisavina iš papildų, o ne iš maisto.

Šiuo laikotarpiu labai svarbūs ir baltymai - jie padeda vystytis kūdikio raumenims, taip pat palaiko ir nėščiosios gimdos audinių augimą. Baltymų pirmajame trimestre reikėtų suvalgyti apie 75 gramus per dieną. Jų galima gauti iš kiaušinių, jogurto, taip pat žuvies.

Svarbu nepamiršti ir kalcio - jis labai svarbus kūdikio dantų bei kaulų augimui. Kadangi vaisius kalcį ims iš nėščiosios organizmo, greitai gali pasijusti jo trūkumas. Šio mikroelemento pakaks, jei vartosite pakankamai pieno, sūrio, jogurto, tamsių lapinių žalumynų. Jo per dieną jūsų organizmui reikia apie 1000 miligramų.

Kasdien nėščiajai reikia ir 27 miligramų geležies, mat jos kraujo tiekimas turi patenkinti augančio vaisiaus poreikius. Tam, kad gautumėte pakankamai šios medžiagos, vartokite žuvį, kiaušinius, špinatus ir mėsą. O štai vitaminas C padeda skatinti augančio kūdikio kaulų ir audinių vystymąsi, stiprina geležies absorbciją. Jo reikėtų suvalgyti 85 miligramų per dieną, o daugiausia jo turi brokoliai, apelsinai, braškės.

Nėščiosioms labai svarbu per dieną gauti 3500 miligramų kalio, taip pat kaip ir ne nėščioms moterims. Jis jungiasi su natriu, kad galėtų palaikyti tinkamą skysčių pusiausvyrą, taip pat reguliuoja kraujospūdį. Daug šio mikroelemento galima rasti žuvyje, bananuose, abrikosuose ir avokaduose.

Antrasis ir trečiasis trimestrai: intensyvus vystymasis ir žuvies nauda

Antrojo ir trečiojo trimestrų metu nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 suvartoti pakankamai dar svarbiau, mat jos yra būtinos vaisiaus smegenų vystymuisi. Per savaitę nėščiosioms reikėtų suvalgyti 230-340 gramų žuvies ir jūros gėrybių. Nėščiosioms saugiausios yra lašiša, tunas, sardinės, šamas, krevetės, menkė, tilapija, upėtakis, ešerys. Žuvis suteikia tiek baltymų, sveikų omega-3 rūgščių, vitaminų B6, B12 ir D, kiek nei vienas kitas produktas. Be to, žuvyje ir jūros gėrybėse taip pat yra geležies, seleno, cinko ir jodo. Visos šios medžiagos naudingos vaikų nervų ir kitų funkcijų vystymuisi. Pediatrijos mokslininkai sako, kad 230-340 gramų, o ypač riebios, žuvies per savaitę padeda vaisiui augti ir vystytis. Kai kurie tyrėjai teigia, kad pakankamas žuvies kiekis gali sumažinti dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromo simptomų riziką. JAV mokslininkai atrado, kad omega-3 vartojimas nėštumo metu gali sumažinti vaikų riziką susidurti su tam tikromis imuninėmis problemomis. Žuvį patariama vartoti virtą arba keptą orkaitėje.

Trečiojo trimestro metu labai svarbus vitaminas A - jis padeda augti vaiko kaulams, palaiko jo odos ir akių būklę. Vienas geriausių šio vitamino šaltinių yra žuvis, tačiau jo taip pat turi morkos, pieno produktai, špinatai. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose. Pernelyg didelis vitamino A kiekis gali sutrikdyti raidą, nors pats vitaminas yra svarbus.

Šalia prieš tai išvardintų vitaminų, labai svarbūs vitaminai B6 ir B12. Pirmasis padeda formuotis raudoniesiems kūno kūneliams ir vaisiaus smegenims, antrasis yra būtinas nervų sistemai ir smegenims. Neprašausite, jei abiejų šių vitaminų taip pat ieškosite žuvyje.

Žinoma, labai svarbus ir vitaminas D, kuris pasirūpina, kad vaisius geriau įsisavintų kalcį. Tai padeda sustiprinti vaiko kaulus ir dantis. Pakankamai suvartoti vitamino D galite vakarienei dukart per savaitę valgydami riebias žuvis, tokias kaip lašiša. Be to, vitaminas D yra svarbus vaisiaus skeleto vystymuisi bei rachito ir osteoporozės profilaktikai.

Magnis reikalingas normaliai nervų sistemos, raumenų ir kaulų funkcionavimui, turi antistresinį poveikį, pagerina kalcio apykaitą ir įsisavinimą.

Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Jodas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas.

Skysčių vartojimo svarba

Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbus dėmuo gerai nėščiosios savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Rekomenduojamas skysčių kiekis per parą yra 2-2,5 l, iš kurių pagrindas - geriamasis negazuotas vanduo. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva. Rekomenduojama gerti vandenį iš stiklinės taros, nes plastikinėje taroje yra ftalatų, kurie gali sukelti onkologinių pokyčių.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti ar riboti

Kad kūdikio besilaukianti moteris maitintųsi subalansuotai ir gautų visų reikalingų maistinių medžiagų, būtina įvertinti, kokių maisto produktų reikėtų vengti, nes tai, ką suvalgote, patenka ir į vaisiaus organizmą.

• Alkoholis ir kofeinas. Amerikos nėštumo asociacija nurodo, kad vynas, alus, likeris ir kiti alkoholiniai gėrimai, vartojami nėštumo metu, būsimam kūdikiui gali sukelti vaisiaus alkoholinį sindromą. Saugios alkoholio dozės vartoti nėra, bet kokia alkoholio dozė ar forma nėštumo planavimo, nėštumo bei žindymo laikotarpiu yra žalinga. Kofeinas slopina geležies įsisavinimą, gali sukelti vaisiaus dirglumą. Jei mėgstate kavą, pasistenkite apriboti kofeino kiekį iki 200 mg per dieną, kad nekiltų rizika patirti persileidimą ar susilaukti mažo svorio naujagimio. Kofeinas patenka į motinos pieną ir kūdikio organizme yra lėtai metabolizuojamas.
• Termiškai neapdorotas ar nepakankamai apdorotas maistas. Tai apima jautienos kepsnius ar mėsainius, termiškai neapdorotą arba dalinai apdorotą mėsą ir tokius mėsos gaminius, kaip vytintos ar rūkytos dešros, kumpis, saliamis ar mėsos užtepėlės. Taip pat vengti sašimių, sušių ir kitų patiekalų su termiškai neapdorota žuvimi, bei šviežių jūrų gėrybių, įskaitant austres. Skystai virti ar kepti kiaušiniai bei patiekalai, kuriems naudojami žali kiaušiniai, gali turėti bakterijų, galinčių sukelti apsinuodijimą maistu ir pakenkti vaisiui.
• Nepasterizuotas pienas ir pieno produktai. Šviežias pienas ir tokie pieno produktai, kaip minkštasis sūris, gali turėti listerijų, kurios gali sukelti pavojų tiek jums, tiek jūsų vaisiui. Tą patį galima pasakyti ir apie ožkų ar avių pieną. Jeigu etiketėje nurodyta, jog produktas (pvz., feta ar mocarela) pagamintas iš pasterizuoto pieno - jį vartoti galite.
• Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu. Gyvsidabris yra labai nuodingas elementas ir jis neturi jokių normų, kurios būtų saugios. Daug gyvsidabrio kaupiančių žuvų - ryklys, kardžuvė, didžiojo tuno rūšis ir karališkoji skumbrė - nereikėtų valgyti dėl galimos žalos vaisiaus nervų sistemai.
• Neplauti vaisiai, daržovės ir termiškai neapdoroti daigai. Šioje produkcijoje gali tūnoti daugybė pavojingų mikrobų, galinčių pakenkti jūsų vaisiui. Žali daigai, įskaitant ridikėlių, liucernos, spindulinių pupuolių ir dobilų daigus, gali slėpti E. coli bakterijas, listerijas bei salmoneles.
• Kiti vengtini produktai. Nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kitų mėsos subproduktų gaminių dėl didelės vitamino A koncentracijos. Vengti gaminių su transriebalais (etiketėse žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Greitas maistas, kuris turi daug cukraus, pridėtinių riebalų bei kalorijų, padidina tikimybę nėštumo metu priaugti daugiau svorio, susirgti nėščiųjų diabetu ar patirti gimdymo komplikacijų.
• Produktai, galintys sukelti nepatogumų kūdikiui žindymo metu. Nors tai ne tiesiogiai susiję su nėštumu, svarbu žinoti, kad kai kurie produktai (tokie kaip citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai, aštrūs prieskoniai, bastutinės daržovės ar dideli kiekiai cukraus) gali dirginti kūdikio virškinimo sistemą, sukelti pilvo pūtimą ar bėrimus žindymo laikotarpiu. Mėta, petražolės, šalavijai gali slopinti pieno gamybą.

Pagalba esant specifiniams poreikiams

Jei besilaukianti moteris jaučia poreikį nuolat užkandžiauti, nereikėtų jo slopinti. Greitiesiems užkandžiams puikiai tiks morkų, paprikų, salierų šiaudeliai ar kitos šviežios daržovės. Pasiskaninti daržoves galite humusu ar gvakamolės padažu. Puikiai tiks švieži ar džiovinti vaisiai bei uogos - jie suteiks energijos. Be to, tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Riešutai bei sėklos, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai, duonos lazdelės, viso grūdo duonelės - turėtų būti ne tik jūsų darbo stalčiuje, bet ir rankinėje. Jei nėra apetito, ypač pirmojo nėštumo trimestro metu, pirmenybę teikite tik tam tikriems maisto produktams, kuriuos mėgstate, nuo kurių nekyla nemalonių pojūčių. Tai padės užtikrinti reikiamą maisto medžiagų kiekį tiek jums, tiek augančiam vaisiui. Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių.

Maisto papildai: kada ir kodėl?

Vis dažniau pasigirsta kalbų, kad esant įprastai nėštumo eigai vartoti papildų ir vitaminų nereikia. Vis dėlto akušeriai ginekologai sako, kad folio rūgštis būtina ne tik nėštumo metu, bet ir iki jo, o nereikėtų jos pamiršti ir po gimdymo, nes ji padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją, kraujodarą, aminorūgščių sintezę, homocisteino apykaitą. Nereikėtų užmiršti ir vitamino D. Mes nebūname saulėje tiek, kiek reikia, todėl papildomai visą nėštumą rekomenduojama vartoti vitaminą D. Jis padeda palaikyti normalią kaulų, dantų būklę, raumenų funkciją, pasisavinti organizmui kalcį, fosforą ir magnį. Omega-3 rūgštys - svarbios vaiko smegenų raidai. Visi kiti papildai vartojami tik tada, jeigu ko nors trūksta, ir būtinai pasitarus su gydytoju. Nors vitaminų kompleksų vaistinių lentynose yra begalės, nereikėtų suskubti jų pirkti ar pasiduoti akcijų ir reklamų vilionėms.

Sveikos mitybos pavyzdys: lašišos receptas

Kad nepritrūktumėte idėjų, dalijamės sveiku lašišos su parmezano plutele receptu:

Jums reikės:

• Brokolio
• 2 ½ a. š. alyvuogių aliejaus
• 1 skiltelės česnako
• Druskos
• Pipirų
• 200 g lašišos filė be odos
• 1 ½ a. š. majonezo
• 2 v. š. citrinos sulčių
• ½ puodelio tarkuoto parmezano
• ¼ puodelio duonos trupinių
• 1 v. š. šviežių petražolių
• Citrinų žievelių
• ¼ a. š. džiovinto čiobrelio

Gaminimas:

1. Pirmiausia orkaitę įkaitinkite iki 200 laipsnių.
2. Tada ant folija išklotos skardos suberkite brokolius. Juos gausiai apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais. Šiek tiek papurtykite skardą, kad prieskoniais pasidengtų visi brokoliai.
3. Brokolius sudėkite prie skardos kraštų, o vidurį palikite tuščią.
4. Tuomet imkitės lašišos. Pagardinkite jos filė druska ir pipirais. Tuomet įdėkite ją į skardos vidurį.
5. Suplakite majonezą, citrinos sultis, česnaką ir šia mase aptepkite lašišą.
6. Atskirame dubenyje sumaišykite duonos trupinius, parmezaną, petražoles, citrinos žieveles, čiobrelius ir alyvuogių aliejų. Šioje masėje išvoliokite lašišą, kad ji visa pasidengtų šia mase - iškepus ji taps traškia, gardžia plutele.
7. Pašaukite viską į orkaitę! Lašišą kepkite, kol iškeps, o brokoliai taps traškūs. Tai turėtų užtrukti apie 15-20 minučių. Beje, receptui galima naudoti ir šaldytus brokolius, tačiau rekomenduojama švieži.

tags: #upetakis #nestumo #metu

• Monografija apie Užpaliečių kraštą
• Socializacijos ypatumai augantiems vaikams
• Patogumas mamai ir kūdikiui maitinant
• Vaiko išmokos Lietuvoje
• kaip skaičiuojamos atostogos po vaiko priežiūros atostogų