Nemiga nėštumo metu: priežastys ir sprendimai
Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas džiaugsmo ir lūkesčių, tačiau kartu ir daugybės pokyčių, kurie gali paveikti jos savijautą, įskaitant miego kokybę. Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų, galintis prasidėti bet kuriuo nėštumo trimestru, tačiau dažniausiai pasireiškiantis pirmuoju ir trečiuoju trimestrais. Antrąjį trimestrą būsimosios mamos paprastai miega geriau.
JAV nėštumo asociacijos duomenimis, nemiga vargina apie 78% nėščiųjų. Nors lauktas nėštumas moterims teikia begalę džiaugsmo, vis tiek retkarčiais aplanko neramios mintys apie būsimą kūdikį ir naujas pareigas, kurios sukelia nemigą. Tačiau dabar miegate ne tik dėl savęs. Jūsų psichologinė ir fizinė būsena veikia kūdikį, kurį nešiojate įsčiose. Miegas nėštumo metu yra nepaprastai svarbus. Jis leidžia besilaukiančiai moteriai pailsėti, atnaujinti energiją ir jėgas, atsibusti geros nuotaikos ir su optimistiniu požiūriu į pasaulį ir į ateitį. Miegant nukrenta kraujospūdis ir ilsisi raumenys, dėl to pastebimai sumažėja įtampa ir skausmas.
Kiekvienai besilaukiančiai moteriai poilsiui reikalingo miego trukmė yra labai individuali. Šiuo požiūriu, jūsų poreikiai vėlesniais nėštumo mėnesiais taip pat keisis, kartu su jūsų kūno pokyčiais. Įprastai miegas turėtų trukti nuo septynių iki devynių valandų. Per pirmąjį trimestrą padidėjęs mieguistumas dieną gali būti vienas iš nėštumo simptomų, o per trečiąjį trimestrą jums gali reikėti jau kur kas daugiau miego. Normalu jausti nuovargį, nes organizmui reikia labai daug jėgų prisitaikant prie pokyčių nėštumo metu.
Fiziologinės ir psichologinės priežastys, trikdančios nėščiosios miegą
Nėštumo metu miego sutrikimus gali lemti daugybė veiksnių, tiek fiziologinių, tiek psichologinių.
Dažnas šlapinimasis
Jau pirmaisiais nėštumo mėnesiais miegas sutrikti gali dėl didėjančios gimdos, kuri spaudžia šlapimo pūslę ir dažniau tenka keltis į tualetą. Nėštumui besibaigiant miegoti neleidžia kūdikis, kuris prabunda kartu su mama, kai ši atsikelia į tualetą, ir galvodamas, kad jau metas keltis, pradeda sukiotis, spardytis, judėti. Padidėjusi nėščių moterų gimda spaudžia šlapimo pūslę ir sumažina jos tūrį, o veiksmingiai inkstų veiklai reikalinga geresnė kraujo cirkuliacija. Taigi, dažnas šlapinimasis nėštumo metu yra fiziologinė norma. Deja, tai daryti gali būti labai nepatogu. Vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, tai apriboti prieš einant miegoti išgeriamų skysčių kiekį. Jeigu keliatės į tualetą naktį, nedekite šviesos, tik blankią naktinę lemputę, kuri padės neišsiblaškyti ir toliau miegoti.
Rėmuo ir rūgštingumas
Rėmuo ir kylančios rūgštys - labai dažnas nėštumo palydovas. Trečiąjį trimestrą miegą gali sutrikdyti didėjantis pilvukas, kuris spaudžia diafragmą. Pradeda trūkti oro, sunku gulėti ant nugaros. Taip pat padidėja skrandžio rūgštingumas ir griaužia rėmuo. Auganti gimda mechaniškai spaudžia skrandį ir pakeičia apatinio sfinkterio (raumeninio rauko) vietą. Vaisiui augant rėmuo aštrėja, atsirūgimai dažnėja ir kiek palengvėja nėštumo pabaigoje, vaisiui nusileidus į mažąjį dubenį. Naktį turinys gali patekti į viršutinius kvėpavimo takus bei bronchus, tai gali sukelti bronchų spazmus, aspiracines pneumonijas, naktinį kosulį, rytinį balso užkimimą. Norint išsivaduoti iš nemigos, reikėtų atidžiau planuoti vakarienės meniu, vengiant gastroezofaginį refliuksą (rėmenį) sukeliančio maisto. Paskutinį kartą sočiai pavalgyti reikėtų iki numatomo miego laiko likus bent 3 valandoms. Patariama miegoti pakėlus galvūgalį apie 15-20 cm, valgyti lėtai, nedidelėmis porcijomis, vengti gazuotų gėrimų, šokolado, aštrių, sūrių, riebių patiekalų, užkandžių prieš miegą, po valgio nedirbti ir nesilankstyti, negulti 1-2 val. po valgio, o geriau pasivaikščioti. Taip pat galima išgerti imbiero, ramunėlių, rozmarino ar melisų arbatos.
Kojų mėšlungis ir neramių kojų sindromas
Kojų mėšlungis išblaško net saldžiausią miegą. Mėšlungis traukia todėl, kad kojų raumenys „protestuoja“ prieš papildomą svorį. Kojų mėšlungis yra daugelio nėščiųjų košmaras. Prieš konsultaciją su gydytoju apie tai, kaip galėtumėte papildyti savo mitybą, pradėkite valgyti sveiką maistą, kuriame gausu kalio, kalcio ir magnio. Tinkamai pasiruoškite laukiančiai nakčiai. Prieš eidama miegoti, nuprauskite blauzdas po kontrastiniu karšto ir šalto vandens dušu, pamasažuokite jas. - Mėšlungio skausmą greičiau numalšinsite ištiesdama koją. Tempkite kulną į priekį, o kojų pirštus lenkite į save: tai skausminga, bet tempimas padeda mėšlungį atleisti greičiau, tempimą reikėtų išlaikyti apie 30 sekundžių. Švelniai pamasažuokite koją. Rytais rąžykitės atsargiai, kad mėšlungis nepasikartotų. Valgykite daug magnio turinčius maisto produktus (tamsiai žalios spalvos lapines daržoves, bananus, riešutus ir kt.), pasitarkite su gydytojų dėl maisto papildų nėščiosioms vartojimo. Tai dažna nėščiųjų problema antrajame ir trečiajame trimestre. Kadangi raumenų spazmai yra skausmingi, galite nuo jų pabusti naktį. Mėšlungis susijęs su kraujyje susidariusiu fosforo pertekliumi ir kalcio stoka. Įtakos turi ir tai, kad trečiąjį nėštumo trimestrą formuojasi vaisiaus kaulai, todėl vaisius pasiima mamos organizmo atsargas. Kai nėščioji vartoja nepakankamai kalcio, gali imti kankinti naktį pasireiškiantis raumenų mėšlungis. Be to, mėšlungis gali kankinti ir dėl papildomo kūno svorio, tenkančio kojoms, taip pat vaisius gali prispausti nervus, einančius į kojas. Mėšlungiui sutraukus blauzdos raumenį, reikia patraukti į save kojos pirštus, ramiai ir giliai kvėpuoti. Galima pamėginti daryti raumenų masažą, pabaksnoti blauzdą aštriu daiktu arba pažnaibyti. Praėjus spazmui pakelti kojas į viršų ir pagulėti.
Apie 20% visų besilaukiančiųjų paskutiniais nėštumo mėnesiais susiduria su neramių kojų sindromu. Kojos dilgčioja, jos nevalingai trūkčioja, jas niežti, degina. Kartais užmigti neleidžia arba iš miego pažadina „neramių kojų“ sindromas. Jis pasitaiko apie 15 proc. nėščiųjų, kurios naktį prabunda nuo „sunkumo“ kojose arba mėšlungio. Pajudinus kojas arba pasivaikščiojus nemalonus pojūtis praeina savaime. Tai gali rodyti, kad organizme trūksta kai kurių mikroelementų (magnio, geležies, folio rūgšties), tad apie šį negalavimą reikia pasakyti savo gydytojui ir atlikti kraujo tyrimus. NKS gali kilti dėl geležies trūkumo, tad vertėtų pasitikrinti ir nurodžius gydytojui vartoti geležies papildus. Jeigu NKS kilo dėl kitų priežasčių, gali padėti kavos atsisakymas, blauzdų masažas, kojų kompresai, mankšta, atsipalaidavimas, miego režimo laikymasis. Neramių kojų sindromas - sutrikimas, kai jaučiami nemalonūs galūnių pojūčiai, pasireiškiantys ramybės būsenoje vakarais ir naktimis. Pojūčiai sumažėja judinant kojas. Pasireiškimo dažnis: 1 iš 5 nėščiųjų. Labai svarbu judėti, tinkamai maitintis, vengti alkoholio, kofeino, kai kurių vaistų (vartojant tam tikrus vaistus, reikia konsultuotis su gydytoju). Laikytis tinkamo darbo ir poilsio režimo. Dažniausiai šis sindromas siejamas su geležies ir folatų stoka, tačiau tinkamas gydymas palengvina simptomus.
Psichologinės priežastys
Antrąjį nėštumo trimestrą daugelis moterų miega geriau, nes įpusėjus nėštumui gimda pakyla iš mažojo dubens ir mažiau spaudžia šlapimo pūslę. Dažniausiai moterys šį trimestrą miega blogai dėl psichologinių priežasčių: nesutarimų su vyru, nerimo, baimės, darbo rūpesčių. 1. Daug pas priklauso nuo to, kas dedasi jūsų galvoje. Jeigu esate pervargusi, liūdna, įnikusi į neigiamas mintis, jums bus labai sunku užmigti. Nežiūrėkite slogių TV laidų, venkite siaubo filmų ir dramų, ypač tokių, kuriose pagrindinius vaidmenis atlieka vaikai. Geriau jau rinkitės lovoje paskaityti lengvo ir malonaus turinio knygą. Su partneriu susitarkite, kad vakaras nėra tinkamas laikas rimtoms diskusijoms, o juolab, barniams. Jums pačiai taip pat reikia būti atsargiai ir stengtis negalvoti apie blogus dalykus ir nesijaudinti dėl ateities. Jums praverstų pasivaikščiojimas prieš miegą. Jeigu to padaryti neįmanoma, pastovėkite prie atviro lango ir kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Kitos priežastys
Trečiąjį nėštumo trimestrą miegą gali sutrikdyti didėjantis pilvukas, kuris spaudžia diafragmą. Pradeda trūkti oro, sunku gulėti ant nugaros. Taip pat padidėja skrandžio rūgštingumas ir griaužia rėmuo. Miegoti gali trukdyti ir vaisius, kuris jau leidžiasi į dubenį ir spaudžia šlapimo pūslę, todėl tenka dažniau keltis į tualetą. Trečią nėštumo trimestrą miegoti apskritai nepatogu, nes negalima miegoti nei ant pilvo (kad nebūtų spaudžiama gimda), nei nugaros (gali sutrikti kvėpavimas), tad lieka įprasti miegoti pusiau sėdomis arba ant šono - geriausiai kairiojo. Jeigu miegate ant šono, už nugaros pasidėkite minkštą pagalvėlę, kad net ir užmigusi negalėtumėte apsiversti ant nugaros.
Dalis iki nėštumo neknarkusių moterų pastojusios pradeda knarkti ir todėl negali gerai išsimiegoti. Labai svarbu, kad vyras pastebėjęs, jog jo moteris knarkia, apie tai ją įspėtų, nes knarkimas gali būti kai kurių artėjančių ligų požymis. Tad jeigu knarkiate, kreipkitės į gydytoją, kuris pamatuos kraujospūdį. Knarkimas. Dažnai nėščiosios skundžiasi sloga, kuri atsiranda dėl fiziologinių organizmo persitvarkymų nėštumo metu (suaktyvėjusi kraujotaka + padidėjusi estrogenų koncentracija → paburkusi nosies gleivinė → užblokuoti kvėpavimo takai). Padidėjusi gimda pakelia diafragmą, o dėl to gali imti kankinti knarkimas. Dėl didelio svorio prieaugio nėštumo metu sustorėja kaklo ir ryklės audiniai, todėl gali būti sunku kvėpuoti miegant. Knarkiant gali padidėti kraujospūdis, todėl esant dar ir galvos skausmui bei kojų patinimui reikia pasikonsultuoti su gydytoju. Kvėpavimo apnėja (sustojusio kvėpavimo tarpsniai) gali atsirasti esant stipriai užblokuotiems kvėpavimo takams. Moteris dažniausiai ryte neprisimena apnėjų, bet dieną jaučiasi pavargusi. Apnėjų metu į organizmą patenka mažiau deguonies, tai gali būti kenksminga nėščiai moteriai ir vaisiui.
Dauguma nėščiųjų skundžiasi sunkesniu kvėpavimu pro nosį, kraujavimu iš nosies, o kartais ir visišku negalėjimu kvėpuoti pro nosį. Tai lemia padidėjęs kraujo tūris, kraujagyslių plėtimasis ir padidėjęs pralaidumas. Dėl šių pokyčių burksta nosies, nosiaryklės ir gerklės gleivinės, jos tampa pažeidžiamos. Kad būtų lengviau kvėpuoti, reikia stengtis sėdėti tiesiai, rasti tinkamą miegojimo pozą.
Intensyvus naktinis delnų, padų, galūnių niežulys gali skelbti apie intrahepatinę nėščiųjų cholestazę (INC). Mažiau niežti veidą, kaklą. Nestiprus, kartais pasireiškiantis niežėjimas yra normalu, bet nuolatinis, stiprėjantis niežėjimas gali būti INC simptomas.
Kai vaisius pradeda itin stipriai judėti, kad net sukelia nemalonius pojūčius, reikia keisti gulėjimo padėtį.
Ką daryti, kad miegas būtų kokybiškesnis?
Nors daugelis nėštumo metu patiriamų miego sutrikimų yra normalūs fiziologiniai pokyčiai, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miego kokybę.
Miego higiena ir aplinka
Laikykites miego rutinos ir miego higienos. Būtina susikurti sveiką miego rutiną. Tai padeda greičiau atsipalaiduoti ir užmigti. Jei kiekvieną vakarą laikotės panašios rutinos, ir kūnas, ir protas žino, kas laukia, ko tikėtis. 1-2 val. prieš miegą labai svarbu atsisakyti ekranų. Prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa slopina miego hormono melatonino gamybą ir gali padidinti kortizolio - streso hormono - kiekį. Taigi, užuot žiūrėjusios televizorių ar naršiusios telefone, verčiau paskaitykite knygą, pamedituokite arba pasimėgaukite vonios procedūromis. Kambario, kuriame miegate, temperatūra turėtų būti ne aukštesnė nei 20 °C. Svarbu vėdinti miegamąjį. Žiemą plačiai atidarykite langą ir kuriam laikui išeikite iš kambario. Esant malonesnei temperatūrai, palikite langą pusiau pravertą ar atvirą per visą naktį. Pasirūpinkite, kad miegotumėte tyliame kambaryje su tinkamomis užuolaidomis. Tačiau, jeigu iki šiol užmigdavote klausydamosi tylios ir ramios muzikos arba degant blyškiai naktinei lempai, nereikia to atsisakyti.
Miegojimo pozos ir pagalbos
Ką daryti? - Miegokite ant šono sulenkusi kelius ir tarp kelių pasidėjusi pagalvę. Kai kurios moterys teikia pirmenybę specialioms kūno ilgio „nėščiųjų pagalvėms“, kurias galima apglėbti visu kūnu. Kartais padeda ir pagalvėlė, pakišta po pilvu. Miegokite ant kairės pusės. Visada geriau išsiugdyti įprotį miegoti ant kairiojo šono, kad vėliau netektų nerimauti dėl diskomforto. Ypač jeigu patogiausia miegoti ant pilvo. Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui. Gulint ant nugaros ar dešiniojo šono gali pasireikšti aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromas. Antroje nėštumo pusėje augantis vaisius gimdoje pradeda spausti šias kraujagysles prie stuburo. Spaudžiant pilvinę aortą, sumažėja gimdos ir placentos kraujotaka, blogėja vaisiaus būklė (visiškas užspaudimas pasitaiko retai, nes aortos sienelė yra storesnė ir elastinga). Užtat tuščioji vena labiau užspaudžiama, nes jos sienelė yra plonesnė ir ne tokia elastinga. Kai vena užspaudžiama, sumažėja veninio kraujo grįžimas į širdį, sumažėja sistolinis ir minutinis širdies tūris bei arterinis kraujo spaudimas, o tai sutrikdo gimdos ir placentos kraujotaką, blogina vaisiaus būklę. Moterų organizmuose vyksta kompensaciniai procesai: aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimas yra kompensuojamas simpatinės nervų sistemos tonuso padidėjimo ir kraujagyslių susiaurėjimo bei tachikardijos (dažnesnio nei normalaus širdies plakimo dažnio <100 k./min.), o veninis kraujas iš apatinės kūno dalies į širdį grįžta išsiplėtusiais epiduriniais veniniais rezginiais ir lykine vena. Apie 10 proc. besilaukiančiųjų šie kompensaciniai mechanizmai neišsivysto arba yra nepakankami, todėl joms gali išsivystyti šis sindromas ir pasireikšti tokie požymiai: bradikardija (nenormaliai lėta širdies veikla >60 k./min.), sistolinis AKS sumažėja iki 60 mm Hg ir mažiau, nėščioji pajunta silpnumą, pradeda pykinti, pritemsta arba išnyksta sąmonė, sparčiai blogėja vaisiaus būklė. Antroje nėštumo pusėje augantis vaisius gimdoje pradeda spausti šias kraujagysles prie stuburo. Spaudžiant pilvinę aortą, sumažėja gimdos ir placentos kraujotaka, blogėja vaisiaus būklė. Užtat tuščioji vena labiau užspaudžiama, nes jos sienelė yra plonesnė ir ne tokia elastinga. Kai vena užspaudžiama, sumažėja veninio kraujo grįžimas į širdį, sumažėja sistolinis ir minutinis širdies tūris bei arterinis kraujo spaudimas, o tai sutrikdo gimdos ir placentos kraujotaką, blogina vaisiaus būklę. Moterų organizmuose vyksta kompensaciniai procesai: aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimas yra kompensuojamas simpatinės nervų sistemos tonuso padidėjimo ir kraujagyslių susiaurėjimo bei tachikardijos (dažnesnio nei normalaus širdies plakimo dažnio <100 k./min.), o veninis kraujas iš apatinės kūno dalies į širdį grįžta išsiplėtusiais epiduriniais veniniais rezginiais ir lykine vena. Apie 10 proc. besilaukiančiųjų šie kompensaciniai mechanizmai neišsivysto arba yra nepakankami, todėl joms gali išsivystyti šis sindromas ir pasireikšti tokie požymiai: bradikardija (nenormaliai lėta širdies veikla >60 k./min.), sistolinis AKS sumažėja iki 60 mm Hg ir mažiau, nėščioji pajunta silpnumą, pradeda pykinti, pritemsta arba išnyksta sąmonė, sparčiai blogėja vaisiaus būklė. Neradimas patogios miego padėties. Pasitelkite į pagalbą įvairias nėštumo pagalves (jos yra ilgesnės, gali būti suformuotos į puslankį ar pasagą, viso kūno ilgio ar pleišto formos, vėliau galima panaudoti kaip maitinimo pagalvę ar atremti kūdikį). Čiužinys turi įdubti pečių ir klubų srityje bei keisti savo formą, kai žmogus keičia savo miego padėtį. Gali reikėti aukštesnės pagalvės, kuri padėtų patogiai įsitaisyti ir išvengti rėmens.
Nėštumo ir žindymo pagalvė - tai speciali pagalvė, tinkama norint rasti patogią pozą miegojimui nėštumo metu, o paskui praverčianti ir maitinant mažylį.
Fizinis aktyvumas ir atsipalaidavimas
Aktyvi veikla nėštumo metu teikia didžiulę naudą: padeda paruošti kūną artėjančiam gimdymui, mažina gestacinio diabeto riziką, padeda išsklaidyti nerimą keliančias mintis ir pagerinti miegą. Nėščiosioms rekomenduojama kasdien pasportuoti bent po 30 min. Raskite būdų stiprinti ir savo psichologinę sveikatą - medituokite, klausykite ramios muzikos, atlikite kvėpavimo pratimus. Mankštinkitės. Praktikuokite atsipalaidavimo pratimus (medituokite, atlikite kvėpavimo pratimus).
Mityba
Vakare nepamirškite lengvos vakarienės. Nors nėštumo metu padidėja kalorijų poreikis, vengti sunkaus maisto likus 3 valandoms iki miego yra labai svarbu. Vengti ilgo popiečio miego (jis turi trukti iki 30 min. arba jei naktis buvo bemiegė - 90 min.). Nemiegokite daugiau nei 9 val. per naktį. Negerkite jokių miegą skatinančių tablečių.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jeigu jūsų miego sutrikimas yra rimtas ir ilgalaikis, jaučiatės pavargusi ir silpna, esate slogios nuotaikos, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju. Kartu su gydytoju pamėginsite atrasti nemigos priežastį. Jeigu jūsų nerimas ar minčių lenktynės neleidžia jums užmigti, galbūt paaiškės, kad jums reikia papildomos psichologo ar psichiatro pagalbos. Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti migdomųjų, todėl labai varginant miego sutrikimams derėtų pasikonsultuoti su psichiatru. Vaistažoles nėštumo metu patariama vartoti atsargiai, nes jos gali sukelti gimdos spazmus. Esant sveikatos sutrikimų, išliekant nemigai vertėtų pasitarti su savo gydytoju. Miego sutrikimai gali slėpti depresiją, todėl nuolat jaučiant beviltiškumą, kankinant blogai nuotaikai, praradus susidomėjimą supančia aplinka, patariama kreiptis į psichologą.
Dalinamės patarimais, kaip pagerinti miego kokybę [Lankstūs Treneriai]
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
