Pogimdyminių mankštų programa: patarimai ir atsistatymo gairės

Gimus kūdikiui, moteriai aktualu atgauti iki nėštumo buvusią fizinę būklę ir gerą savijautą po šio sudėtingo laikotarpio. Nėštumas ir gimdymas - didžiulis iššūkis mūsų kūnui. Laikotarpis po gimdymo yra ypač jautrus, todėl svarbiausia - atsižvelgti į savo kūno poreikius, nespausti savęs grįžti į ankstesnę formą, o suteikti organizmui tai, ko jam labiausiai reikia: meilės, rūpesčio ir švelnumo.

Gimdymas yra stresas kiekvienos moters kūnui, todėl vos tik pagimdžius nereikėtų pulti atgaudinėti „idealias“ formas. Visų pirma moteris turėtų gerai pailsėti ir išsimiegoti, kad organizmas pats pradėtų tvarkytis. Po gimdymo moters kūnas ir emocijos patiria daugybę pokyčių, todėl klausimų apie fizinį atsistatymą kyla beveik kiekvienai.

Šioje programoje rasite lengvus, švelnius pratimus, tinkamus pirmosioms savaitėms po gimdymo. Jie padės palaipsniui stiprinti kūną, atgauti kontrolės pojūtį ir grąžins pasitikėjimą savimi. Reguliarūs ir tinkamai parinkti pratimai padeda greičiau atkurti jėgas, jaustis energingiau ir užtikrinti gerą fizinę bei emocinę savijautą. Pagrindinis atsistatymo tikslas - pagerinti gyvenimo kokybę ir paruošti kūną kasdieniam aktyvumui. Judėjimas ar kvėpavimo pratimai neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo.

Kada pradėti mankštintis?

Treniruotis galima pradėti praėjus maždaug 6 valandoms po gimdymo (jei nėra kontraindikacijų). Tačiau įprasta rekomendacija pradėti sportuoti po gimdymo yra praėjus 6 savaitėms po gimdymo natūraliais takais arba 8 savaitėms po cezario pjūvio operacijos. Vis dėlto, judėti ir fiziškai atsistatinėti reikia pradėti iškart - lengvais diafragminio kvėpavimo pratimais, padedančiais susitraukti gimdai, diastazei.

Jau kelios dienos po gimdymo naudinga pradėti švelniai treniruoti dubens dugno raumenis, vėliau - atlikti lengvus pratimus, padedančius pažadinti užmigusius (ypač sėdmenų) raumenis. Tokia seka kūną palengva paruošia tam, ką mes vadiname sportu - aktyviam judėjimui. Dažna klaida yra bijoti bet kokios mankštos elementų pirmą-antrą mėnesį po gimdymo, nes būtent tuo metu kūne vyksta didžiausi pokyčiai ir savo įsitraukimu galime padaryti kūnui didelę paslaugą atsistatant dubens dugnui, diastazei. Jeigu gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1-2 dienoms. Antrą dieną po gimdymo galima daryti kvėpavimo pratimus. Praėjus 3-6 savaitėms po gimdymo, raiščiai palaipsniui vėl atgauna iki nėštumo buvusį ilgį ir elastingumą.

Ankstyvasis atsistatymas: pirmosios dienos ir savaitės

Svarbu nepersistengti ir neskubėti su intensyvia fizine veikla. Po gimdymo kūnas vis dar gali būti jautrus ir turi būti atsižvelgta į individualius pokyčius, gimdymo būdą, bendrą savijautą. Jei maitinate krūtimi, mankštinkitės tol, kol pajusite lengvą nuovargį. Jei per sunku atlikti tiek pratimų, kiek parašyta, nutraukite mankštą. Kitą ar dar kitą dieną padarysite daugiau. Svarbu, kad pratimai būtų atliekami lėtai, plastiškai. Jie kelia organizmo tonusą, greičiau atsigauna kūnas.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimą verta pradėti treniruoti nuo pirmųjų dienų po gimdymo - tai vienas svarbiausių komponentų atkuriant pilvo raumenų tonusą ir reabilituojant dubens dugną. Pradėti galima praėjus vos kelioms valandoms po gimdymo natūraliais takais ir po maždaug 24 valandų - po cezario pjūvio. Kvėpavimo pratimus galima atlikti įvairiose pozicijose: gulint, sėdint ar gulint ant pilvo. Išbandykite visas pozicijas ir atraskite sau patogiausią. Pradžioje gali būti sunku pajusti pilvo raumenų įsitraukimą, tačiau reguliarus kvėpavimas padės - pojūčiai ir kontrolė su laiku ryškės. Kvėpuokite kasdien - atlikite bent po vieną pratimą, po 20-25 kvėpavimo ciklus.

1. Kvėpavimo pratimas (1): Guliai įkvėpkite oro pro nosį, sulaikykite kvėpavimą apie 3-4 sekundes, staiga iškvėpkite pro burną, tuo pat metu įtraukite pilvo raumenis. Jums reikia jausti susitraukiančius raumenis. Šį pratimą kartokite 4-5 kartus.
2. Kvėpavimo pratimas (2): Atliekamas gulint ant nugaros. Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairiąją - ant krūtinės. Ramiai įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite burna per beveik suglaustas lūpas. Iškvėpimas po truputį turi ilgėti.
3. Kvėpavimo pratimas (3): Gulėkite ant nugaros, sulenkite per alkūnes rankas. Įkvėpdama remkitės į lovą ir kelkite krūtinę. Nusileiskite, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.

Kvėpavimo pratimų rūšys:

• Kvėpavimas 360° - normalizuoja kvėpavimo raumenų funkciją, aktyvina giliuosius pilvo sluoksnius ir dubens dugną.
• Kvėpavimas šonkaulių uždarymui - padeda koreguoti atsikišusius šonkaulius, kurie išsiplėtė augant mažyliui.
• Kvėpavimas ant pilvo - sustiprina pilvo raumenų aktyvaciją.
• Kvėpavimas sėdint - dažnai jaučiamas kaip natūraliausias ir patogiausias būdas kvėpavimui kontroliuoti.

Lengvi judesiai lovoje

Pirmieji žingsniai gali būti labai švelnūs: jei gydytojas leidžia - gulėkite ant pilvo bent po 2-3 minutes kelis kartus per dieną; gulint stenkitės dažnai keisti pozicijas; netrukus po gimdymo gydytojas gali rekomenduoti stotis ir vaikščioti - drąsiai tai darykite. Švelnūs judesiai padeda palaikyti sąnarių mobilumą, gerina kraujotaką ir bendrą savijautą. Kelkitės ir gulkitės per šoną. Judėkite jums priimtinoje amplitudėje - pratimai neturi sukelti diskomforto. Stenkitės mankštintis kasdien.

1. Pėdų judesiai: Atsigulkite ant nugaros, kojos turi būti ištiestos, judinkite pėdas pirmyn atgal. Pirmiausia vieną pėdą ištieskite į priekį, įtempkite, paskui atpalaiduokite. Paskui kitą pėdą. Pratimą kartokite 8-10 kartų. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Padarykite pertrauką. Kad būtų įdomiau ir ne taip nuobodu mankštintis, pėdomis galima ne tik sukti ratus ar jas lankstyti pirmyn atgal, bet ir rašyti raides ar skaičius. Pratimas gali trukti, kol parašysite iki dešimties ar visą abėcėlę. Ramiai kvėpuokite keletą kartų paviršiniu kvėpavimu.
2. Galvos judesiai: Judinkite galvą visomis kryptimis: palieskite smakru kiekvieną petį paeiliui. Priglauskite ausį prie peties. Kelkite galvą siekdama smakru vieną pažastį paskui kitą. Pakelkite galvą (nekeldama pečių) ir pasižiūrėkite į savo pėdas. Paspauskite pakaušiu į pagrindą, ant kurio gulite, suskaičiuokite iki keturių, atsipalaiduokite. Pratimus iš pradžių atlikite gulėdama, o kai jau galėsite, sėdėdama ir stovėdama.
3. Kojų lenkimas/tiesimas: Atsargiai pasiverskite ant šono. Įkvėpdama sulenkite koją per kelėną ir pritraukite ranka prie pilvo, ištiesdama ją išvėpkite. Pasiverskite ant kito šono ir pakartokite.
4. Kojų sukimas: Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykitės už lovos galvūgalio. Kojos ištiestos ir suspaustos. Pasiverskite ant dešiniojo šono, grįžkite į pradinę padėtį, verskitės ant kairiojo.
5. Kojų kėlimas/tiesimas (apie 3 dieną): Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite per kelį, suskaičiuokite iki 2-3 ir staigiu stipriu judesiu ištieskite. Tada kitą koją sulenkite ir vėl taip pat ištieskite. Nerekomenduotina abiejų kojų kelti į viršų. Koją ištieskite stačia pėda. Jei gimdymas buvo nesunkus, pratimas tinka po trijų dienų.

Dubens dugno raumenų svarba ir pratimai

Specialūs pratimai padeda sustiprinti po nėštumo susilpnėjusius dubens raumenis, dėl kurių nusileidę dubens organai pradeda spausti makštį ir atsiranda šlapimo pratekėjimo problema. Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, padeda išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko. Jau kelios dienos po gimdymo naudinga pradėti švelniai treniruoti dubens dugno raumenis.

Dubens dugno raumenų anatomija ir funkcija

Prieš norėdami pradėti mankštintis, pirmiausia turime susipažinti su savo kūnu. Labai svarbu žinoti, kur gi yra tie dubens dugno raumenys. Pabandykite pakišti rankas po sėdmenimis ir užčiuopti sėdimuosius gumburus. Turime vieną gumburą dešinėje, kitą gumburą kairėje pusėje, tuomet priekyje bus mūsų gaktikauliai, sujungti gaktine sąvarža. Ten, kur baigiasi stuburas, mes visi turime uodegą (uodegikaulį). Turite keturis kaulinius taškus savo kūne, tarp kurių, lyg hamakas tyso dubens dugno raumenys. Taip pat šioje mūsų kūno vietoje yra jungiamojo audinio (raiščių ir fascijų, lietuviškai žmogiškai - plėvių). Šiuose raumenyse yra ne tik skersaruožių raumenų skaidulų, bet ir lygiųjų raumenų skaidulų, kurios yra valdomos vegetacinės nervų sistemos (tai reiškia šią kūno dalį veikia stresas ir malonumai).

Ant šio raumeninio hamako „guli” vidaus organai, kitaip tariant, dubens dugnas yra atrama vidaus organams. Šis raumenynas, išsidėliodamas aplinkui angas, palaiko išangės, šlaplės, makšties tonusą; dirbdamas draugiškai su kitais (pilvo, stuburo ir kvėpavimo) raumenimis dubens dugnas palaiko stuburo vertikalumą; jo elastingumas svarbus klubo sąnarių amplitudei, laisvumui ir padėčiai.

Dubens dugno raumenynas veikia kvėpavimą ir kvėpavimas pastarąjį, tokiu būdu dainavimas svarbus mūsų patogiai kasdienybei. Elastingas hamakas padeda paskirstyti oro slėgį pilve kosint, čiaudint. Šlapimo čiurkšlelė gali pasirodyti nepageidaujamu gyvenimo momentu, jei jūsų dubens dugnas nestiprus ir lygiai taip pat, jei jis per stiprus, įsitempęs, o bet kokius gyvenimo slėgius atlaikys elastingas ir gerai mokantis prisitaikyti „pagrindas”. Ši vieta, reikalinga seksui, nes dėl vegetacinių skaidulų ir mazgų buvimo tai yra svarbi emocinė, juslinė, jutiminė sritis.

Dubens dugno raumenų treniravimas

Tiesa, jog būsimoms mamytėms prieš gimdymą svarbu palaikyti dubens dugno raumenų elastingumą, vadinasi, ta sritis turi sugebėti išsitempti. Svarbu, kad klubų sąnariai ir dubens kryžmens sąnarys būtų pakankamai judrūs, kartu raumenynas turi neprarasti jėgos, nes ant jo gulintis svoris kas dieną auga. Po gimdymo irgi reikės elastingumo ir jėgos. Šlapimo sulaikymas abiem atvejais tikrai čia nepadės. Geriausia, jei dubens dugno raumenys treniruojami kartu su kitais kūno raumenimis. Mūsų kūno raumenynas neveikia atskiromis fragmentuotomis dalimis, esame vientisa visuma. Taigi, dubens dugno raumenys glaudžiai susiję su pilvo, nugaros, vidinių šlaunų, kvėpavimo raumenimis ir visa kuo kitu kūne, kas dar liko neišvardinta.

Vienas iš pirmųjų pratimų, kuriuos galima išbandyti namuose - dubens raumenų mankšta. Tai paprasčiausias raumenų sutraukimas. Šis judesys yra visų dubens raumenų pratimų pagrindas. Taip mankštinantis dubens raumenys visiškai atgaus buvusią formą ir jėgą po 2-6 mėnesių. Tačiau pasiekusi savo tikslą, nesustokite ir toliau kiekvieną dieną skirkite laiko kokybiškai dubens raumenų mankštai - tai padės „nesuglebti“ visą likusį gyvenimą.

1. Kėgelio pratimai: Sutraukite dubens raumenis, po to atpalaiduokite, įtraukite pilvą ir vėl atpalaiduokite. Tai reikėtų atlikti 5-6 kartus. Pratimus geriausia atlikti stovint arba sėdint, kai šlapimo pūslė tuščia. Įtempkite raumenis tarsi norėdamos sulaikyti šlapinimąsi. 10 sekundžių palaikykite raumenis įtemptus, tada 10 sekundžių atpalaiduokite ir vėl įtempkite.
2. Pratimas gulint (Kėgelis): Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius. Įkvėpdama sutraukite makšties, šlaplės, tiesiosios žarnos raumenis. Orą laikykite, kol suskaičiuosite iki 5. Tada iškvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Tinka pirmą parą, jei gimdymas buvo nesunkus, trečią dieną - po cezario pjūvio. Jei tarpvietė siūta, pratimą galima daryti po gimdymo praėjus šešioms dienoms ir būtina konsultuotis su Jus prižiūrinčiu gydytoju.

Dubens dugno reabilitacija po gimdymo

• Pirmąsias 2-3 dienas tarpvietės raumenys traukiasi labai vangiai.
• Pratimus galima pradėti praėjus 6 valandoms po gimdymo.
• Kol tarpvietė aptirpusi, atlikite 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus.
• Atsistačius jutimams, atlikite apie 50 kartų per dieną po 5 sutraukimus.
• Svarbu lėtas, sąmoningas įtempimas ir atpalaidavimas.
• Jei po 12-16 savaičių išlieka dalinis šlapimo nelaikymas, būtina kreiptis į kineziterapeutą.

Jeigu buvo atlikta epiziotomija ir jaučiate diskomfortą bandant sutraukti tarpvietę, arba nepavyksta pajusti dubens dugno raumenų, neskubėkite. Laikinai nedarykite sąmoningo sutraukimo - vietoje to pabandykite vadovautis tokiu principu: atlikite ilgą, lėtą iškvėpimą lyg per šiaudelį. Toks kvėpavimas natūraliai įdarbina dubens dugną. Tiesiog įsivaizduokite, vizualizuokite jo aktyvaciją - pradžioje to visiškai pakaks. Tęskite kvėpavimo pratimus, o po poros savaičių, kai kūnas pradės gyti, palaipsniui bandykite švelniai aktyvuoti dubens dugno raumenis tiek, kiek jums komfortiška, net jei tik labai minimaliai. Plyšus tarpvietei, mažinkite spaudimą į tarpvietę; gulėkite ant pilvo, pasikišus pagalvėles po čiurnomis ir pilvu; taikykite krioterapiją: 4-5 min.

Vizualizacijos pratimai dubens dugno raumenims

Labai vaizdžiai galima šiuos raumenis suskirstyti į „vėduoklę“, „trikampį“ ir „aštuoniukę“.

1. „Vėduoklė“: tai mūsų išangės keliamasis raumuo. Jis glaudžiai susijęs su šalia esančiais audiniais ir organais: šlapimo pūsle, tiesiąja žarna, moterims - makštimi. Išangės keliamojo raumens padėtis lemia kryžkaulio padėtį, taigi, išmokus raumenį jausti ir juo naudotis, galima subtiliai keisti kryžkaulio padėtį ir tuo pačiu atpalaiduoti, „nukrauti” kryžmens-juosmens segmentą ir juosmeninę stuburo dalį. Nereikalingos raumeninės įtampos išangės keliamajame raumenyje lemia netgi klubo sąnario judesio amplitudės apribojimą, tokiu atveju klubo sąnarys juntamas kaip sustingęs, nejudrus. Šios raumeninės srities atpalaidavimas labai svarbus, norint išvengti ir/ar atitolinti klubo sąnario artrozę ir artritą.
   Pratimas: Apsičiupinėkite ir susiraskite minimą „hamaką”. Pasitelkite vaizduotę ir mintyse suskleiskite ir išskleiskite „vėduoklę” tarp uodegos ir sėdynkaulių. Dirbdamas šis išangės keliamasis raumuo taip pat keičia atstumą tarp uodegikaulio ir klubo, pavyzdžiui, kai šuo pabruka uodegą tarp kojų, jis naudoja būtent šį raumenį. Tą galime daryti ir mes. Pabrukite uodegą ir pakelkite ją vizginimui.
2. „Trikampis“: Priekyje tarp gaktikaulių ir sėdynkaulių galime išskirti „trikampį”. Tai mūsų gilusis skersinis tarpvietės raumuo. Šis raumuo sudarytas iš skersaruožių raumeninių ir lygiųjų raumeninių skaidulų, tai reiškia, kad stresas ir malonumai turi įtakos šiai sričiai.
   Pratimas: Atsipalaiduokite, kvėpuokite ir leiskite trikampiui būti elastingam.
3. „Aštuoniukė“: Išorinį dubens dugno sluoksnį sudaro: paviršinis skersinis tarpvietės raumuo, sėdimasis akytkūnio raumuo, stormeninis akytkūnio raumuo - aštuoniukė (raumuo iš trijų sluoksnių) ir centrinė dubens dugno diafragmos sausgyslė esanti šios aštuoniukės susikirtime. Visi dubens dugno raumenų sluoksniai šioje sausgyslėje persijungia, galima ją pavadinti tarpvietės centru. Tarpvietės centre guli viso kūno svoris ir labai gaila, bet tai ta vieta, kur dažniausiai atliekama epiziotomija (tarpvietės kirpimas). Paviršinis skersinis tarpvietės raumuo kartu su stormeniniu ir sėdimuoju akytkūnio raumenimis svarbūs seksualinei funkcijai.
   Pratimas: Vaizduotės pagalba judinkite pilvo dugno raumenis „aštuoniuke”. Akys taip pat turėtų suktis ratu.

Pilvo preso atsistatymas ir stiprinimas

Kodėl po gimdymo pirmas 6 savaites negalima pulti daryti šimtų atsilenkimų? Besilaukiant pilvo sienos apimtis padidėja, nutolstant dviem tiesiojo pilvo raumens pusėms vienai nuo kitos. Per anksti pradėjus stiprinti šį raumenį, sustiprinamos atskiros jo dalys. Tokiu būdu užkertamas kelias natūraliam gilesnių raumenų sluoksnių ir jungiamojo audinio grįžimui į pradinę padėtį.

Jeigu jums „pasiseks rimtai padirbėti”, „uždėtas” per ankštas pilvo presas bus ne tik estetinė problema, bet kaip per ankštas korsetas spaus apačioje esančius audinių sluoksnius, tarp jų ir juosmeninius nugaros slankstelius, dėl ko gali atsirasti nugaros skausmai. Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, nes iškart po gimdymo kūnas visokiais būdais gali priešintis mankštai. Ir kad ir kiek darysite visokių atsilenkimų, susirietimų, jausite, kad dirba tik nugara, o pilvas tiesiog neveikia. Neišsigąskite ir palikite jį ramybėje bent porą mėnesių, jam reikia laiko. Kai jūsų hormoninė sistema grįš į įprastesnę būklę ir pilvo raumenys panorės imtis savo pareigų. Išnaudokite laiką po gimdymo tam, kad išmoktumėte taisyklingai kvėpuoti, o kvėpavimo metu dirbs ir jūsų dubens dugno ir pilvo raumenys, nes viskas tarpusavyje susiję!

Rimtesnius atsistatymo pratimus kineziterapeutė rekomenduoja pradėti praėjus 2 mėnesiams po gimdymo. Tačiau tai dar priklauso nuo pačios gimdyvės savijautos.

1. Dubens kėlimas: Atsigulkite ant nugaros, per kelius sulenkite kojas, įkvėpkite oro, kelkite dubenį, suskaičiuokite iki keturių ir iškvėpdama orą vėl atsigulkite. Dubens kėlimas iš pradžių turi būti mažos amplitudės, vėliau, po kelių savaičių, didinkite amplitudę. Kartokite tris kartus po 8-10 kartų. Padarykite pertrauką. Tinka pirmą parą, jeigu gimdymas buvo nesunkus. Jei tarpvietė siūta ar buvo atliktas cezario pjūvis - ne anksčiau kaip po savaitės.
2. Sėdmenų kėlimas gulint: Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas - tarytum darytumėte mažus žingsnelius. Remdamasi pėdomis į lovą pakelkite sėdmenis, įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenų ir tarpvietės raumenis, po to darykite viską atvirkštine tvarka: sėdmenis nuleiskite, kojas po truputį ištieskite. Atsipalaiduokite.
3. Nugaros išlenkimas: Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
4. Kojų kėlimas gulint ant pilvo: Apsiverskite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.
5. Katės poza: Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.
6. Kojos kėlimas keturiomis: Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.

Intensyvesni pilvo preso pratimai (vėlesniu etapu)

Kai kūnas jau pakankamai atsistatęs ir gydytojas leidžia, galima pereiti prie intensyvesnių pratimų.

1. Atsilenkimai su svarmenimis: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kad pėdos remtųsi į žemę, ant krūtinės užsidėkite svarmenį (jei neturite specialių svarelių, tiks ir keletas storesnių knygų). Lėtai lenkitės į priekį pakeldamos mentis nuo grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Tiesimasis į viršų: Atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis. Per kelius ištiestas kojas pakelkite į viršų, kad jos su kūnu sudarytų statų kampą, ir įtempusios pėdas tieskite aukštyn kartu keldamos ir dubenį. Šiek tiek pabūkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Šonų tempimas: Atsigulkite ant kairiojo šono, kojas šiek tiek sulenkite ir pakelkite nuo grindų. Taip pat pakelkite liemenį, pasiremdamos kairiąja alkūne, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kitą ranką laikykite už dešinės ausies, alkūnę nukreipkite pėdų link. Nejudindamos liemens kelkite abi suglaustas kojas, kol pajusite tempimą dešiniajame šone, paskui kojas lėtai nuleiskite.
4. Dviejų taškų tiltelis: Atsigulkite į įprasto atsispaudimo pozą, į grindis remiantis delnais ir kojų pirštais (stenkitės ištiesti rankas per alkūnes ir kojas per kelius). Tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos su liemeniu sudarys tiesią liniją, palaikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
5. Nugaros tempimas: Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite į priekį rankas. Įkvėpdamos kelkite kojas, rankas ir pečius. Nuleisdamos - iškvėpkite.

Cezario pjūvio rando priežiūra

Rando priežiūra - tema, apie kurią dažnai kalbama per mažai. Nesvarbu, ar randas atsirado po traumos, ar po operacijos - jis gali tapti organizmo disbalanso priežastimi ir sukelti fizinių problemų. Pavyzdžiui, cezario pjūvio randas gali lemti nugaros ar sėdmenų skausmus, turėti įtakos laikysenai, biomechanikai, didinti diastazės tikimybę.

Cezario pjūvio operacijos metu pažeidžiama daug sluoksnių (oda, poodis, aponeurozė, pilvo raumenys, pilvaplėvė, gimda), todėl susiformavęs randas yra rimtos traumos pasekmė. Jo priežiūra, kai randas sugija, yra itin svarbi.

Rando priežiūros priemonės

• Masažas: Padeda pagerinti kraujotaką ir limfotaką, mobilizuoti randą, didinti audinių elastingumą, mažinti skausmą, niežėjimą, jautrumą bei rando plotį.
• Kineziologinis teipas: Poveikis panašus, tačiau vien tik teipas negali mobilizuoti audinių, tam būtinos rankos.

Kaip teipuoti cezario pjūvio randą?

1. Įsigykite kineziologinį teipą. Spalva nesvarbi.
2. Sukarpykite teipą į 8-10 mažų teipukų pagal linijas. Sočiai užtenka 8 vnt. 4-5 langelių ilgio. Galite kampelius nukirpti, tai rekomenduojama daryti dėl efektyvumo. Tačiau daug kas tokių mažų nekarpoma.
3. Papildomai jums reikės ilgesnio teipo. Jis turi būti truputį ilgesnis nei Jūsų randas - 10-15 langelių.
4. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas - paprašykite pagalbos.
5. Mažus teipus klijuokite kryžiukais įtempus 70-80% tiesiai ant rando.
6. Galiukai, už kurių laikote teipus, neturi būti įtempiami. Jie tiesiog lengvai priklijuojami.
7. Užklijavus mažus teipus užklijuokite ant viršaus didelį teipą lyg pleistrą - be jokios įtampos.
8. Efektyviausia teipus keisti kiekvieną dieną, nes dėl didelės įtampos teipas greičiau tampa neefektyviu. Bet galima nešioti ir iki 4 dienų.
9. Geriausiai teipą nešioti kiekvieną dieną 3-6 savaites. Jeigu jausite poreikį pailsėti nuo teipo, galite padaryti kelių dienų pertrauką ir pratęskite.
10. Jeigu pajausite niežulį, bėrimą - pakeiskite gamintoją. Pasitaiko, kad nuo silikoninių klijų oda sualergizuoja.
11. Su teipu galite maudytis. Normalu, kad kraštai šiek tiek atsiklijuoja - nieko baisaus.
12. Nedžiovinkite teipo su fenu.

Fizinis aktyvumas ir mankšta su kūdikiu

Jei gimdymas praėjo lengvai, žingsniuoti galite jau nuo trečios paros. Jei gimdymas buvo sunkus, pasitarkite su gydytoju. Jei būklė leidžia galite vaikščioti, žingsnius spartindama palaipsniui. Namų sąlygomis žingsniuokite vietoje, jei įsijungsite ritmišką muziką, tai tik padės. Žingsniuokite kelius keldamos vis aukščiau. Šio pratimo atlikimo laikas priklauso nuo savijautos. Žygiuoti galima sėdint, stovint. Dėl kiekvienos padėties reikėtų pasikonsultuoti su ginekologu. Jei žygiavimas per sunku, pradėkite nuo pasistiebimų ant pirštų galų, tada nusileiskite ant kulnų. Vėliau, kai šis pratimas bus per lengvas, kelkite kojas nedidele amplitude nuo žemės. Kai jau galėsite, pradėkite žygiuoti. Galite važinėtis dviračiu, žiemą - slidinėti, šokti. Jeigu laikysitės šių rekomendacijų, buvusį svorį susigrąžinsite maždaug per 6-9 mėnesius.

Pirmaisiais vaiko gyvenimo metais, kai mažylis reikalauja labai daug dėmesio, nėra taip paprasta atsitraukti net ir trumpam. Mankšta suaugusiojo ir vaiko (nuo 3 mėn. iki 1 m.) - tai smagi treniruotė salėje, kurios metu mamytė su vaikučiu dirba tiek poroje, tiek po vieną. Naudojant terapinius mankštos kamuolius GYMNIC, atliekami raumenų stiprinimo ir tempimo pratimai, lavinama pusiausvyra bei koordinacija. Kol mamos sportuoja, mažyliai gali bendrauti ir žaisti tarpusavyje.

Prieš keletą metų, kai pati buvau neseniai pagimdžiusi dukrelę, galvojau, kaip galėčiau sportuoti, atgauti turėtas figūros linijas ir tuo pačiu nepalikti vaikelio. Tuomet ir kilo mintis, kad galima sportuoti kartu su mažyliu. Mamytės čia sportuoja, stiprina ryšį su vaiku ir susidraugauja su kitomis mamomis. Per treniruotes daugiausia dėmesio skiriama mamoms. Kilnodamos vaikelius jos atgauna buvusias iki nėštumo figūros linijas ir po truputį sustiprina kūną. Mažyliai visada būna šalia mamų, o jos treniruotės eigoje vaikeliams daro kineziterapijos pratimus. Tokios treniruotės tvirtina mamos ir vaiko ryšį.

Fizinių pratimų krūviai didėja pamažu: pradinėse treniruotėse taikoma lengva mankšta ir kineziterapija, taip pat įtraukiami Kėgelio pratimai, o vėliau atliekami aerobikos pratimai ir treniruotė intensyvėja. Treniruotei prireiks patogios, judesių nevaržančios aprangos, kelių žaislų mažajam sportininkui, pravartu turėti ir vystyklą.

Psichologinė sporto nauda

Moters kūnui ir psichikai tenka prisitaikyti prie trūkinėjančio miego režimo, pasikeitusios dienotvarkės, žindymo (jei pasirenkama žindyti), dėl to keičiasi hormoninis fonas, galimas didesnis nuovargis, nerimas dėl savęs ar vaikelio. Sporto metu išsiskiria dopaminas, endorfinai, gerinantys nuotaiką. Sportas padeda kūnui grįžti į pradinį būvį, be skausmo ir diskomforto pasirūpinti buitimi, vaikeliu, kas moteriai suteikia pasitikėjimo savimi. Taip pat judėjimas, ypač gryname ore, reguliuoja nervų sistemą, miegą, hormonų gamybą.

Savimasažas ir pagalbinės priemonės

Savimasažas su volu ar masažo kamuoliukais po gimdymo gali būti labai naudingas tiek fizinei, tiek emocinei savijautai.

Nauda:

• Mažina raumenų įtampą (ypač nugaros, sėdmenų ir kojų).
• Gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą (padeda mažinti tinimus).
• Padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną (ypač pečiams ir nugarai dėl kūdikio nešiojimo).
• Mažina stresą, gerina miego kokybę.
• Padeda atkurti ryšį su savo kūnu.

Pratimus su geltonu kamuoliuku ant pilvo atlikite tik tada, jei krūtinė nėra skausminga ar jautri. Taip pat galite dėvėti kompresines kelnaites su aukštu liemeniu arba naudoti diržą. Jis neturi spausti, tik švelniai apgaubti ir suteikti lengvą kompresiją.

Profesionali pagalba atsistatant

Reikia užtikrinti, kad kūnas yra pasiruošęs fiziniam aktyvumui - todėl konsultacija su gydytoju ar fizinio aktyvumo specialistu yra itin svarbi, ypač jei yra diagnozuota diastazė ar kiti specifiniai iššūkiai. Kineziterapeutas gali padėti sudaryti individualų pratimų planą ir užtikrinti, kad reabilitacijos procesas vyktų saugiai ir efektyviai. Pasikonsultuokite su gydytoju, paklauskite, ar jums galima lankyti fitneso treniruotes. Jeigu per pusę metų nenumesite nė kilogramo, vertėtų kreiptis į specialistus - endokrinologą ir dietologą.

Grupinė kineziterapija po gimdymo

Mankšta - tai efektyvus būdas atsistatyti po gimdymo. Ši saugi, terapinė treniruotė stiprina giliuosius raumenis, dubens dugną, gerina laikyseną ir padeda užtikrintai grįžti į aktyvumą kartu su kitomis mamomis.

Kam skirta grupinė kineziterapija?

• Mamoms, gimdžiusioms natūraliais takais ar cezario pjūviu, nepriklausomai nuo praėjusio laiko po gimdymo.
• Moterims, kurios jaučia dubens dugno silpnumą, šlapimo nelaikymą ar nugaros skausmus.
• Moterims, kurias vargina diastazė, dubens nestabilumas ar laikysenos pokyčiai.
• Mamoms, norinčioms saugiai grįžti į sportą.
• Moterims, kurios ieško motyvuojančios, specialistės vedamos grupės.

Darbo principai atsistatant po gimdymo

Atsistatymas po gimdymo yra grindžiamas trimis nuosekliais žingsniais, leidžiančiais kryptingai siekti ilgalaikių rezultatų:

1. Pirminė konsultacija: Atliekamas išsamus jūsų būklės, sveikatos istorijos ir asmeninių tikslų įvertinimas. Tai apima fizinį ištyrimą, judesių analizę ir pokalbį apie jūsų įpročius bei lūkesčius. Užsiregistruokite pirminei konsultacijai. 50 minučių konsultacija skirta suprasti jūsų nusiskundimus, įvertinti kūno būklę ir sudaryti individualų, saugų ir efektyvų sveikimo planą. Idealu, jei norite išbandyti kineziterapiją arba kartais reikia papildomo palaikymo.
2. Grupinė terapija: Kiekvieną treniruotę veda kineziterapeutas, užtikrinantis, kad pratimai būtų saugūs, veiksmingi ir pritaikyti jūsų lygiui. Užsiėmimai orientuoti į laikyseną, mobilumą, skausmo mažinimą ir jėgos stiprinimą palaikančioje aplinkoje. Užsiėmimus veda patyrusi kineziterapeutė, specializuojanti prenatalinėje ir pogimdyminėje kineziterapijoje, todėl visi atliekami pratimai yra saugūs jūsų kūnui. Dėmesys skiriamas dubens dugno, giliųjų liemens raumenų, kvėpavimo, laikysenos ir kontroliuojamo krūvio pratimams, reikalingiems kasdienei veiklai, kėlimui, bėgimui ar šuoliams. Taikomi įrodymais pagrįsti metodai ir individualūs vertinimai, kurie gerina fizinę ir emocinę savijautą.
3. Rezultatai ir tolesni žingsniai: Nuolat stebimas jūsų progresas grupinių užsiėmimų metu ir prireikus koreguojami pratimai. Suteikiamos žinios ir įrankiai, kurie padeda išlaikyti pasiektus rezultatus nėštumo metu ir sumažinti pasikartojančių problemų riziką.

Rezultatai, kurių siekiama grupinėje kineziterapijoje:

• Sumažinti šlapimo nelaikymą, skausmus ir diastazę bei gerinti laikyseną ir kvėpavimą.
• Stiprinti kūną kasdieniams krūviams (vaiko kėlimas, automobilinės kėdutės ar vežimo nešimas).
• Saugiai grįžti į fizinį aktyvumą kartu su kitų mamyčių bendruomenės palaikymu.

Kineziterapeutė Ieva Morač, klinikos įkūrėja ir vadovė, specializuojasi nėščiųjų, moterų po gimdymo, dubens dugno kineziterapijoje ir kūdikių motorikos vertinime bei gydyme. Ji padeda žmonėms atsikratyti įvairių skausmų ir susigrąžinti pasitikėjimą savo kūnu, dirbdama vadovaudamasi DNS, Mulligan ir Maitland metodikomis, derindama manualinę terapiją su aktyviais judesiais siekiant ilgalaikių rezultatų.

tags: #mankstos #programa #po #gimdymo

• Vaikiškos apsauginės ausinės
• viskas apie Vandenio asmenybę
• Kodėl vaikas zyziančiu tonu reikalauja dėmesio?
• Svarbiausi darbai darže prieš žiemą
• Gimdymo vandenyje patirtys Santaros klinikose