Kiaušiniai ryte ar vakare: specialistų nuomonės ir sveikos mitybos principai

Kiaušiniai - tai universalus ir maistingas produktas, dažnai įtraukiamas į įvairius patiekalus ir dietas. Tai aukštos maistinės vertės produktas bei vienas iš geriausių baltymų šaltinių, turintis idealią aminorūgščių sudėtį. Be to, tai visiškai natūralus gamtos sukurtas produktas. Tačiau nuomonės apie tai, ar kiaušinius geriau valgyti ryte, ar vakare, skiriasi. Šiame straipsnyje išnagrinėsime argumentus už ir prieš kiaušinių valgymą skirtingu paros metu, remiantis moksliniais tyrimais ir mitybos specialistų rekomendacijomis.

Kiaušinių nauda sveikatai

Kiaušiniai yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis. Juose gausu A, D, E, K ir B grupės vitaminų, taip pat seleno, geležies, fosforo ir naudingų riebalų. Jie naudingi regai, kaulams, imuninei sistemai stiprinti. Naujausios JAV mokslininkų studijos teigia, kad reguliarus kiaušinio įtraukimas į kasdienio maisto racioną 12 proc. sumažina insulto tikimybę. Kiaušinis nėra kaloringas maistas, jo vidutinė maistinė vertė apie 90 kalorijų.

Kiaušiniai ir cholesterolis: ar verta nerimauti?

Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniai didina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl jų reikėtų vengti. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad kiaušinio trynyje esantis lecitinas veikia priešingai nei cholesterolis, subalansuodamas jo poveikį. Profesorius R. Stukas patikina, kad kiaušinis yra reabilituotas. „Ištirta, kad jo sudėtyje yra ir kitų medžiagų, jos labai gerai subalansuotos. Kiaušinių trynyje yra ir lecitinas, kuris veikia priešingai nei cholesterolis.“ Todėl, jei žmogus prisilaiko bendrų sveikos mitybos rekomendacijų, kiaušinis žalos tikrai nedaro. Vis dėlto, didesnis nei 140 mg cholesterolio kiekis maiste per vieną valgymą labai sustiprina lipemiją (riebalų kiekio padidėjimas kraujyje) po valgio. Lipemija nustatoma, praėjus 3-6 valandoms. Dėl to didelis su maistu suvartojamo cholesterolio kiekis gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją beveik 40 proc. Jei pavalgius kiaušinių jaučiate sunkumą skrandyje, rinkitės minkštai virtus kiaušinius, jie lengviau virškinami. Jei virškinimo problemos didelės, vakarienei kiaušinių geriau nevalgyti arba gaminti patiekalus be trynių.

Kada geriau valgyti kiaušinius: ryte ar vakare?

Mitybos specialistų nuomonės apie tai, kada geriausia valgyti kiaušinius, skiriasi. Vieni teigia, kad kiaušinius geriau valgyti ryte, nes jie suteikia energijos ir sotumo visai dienai. Kiti mano, kad kiaušinius galima valgyti bet kuriuo paros metu, įskaitant ir vakarienę, jei jie įtraukiami į subalansuotą mitybą. Dietistė ir maisto technologė Raminta Bogušienė teigia, kad kiaušinius geriau valgyti vakare, nes būtent tada organizmui reikia daugiau baltymų ląstelėms atsinaujinti. Pasak jos, daugiau baltymais turtingo maisto organizmui reikia būtent vakare, o ryte nereikia, kad ląstelės atsinaujintų, bet to reikia naktį (tačiau ne energijos). Tuo tarpu, anot R. Stuko, labai svarbu, kad kiaušinio valgymas rytais netaptų kasdienės mitybos įpročiu.

Kodėl verta valgyti angliavandenius ryte?

Mitybos specialistė Raminta Bogušienė pateikia savo versiją, kodėl iš ryto valgyti angliavandenius yra geriau nei baltymus. Tam yra kelios priežastys:

1. Pirma, nakties metu mūsų vidaus organai veikia, nors ir lėčiau, bet mes išnaudojame dalį glikogeno (energijos sandėlio), todėl ryte reikia atsargas imti grąžinti. Tai galima padaryti valgant pusryčius, kupinus sudėtingųjų angliavandenių: grūdų košių ar pilno grūdo duonos sumuštinius. Jie suteikia ilgalaikį sotumą, kuris jaučiamas iki pietų, ir net mažina saldumynų bei miltinių poreikį per visą dieną. Manoma, kad pavalgius iš ryto sudėtinių angliavandenių, ilgainiui sumažėja net kavos poreikis.
2. Trečia, kuo daugiau gyvūninių baltymų suvalgome, tuo mažiau suvartojame augalinių produktų. Pastarųjų reikia dėl įvairių priežasčių: nuo sudėtinių angliavandenių, suteikiančių mums energijos, iki maistinių skaidulų, gerinančių virškinimą, mažinančių cholesterolį iki antioksidantų, saugančių mus nuo įvairių ligų ir senėjimo.
3. Ketvirta priežastis, kodėl iš ryto labiau rekomenduojama valgyti košę, yra ta, kad priešpiečiams siūloma valgyti vaisių, kurie turi būti valgomi apytuščiu skrandžiu. Baltymai skrandyje užtrunka 4-5 val., o angliavandeniai 2-3 val., todėl po baltymų suvalgyti vaisiai per ilgai užtruks virškinimo trakte ir jums gali pūsti pilvą. Po košės porcijos šio nemalonaus pojūčio tikrai išvengsite ir gausite daugiau naudos iš suvartoto maisto.
4. Penkta priežastis - pirmoje dienos pusėje iki 15 val. mūsų medžiagų apykaita yra pati greičiausia, todėl mums reikia daugiau energijos ir ją lengviau galime gauti iš angliavandenių: grūdinių produktų. Tai ypač aktualu, kai sportuojame po pietų.

Taigi, pusryčiams ir pirmoje dienos pusėje turėtų būti pasirenkami pilnaverčiai angliavandeniai - ne kokie sausi pusryčiai ar kruasanai, o visaverčių grūdinių kultūrų košės, kurios irgi turi ne tik angliavandenių, bet ir baltymų bei riebalų. Į jas galima dar papildomai įsidėti riešutų, kitų baltymų - šalia gali būti ir koks vienas kiaušinis, sūris, jei yra toks įprotis, taip pat tiks daržovės, vaisiai ar uogos, šiek tiek gerųjų riebalų (alyvuogių aliejaus, avokado) ar sviesto. Bet pagrindas turi būti sudėtiniai angliavandeniai, kad kuo ilgiau išlaikytume pastovų cukraus lygį kraujyje ir sotumo jausmą.

Kiaušiniai vakare: argumentai už ir prieš

Šešta priežastis, kodėl kiaušiniai tinkami vakarienei, yra ta, kad mums vakare reikia baltymų, o kiaušinis itin lengvai pasisavinamas produktas. Be to, jis labai greitai paruošiamas. Galite rinktis nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis iki kietai virto kiaušinio su salotomis. Taip pavalgę vakarienę jausitės sotūs, bet apsunkimo išvengsite ir puikiai miegosite.

Argumentai už kiaušinius vakare:

• Baltymų šaltinis: Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o baltymai yra svarbūs raumenų atstatymui ir augimui. Vakare suvartojami baltymai gali padėti organizmui atsinaujinti miego metu.
• Sotumo jausmas: Kiaušiniai yra sotus maistas, todėl juos valgant vakare galima išvengti persivalgymo ir naktinių užkandžių.
• Lengvas paruošimas: Kiaušinius galima greitai ir lengvai paruošti įvairiais būdais.

Argumentai prieš kiaušinius vakare:

• Virškinimo sunkumai: Kai kuriems žmonėms kiaušiniai gali sukelti virškinimo sunkumų, ypač jei jie valgomi prieš pat miegą. Tokiu atveju rekomenduojama rinktis minkštai virtus kiaušinius arba patiekalus be trynių.
• Cholesterolio kiekis: Nors kiaušiniai nėra tokie pavojingi cholesterolio kiekiui, kaip manyta anksčiau, žmonėms, turintiems didelį cholesterolio kiekį kraujyje, reikėtų riboti jų vartojimą.
• Mitybos disbalansas: Jei kiaušiniai valgomi kiekvieną vakarą, gali atsirasti mitybos disbalansas, nes organizmas negauna pakankamai kitų svarbių maistinių medžiagų.

Kaip teisingai valgyti kiaušinius ir subalansuoti mitybą?

Pirmiausia, reikia atkreipti dėmesį į savo sveikatos būklę: ar neturite virškinimo problemų, didelio cholesterolio, nesate nutukęs, nesergate širdies ir kraujagyslių ligomis, II tipo diabetu. Valgykite skaniai ir lieknėkite be streso!

Kiek kiaušinių galima suvalgyti?

„Naujausios mokslininkų studijos rekomenduoja žmogui suvalgyti bent po kiaušinį per dieną.“ Profesorius R. Stukas pridūrė, kad „teko skaityti rimtame žurnale mokslinį straipsnį, kuriame teigta, kad ir 12 kiaušinių per savaitę žalos nepadarys, jei mityba yra sveika.“ Tiesa, vienu kartu nereikėtų suvalgyti daugiau 2 kiaušinių. Juk mityba turėtų būti įvairi.

Kiaušinių kokybė ir gaminimas

Renkantis kiaušinį vertėtų atkreipti dėmesį į tai, iš kur jis atkeliavo, kokios buvo vištų laikymo sąlygos: ar jos buvo laikomos narvuose, ar laisvai vaikščiojo ant kraiko. „Pamažu augantys ant kraiko laikomų vištų kiaušinių pardavimai rodo, kad vartotojai tampa sąmoningesni.“ Geriausia rinktis kiaušinius, kuriuos sudėjo ant kraiko laikomi paukščiai. Didžiąją dalį juos dedančių vištų mitybos raciono sudaro Lietuvoje užauginti kviečiai, kukurūzai ir ankštinės kultūros.

Kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. „Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės.“ Profesorius R. Stukas paaiškino, kad sveikiau valgyti virtą kiaušinį. „Kepimas nėra geriausias būdas. Virtas kiaušinis bus gerai įsisavintas, jame nebus riebalų.“ Jei vis dėlto kepate, kiaušinius reikėtų kepti su minimaliu kiekiu lydyto sviesto ar rapsų aliejaus. Omletas su lengvai apdorotomis daržovėmis yra geresnis pasirinkimas nei kepti kiaušiniai dideliame kiekyje riebalų. Sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių. Sveikiausias maisto ruošimas yra virimas garuose, troškinimas ar kepimas orkaitėje ne aukštesnėje nei 180 laipsnių temperatūra.

Subalansuota mityba ir makroelementai

Mityba privalo būti įvairi. Kiek konkrečiam žmogui reikia baltymų, galima apskaičiuoti pagal kūno svorį - vienam kilogramui turi tekti ne mažiau 0,8-1 g baltymų. Jei žmogus intensyviau sportuoja, gali reikėti ir 1,2-1,6 g baltymų kūno kilogramui. Vyresniame amžiuje baltymų kiekis taip pat turi būti padidintas dėl to, kad raumeninė masė nyksta. Jei žmogus valgo subalansuotai, renkasi baltymais turtingą maistą - mėsą, žuvį, ankštines daržoves, kiaušinius, kruopas, riešutus, sėklas, turėtų gauti pakankamą jų kiekį.

Baltymai, angliavandeniai ir riebalai yra būtini kiekvieno valgymo metu. Svarbu, kad mityba būtų subalansuota:

Taigi per subalansuotus pusryčius galima gauti apie 15 gramų baltymų, pietus - 30 gramų (pvz., iš 150 gramų vištienos krūtinėlės) ir vakarienės metu - apie 20 gramų (pavyzdžiui, pasigaminus avinžirnių su pora kiaušinių). Jei dar priešpiečiams, pavakariams valgomas jogurtas, sūrio gabaliukas, taip po truputį ir susirenkama.

Kiaušinių dieta: ar verta bandyti?

Kiaušinių dieta yra mažai angliavandenių turinti trumpalaikė dieta, kurios metu daugiausia valgomi kiaušiniai ir kiti liesi baltymų šaltiniai. Nors kiaušinių dieta gali padėti trumpam numesti svorio, ji yra labai ribojanti ir gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą bei kitas neigiamas pasekmes sveikatai. „Reikia mintyje turėti ne tik kūno svorį, bet ir sveikatą, laikytis visuminio požiūrio į organizmą. Labai svarbu, kad laikantis dietos mes nepakenktume,“ - įspėjo R. Stukas. Jis pabrėžė, kad nėra pakankamai mokslinių tyrimų, pagrindžiančių tokių dietų naudą ir saugumą.

Sveiki receptai su kiaušiniais

Štai keletas sveikų receptų su kiaušiniais, kurie tinka tiek pusryčiams, tiek vakarienei:

• Kiaušiniai su daržovėmis ir duona: Puikus pasirinkimas prieš darbą ar sportą bei nevalgantiems pieno produktų.
• Kiaušinis su grikiais ir džiovintais pomidorais: Energijos, skaidulų ir sotumo šaltinis. Grikių derinys su kiaušiniu - aprūpina pilnaverčiais baltymais, o džiovinti pomidorai suteikia pikantišką skonį ir pagyvina patiekalo spalvą.
• Kiaušinis su pomidoru, avokadu ir trapučiu: Lengvi, tačiau pakankamai sotūs pusryčiai. Užtruksite tik keletą minučių, kol išvirs kiaušinis.
• Sumuštinis su virtu kiaušiniu, daržovėmis ir alyvuogėmis: Kelios alyvuogės suteikia pikantiško skonio ir pagyvina patiekalo spalvą.
• Omletas su lengvai apdorotomis daržovėmis: Greitas ir lengvas vakarienės variantas.
• Kietai virtas kiaušinis su salotomis: Paprastas ir sveikas patiekalas.

Kiti svarbūs mitybos aspektai

Mitybos specialistė R. Bogušienė atkreipia dėmesį, kad reikia žiūrėti gana kritiškai į teiginius apie angliavandenius. Jeigu atidžiau pažvelgtume į tyrimus, mokslininkai dažnai lygina su paprastaisiais, t.y. blogaisiais angliavandeniais: skrudinta balta duona, bandelėmis, sausais pusryčiais, dribsniais ir panašiais nesveikais produktais. Jie ne tik nesuteikia sotumo ilgam laikui, bet ir skatina alkį bei saldumynų ir miltinių poreikį. O kad būtų lyginama su sudėtiniais (geraisiais) angliavandeniais, pavyzdžiui, brandinta perlinių ar grikių kruopų košėmis, tokių tyrimų dar niekas neskelbė.

Augaliniai baltymai ir ankštiniai produktai

Ankštiniai produktai - žirniai, avinžirniai, lęšiai, pupelės - turtingi ne tik baltymais, todėl tai tikrai rekomenduojami produktai. Tiesa, priešingai nei įsivaizduoja veganai, jų baltymai nebus tokie vertingi kaip gyvulinės kilmės maisto. Pavyzdžiui, 100 gramų avinžirnių turės 20 gramų baltymų, tačiau išvirti teturės apie 9 gramus baltymų ir nebus visaverčiai kaip vištienos krūtinėlės baltymai. Taigi susirinkti baltymų dienos normą iš augalinės kilmės maisto yra labai sunku.

Kodėl nuo ankštinių pučia pilvą? Taip yra visų pirma dėl to, kad žmogus vartoja mažai ankštinių daržovių, o tada pradeda jas valgyti dideliais kiekiais. Be to, ankštiniai produktai natūraliai turi didesnį pūtimo efektą dėl juose esančių medžiagų. Apskritai valgant daugiau daržovių pilvo pūtimas padidės, ypač tiems, kurie prie to nepratę ir jų organizme labiau „įdarbinti“ kiti fermentai. Taigi, kol pasikeičia visa mikroflora, turi praeiti laiko. Todėl svarbu nieko nepradėti vartoti dideliais kiekiais, o palengva integruoti į mitybą. Labai svarbus ir gaminimo procesas - jei per mažai išmirkoma ar normaliai neišverdama, ankštiniai gali sukelti net pilvo raižymą.

Mėsa ir žuvis mityboje

Rūkyta dešra pasimėgauti galima tik išimtinai retais atvejais. Rūkyti raudonos mėsos gaminiai yra priskirti prie kancerogenų ir tiesiogiai siejami su storosios žarnos vėžio rizika. Suvalgius kad ir 50 gramų perdirbtos, rūkytos raudonos mėsos gaminio, tai storosios žarnos vėžio riziką padidina net 18 proc. Vietoje to, jei atsisakome rūkytų, vytintų gaminių, renkamės virtą mėsą. Racione turi būti daugiau šviežiai ruoštos - virtos, keptos orkaitėje, troškintos, garuose virtos - baltos mėsos (kalakutienos, vištienos, triušienos). Raudonos mėsos turėtų būti ženkliai mažiau. Mėsos reikia vartoti ne dažniau kaip kartą per dieną ir geriau dažniau atsirastų žuvis, augalinės kilmės baltymai (minėtieji ankštiniai, kruopos). Žuvį rekomenduojama rinktis tiek baltą, tiek riebesnę, nes su riebia žuvimi gauname daugiau Omega-3 riebalų rūgščių.

Riebalų svarba ir pasirinkimas

Riebalai privalomi mūsų organizmui, su jais gauname riebaluose tirpių vitaminų - be jų nefunkcionuotų nė viena mūsų ląstelė. Svarbiausia vengti stipriai perdirbtų riebalų - margarinų, transriebalų, hidrintų riebalų. Kitų sočiųjų riebalų - sviesto, mėsos riebalų, grietinės ir kt. - turėtų būti mažiau nei tų, kuriuos gauname iš augalinių riebalų. Nesočiųjų, skystųjų riebalų turi būti apie 20 proc., o sočiųjų - apie 10 proc. Su riebalais nereiktų persistengti, bet gerieji riebalai būtini mūsų racione. Svarbiausia taisyklė yra ta, kad nerafinuoto aliejaus visiškai negalima kaitinti.

Pieno produktai: už ir prieš

Nuolat girdime diskusijas, kad pieno ir jo produktų vartojimas yra nepalankus mūsų sveikatai, bet svarbu žinoti, kad nesaldintas ir nepersūdytas pienas ir pieno produktai buvo ir bus sveikos mitybos piramidėje. Gamta sukūrė pieną, kuriame yra ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių, ir vandens, ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Jei išimame riebalus, pažeidžiame šią struktūrą. Liesas varškės sūris turi daugiau baltymų nei riebus. Taigi, vienareikšmio atsakymo nėra, reikia ieškoti balanso.

Kai kurie žmonės netoleruoja pieno produktuose esančios laktozės. Tačiau kai žmonės renkasi pieno produktus be laktozės manydami, kad tai yra labai sveikas pasirinkimas, turi atsiminti, kad toks produktas gali turėti daug cukraus, sočiųjų riebalų, druskos. Būtent todėl reikėtų atidžiai įvertinti visumą: sudedamųjų dalių sąrašą ir maistinę vertę. Reikėtų „nepasimauti“ įsigyjant panašioje pakuotėje pateiktų, tačiau turiniu labai besiskiriančių augalinių riebalų mišinių ar veganiško sviesto. Toks maistas nebūtų tikras produktas.

tags: #kiausiniai #vakare #ar #ryte

• Alytaus globos namų paslaugos ir kainos
• Kelias nuo institucinės globos prie šeimyninių bendruomenių
• Juokingi dvynukų išvykų anekdotai
• Šerėnas: humoras ir partizanų kovos
• Skaitykite apie naujagimio hipoksijos diagnostiką ir gydymo būdus