Fizinis aktyvumas nėštumo metu: nauda, mitai ir šiuolaikinės rekomendacijos

Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų, prisidedančių prie tam tikrų ligų prevencijos ir gydymo. Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu mažina sergamumą gestaciniu diabetu, nėščiųjų hipertenziją, pogimdyminę depresiją, ar perteklinio svorio prieaugį. Fizinis aktyvumas nėštumo metu prisideda prie perteklinio motinos svorio prieaugio bei nėštumo komplikacijų, tokių kaip gestacinis diabetas ir hipertenzinės būklės, rizikos mažinimo. Sportas ir mankštos yra neatsiejami su nėštumu, o pats gimdymas - aukšto intensyvumo treniruotė, po kurios atsistatymas priklauso nuo to, kaip buvote pasiruošusios iki jo.

Fizinio aktyvumo rekomendacijų raida

Dar XIX amžiaus rekomendacijos skelbė, jog nėštumo metu nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių. Buvo manoma, jog sportas (fizinis aktyvumas) nėštumo metu gali turėti neigiamos įtakos motinos ir vaisiaus sveikatai. Tačiau per pastaruosius 30 metų atlikta nemažai tyrimų, kurių metu stebimas atvirkštinis scenarijus: mankštinimasis nėštumo metu atneša naudos motinos ir vaisiaus sveikatai.

2015 metais ACOG (Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas) drąsiai pasisakė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų. Šiandien, nuostabių specialistų, mokslininkų ir profesorių dėka, turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba. Be to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvejus, o pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.

Iššūkiai ir specialistų kvalifikacija

Nepaisant naudos, kurią teikia reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu, dauguma moterų vis dar yra neaktyvios arba nepilnavertiškai užsiima aktyvia fizine veikla. Tai gali būti mažo informatyvumo apie fizinio aktyvumo naudą nėštumo metu pasekmė, o galbūt ir mažo socialinio palaikymo problema. Taip pat negelbsti ir tai, jog dauguma sporto klubų neturi nėščiųjų grupių ar specialistų, kurie būtų kvalifikuoti treniruoti nėščiąsias. Profesionalai turėtų užimti pagrindinę rolę mokant ir skatinant sportuoti nėščiąsias. Studijos parodė, jog dauguma sporto profesionalų patys neturi pakankamai žinių apie fizinį aktyvumą nėštumo metu. EuropeActive asociacija pateikė „online“ konferenciją treneriams, sporto specialistams, gydytojams, dirbantiems su nėščiosiomis ar moterimis po gimdymo, kurioje apžvelgė naujausias rekomendacijas (AGOG, 2015, 2020; IOC, 2016-2017; CSEP, 2019), paneigė keletą mitų, vyraujančių plačioje visuomenėje, taip pat ir Lietuvoje.

Populiariausi mitai apie fizinį aktyvumą nėštumo metu

Visada pabrėžiamas individualumo faktorius, tad reikėtų pirmiausia stebėti savo individualius kūno kitimus nėštumo metu. Tačiau yra daugybė mitų, kurie šiandienai yra plačiai naudojami ir stabdo nėščiąsias nuo aktyvumo.

Mitas: fizinis aktyvumas pirmąjį trimestrą didina persileidimo riziką

Visuomenėje, ypač medicinoje, yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu. Rekomendacijos - laukti iki 12-14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandieną tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė yra tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos. Netgi pabrėžiama, jog kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti ir radikalūs, tad kūnas pats prašosi pirmiausiai tvarkyti kardiovaskulinę sistemą, t. y., gerinti širdies ir kraujagyslių darbą, norint užtikrinti pilnavertiškumą paduodant daugiau kraujo naujagimiui taip geriau tiekiant deguonį bei maisto medžiagas. Apibendrinant, pirmosiomis savaitėmis nereikėtų laukti ir bijoti sportuoti. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta, ir visai nesvarbu, ar sportavote, užsiėmėte kažkokia fizine veikla prieš nėštumą, ar ne.

Mitas: intensyvūs pratimai pavojingi esant hipertenzijai ir diabetui

Klaidinga manyti, kad pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 dūžių per minutę, yra pavojingi nėštumui. Kanados ekspertai, tyrimų metu išskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko: kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis. Taip pat atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis).

Tyrimai taip pat parodė, jog sportuojant, kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja diferenciacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą (didina jo metabolizmą). Testuojant nėščiąsias buvo pastebėta, jog kuo daugiau moteris sportuoja (t. y., kuo didesnis sesijų/treniruočių skaičius), tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują. Tolimesni tyrimai parodo dar įdomesnį faktą, jog kuo didesnis kiekis irisino kraujyje, tuo gliukozės ir insulino kiekis sumažėja. Tad prieita prie išvados, jog kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas.

Mitas: bėgimas ir šokinėjimas kenkia dubens dugno raumenims

Klausimas „Ar tikrai negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu?“ pasitaiko labai dažnai, kuris aktualus bėgikėms, jojikėms, step-aerobikos treniruočių mėgėjoms ir dažnai priskiriamas prie neigiamos įtakos bei didesnių komplikacijų dubens dugno raumenims. Tačiau tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t. y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atlikdami „Hight-Low“ poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t. y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.

Mitas: fizinis aktyvumas didina persileidimo ir priešlaikinio gimdymo riziką

Manymas, kad fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis, yra klaidingas. Tyrimai rodo ir pabrėžia priešingą rezultatą: nėštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius instrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trukme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze. Ir pats populiariausias mitas, kuris dažnai skamba specialistų lūpose - „Lovos rėžimas“, draudimas bet kokios fizinės veiklos. Atliktuose tyrimuose stebima neigiama reakcija, vartojant šį metodą, todėl Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) išleido rekomendaciją, kad aktyvumo suvaržymas neturėtų būti skiriamas priešlaikinio gimdymo gydymo tikslams.

Mitas: negalima atlikti pilvo preso pratimų

Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, tačiau ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei. Nėštumo metu reikėtų modifikuoti šiuos pratimus arba rinktis alternatyvas.

Mitas: pratimai gulint ant nugaros yra pavojingi vaisiui

Taip, tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti tuščiąją veną (Cava Veną), todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas diskomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui, nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.

Kiti pasenę mitai

Tokie teiginiai kaip „galima sąnarių trauma atliekant tempimo pratimus“, „visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą“, „negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz., aerobikoje“ ar „negalima kelti rankų aukščiau galvos“ tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propaguojami nėščiųjų tarpe.

Aktyvumo ir pratimų rekomendacijos nėščiosioms pagal Kanados gaires (2019)

Kanadiečių išleistose gairėse (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) pateikiamos fizinio aktyvumo ir pratimų rekomendacijos nėščiosioms ir po gimdymo. Akušeris-ginekologas ir kiti nėštumą prižiūrintys specialistai turėtų atidžiai peržiūrėti nėščiosios anamnezę prieš skiriant rekomendacijas dėl fizinio aktyvumo. Suvaržymas fizinio aktyvumo dėl gręsiančio persileidimo neturėtų būti gydymo dalis.

• Visos moterys, neturinčios kontraindikacijų sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios visą nėštumą. Nesvarbu, ar moteris nesportavo prieš nėštumą, ar yra diagnozuotas gestacinis diabetas, ar moters KMI priskiriamas viršsvoriui, nutukimui.
• Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaitę, norint išlaikyti sveiką nėštumą be komplikacijų.
• Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
• Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis, norint pasiekti geresnių rezultatų. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui.
• Taip pat įdomus faktas, jog iki šiol atliktose studijose nėra stiprių įrodymų, jog kai kurios sportinės veiklos yra tikrai pavojingos nėščiajai ir vaisiaus augimui.

Saugiausios ir nerekomenduojamos veiklos

Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos yra:

• ėjimas
• plaukimas
• stacionarus važiavimas dviračiu
• raumenų treniravimas
• mažo intensyvumo aerobika
• modifikuota Joga
• modifikuotas Pilatesas

Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą, apima: bėgimą, jojimą, važiavimą dviračiu lauke, slidinėjimą kalnų slidėmis, rakečių sportą.

Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos yra: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga. Bet verta paminėti, jog yra moterų, kurios tęsia savo įprastą gyvenimą, fizinę veiklą ir joms jis nesustoja patapus nėščioms.

Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu

Tyrimų metu buvo prieita prie vienos nuomonės - absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:

1. Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
2. Plaučių nepakankamumo ligos
3. Gimdos kaklelio disfunkcija
4. Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
5. Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
6. Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
7. Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
8. Membranos plyšimas
9. Preeklamsija/nėštumo sukelta hipertenzija

Bet nereikia nusiminti, jei skaitant atrandama bent viena kontraindikacija, kuri pritaikoma būtent savo nėštumo metu. Individualūs treneriai ar grupinių užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis, jie neturi kompetencijos darbui su kontraindikacijomis, tačiau yra kitų specialistų, kurie yra mokyti ir gali padėti nėščiosioms esant įvairiems sutrikimams, ribojantiems jų fizinį aktyvumą. Tad nebūtina nutraukti ir priverstinai stabdyti savo aktyvų gyvenimą, tiesiog vertėtų susirasti specialistą, dirbantį būtent su tokiomis nėštumo komplikacijomis.

Įspėjamieji ženklai, rodantys, kad reikia nutraukti pratimą

Šiandieninėse rekomendacijose labai dažnai galime sutikti raginimus, kad kiekviena nėščioji pati stebėtų savo kūną ir sektų įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą:

• Pilvo skausmas
• Reguliarūs pilvo apsitraukimai
• Dusulys
• Galvos svaigimas
• Raumens silpnumas, įtakojantis balansui
• Krūtinės skausmas
• Galvos skausmas
• Kraujavimas

Taip pat svarbu atsiminti, kad treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu.

Mėgaukitės nėštumu

Norėčiau pacituoti prof. Simonos Pajaujienės žodžius ir skirti juos kiekvienai nėščiajai: „prisimink, jog priaugti svorio nėštumo metu yra visiškai normalu. Priimk tai, jog tavo kūnas pasikeis nėštumo metu.“

tags: #ilgas #vaiksciojimas #nestumo #metu

• Elonas Penikas: nuo muzikos iki asmeninės transformacijos
• Kaip saugiai elgtis nėštumo metu
• Derlingas ir estetiškas daržas
• „Vyturėlio“ tarptautinė patirtis
• Kaip tinkamai maudyti naujagimį