Rekomenduojamas kalorijų kiekis 13 metų vaikams: viskas, ką reikia žinoti paauglystės laikotarpiu

Vaikų mityba yra viena iš svarbiausių tėvų užduočių, nes tinkama mityba užtikrina augančio organizmo sveikatą ir vystymąsi. Subalansuota ir pakankama mityba yra vaiko sveikatos bei sveikos raidos pagrindas. Kiekvienam vaikui pagal amžių yra reikalingas skirtingas maisto kiekis, kad jis gautų pakankamai energijos, vitaminų ir mineralų, reikalingų normaliam augimui ir vystymuisi.

Paauglystė yra laikotarpis, kai vaikai išgyvena didelius fizinius pokyčius - prasideda intensyvus augimas, raumenų vystymasis ir hormonų pokyčiai. Dėl didėjančio kūno masės ir energijos poreikių, paaugliams reikia didesnio maisto kiekio. 13 metų vaikai yra paauglystės laikotarpyje, kuomet vyksta intensyvus fizinis ir psichinis vystymasis. Šiuo metu jiems ypač svarbu užtikrinti tinkamą energijos ir maistinių medžiagų kiekį.

Oficialios rekomenduojamos paros energijos normos paaugliams

Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) primena, kad siekiant gerinti vaikų mitybą bei užtikrinti jos pilnavertiškumą, nuo 2018 m. sausio 1 d. įsigaliojo naujos rekomenduojamos paros maistinių medžiagų ir energijos normos. Šios normos nustatytos remiantis naujausių mokslinių tyrimų duomenimis bei atsižvelgiant į vaikų ir suaugusiųjų amžiaus grupes, jų lytį bei fizinį aktyvumą. Vaikų paros energijos normos nustatytos, atsižvelgiant į amžių, lytį bei fizinį aktyvumą.

Nuo 11 metų jau skiriasi rekomenduojama kalorijų norma moteriškos ir vyriškos lyties vaikams. 11-14 metų berniukams rekomenduojama paros energijos norma yra 2200 kcal, o mergaitėms - 2000 kcal.

Rekomenduojamos paros energijos normos vaikams pagal amžių ir lytį

Primenu, kad normos tik apytikslės, nėra vienodų vaikų. Taip pat skiriasi jų fizinis aktyvumas, ūgis ir kiti duomenys, nuo ko gali priklausyti poreikis kcal (rekomenduojamos energijos normos). Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas 5 kartus per savaitę sportuoja - ir norma bus kita.

Makroelementų svarba 13 metų vaikų mityboje

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu.

Angliavandeniai

Pagal naujas įsigaliojusias normas angliavandeniai vaikams ir suaugusiesiems turi sudaryti 45-60 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai yra rupi duona, grūdų košės, rudieji ryžiai ir makaronai. Cukrai yra galingiausias ir greičiausiai realizuojamas energijos šaltinis. Iš jų cukrų (mono- ir disacharidų) suvartojimas neturi viršyti 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Angliavandeniai tausoja organizmo baltymus ir riebalus, tačiau jų perteklius virsta riebalais.

Baltymai

Baltymai yra būtini kasdien - tai liesa mėsa, kiaušiniai, žuvis, ankštinės daržovės ir riešutai. Tinkamas baltymų kiekis aktyvaus 11-14 metų vaiko mityboje yra apie 1,1-1,2 g vienam kūno masės kilogramui. Baltymai vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.

Riebalai

Riebalai sudarytų 25-35% paros maisto davinio energinės vertės, atsižvelgiant į kiekvienos rūšies riebalų rūgščių suvartojimo rekomendacijas. Sočiosios riebalų rūgštys visoms amžiaus grupėms turėtų sudaryti iki 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Svarbu nepamiršti, jog cholesterolis augančiam organizmui taip pat yra reikalingas. Labiausiai vertingos yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios turėtų sudaryti didžiąją dalį - net 20-25% rekomenduojamos paros normos šių maistinių medžiagų. Ypač svarbios yra polinesočiosios riebiosios rūgštys omega - 6 ir omega - 3.

Nors dažnai neteisingai suvokiami kaip vengtini, sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Riebalų rūgščių transizomerų vaikams rekomenduojama nevartoti. „Sveikatai palankus“ teigia, kad rengdami valgiaraščius įvedame nerafinuotus augalinės kilmės aliejus (ypač tyrą alyvuogių aliejų, saulėgrąžų ir kita) šaltų patiekalų praturtinimui. Pusrytinės košes gardiname nerafinuotais augalinės kilmės aliejais arba sviestu. Terminiam apdorojimui naudojamas tam skirtas augalinės kilmės aliejus.

Mikroelementų ir skysčių svarba

Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje.

Vitaminai ir mineralai

Daržovės ir vaisiai - puikus vitaminų šaltinis, taip pat rekomenduojamos šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys. Augantiems vaikams svarbus yra vitaminas K, vitaminas A, vitaminas D, kalcis ir geležis. Svarbiausi elementai sportuojančio vaiko mityboje:

• Kalcis - būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui. Kalcio šaltiniai: pienas ir pieno produktai, lapinės daržovės, migdolai, sezamo sėklos.
• Geležis - reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems. Geležies šaltiniai: ankštinės daržovės, tofu, tempė, sėklos, pilno grūdo produktai.
• Vitaminas D - padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą. Lietuvos klimato sąlygomis, kur saulės šviesos trūksta didžiąją metų dalį, daugeliui vaikų reikalingi vitamino D papildai, ypač žiemos mėnesiais.
• Magnis - dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
• B grupės vitaminai - būtini energijos gamybai iš maisto.

Naujame teisės akte pateiktos ir vitaminų bei mineralinių medžiagų rekomenduojamos normos. Įtraukus į valgiaraščius kiekvieno valgymo metu šviežias ir tausojančiu būdu pagamintas sezonines daržoves, uogas, vaisius, taip pat įvairias sėklas ir jų produktus, kuriuose gausu vertingų maistinių medžiagų ir atlieka tarsi maisto praturtinimo funkciją - vaikų organizmai gauna visų rekomenduojamų maistinių medžiagų ir jų nereikia skaičiuoti.

Omega-3 riebalų rūgštys atlieka ypatingą vaidmenį vaikų smegenų vystymesi ir pažintinių funkcijų formavimesi. Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas Omega-3 kiekis gali pagerinti vaikų mokymosi gebėjimus, atmintį ir koncentraciją.

Skaidulinės medžiagos

Skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0-12,5 g 1 000 kcal energijos. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą. Anksčiau skaidulinės medžiagos nebuvo reglamentuojamos, todėl vaikai jų gaudavo tik apie pusę reikiamos normos. Skaidulinės medžiagos labai svarbios nutukimo, vėžio ir širdies ligų profilaktikos prasme.

Skysčių vartojimas

Nors mitybos piramidėje nėra minimas geriamasis vanduo, jo kiekis vaikui nėra ribojamas, gali gerti tiek kiek norisi. Per dieną galėtų išgerti apie 1-1,5 litro vandens, priklausomai nuo amžiaus. Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji. Daugeliui treniruočių, kurios trunka mažiau nei valandą, pakanka tinkamos hidracijos. Ypatingas dėmesys: jaunesni vaikai ne visada gali atpažinti troškulį, todėl svarbu reguliariai priminti jiems apie gėrimą. Rekomenduojam išgerti pakankamai skysčių, geriausiai tinka vanduo, vengti sulčių ir kitų daug energijos turinčių gėrimų.

Sveikos mitybos principai ir praktiniai patarimai tėvams

Sveikos mitybos pagrindas - įvairove, reguliarumu, pusiausvyra ir natūraliais produktais paremtas maitinimasis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Lietuvos sveikatos ministerijos rekomendacijos pabrėžia šių principų svarbą formuojant teisingus vaikų mitybos įpročius.

Tėvams svarbiausia reguliuoti, kada ir ką duoti vaikui valgyti, o kiek - vaikas sprendžia. Normalu, kad vaikų apetitas ir poreikis maistui svyruoja. Nerekomenduoju tėvams skaičiuoti vaikų suvalgomo maisto kalorijų, nebent to reikėtų siekiant suprasti, kodėl „auga svoris, nors valgo mažai“. Kitu atveju geriausiais rodiklis mūsų pačių vaikai, ar guvūs, linksmi iš pažiūros optimalaus svorio, kitaip sakant proporcingi. Jei jau yra antsvoris tada galimi ir kiti sprendimai, o kol jo nėra, orientuojamės į ką ir kada, o ne kiek valgyti.

• Valgyti reguliariai, ne rečiau kaip kas 4 val., valgyti lėtai, neskubant, nevalgyti gausios vakarienės ir prieš miegą (paskutinis valgymas likus 2 val. iki miego).
• Mokyti vaiką tinkamai pasirinkti maisto produktus, nes kūno svorio reguliavimo pagrindas yra maisto subalansavimas.
• Rinktis maisto produktus pagal sveikos mitybos piramidę, daugiausia valgyti maisto produktus esančius bazėje ir retai, maisto produktus esančius piramidės viršūnėje.
• Kuo mažiau vartoti įvairių riebių padažų (sviesto, majonezo, salotų užpilo), vengti riebių užkandžių (bulvių traškučių, aliejuje keptų kukurūzų ir t.t.), mažinti kepimui vartojamų riebalų kiekį.
• Atsisakyti iš viso riebaluose bet kokio ruošto maisto, vietoj riebios mėsos valgyti liesą mėsą, vištieną ir žuvį, valgyti daugiau daržovių, vaisių ir kruopų, atsisakyti labai saldaus maisto.
• Atsigavimas po treniruotės yra kritiškai svarbus sportuojančio vaiko mitybos plano elementas.
• Maisto papildai vaikams yra kontraversiška tema. Pagrindinė taisyklė - visi reikalingi mikroelementai turėtų būti gaunami su maistu. Dauguma vaikų negauna papildomos naudos iš maisto papildų, jei jų mityba yra įvairi ir subalansuota.

Vengtini produktai ir medžiagos

Kuo mažiau vartoti įvairių riebių padažų, vengti riebių užkandžių, mažinti kepimui vartojamų riebalų kiekį ir atsisakyti iš viso riebaluose bet kokio ruošto maisto. Sumažinimas menkaverčio maisto - manų košių, gausybės bulvinių patiekalų, menkaverčių sriubų - taip pat turi efektą. Nepanaudota energija organizme nedelsiant paverčiama riebalais.

Lietuvoje vienas gyventojas vidutiniškai su maistu per dieną suvartoja 8,75 g druskos, nors remiantis sveikos mitybos rekomendacijomis per parą reikėtų suvartoti vidutiniškai 1 arbatinį šaukštelį (ne daugiau kaip 5 g). Valgomosios druskos iki 2 metų amžiaus turi būti suvartojama ne daugiau kaip 2 g 1000 kcal energijos, 2-10 metų amžiaus - ne daugiau kaip 3-4 g per parą, 10 metų amžiaus ir vyresniems ‒ ne daugiau kaip 5-6 g per parą. Reikia nepamiršti, kad papildomas sūdymas yra viena, o natūraliai ir taip daugelyje maisto produktų yra druskos.

Tyrimai rodo, kad šio laikmečio žmogus suvartoja daug daugiau maisto nei reikia, tai yra gauna daugiau kalorijų nei išeikvoja. Atsižvelgiant į didėjantį vaikų antsvorį ir nutukimą, sumažintas rekomenduojamas kalorijų kiekis apie 200 kcal per parą. VšĮ „Sveikatai palankus“ direktorė Raminta Bogušienė teigia, kad XXI a. vaikai serga ne nuo bado, o nuo menkaverčio maisto ir jo pertekliaus, kuris vaiko organizme sukelia uždegiminius procesus, kurie ilgainiui pereina į sveikatos sutrikimus (nutukimas, dantų gedimai, alerginės reakcijos ir t.t.).

Kaip suprasti, ar vaikas valgo pakankamai?

Svarbu stebėti vaiko augimą ir bendrą sveikatos būklę. Jei vaikas yra aktyvus, turi gerą nuotaiką ir energijos, tai dažnai rodo, kad jo mityba subalansuota. Jei kilo abejonių, pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu. Vaiko svorį reikėtų stebėti nuo pat gimimo. Vaiko fizinė raida nustatoma taikant procentilinį metodą - svorio ir ūgio procentilinės diagramos.

Dažniausia antsvorio ir nutukimo priežastis - tai per didelis su maistu gaunamas kalorijų kiekis, kuris nėra išeikvojamas, todėl šis maistinių medžiagų perteklius virsta riebalais. Nutukusiam ikimokyklinio amžiaus vaikui (>3 m.) tikimybė būti nutukusiam suaugus - 30 %, o mokyklinio amžiaus vaikui > 50 %. Būtina išsiaiškinti visos šeimos mitybą ir fizinį aktyvumą, nes tėvų gyvenimo įpročiai labai įtakoja vaiką.

tags: #energijos #kiekis #per #diena #13 #metu

• Kūrybiški kiaušinių patiekalai tešloje
• kaip prižiūrėti dantis besilaukiant
• Kaip dailės terapija veikia vaikus iš rizikos šeimų
• Kaip suorganizuoti nepamirštamą pirmąjį gimtadienį?
• istorinė Obelių socialinių paslaugų namų apžvalga