Nėščiųjų mankšta: nauda mamai ir kūdikiui bei saugūs pratimai

Vaikelio laukimas - vienas gražiausių ir atsakingiausių laikotarpių moters gyvenime. Ir nors daugelis būsimoms mamytėms siūlo tik mėgautis poilsiu ir leisti sau kiek įmanoma daugiau patinginiauti, tai nėra pats geriausias patarimas. Lengva mankšta į naudą kiekvienam, o besilaukianti moteris - ne išimtis. Istoriškai nėščioms moterims buvo rekomenduojama mažinti fizinį aktyvumą dėl suvokto pažeidžiamumo, tačiau Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) atnaujino gaires 2002 ir 2009 m., skatindamas mažiau ribojančias mankštos rekomendacijas. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui ir gimdymui. Specialiai nėščiosioms pritaikyti mankštos pratimai ne tik padės išlikti aktyvioms ir pagerinti savijautą, bet ir sumažins nėštumo metu patiriamus skausmus.

Kodėl fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas?

Reguliarus pratimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Tai ne tik geriausia investicija į geresnę savijautą, bet ir daugybė apčiuopiamos naudos tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui.

Nauda būsimai mamai:

• Palengvina nėštumo eigą ir gimdymą. Pratimai gali sutrumpinti gimdymo trukmę, sumažinti cezario pjūvio ir operacinių gimdymų dažnį. Sportuojančių moterų gimdymas būna sklandesnis ir lengvesnis.
• Padeda įveikti negalavimus. Dažniausiai nėščiosios skundžiasi nugaros skausmais, mat dėl didėjančio svorio kinta stuburo ašis. Taip pat dažnai tinsta kojos, kankina bendras nuovargis. Mankštos padeda visų šių nepatogumų atsikratyti, stiprina raumenis ir palaiko jų tonusą, mažina nugaros skausmus ir gerina bendrą savijautą.
• Valdo svorio padidėjimą ir gliukozės kiekį. Mankšta padeda kontroliuoti nėščiosios svorį ir mažina nėščiųjų cukrinio diabeto riziką bei kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje.
• Gerina psichologinę savijautą. Fizinis aktyvumas gali padėti jaustis gerai ir suteikti papildomos energijos. Reguliari fizinė veikla padeda valdyti stresą ir geriau išsimiegoti, mažina nėščiosios stresą ir nerimą, gerina miego kokybę. Nėštumo metu keičiasi moters kūno forma, o tai gali sukelti tiek fizinį, tiek psichologinį diskomfortą, pusiausvyros problemas. Mankšta gerina psichinę savijautą, padeda labiau pasitikėti savo kūnu ir kontroliuoti jo pokyčius. Tyrimai parodė, kad moterys, kurios reguliariai mankštinosi nėštumo metu, turėjo mažesnę riziką susirgti pogimdyvine depresija.
• Ruoskia kūną gimdymui. Užsiėmimai, tokie kaip prenatalinė joga ir pilatesas, gali padėti praktikuoti kvėpavimą, medituoti ir kitus raminančius metodus, kurie gali padėti valdyti gimdymo skausmą.

Nauda kūdikiui:

• Geresnis vystymasis. Jeigu gerėja mamos būklė, gerėja viso moters organizmo, o drauge ir placentos kraujotaka. Vadinasi, kūdikis gauna daugiau maistinių medžiagų ir deguonies, kas yra svarbu jo vystymuisi.
• Sveikesnis naujagimis. Literatūroje rašoma, kad besimankštinančioms mamoms gimsta truputį mažesnio svorio, didesnę raumenų masę, mažiau riebalinio audinio turintys naujagimiai. Tai gali turėti teigiamos įtakos vaiko sveikatai ateityje.

Bendrosios rekomendacijos ir saugumo aspektai

Nepaisant visos mankštos naudos, planuojant sportuoti nėštumo metu dažniausiai kyla daug klausimų. Svarbu, kad mankšta būtų pritaikyta esamai moters būklei. Motinos, kurios reguliariai mankštinasi vidutinio intensyvumo pratimais, nėra linkusios patirti neigiamų pasekmių vaisiaus kraujotakai ar gimimo svorio pokyčiams, kaip rodo tyrimai.

Rekomenduojamas fizinio aktyvumo intensyvumas ir trukmė:

• ACOG rekomenduoja, kad nėščios moterys vykdytų bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą daugeliu dienų, išskyrus atvejus su komplikacijomis.
• Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2,5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau.
• Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Greitas pasivaikščiojimas yra vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų pavyzdys.
• Jei mankštinantis sunku normaliai kalbėti, gali būti, kad mankštinatės per daug.
• Nereikia atlikti visas 2,5 valandos iš karto. Vietoj to, paskirstykite jį per savaitę. Pavyzdžiui, 30 minučių mankštinkitės daugumą dienų arba kasdien. Jei jums tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 min., kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.

Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju:

Besilaukiančios moterys prenatalinės priežiūros metu turėtų pasiteirauti savo gydytojo, ar mankšta nėštumo metu joms yra saugi. Yra keletas situacijų, kai prieš mankštą turėtumėte pasitarti su gydytoju. Gydytojai turėtų vertinti individualias moters rizikas prieš rekomenduodami pratimus, o PARmed-X nėštumo metu gairės gali padėti pritaikyti saugius mankštos režimus.

Jei jūsų sveikata yra puiki ir nėštumas yra sklandus, mankšta nepadidins komplikacijų (pvz., persileidimo, neišnešioto kūdikio gimimo ir kt.) rizikos. Tačiau itin svarbu klausytis kūno ir nepersistengti. Jei jaučiate nuovargį ar diskomfortą, sumažinkite krūvį, tarkitės su specialistais. Sportuoti saugiausia pasibaigus pirmajam nėštumo trimestrui. Didžiausią naudą mankštos teikia, kai sportuojama reguliariai, bent du tris kartus per savaitę.

Vengtinos veiklos nėštumo metu:

• Veikla, susijusi su dideliu traumų pavojumi, ir ekstremalus sportas turėtų būti išvengiama.
• Bet kokia veikla, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą, pavyzdžiui, ledo ritulys, boksas, futbolas ar krepšinis.
• Jūsų gimda daro spaudimą venai, kuri tiekia kraują į jūsų širdį, kol jūs gulite ant nugaros. Dėl to venkite gulėjimo ant nugaros, ypač vėlesniais nėštumo mėnesiais.
• Nardymas ar šokinėjimas parašiutu, nes dekompresinė liga gali atsirasti dėl nardymo.
• Treniruotės didesniame nei 6000 pėdų aukštyje, nebent jau gyvenate dideliame aukštyje.
• Kai kurios fizinės veiklos, tokios kaip krepšinis, intensyvi joga, slidinėjimas kalnuose, jodinėjimas žirgais, nėštumo metu nėra saugios.

Nėštumo metu mankštintis yra naudinga, tačiau per didelis pratimas gali pakenkti nėščioms moterims. Kuo aktyvesnė ir tinkamesnė būsite nėštumo metu, tuo lengviau prisitaikysite prie besikeičiančių formų ir svorio padidėjimo.

Kokios fizinės veiklos yra saugios nėštumo metu?

Tyrimai rodo, kad įvairūs pratimų tipai, įskaitant aerobinę mankštą, juosmens stabilizavimą, vandens mankštas ir kitus, gali turėti teigiamą poveikį nėščių moterų sveikatai ir savijautai. Jei esate sveikos ir prieš pastodamos sportavote, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą ir nėštumo metu. Tačiau vėlesniame nėštumo etape dėl padidėjusio pilvo gali tekti keisti kai kurias fizines veiklas ar daryti dažnesnes pertraukas treniruočių metu. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę.

Saugios ir rekomenduojamos mankštos:

• Vaikščiojimas. Vaikščiojimas yra paprastas ir saugus būdas palaikyti formą nėštumo metu. Galima tai daryti visus 9 mėnesius, jei jaučiasi patogiai. Pasivaikščiojimas spartesniu žingsniu - tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienį gyvenimą.
• Plaukiojimas ir vandens treniruotės. Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Vanduo pasižymi plūdrumo savybe, jis automatiškai kelia kūną į viršų ir taip nėščioji jaučiasi lengvesnė. Natūralus vandens teikiamas pasipriešinimas veikia kaip svoriai, leidžia efektyviai treniruotis be papildomos įrangos ir rizikos persitempti. Vanduo padeda spręsti įvairias nėščiosioms aktualias problemas, pavyzdžiui, mažina patinimus pėdose, čiurnose, blauzdose, o hidrostatinis slėgis stabilizuoja kūną. Mankšta baseine - pati saugiausia, nes baseino aplinka sumažina traumų riziką.
• Važiavimas stacionariu dviračiu. Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu, nes sumažinsite nukritimo riziką. Važiavimas dviračiu yra puikus mažo poveikio aerobinis pratimas.
• Joga ir Pilatesas. Joga pirmiausia orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę, naudoja keletą kūno padėčių (vadinamų pozų) ir kvėpavimo pratimų. Yra keletas nėščiųjų jogos užsiėmimų, kuriuose naudojamos atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikos su laikysenomis, pritaikytomis nėštumui. Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padėti jums parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų.
• Tai-Či. Mažo poveikio pratimai, žinomi kaip tai chi, apima laipsniškus tempimo ir balansavimo judesius. Tai pagerina pusiausvyrą, koordinaciją ir kojų stiprumą.
• Dubens dugno mankšta. Nėštumo metu ir po jo svarbu mankštinti dubens dugno raumenis, kad jie būtų stiprūs. Tai gali sumažinti šlapimo nutekėjimo galimybę kosint ar čiaudint (stresinis šlapimo nelaikymas). Reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę. Ši veikla sustiprina raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnas. Nėštumo metu galima sustiprinti šiuos raumenis ir išmokti juos atsipalaiduoti bei kontroliuoti prieš gimdymą ir gimdymą.
• Jėgos pratimai. Jėgos pratimai apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą. Tai gali būti darbas su nedideliais svarmenimis, ėjimas į kalną ir sodininkystė.

Grupinės nėščiųjų treniruotės su kineziterapeutu:

Grupinės nėščiųjų treniruotės su kineziterapeutu - tai specializuotos užsiėmimai, padedantys būsimoms mamoms pasiruošti gimdymui ir palaikyti puikią fizinę savijautą viso nėštumo metu. Šių treniruočių metu daugiausia dėmesio skiriama unikaliems nėščiųjų poreikiams, įskaitant laikysenos pokyčius, raumenų disbalansą ir dubens dugno sveikatą. Pratimai ir tempimo užduotys pritaikomi pagal asmeninius poreikius, o kineziterapeutas užtikrina, kad judesiai būtų saugūs ir efektyvūs.

Grupinių nėščiųjų treniruočių nauda:

• Stiprina pagrindinius raumenis (nugarą, dubens dugną), padeda pasiruošti gimdymo iššūkiams.
• Lavina lankstumą ir judrumą, mažindamos diskomfortą bei sąstingį nėštumo metu.
• Padeda išvengti nėštumo metu kylančių komplikacijų, tokių kaip nugaros skausmas ar dubens juostos problemos.
• Pasiruošia gimdymui mokant kvėpavimo technikų, atsipalaidavimo metodų ir tinkamų gimdymo padėčių.
• Greitina atsigavimą po gimdymo, stiprindamos kūno fizinę būklę.
• Gerina psichinę savijautą, padeda labiau pasitikėti savo kūnu ir kontroliuoti jo pokyčius.
• Skatina ryšį su kūdikiu ir suteikia galimybę geriau suprasti kūdikio judesius.
• Suteikia bendruomenės jausmą, leidžiant pasidalinti patirtimis su kitomis būsimomis mamomis.

Mankštos pavyzdžiai besilaukiančioms moterims

Ši mankšta pagelbės būsimoms mamytėms atpalaiduojant raumenis, kurie nėštumo metu patiria didesnį krūvį nei įprastai, taip pat padės sumažinti nugaros ir juosmens skausmus. Šie pratimai galimi kiekvienai pajudėti norinčiai nėštukei, tačiau, jei Jūsų nėštumas reikalauja didesnės priežiūros nei įprasta arba Jūsų savijauta prasta - pirmiausia pasikonsultuokite su Jus prižiūrinčiu gydytoju ir kineziterapeutu. Atliekant pratimus, visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą.

1. Apšilimo pratimai su mankštos kamuoliu

Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100 (pvz., jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm).

• Pečių kėlimas ir nuleidimas. Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
• Pečių sukimai. Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
• Diafragminis kvėpavimas. Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
• Dubens sukimai ant kamuolio. Atsisėdame ant mankštos kamuolio ir su dubeniu sukame nedidelį ratuką. Atlikite 10 kartų į vieną pusę ir 10 kartų į kitą. Jei norisi pasunkinti užduotį - braižykite aštuoniukes, o ne ratukus.
• Kojos kėlimas sėdint ant kamuolio. Sėdint ant kamuolio švelniai pakelkite koją aukštyn, palaikykite tris sekundes ir nuleiskite. Viso pratimo metu stengiamės išlaikyti pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10 kartų.

2. Pagrindiniai pratimai (nuo antrojo trimestro)

Pagrindinėje mankštos dalyje atlikite pratimus stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenis. Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto.

• Įtūpstai. Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
• Pasistiebimai ant pirštų galų. Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3-5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn.
• Atsispaudimai nuo sienos. Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
• Dubens sukimai keturiomis. Atsistojame keturiomis, rankomis tvirtai įsirėmiame į žemę, kelius laikome pečių plotyje. Stengiamės išlaikyti padėtį ir sukame dubenį. Atlikite 15 ratukų į vieną pusę ir 15 į kitą.
• Katės poza. Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.
• Ropojimas pirmyn ir atgal. Atsiklaupiame ant žemės keturiomis ir ropojame į priekį apie du metrus ir atgal. Dedame priešingą ranką ir priešingą koją. Nugara visą laiką tiesi. Jei pratimas pasirodys per sunkus, pamėginkite sumažinti žingsnių atstumą.
• Ropojimas į šonus. Dar vienas ropojimo pratimas, tik šį kartą roposime ne į priekį, o į šonus. Atkreipkite dėmesį, kad nugara būtų tiesi, o kojos sudarytų 90 laipsnių kampą.
• Masažas su kamuoliuku. Paimkite masažinį kamuoliuką ir jį priglauskite prie sienos lengvai spausdami nugara. Ridename kamuoliuką aukštyn ir žemyn šalia stuburo. Pratimą atliekame 2 minutes. Tada padedame kamuoliuką ant žemės ir ridename jį pirmyn ir atgal per pėdos skliautą.

3. Atsipalaidavimo pratimas

Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Štai vienas tokių pratimų pavyzdys:

• Atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.

Mankšta po gimdymo

Sveikatos ekspertės pabrėžia, kad mankštas reikėtų tęsti ir po gimdymo. Suprantama, mankšta ir fizinis aktyvumas turėtų būti planuojamas atsižvelgiant į tai, koks buvo gimdymas. Tačiau daugeliu atveju grįžti mankštintis galima jau pirmąją parą po gimdymo. Pėdų judinimas, kojų sulenkimas, ištiesimas, rankų pakėlimas, nuleidimas, gilesni kvėpavimo pratimai - visa tai galima atlikti ir gulint lovoje.

Iškart pagimdžius patariama atlikti ir makšties raumenis stiprinančius Kėgelio pratimus. Sutraukdamos ir atpalaiduodamos makšties raumenis, gimdyvės treniruoja dubens dugną. Tai spartina makšties audinių gijimą, stiprina raumenis, padeda išvengti šlapimo nelaikymo problemų ateityje.

Prie didesnio fizinio aktyvumo patariama grįžti palengva. Pradėkite nuo lengvų pasivaikščiojimų ir pamažu didinkite krūvį. Baseinas taip pat gali būti puiki vieta pradėti ar tęsti fizinę veiklą po gimdymo, nes vanduo suteikia papildomą atramą, sumažina spaudimą sąnariams. Nesvarbu ar salėje, ar baseine, mankšta yra puikus būdas palaikyti gerą fizinę ir psichologinę savijautą, greičiau atsigauti po gimdymo.

tags: #ar #lankete #nesciuju #mankstas

• Valdyti vaiko emocijas ir netinkamą elgesį
• Ikimokyklinio amžiaus vaikų elgesio sutrikimų intervencijos strategijos
• Kūdikių paveikslėliai ir pramogos
• Globos procesas
• kaip išsirinkti pavasarinę kepurę vaikui