Ne reta šeima susiduria su problema, kad vaikai nori užkąsti greitai ir skaniai, o tėveliai neturi ką pasiūlyti. Rytinė skuba, skambantis žadintuvas, kuprinės pakavimas - daugelis tėvų žino, kaip svarbu pasirūpinti, kad vaikas į mokyklą iškeliautų ne tik pavalgęs, bet ir su sveiku užkandžiu. Laimei, šiuos du tikslus - skanų maistą ir sveikus įpročius - galima suderinti.
Sveikos mitybos pagrindai užkandžiaujant
Norint išsaugoti vaikučių sveikatą ir suformuoti ilgalaikius ir teisingus mitybos įgūdžius, vaikai negali užkandžiauti nuolat. Užkandžiai turėtų neviršyti 30 proc. dienos maisto raciono normos, tai reiškia, kad priešpiečiams, pavakariams ir naktipiečiams reiktų duoti vaikui apie 10 proc. visos dienos kalorijų. Rinkitės kuo mažiau apdorotus ir grynesnius maisto produktus. Venkite maisto priedų pažymėtų E numeriu - konservantų, saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Nepirkite užkandžių su hidrintais, rafinuotais ir dezodoruotais riebalais.
Rekomenduojamos maistinės vertės
Žiūrėkite į maistingumo deklaraciją, kad būtų kuo mažiau cukraus, druskos ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų. Rinkdamiesi užkandžius teikite pirmenybę maisto produktams iki 5 g/100 g cukrų, druskos iki 1 g/100 g, jei grūdinių kultūrų ar vaisių produktai - skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g.
| Produktų grupė | Rekomenduojama norma |
|---|---|
| Cukrus | iki 5 g/100 g |
| Druska | iki 1 g/100 g |
| Skaidulinės medžiagos | daugiau nei 6 g/100 g |
| Sūris (druska) | iki 1,7 g/100 g |
| Desertai (cukrus) | iki 16 g/100 g |
Idėjos maistingoms priešpiečių dėžutėms
Pasak maisto ekspertės Aidos Matulevičiūtės, tėvai, dedantys į užkandžių dėžutes saldumynus, elgiasi neatsakingai. Cukrus skatina hiperaktyvumą, tad vaikui gali būti sunkiau susikaupti pamokose. Vietoje to siūlome rinktis maistingus variantus:
- Daržovių lazdelės su humusu: traškios morkos, agurkai ar paprikos su baltymų turtingu humusu.
- Sveikuoliški viso grūdo sumuštiniai: su avokadu, sūriu ar liesa kalakutiena.
- Naminiai batonėliai: iš avižų, datulių, riešutų ir trupučio kokosų aliejaus.
- Energijos rutuliukai: sumaišius datules, džiovintus abrikosus, avižas, maltus riešutus ir šiek tiek kakavos.
- Kiaušiniai: vienas maistingiausių gamtos produktų, suteikiantis sotumo.
- Jogurtas su uogomis: baltymų ir probiotikų šaltinis.
Pas odontologą
Kaip įtraukti vaikus į gaminimą
Vaikai daug noriau valgo tai, ką gamina patys. Savaitgalį galima skirti valandėlę, kai kartu su vaiku suplanuojate savaitės užkandžius. Leiskite jam pasirinkti vaisius ar prieskonius, suformuoti rutuliukus ar papuošti sumuštinukus. Pavyzdžiui, itališkai skanus užkandis - mocarelos, pomidoriukų ir baziliko vėrinukai. Galima tokius vėrinukus duoti ir patiems vaikams suverti, padedant ant lentelių pagaliukus ir indeliuose atskirus ingredientus.
Daržovių ir vaisių įvairovė
Daržovės su baltymais turtingais produktais yra puikus pasirinkimas. Tiesiog šviežias daržoves - agurkus, mažas morkytes - supjaustykite šiaudeliais. Vaisių salotos ar vėrinukai taip pat yra puiki alternatyva saldumynams. Padarykite iš mėgstamų vaisių vėrinukus: šilauogės, avietės, braškės, vynuogės, bananai.
Sveikesni produktai jūsų virtuvėje
Kuo dar galima praturtinti vaiko mitybą?
- Obuoliai: juose gausu vitaminų, ląstelės ir antioksidantų.
- Kriaušės: puikiai numalšina troškulį ir stiprina imunitetą dėl cinko kiekio.
- Džiovinti vaisiai: (nemirkyti cukraus sirupe!) yra puikus skaidulų ir energijos šaltinis.
- Riešutai: suteikia nesočiųjų riebiųjų rūgščių, būtinų augančiam organizmui.
- Sūrio lazdelės: puiki alternatyva bulvių traškučiams, turinti daug baltymų.
Sveikas užkandis neturi būti nuobodus ar beskonis. Kai renkamės natūralius ingredientus, atsisakome cukraus ir pusfabrikačių, vaikas ne tik gauna daugiau naudingų medžiagų, bet ir mokosi sąmoningo santykio su maistu.
tags: #uzkandziai #vaikams #receptai