Sportas po gimdymo: nauda, rekomendacijos ir saugus grįžimas prie fizinės veiklos

Grįžimas prie fizinės veiklos po gimdymo yra svarbus žingsnis siekiant atstatyti kūno jėgas ir pagerinti bendrą savijautą. Sportas po gimdymo turi daug privalumų, tačiau kartais gali būti sunku žinoti, kada saugu grįžti prie fizinės veiklos. Pradėjus sportuoti per anksti, rizikuojama pažeisti po gimdymo atsigauti nespėjusius audinius. Kita vertus, nesportuojant visai, neišnaudojama daugybė privalumų, kuriuos gali suteikti mankštos po gimdymo. Specialistai teigia, kad sportas po gimdymo yra vienas geriausių dalykų, ką dėl savo sveikatos gali padaryti nauja mama.

Nėštumo metu moters kūne vyksta reikšmingi pokyčiai, kurie daro įtaką jos savijautai ir fiziniam pajėgumui. Suintensyvėja medžiagų apykaita, padidėja deguonies poreikis. Didesnis krūvis tenka širdies ir kraujagyslių sistemai, nes didėja kraujagyslių tinklas, kraujo tūris, prasideda nauja placentinė kraujotaka. Keičiasi endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova. Didėjanti gimda pakelia diafragmą apie 4 cm, keičiasi vidaus organų padėtis. Kinta kūno linijos ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus.

Tinkama fizinė veikla gali padėti sumažinti šių pokyčių keliamą diskomfortą. Laipsniškai ir sistemingai sportuojant gerėja kraujotaka ir kvėpavimas, stiprinami raumenys, kurie yra svarbūs gimdymo metu. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti nugaros skausmus ar jų išvengti ir netgi apsaugo ar sumažina gimdymo komplikacijų riziką.

Sporto nauda po gimdymo

Reguliari fizinė veikla po gimdymo padeda moteriai jaustis energingiau, pagerinti kardiovaskulinę sveikatą, sutvirtinti ir mažinti pilvo raumenų atsiskyrimą. Po gimdymo išsiskiria, išilgėja ir nusilpsta pilvo raumenys, todėl specialūs pratimai yra labai svarbūs jų atstatymui. Taip pat sportas padeda sumažinti pogimdyvinės depresijos simptomus. Be to, sportas padeda palaikyti svorio reguliavimą, gerą nuotaiką, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei mažina stresą.

Pagrindiniai privalumai:

• Geresnė savijauta: Sportas gerina nuotaiką ir miegą, mažina nerimą ir stresą.
• Stipresnis kūnas: Stiprina raumenis ir nugarą, padeda išlaikyti sveiką svorį.
• Lengvesnis gimdymas ir atsistatymas: Padeda pasiruošti gimdymui ir greičiau atgauti jėgas po jo.
• Sveikesnis kūdikis: Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
• Aprūpinimas deguonimi: Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą.
• Taisyklingas kvėpavimas: Kineziterapijos užsiėmimuose mokoma būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies.
• Greitesnis atsistatymas po gimdymo: Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
• Medžiagų apykaita: Fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis.
• Mažesnis krūvis sąnariams: Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams.
• Mažesnis tinimas: Vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai.
• Geresnė emocinė būklė: Vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui.
• Pusiausvyra ir raumenų tonusas: Mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.

Sportas po gimdymo ne tik padeda atkurti raumenų tonusą, bet ir stiprina emocinį balansą. Pajudėjus, organizmas išskiria laimės hormonus, kurie iškart pakelia ūpą ir padeda pamiršti nuovargį. Be to, mankšta gali tapti asmeniniu laiku sau - galimybe atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių, įsiklausyti į savo kūną ir jausti, kad kuriame teigiamus pokyčius savo gyvenime.

Moters kūnui ir psichikai tenka prisitaikyti prie trūkinėjančio miego režimo, pasikeitusios dienotvarkės, žindymo (jei pasirenkama žindyti), dėl to keičiasi hormoninis fonas, galimas didesnis nuovargis, nerimas dėl savęs ar vaikelio. Sporto metu išsiskiria dopaminas, endorfinai, gerinantys nuotaiką. Sportas padeda kūnui grįžti į pradinį būvį, be skausmo ir diskomforto pasirūpinti buitimi, vaikeliu, kas moteriai suteikia pasitikėjimo savimi. Taip pat judėjimas, ypač gryname ore, reguliuoja nervų sistemą, miegą, hormonų gamybą.

Kada pradėti sportuoti?

Nėra nustatyto tikslaus laiko, kada galima pradėti sportuoti po gimdymo, kadangi tai labai stipriai priklauso nuo individualios situacijos. Geriausias rodiklis - savijauta. Po natūralaus gimdymo neaktyvus sportas, kaip lengvi tempimo ir stiprinimo pratimai, vaikščiojimas, gali būti pradėti, kai tik pajusite norą. Vis dėlto, aktyvi fizinė veikla (bėgimas, kontaktinis sportas) nėra rekomenduojama anksčiau nei praėjus 6 savaitėms po gimdymo. Vis dėlto, jei prieš gimdymą buvote fiziškai aktyvi ar užsiėmėte sportu, pilnų 6 savaičių gali nereikėti laukti.

Šiek tiek kitokios taisyklės galioja moterims, kurioms buvo atliktas cezario pjūvis. Šiuo atveju būtina pasikonsultuoti prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą, dažniausiai iki to reikia palaukti 3-4 mėnesius. Taip pat svarbu pasikonsultuoti su prižiūrinčiu gydytoju dėl pradėjimo sportuoti.

Kita vertus, judėti ir fiziškai atsistatinėti reikia pradėti iš karto - lengvais diafragminio kvėpavimo pratimais, padedančiais susitraukti gimdai, diastazei. Jau kelios dienos po gimdymo naudinga pradėti švelniai treniruoti dubens dugno raumenis, vėliau - atlikti lengvus pratimus, padedančius pažadinti užmigusius (ypač sėdmenų) raumenis. Tokia seka kūną palengva paruošia tam, ką mes vadiname sportu - aktyviam judėjimui. Dažna klaida yra bijoti bet kokios mankštos elementų pirmą-antrą mėnesį po gimdymo, nes būtent tuo metu kūne vyksta didžiausi pokyčiai ir savo įsitraukimu galime padaryti kūnui didelę paslaugą atsistatant dubens dugnui, diastazei. Judėjimas ar kvėpavimo pratimai neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo.

Įprasta rekomendacija pradėti sportuoti po gimdymo yra praėjus 6 savaitėms po gimdymo natūraliais takais arba 8 savaitėms po cezario pjūvio operacijos.

Saugus grįžimas prie sporto

Sportas po gimdymo neabejotinai yra naudingas, tačiau svarbu suprasti, kad nėštumo metu kūnas išgyveno labai daug pokyčių. Raumenys, raiščiai bei sąnariai yra labiau atsipalaidavę ir tai padidina riziką patirti sportinę traumą. Kūnui prireiks laiko atsigauti, tad labai svarbu neperspausti savęs, judėti taisyklingai ir pasirinkti tinkamą fizinę veiklą.

Pradėti sportuoti reikėtų atsargiai, pasirenkant neintensyvią fizinę veiklą. Tam puikiai tinka vaikščiojimas, nesudėtingi tempimo bei stiprinimo pratimai. Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus. Reikėtų vengti sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo.

Vėliau, šiek tiek sustiprėjus ir kūnui atsigavus po gimdymo, galima palengva didinti pratimų intensyvumą. Nepamirškite klausyti savo kūno: jei sportuojant juntamas skausmas, didelis diskomfortas, svaigsta galva - nustokite sportuoti. Pradedant sportuoti, svarbu klausyti savo kūno signalų ir nepamiršti, kad neteisingai atliekami pratimai gali padidinti riziką susižeisti, sukelti perkrovą raumenims ir sąnariams.

Sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, tačiau tai yra be galo naudinga veikla. Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai. Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo. Kadangi kiekviena moteris nėštumo metu išgyvena skirtingus kūno pokyčius, kineziterapeutas padės užtikrinti, kad kiekvienas pratimas būtų tikslingas ir pritaikytas prie Jūsų kūno būklės.

Tinkamos treniruotės po gimdymo

Sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus pataria rinktis lėtesnes, mažesnio intensyvumo treniruotes. "Sportavimas turėtų prasidėti nuo pilvo sienos ir dubens aktyvacijos bei stiprinimo pratimų. Iš karto pradėti bėgioti ar atlikti pratimų su svarmenimis nerekomenduočiau. Taip pat nereikėtų rinktis aukšto intensyvumo treniruočių, pavyzdžiui, CrossFit, X-FIT ir pan. Vietoj jų išbandyti kalanetiką, jogą, kvėpavimo pratimus arba specialias mankštas, skirtas moterims po gimdymo", - pataria specialistas.

Sporto ir sveikatingumo centro „Impuls“ vyr. treniruočių trenerė Martyna Čepienė taip pat pabrėžia poilsio po gimdymo svarbą. Ji rekomenduoja pradėti nuo gilesniųjų raumenų, dubens dugno treniruočių: „Bent 3-4 savaitės po to, kai jau galima pradėti sportuoti, siūlau rinktis pilateso, kalanetikos užsiėmimus. Galima rinktis ir kardio treniruotes, bet nedideliu intensyvumu, pasivaikštant, o geriausia, sportuojant su pulso matuokliais.“

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į diastazę - tiesiojo pilvo raumens prasiskyrimą. Jei diagnozuota diastazė, jokiu būdu netiks atsilenkimai, nes jie tik didins raumens atsiskyrimą. 80-90 proc. atvejų sugrąžinti raumenis į vietą padeda tinkami pratimai ir sportas. Patariama pradėti sportuoti po 4-8 savaičių po gimdymo, kol kūnas dar yra elastingas ir paslankus.

Kada vengti sporto?

Po gimdymo ypač svarbus darbo-poilsio ir miego režimas. Jeigu vaikas neramus, išsitęsia nemiegotos naktys, mama yra neišsimiegojusi ir pervargusi, tada sportas neduos tiek naudos ir ankstesnių pilvo formų nesugrąžins.

Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai.

Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų.

Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. „Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Dobinskaitė.

Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.

Sportas nėštumo metu: nauda ir rekomendacijos

Nėštumas - tai ypatingas moters gyvenimo etapas, lydimas daugybės fiziologinių ir emocinių pokyčių. Fizinis aktyvumas nėštumo metu dažnai apgaubiamas mitais ir baimėmis, tačiau tinkamai parinktas ir saikingas sportas gali būti itin naudingas tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui. Svarbu suprasti, kokie pokyčiai vyksta moters organizme, kokia fizinė veikla yra saugi ir kokios rizikos gali kilti.

Mitai Apie Sportą Nėštumo Metu

• Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui.
• Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
• Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.

Pirmasis nėštumo trimestras: Visuomenėje, ypač medicinoje yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu… Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandieną tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati.

Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų.

Svarbūs patarimai nėščiosioms:

• Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimų metu neviršytų 140 dūžių per minutę. Besimankštinant turi netrūkti oro. Turite pajėgti laisvai kalbėtis.
• Reiktų vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai.
• Nekelti abiejų kojų vienu metu, neišriesti nugaros. Didėja fiziologinis stuburo juosmeninės dalies linkis, gali išsiskirti tiesieji pilvo raumenys.
• Vengti treniruočių su dideliais svoriais (nedidinti vidinio pilvo slėgio, neapkrauti stuburo, sąnarių).
• Klausyti savo organizmo: jei kuris pratimas kelia skausmą, ji būtina nutraukti.

Vis dėlto, pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų. Paklausta, ar yra kokių nors nurodymų, kada nėštumo metu galima pradėti sportuoti, kineziterapeutė teigia, kad nėštumas - ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi. „Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai“, - sako G. Dobinskaitė.

Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti.

Tinkamos Fizinės Veiklos Rūšys Nėštumo Metu

Pasirinkimas yra nemažas: sporto klubai ir studijos, mankštos salėje ir baseine, specialiai pritaikyti nėštumui Pilates ir Joga užsiėmimai ir net šokiai. Geriausia savo kūno sveikata pradėti rūpintis dar iki pastojant. O besilaukiant rinktis tuos užsiėmimus, kurias praktikavote dar iki nėštumo. Tačiau žinokite, kad mankštintis niekada ne vėlu. Iš pradžių reikia pasikonsultuoti su gydytoju ir išsirinkti labiausiai patinkančią ir tinkamiausią fizinės veiklos rūšį, susidaryti grafiką ir nesiekti rekordų. Fizinį krūvį didinkite palengva. Naudingiausia mankštintis bent 2-3 kartus per savaitę, o kai kuriuos pratimus rekomenduojama atlikti ir kasdien. Vienas lengviausių pratimų iš rekomenduojamų moterims tiek nėštumo metu, tiek po jo yra Kėgelio pratimai. Jų atlikimas paprastai neribojamas.

Rekomenduojamos veiklos:

• Vaikščiojimas: Pirmame trimestre iki 16 savaitės nėščioji gali nueiti nuo 1 iki 3 kilometrų per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90-100 iki 110-120 žingsnių per minutę. Vaikštant kvėpuoti ritmingai, nesulaikyti kvėpavimo ilgesniam laikui. Antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais galima nueiti 3-5 km per dieną. Nepamiršti avėti patogią amortizuojančią avalynę ir gurkšnoti vandenį.
• Plaukimas: Nuo šešto nėštumo mėnesio beveik visos būsimos motinos kenčia nugaros, kojų ir raumenų skausmą. Pratimai vandenyje pašalina įtampą stuburo srityje, vienodai atpalaiduoja visus raumenis, todėl per paskutinį nėštumo trimestrą baseinas tiesiog tampa vaistu nuo visų nemalonių pojūčių. Plaukimas sustiprina kūno raumenis, o tai bus labai naudinga gimdymo metu ir padės greičiau atsigauti. Vandens pratimai pagerina kvėpavimo sistemą, sustiprina širdies ir kraujagyslių sieneles, gerina kraujo apytaką, o tai padeda užkirsti kelią kraujo stagnacijai galūnėse ir mažajame dubenyje, sumažina venų varikozės ir hemorojaus tikimybę.
• Nėščiųjų joga ir Pilates: Joga ir gimnastika mažina stresą ir padeda būsimoms mamytėms išlikti ramesnėms. Viskas, ko jums reikia, tai pasirinkti patogius drabužius ir tiesiog mėgautis šia veikla. Svarbu paminėti, kad treniruočių metu nerekomenduojama dėvėti kompresinių kojinių ir įtvarų.
• Funkcinės treniruotės: Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt.

Veiklos, kurių reikėtų vengti nėštumo metu

• Kalnų slidinėjimas, jojimas, kontaktinės sporto šakos, nardymas, dideli šuoliai, dviračių sportas, tenisas ir pan. (dažniausiai dėl griuvimo rizikos).
• Komandinis sportas, futbolas ar tinklinis, taip pat važinėjimas dviračiu ir riedučiais, slidinėjimas ar paprastas čiuožimas.
• Kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga.

tags: #sportas #zindymo #metu

• Asmeninės informacijos prieinamumo iššūkiai Lietuvoje
• Kaip išsirinkti tinkamą vežimėlį?
• Asmeninės informacijos prieinamumo iššūkiai Lietuvoje
• Kaip valdyti gestacinį diabetą po gimdymo
• Patarimai pikinimo metu nėštumoje