Nėštumo planavimas ir sportas: išsamus vadovas būsimoms mamoms

Nėštumas - tai nuostabus ir nepakartojamas laikotarpis moters gyvenime, lydimas daugybės fizinių ir emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau yra sportas nėštumo metu. Tačiau dažnai kyla klausimas: mankštintis ar ne nėštumo metu? Jei nėštumo eiga nekomplikuota, mankštos nauda neabejotina. Tačiau būtina tai daryti saugiai ir atsargiai.

Pasiruošimas nėštumui: fizinis aktyvumas ir psichologinė būsena

Pirmiausia, svarbu suprasti, kad fizinis aktyvumas šiuo laikotarpiu nėra draudžiamas - priešingai, jis gali būti labai naudingas. Nėštumas nėra liga, bet kartu nereikėtų prieštarauti pasakymui „nesportuok nėštumo metu aktyviai“. Sportas sportui nelygus. Daugelis pagalvoja, kad važiavimas su dviračiu gamtoje 15 minučių irgi yra sportas. Sportas visgi yra aukšto intensyvumo treniruotės, kurios skirtosi į kelias sritis: lengvoji/sunkioji atletika, fitnesas, aukšto intensyvumo treniruotės HIIT, sunkių svorių kilnojimas. Šias veiklas reikėtų apriboti. Tačiau visa kita: joga, pilatesas, dviratis, plaukimas, bėgimas žemo arba vidutinio intensyvumo yra mankšta. Mūsų kūnams tokių mankštų reikia ir būtina turėti savo gyvenime kiekvieną dieną.

Planuojant nėštumą, yra labai svarbus ir poros nusiteikimas. Mintys ir psichologinė būsena - tai yra moters vidinė savijauta. Ar ji laiminga savo kasdienybėje, ar liūdna. Santykių ir šeimos padėtis, finansinė padėtis ir kiti kriterijai, kurie daro įtaką jūsų stresiniam lygiui. Tikslas, kad prieš pastojant ir besilaukiant streso lygis turėtų būti kuo mažesnis. Mityba - viskas, ką dedate į savo burną, formuoja jūsų hormoninę sistemą. Tai reiškia, kad naujasis embrionas, atvykęs pas jus į organizmą, pirmiausia gaus maistines medžiagas tokias, kurias įprastai vartojate. Taip pat reikia žinoti, kokius papildus gerti, pavyzdžiui, folio rūgštį tris mėnesius iki pastojimo.

Kodėl svarbu pradėti mankštas dar prieš nėštumą ir tęsti jas nėštumo metu? Per devynis mėnesius nuo pastojimo iki gimdymo nėščiosios organizmas patiria didžiulius pokyčius. Tai pareikalauja daug fizinių jėgų ir dvasinės stiprybės. Ankstesnių kartų moterų nėštumas buvo tikrai natūraliau pernešamas, nes jos buvo fiziškai aktyvesnės, daugiau judėjo, atlikdavo buityje daug įvairaus fizinio darbo. Šiuolaikinei moteriai ūkio darbuose padeda įvairi technika, į darbą vykstama transportu, todėl reikia paieškoti laiko tinkamam fiziniam aktyvumui. Tinka viskas, kas patinka, svarbu reguliariai keletą kartų per savaitę mankštintis, šokti, plaukioti, vaikščioti, bėgioti, lankyti mėgstamus užsiėmimus sporto klube ar aktyviai poilsiauti gamtoje.

Jei iki nėštumo reguliariai sportavai, o nėštumo eiga sklandi, daugeliu atvejų gali sportuoti kaip ir anksčiau, įvedusi tam tikrus pakeitimus į savo treniruočių programą. Kalbant apie sportą prieš nėštumą - valio, darykite ir sportuokite kaip sportavote, JEIGU tai darėte nuolatos. Prieš pastojant tikrai ne laikas pradėti mokytis stumti rutulį. Kalbant apie mankštas prieš nėštumą - valio, jei tai darai, nesustok ir pasidomėk nėštumo mankštomis. O jei nesimankštinai iki pat šios akimirkos, kada planuojate pastojimą - puikus metas pradėti nuo žemo intensyvumo ir stiprinti savo kūną!

Sportas nėštumo metu: bendros rekomendacijos ir nauda

Sportas nėštumo metu - tai viena geriausių dovanų, kurias būsima mama gali suteikti sau ir savo kūdikiui. Tinkamai parinkta mankšta nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir mažina pykinimą, skausmų tikimybę bei gerina kraujotaką. Vis dėlto, sportuojant nėštumo metu svarbu atsižvelgti į kūno pokyčius. Prieš pradedant naujas treniruotes visuomet verta pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju, kad nėštumo metu moteris galėtų sportuoti saugiai ir džiaugtis gera savijauta viso nėštumo laikotarpiu.

Nėštumo metu moteris patiria daug kūno pokyčių: raiščiai tampa elastingesni, nėštumo metu padidėja spaudimas sąnariams, todėl sporto metu reikėtų vengti staigių judesių ir didelės apkrovos. Vis dar gajus mitas, kad sportuojant nėštumo metu galima pakenkti kūdikiui ar sukelti komplikacijų. Iš tiesų, fizinis aktyvumas, atliekamas saikingai ir prižiūrint gydytojui, dažniausiai yra visiškai saugus. Daugybė tyrimų rodo, kad reguliarus sportas padeda mažinti gestacinio diabeto riziką, palaikyti normalią kraujotaką, stiprina raumenis ir raiščius bei gerina nuotaiką. Kitas klaidingas įsitikinimas - kad nėščiosioms geriau visai nesportuoti ir tik ilsėtis. Iš tiesų, nėštumo metu mankštas rekomenduojama atlikti reguliariai, tik būtina pritaikyti jas pagal savijautą.

Svarbiausi principai sportuojant nėštumo metu:

• Konsultacija su gydytoju: Prieš pradedant ar tęsiant bet kokią fizinę veiklą, visada pasitarkite su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.
• Įsiklausymas į kūną: Nesportuokite iki išsekimo. Puiki taisyklė: pailsėkite, kai būsite pavargusi tiek, kad negalėtumėte palaikyti pokalbio. Vos ką nors suskauda - vadinasi, kažkas negerai, privalote liautis.
• Reguliarumas: Stengkitės treniruotis ir mankštintis reguliariai. Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką.
• Apšilimas ir atvėsimas: Apšilimas paruošia jūsų raumenis ir raiščius mankštai, leidžia jiems prisiimti krūvius ne iš karto, o palengva. Baigusi treniruotę skirkite keletą minučių pasivaikščiojimui vietoje ar tempimo pratimams.
• Hidratacija: Gerkite vandens prieš, per ir po treniruotės. Priešingu atveju galite patirti dehidrataciją, kuri gali išprovokuoti raumenų susitraukimus, temperatūros pakilimą - tokia būklė jau tampa grėsminga kūdikiui.
• Tinkama apranga: Rinkitės laisvus, orui pralaidžius rūbus. Eidama sportuoti apsirenkite keliais sluoksniais, kad sušilus galėtumėte nusirengti viršutinį. Pasirūpinkite tinkama liemenėle, prilaikančia krūtis, bei rinkitės idealiai tinkančius ir atramą pėdai suteikiančius sportinius batelius.
• Perkaitimo vengimas: Venkite perkaitimo, ypač pirmame nėštumo trimestre, kai vystosi pagrindiniai kūdikio organai. Paspartėjusi kraujotaka ir medžiagų apykaita nėštumo metu reiškia, kad jūsų kūnas labiau įkaitęs, nei įprastai. Sportuodama įšylate dar labiau. Kad atvėstumėte, liaukitės mankštinusis, nusirenkite šiltesnius drabužius, pakeiskite aplinką - pereikite į išvėdintą patalpą arba nusiprauskite po vėsiu dušu.

Kineziterapeutės Gabrielės Dobinskaitės patarimai:

Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. Pasak jos, visa tai palengvinti gali padėti reguliari fizinė veikla.

„Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai/plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis. Tačiau fiziologinį diskomfortą nėštumo metu gali palengvinti fizinė veikla“, - pasakoja kineziterapeutė G. Dobinskaitė.

Pasak jos, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Taigi, kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.

„Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.

Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.

Rekomenduojamos ir nerekomenduojamos veiklos

Saugiausios ir rekomenduojamos veiklos:

• Vaikščiojimas: Ilgi pasivaikščiojimai yra tinkamas sportas ne tik pradedančiai sportuoti nėščiajai, bet ir visą dieną dirbančiai sėdimą darbą.
• Plaukimas ir mankšta vandenyje: Plaukimas baseine, nėščiųjų mankšta vandenyje puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio ir atsipalaidavimo. Mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
• Joga nėščiosioms: Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama, jei neturėjote praktikos iki tol.
• Tempimo pratimai: Padeda didinti lankstumą, sumažinti skausmus ir pagerinti savijautą.
• Dubens dugno pratimai (Kėgelis): Gero tonuso dubens dugno raumenys sumažina persileidimo tikimybę nėštumo pradžioje. Nėštumo metu reikia mokytis pilnai suprasti, kaip veikia dubens dugnas, jį ne tik įtempinėti, bet ir atpalaiduoti. Tai padeda ruošiantis gimdymui.
• Diafragminis kvėpavimas: Diafragmos raumuo atsakingas už daugelį funkcijų mūsų centrinėje kūno ašyje: kvėpavimas, laikysena, balansas, judesiai ir motorika. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį.
• Nugaros ir pilvo preso pratimai: Šis natūralus „raumeninis korsetas“ padės stuburui, kuris su kiekvienu sekančiu laukimosi mėnesiu patiria vis didesnį krūvį. Priekinės pilvo sienelės oda tempsis tolygiau, jei pilvo raumenys bus tinkamo tonuso ir prilaikys gimdą su augančiu joje mažyliu.
• Dubens lankstumas ir stiprinimas: Paslankesni klubų sąnariai, lankstus stuburas padės lengviau atsiverti gimdymo takams, kai artės mažylio gimimas.
• Miofascialinis atpalaidavimas: Masažas kaip procedūra arba treniruotės su volu.

Veiklos, kurių reikėtų vengti:

• Kontaktinės sporto šakos: Venkite kontaktinių sporto šakų, taip pat tų, kuriose yra galimybė prarasti pusiausvyrą ir kristi, pavyzdžiui, jojimo ar važinėjimo dviračiu. Patartina nutraukti visas nors šiek tiek ekstremalesnes veiklas: kalnų slidinėjimą, nardymą, važinėjimą riedučiais bei dviračiu, jojimą, treniruočių metu vengti šuolių.
• Aukšto intensyvumo treniruotės: Sunkių svorių kilnojimas, HIIT ir pan.
• Pratimai gulint ant nugaros po pirmojo trimestro: Pasibaigus pirmajam nėštumo trimestrui venkite pratimų, kuriuos reikia atlikti gulint ant nugaros. Ši poza sukelia spaudimą didžiajai venai, kuri atsakinga už kraujo patekimą į smegenis ir gimdą, taigi jums gali imti svaigti galva, trūkti oro, kilti pykinimas. Nors kai kurios moterys nėštumo metu atsigulusios tokia poza jaučiasi kuo puikiausiai, tai gali būti pavojinga kūdikiui, kadangi sutrikdomas kraujo pritekėjimas į gimdą. Jei negalite išvengti šios pozos - po sėdmenimis pasidėkite nedidelę pagalvėlę.
• Ilgas stovėjimas viena poza: Ilgai stovėdama viena poza - pavyzdžiui, darydama jogą - taip pat galite sutrikdyti kraujo pritekėjimą į gimdą. Kraujas užsistovi kojose, jūs galite apsvaigti.
• Staigūs judesiai ir šuoliai: Sportuojant nėštumo metu svarbu neužsiimti veiklomis, kuriose tenka šokinėti, greitai keisti kryptį ar rizikuoti prarasti pusiausvyrą.

Sportas skirtingais nėštumo trimestrais

Pirmasis nėštumo trimestras (0-12 savaitės)

Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Pirmąjį nėštumo trimestrą rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai. Nėštumo metu moteris turėtų per dieną su maistu suvartoti 300-500 kcal daugiau nei iki tol. Ypač jei ji dar ir sportuoja.

Antrasis nėštumo trimestras (13-26 savaitės)

Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Augant pilvukui gravitacijos centras šiek tiek pasislenka. Todėl labai svarbu atsargiau keisti kūno pozas. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.

Trečiasis nėštumo trimestras (27-40 savaitės)

Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugaros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis. Dubens atpalaidavimas. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.

Kada sportuoti nerekomenduojama?

Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai. Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai. Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija. Sportuoti nėštumo metu nepatartina, jei vargina pykinimas ar silpnumo pojūtis.

Išvada

Sportavimas nėštumo metu - tai ne tik būdas palaikyti gerą fizinę formą, bet ir priemonė, padedanti jaustis geriau, pasiruošti gimdymui bei lengviau atsistatyti po jo. Tinkamai parinkta fizinė veikla stiprina raumenis ir raiščius, gerina kraujotaką, mažina gestacinio diabeto riziką ir pagerina miego kokybę. Svarbiausia - rinktis individualų fizinį aktyvumą, atsižvelgti į savijautą, treniruotės metu vengti per didelio krūvio ir visada pasitarti su gydytoju.

tags: #nestumo #planavimas #ir #sportas

• globos įstaigų iššūkiai ir gyventojų apatija
• visas Billo Murray kelias: nuo komedijos scenos iki Holivudo aukštumų
• susipažinkite su legendiniu irklavimo treneriu Valdu Vilkeliu
• Skydliaukės peroksidazės antikūnai vaikams
• Sužinokite viską apie virtus kiaušinius čia