Mityba nėštumo metu: svarbiausi patarimai būsimoms mamoms
Nėštumo laikotarpis - tai ypatingas metas, kuomet svarbu atkreipti dėmesį ne tik į savo, bet ir į augančio vaikelio sveikatą. Vienas pagrindinių veiksnių, lemiančių gerą savijautą ir tinkamą vaisiaus vystymąsi, yra mityba. Nuo to, kokių maistinių medžiagų patenka į mamos organizmą, priklauso audinių ir organų formavimasis, o pačiai mamytei svarbu jaustis energingai ir stipriai.
Svarbiausi mitybos principai nėštumo metu:
- Reguliarumas ir saikas: Nėščiosios energijos poreikiai padidėja nedaug, todėl valgyti už du tikrai nereikia. Nuo ketvirtojo nėštumo mėnesio papildomai tereikia 200-300 kcal per dieną. Svarbu valgyti reguliariai - tiek pagrindinius valgius, tiek užkandžius. Dažną nėštumo metu kamuojantį rėmenį galima sumažinti valgant po truputį, dažnai, gerai kramtant maistą.
- Kokybiški ir natūralūs produktai: Gydytojai rekomenduoja rinktis kokybiškus, šviežius, natūralius ir lengvai virškinamus maisto produktus. Patariama laikytis genetiškai susiformavusių mitybos tradicijų ir vengti eksperimentuoti su egzotiškais ar neįprastais maisto produktais.
- Svorio kontrolė: Nėštumo metu labai svarbu palaikyti normalų svorį. Kiek kilogramų moteris turėtų priaugti, priklauso nuo jos svorio prieš pastojant. Normalaus svorio moteriai turėtų prisidėti apie 11-15 kg, turėjusioms antsvorio - apie 7 kg. Pernelyg didelis svorio priaugimas gali sutrikdyti sveikatą, padidinti kraujospūdį, atsirasti diabeto rizika, o naujagimis gali gimti per didelis.
Pagrindiniai maistiniai komponentai ir jų šaltiniai:
Baltymai
Baltymai yra būtini audinių ir organų formavimuisi. Nėštumo metu svarbu vartoti kokybišką mėsą (jautieną, paukštieną, triušieną), žuvį. Mėsoje esantis cinkas svarbus sveikam augimui, o jo stoka gali grėsti priešlaikiniu gimdymu.
Riebalai
Didžiąją dalį mityboje turėtų sudaryti augaliniai riebalai (rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai), kurie turi omega-3 riebalų rūgščių. Augaliniai aliejai taip pat yra puikus energijos šaltinis ir vitamino E šaltinis, svarbus ląstelių apykaitai ir imuninei sistemai stiprinti.
Angliavandeniai
Grūduose gausu B grupės vitaminų, magnio, geležies ir skaidulinių medžiagų. Saulėgrąžos, grikiai ir sorų kruopos suteikia vitamino E. Rinkitės pilno grūdo produktus, nes juose daugiau skaidulų, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Vitaminai ir mineralai
- Kalcis: Pieno produktai (sūris, kefyras, pienas, varškė) yra puikus kalcio šaltinis, būtinas vaisiaus skeletui formuotis ir dantims stiprinti. Kalcio yra ir lapinėse daržovėse bei žuvyje.
- Žuvis: Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti apie 400 g žuvies per savaitę. Verčiau vengti didelės jūrinės žuvies (kardžuvės, ryklienos) dėl galimo gyvsidabrio kiekio. Tinka lašiša, šamas, menkė. Žuvis vertinga dėl vitamino D, kuris būtinas kauliniam audiniui formuotis.
- Vitamino A gausu morkose, brokoliuose. Jis svarbus skeleto raumenims, placentos formavimuisi ir regėjimui. Tačiau per didelis šio vitamino kiekis pavojingas.
- Vaisiai ir uogos: Turi daug fruktozės, būtinos energijai. Geriausia valgyti nesaldžius vaisius (kivius, obuolius, slyvas), uogas.
- Riešutai: Turi magnio, kuris svarbus gimdos raumenų tonusui ir apsaugo nuo komplikacijų. Taip pat gausu kitų mineralų, vitaminų ir baltymų.
Ką reikėtų vengti nėštumo metu?
- Alkoholis: Nėra saugaus alkoholio kiekio nėštumo metu.
- Žalia mėsa ir žuvis: Gali turėti pavojingų bakterijų ir parazitų (listerijos, salmonelių, toksoplazmų, E. coli).
- Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu: Kardžuvė, marlinas, rykliai, karališkoji skumbrė.
- Nepasterizuoti pieno produktai: Minkšti sūriai (Brie, feta, pelėsiniai), šviežias pienas.
- Šaltai rūkyta mėsa, dešros, dešrainiai: Gali būti užkrėsti listerija.
- Dideli kiekiai kofeino: Rekomenduojama ne daugiau kaip 200 mg per dieną (apie 1 puodelis kavos).
- Neplauti vaisiai ir daržovės, daigai.
6 sveiki įpročiai, padėsiantys išlaikyti formą nėštumo metu | sveiki valgiai ir treniruočių rutina
Maisto produktų saugumas ir laikymas
Dėl hormoninių pokyčių nėštumo metu moters organizmas tampa jautresnis infekcijoms. Todėl itin svarbu laikytis maisto saugumo taisyklių:
- Kruopščiai plaukite vaisius ir daržoves.
- Pakankamai termiškai apdorokite mėsą ir žuvį.
- Venkite sąlyčio su žalia mėsa ar žuvimi ruošiant kitus patiekalus.
- ilgiau nei parą šaldytuve laikytą paruoštą maistą prieš vartojimą pakaitinti pakankamai ilgai - iki garavimo.
- Vengti sąlyčio su naminių gyvūnų išmatomis.
Vitaminų ir mineralų papildai
Nors dažnai sakoma, kad visavertei mitybai užtenka maisto produktų, šiuolaikiniuose maisto produktuose gali trūkti maistingųjų medžiagų. Todėl gydytojai neretai pataria vartoti vitaminų ir mineralų maisto papildus, ypač jei mityba nėra visavertė, moteris yra vegetarė ar turi sveikatos problemų. Ypatingai svarbi yra folio rūgštis, kurią rekomenduojama vartoti dar planuojant nėštumą.
Dažnos klaidos ir mitai
- "Valgyk už du": Šis pasakymas yra klaidingas. Nėščiosios energijos poreikiai padidėja nedaug.
- Keisti mitybos įpročiai: Nors nėštumo metu gali kilti keistų mitybos norų, svarbu atsiminti saiką ir rinktis sveikus produktus.
- Vitaminų papildų būtinumas: Nereikėtų skubėti vartoti visų vitaminų kompleksų. Svarbu pasitarti su gydytoju, kuris, atsižvelgdamas į individualius poreikius, paskirs tinkamiausius papildus.
Atidžiai rinkdamasi maistą ir laikydamasi pagrindinių mitybos principų, būsimoji mama gali užtikrinti gerą savijautą sau ir tinkamą vaisiaus vystymąsi.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
