Mankšta nugarai nėštumo metu: kaip išlikti aktyviai ir sumažinti skausmus
Nėštumas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kuomet organizme vyksta tiek fiziniai, tiek ir emociniai pokyčiai. Planuojant sportuoti nėštumo metu dažniausiai kyla daug klausimų, tačiau fizinis aktyvumas būsimai mamai yra tinkamiausias būdas sustiprinti sveikatą bei palaikyti gerą savijautą. Reguliarus pratimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems, susidoroti su įprastais nepatogumais ir paruošti jūsų kūną gimdymui.
Kodėl svarbu mankštintis?
Fizinis aktyvumas gali padėti jaustis gerai ir suteikti papildomos energijos. Nugaros skausmai, tinstančios kojos, dubens skausmas nėštumo metu ir kiti kūno pokyčiai, apsunkinantys laukimą, dažnu atveju gali būti suvaldomi tiesiog padidinus fizinį aktyvumą. Kuo aktyvesnė ir tinkamesnė būsite nėštumo metu, tuo lengviau prisitaikysite prie besikeičiančių formų ir svorio padidėjimo.
Pagrindinė nauda nėščiosioms:
- Sumažėja skausmas nugaroje.
- Palengvėja kvėpavimas, širdies ir kraujagyslių veikla.
- Mažiau tinsta galūnės.
- Sustiprėja raumenys, padidėja dubens paslankumas.
- Geresnė miego kokybė bei sumažėjęs nerimas.
- Greitesnis atsigavimas po gimdymo.
Saugūs mankštos tipai
Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje bei nėščiųjų joga.
Tempimo pratimai nėščiosioms/Apatinės nugaros dalies atpalaidavimas nėštumo metu/Mankšta nėščiosioms
Dubens dugno mankšta
Nėštumo metu ir po jo svarbu mankštinti dubens dugno raumenis, kad jie būtų stiprūs. Tai gali sumažinti šlapimo nutekėjimo galimybę kosint ar čiaudint. Pastebėta, kad reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę.
Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra paprastas ir saugus būdas palaikyti formą nėštumo metu. Galima tai daryti visus 9 mėnesius, jei jaučiasi patogiai. Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienį gyvenimą.
Joga ir Tai-Či
Joga pirmiausia orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę, naudojant kvėpavimo pratimus ir laikysenas, pritaikytas nėštumui. Mažo poveikio pratimai, žinomi kaip Tai-Či, apima laipsniškus tempimo ir balansavimo judesius, kurie pagerina pusiausvyrą, koordinaciją ir kojų stiprumą.
10 pratimų nugarai nuo antrojo trimestro
Ši mankšta pagelbės būsimoms mamytėms atpalaiduojant raumenis, kurie nėštumo metu patiria didesnį krūvį nei įprastai. Jei Jūsų nėštumas reikalauja didesnės priežiūros arba Jūsų savijauta prasta - pirmiausia pasikonsultuokite su gydytoju.
- Dubens sukimas gulint: Gulime ant nugaros, švelniai sukame dubenį, kad judesio metu nugara išsiriestų ir vėl priglustų prie grindų.
- Katės tempimas: Atsistojame keturiomis, rankomis tvirtai įsirėmiame į žemę ir sukame dubenį 15 ratukų į vieną bei kitą pusę.
- Kojų atvėrimas prie sienos: Atsigulame ant nugaros, kojas iškeliame aukštyn prie sienos ir lėtai leidžiame jas į šalis.
- Dubens sukiniai ant kamuolio: Sėdint ant mankštos kamuolio sukame dubeniu nedidelius ratukus arba aštuoniukes.
- Kojos kėlimas sėdint: Sėdint ant kamuolio švelniai pakeliame koją aukštyn, palaikome tris sekundes ir nuleidžiamos.
- Kelių vertimas gulint: Atsigulame ant žemės, pėdas laikome ant kamuolio ir paguldome kelius į šonus.
- Sėdmenų kėlimas: Atsigulame ant žemės, po kojomis pasidedame volelį ar pagalvę, įtempiame sėdmenis ir pilvo presą, keliame sėdmenis.
- Ropojimas keturiomis: Ropojame keturiomis į priekį ir atgal, dedant priešingą ranką ir priešingą koją. Nugara visą laiką tiesi.
- Ropojimas į šonus: Ropojame į šonus, išlaikant tiesią nugarą ir 90 laipsnių kampu sulenktas kojas.
- Masažas kamuoliuku: Masažinį kamuoliuką priglaudžiame prie sienos ir ridename jį aukštyn-žemyn šalia stuburo bei per pėdos skliautą.
Svarbūs patarimai
Padidėjęs pilvo svoris pakeičia įprastą stuburo išlinkimą, todėl labai svarbu vengti staigių judesių. Jei mankštinantis sunku normaliai kalbėti, gali būti, kad mankštinatės per daug. Būtinai stebėkite savo organizmą ir, jei jaučiate nugaros skausmus, rinkitės avalynę ne aukštesniais nei 5 cm kulniukais.
Kiekvieną savaitę sveikoms nėščiosioms reikia ne mažiau kaip 2.5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Nereikia atlikti visos normos iš karto - paskirstykite ją per savaitę, pavyzdžiui, po 30 minučių per dieną. Atminkite, kad teigiamas požiūris ir reguliarus judėjimas yra raktas į lengvesnį nėštumą ir greitesnį atsigavimą po gimdymo.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
