Sportas Nėštumo Metu: Išsamus Vadovas Aktyvioms Būsimoms Mamoms

Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Kiekviena besilaukianti moteris svajoja apie sklandų nėštumą, lengvą ir greitą gimdymą bei paprastą atsistatymą po jo. Tai, anot su besilaukiančiomis moterimis dirbančių specialisčių, įmanoma. Vis tik, pastangų tikrai prireiks.

Anot specialisčių, fizinis aktyvumas - tai „raktas“ į gerą savijautą, tačiau būtina žinoti, kokiomis veiklomis užsiimti saugiausia ir kokie požymiai parodo, kad pasirinktas sportas - ne jums. Akušerė sako, kad iki dvyliktos nėštumo savaitės moterims stengiamasi paaiškinti apie sporto naudą bei informuoti, kokiomis veiklomis užsiimti naudingiausia. Nėštumas nėra liga, ir šiais laikais moterys sveikatinimosi priemonėmis ima rūpintis dar iki pastojimo. Jos skaito, dalyvauja įvairiuose kursuose, nori sužinoti, kaip keičiasi besilaukiančios moters kūnas. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį. Sportas nėštumo metu yra naudingas ir rekomenduojamas daugumai nėščiųjų, tačiau, žinoma, būtina atsižvelgti į individualią situaciją. Iki nėštumo sportavusioms moterims, jeigu nėštumas yra sklandus ir jeigu moters savijauta yra gera, įprastai leidžiama ir toliau sportuoti, tačiau apribojant iki tol buvusį krūvį.

Sportas nėštumo metu nėra draudžiamas - priešingai, jis gali tapti puikiu pagalbininku mamai ir kūdikiui. Moksliškai įrodyta, kad gyvenant aktyvų fizinį gyvenimą, gerėja moters kraujotaka, vaisiaus aprūpinimas deguonimi. Tai svarbu vaikelio vystymuisi.

Sporto nauda nėštumo metu: mitų griovimas ir privalumai

Daugelis moterų, išgirdusios žinią apie nėštumą, iš karto pradeda galvoti, kaip pasikeis jų gyvenimo būdas. Viena iš sričių, kuri kelia daugiausia klausimų - fizinis aktyvumas. Ar galima sportuoti? O gal reikia viską mesti ir ilsėtis?

• Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Tai vienas gajausių įsitikinimų. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui.
• Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
• Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.

Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali palengvinti daugelį nėštumo metu pasireiškiančių simptomų arba jų išvengti. Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms. Akušerė V. teigia, kad mankštos nauda besilaukiančiai moteriai yra visokeriopa. Žemiau pateiktoje lentelėje rasite išsamią informaciją apie sporto teikiamą naudą nėštumo metu:

Bendrosios rekomendacijos ir saugumo taisyklės

Kiekviena besilaukianti moteris svajoja apie sklandų nėštumą, todėl fizinio aktyvumo metu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų.

1. Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti, ypač jei prieš nėštumą nesportavo.
2. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti. Kiekviena moteris - individuali.
3. Jei moteris pradėjo sportuoti tik nėštumo metu, ji turi pradėti tai daryti labai lėtai ir krūvį didinti palaipsniui.
4. Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę. Kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, dubens dugno raumenų, naudinga atlikti kiekvieną dieną.
5. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 dūžių per minutę. Viso aktyvaus judėjimo ar sporto metu būtina stebėti savo savijauta ir sekti širdies darbą. Jei pulsas padidėjęs - gali trūkti deguonies ne tik būsimai mamai, bet ir kūdikiui.
6. Prieš pradedant sportuoti, nepamiršti apšilimo.
7. Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Sporto metu nėščioji turėtų sugebėti kalbėtis.
8. Sportuojant nepamiršti gerti vandens.
9. Nesportuoti karštoje, drėgnoje ar tvankioje patalpoje. Nėščiajai negalima perkaisti, ypač nėštumo pradžioje. Pasportavus temperatūra pažastyje neturi viršyti 39,2 C.
10. Jei lankotės sporto klube ar sportuojate su kineziterapeutu, būtinai informuokite specialistus, kad laukiatės. Jums bus parinktas tinkamiausias krūvis, galbūt bus atsisakoma pratimų, kurie yra nerekomenduojami.

Sportas, priklausomai nuo nėštumo trimestro

Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai: dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Todėl kiekviena moteris turi žinoti, kokių galėtų imtis atsargumo priemonių, kad nepakenktų sau.

Pirmasis nėštumo trimestras (0-12 savaitės)

Pirmas nėštumo trimestras yra nuo 0 iki 12 nėštumo savaitės. Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Pirmąjį nėštumo trimestrą reikėtų riboti fizinį aktyvumą tiek moteriai, kuri prieš tai sportavo, tiek tai, kuri tik pastojusi pradėjo norėti sportuoti. Nėštumo metu sportuoti nepatartina, jei vargina pykinimas ar silpnumo pojūtis.

Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariama pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka. Galima apsiriboti pratimais, skirtais stiprinti dubens raumenis. Vieni tokių - Kėgelio pratimai. Taip pat rekomenduojamas diafragminis kvėpavimas. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį. Medicininėse rekomendacijose nurodoma, kad nėščiai moteriai patartina užsiimti aktyvia fizine veikla 3-4 kartus per savaitę. Taip pat rekomenduojama Pasistiebimas ant pirštų galų.

Antrasis nėštumo trimestras (13-26 savaitės)

Antrasis nėštumo laikotarpis yra nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės. Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Antrąjį nėštumo trimestrą yra saugiausia užsiimti fizine veikla, mat vaisius jau yra įsitvirtinęs.

Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai. Rekomenduojami pratimai apima dubens kėlimą, pritūpimus prie sienos, kojos ir priešingos pusės rankos kėlimą, taip pat padėtį ant kelių ir ištiestų rankų, keliant ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio. Nerekomenduojama sportuoti su sunkiais svoriais ir treniruokliais, tačiau puikiai tinka ilgas vaikščiojimas: nesportuojančioms moterims - lėtu ir vidutiniu tempu, sportuojančioms - vidutiniu ir greitu tempu.

Trečiasis nėštumo trimestras (27-40 savaitės)

Trečiasis nėštumo trimestras yra nuo 27 iki 40 nėštumo savaitės. Praktika rodo, kad trečiojo trimestro metu pradeda pasireikšti įvairūs nemalonūs simptomai - kojų tynimas, nugaros skausmas, mėšlungis, sutrikęs miegas. Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugaros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys.

Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Taip pat rekomenduojami tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis ir dubens atpalaidavimas padeda sumažinti įtampą. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui. Fizinis aktyvumas besilaukiant turi labai svarbią įtaką gimdymui. Jo metu yra prašoma moterų judėti, keisti pozas, pasivaikščioti.

Rekomenduojamos fizinės veiklos nėštumo metu

Didžioji dalis sporto šakų nėštumo metu yra tinkamos, su sąlyga, kad pasirinktas saugus krūvis ir kad moteris pratimus atlieka taisyklingai. Sporto pasirinkimas priklauso nuo nėščiosios poreikių, pomėgių, fizinių galimybių. Kiekvienai moteriai besilaukiant vertėtų užsiimti mėgstama aktyvia fizine veikla. Lengvi pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimai, plaukimas, nėščiųjų joga ar specialios mankštos - puikus pasirinkimas.

• Vaikščiojimas. Puikus sportas ne tik pradedančiai sportuoti, bet ir visą dieną biure sėdinčiai nėščiajai. Ilgi pasivaikščiojimai yra tinkamas sportas ne tik pradedančiai sportuoti nėščiajai, bet ir visą dieną dirbančiai sėdimą darbą. Galima pradėti sportuoti nuo paprasto pasivaikščiojimo lauke.
• Bėgimas. Nepatariama pradėti bėgioti nėštumo metu, nebent ilgą laiką reguliariai bėgiojote prieš pastojant. Iki nėštumo bėgiojusios moterys gali ir toliau bėgioti, tačiau prieš tai vertėtų pasitarti su gydytoju.
• Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje. Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu. Plaukimas baseine, nėščiųjų mankšta vandenyje puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio, gerų emocijų bei atsipalaidavimo.

• Joga, pilatesas. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama. Jei jogą reguliariai lankėte prieš nėštumą - drąsiai lankykite toliau.
• Važiavimas dviračiu. Važinėkite minkšta, lygia kelio danga, nerungtyniaukite.
• Šokiai. Jei lankomi užsiėmimai, geriausia, kad jie būtų specializuoti nėščiosioms.
• Treniruokliai. Galima sportuoti su treniruokliais, tačiau reikia atsižvelgti į saugų krūvį.
• Funkcinės treniruotės. Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt.

Sportas, kurio reikėtų vengti nėštumo metu

Šiuolaikinėse rekomendacijose nurodoma, kad nėščiai moteriai patartina užsiimti aktyvia fizine veikla, tačiau kai kurių sporto šakų ir pratimų derėtų vengti, kad nepakenktumėte sau ir kūdikiui.

• Patartina nutraukti visas nors šiek tiek ekstremalesnes veiklas: kalnų slidinėjimą, nardymą, važinėjimą riedučiais bei dviračiu, jojimą, treniruočių metu vengti šuolių. Sezoninis sportas, pavyzdžiui, slidinėjimas, važinėjimas su dviračiu, riedučiais, riedlente, kopimas į kalnus - ne pats geriausias sumanymas. Nors ir moteris tokia fizine veikla užsiėmė daugybę metų, tai nėra saugu. Nesunkiai galima susižeisti, nukristi ant pilvo, paslysti.
• Užsiėmimų, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi, susitrenkti, pvz.: jodinėjimo, kalnų slidinėjimo, alpinizmo, taip pat aktyvių grupinių žaidimų, futbolo ar krepšinio.
• Staigių judesių, pvz., žaidžiant tenisą, nes taip staigiai įtempiami pilvo raumenys ir kyla pavojus placentai.
• Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį.
• Vengti ilgalaikės stovimos padėties.
• Vengti pratimų, kurių metu sunku išlaikyti pusiausvyrą, bei asimetrinių pratimų. Nėštumo metu svorio centras pasislenka, todėl kartais sunku išlaikyti pusiausvyrą ar gali svaigti galva. Vengti staigiai pakeisti kūno padėtį.
• Judesių, kurie apkrauna sąnarius, pavyzdžiui, intensyvūs pritūpimai. Vengti kūno padėties, kai kojos laikomos labai plačiai, bei pritūpimų; nestovėti ant vienos kojos. Tai gali sukelti pilvo raumenų skausmą.
• Kelti abi kojas kartu, ypač gulint. Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų. Bet (jeigu nėštumo eiga normali) nereikia bijoti tokių vienkartinių veiksmų, pvz.: pasirąžyti, kažką aukštai padėti ar paimti.
• Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo. Po pirmojo trimestro vengti pratimų, atliekamų gulint ant nugaros. Bus nepatogu, gali imti svaigti galva, nes tokioje pozoje gimda užspaudžia pagrindinę veną, todėl mažiau kraujo patenka į smegenis ir gimdą. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį. Tai kūną truputį pasuks į kairę pusę, todėl pagerės širdies darbas ir sumažės spaudimas pilve.
• Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus. Šių raumenų pertempimas gali padidinti dubens nestabilumą ar hipermobilumą.
• Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų.

Kada nėščioji neturėtų sportuoti?

Nėštumo metu yra labai svarbu įsiklausyti į savo kūną ir atpažinti perspėjančius signalus. Viso nėštumo metu moterims yra rekomenduojama itin rūpintis savo sveikata, stengtis įsiklausyti į svarbiausius poreikius bei ilsėtis tiek, kiek tik norisi.

• Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai.
• Nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama, jeigu moteris serga kai kuriomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu, astma, turi širdies ydą ir pan.
• Jei besilaukianti moteris pastebėjo atsiradusias kraujingas išskyras ar net šviežią kraują - aktyvaus sporto reikėtų vengti bei kuo skubiau pasirodyti medikams.
• Jei po sporto ima varginti skausmas pilvo apačioje - verta tiesiog pasilsėti, mat buvo pasirinkta pernelyg sunki treniruotė.

Fizinis aktyvumas po gimdymo

Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Ta pati taisyklė galioja ir po cezario pjūvio operacijos.

Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nepastebėti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus.

tags: #koks #sportas #tinka #nestumo #metu

• Privataus darželio kokybės aspektai
• Kretingos lopšelis-darželis „Pasaka“: ugdymo ypatumai ir bendruomenės gyvenimas
• Darželio vietos keitimo tvarka tėvams
• Išsami informacija apie koprologinį tyrimą kūdikiui
• Svarbiausia informacija apie nėštumo ir gimdymo atostogas ir PSD