Kiaušinių maistinė vertė ir nauda sveikatai

Kiaušiniai yra vienas iš labiausiai paplitusių ir pagrindinių maisto produktų daugelio žmonių mityboje. Jie vertinami dėl savo universalumo, maistingumo ir prieinamumo. Šiame straipsnyje išnagrinėsime kiaušinių maistinę vertę, kalorijas, mitus ir pateiksime naudingų patarimų, kaip juos vartoti sveikai.

Kiaušinis yra vienas maistingiausių maisto produktų, pagal maistinę vertę galintis konkuruoti su mėsa. Net 96-98 % jų maistinių medžiagų gerai įsisavinamos. Vienintelė nepageidautina šių produktų maistinė savybė - juose gana daug cholesterolio, kurio didesnis kiekis nerekomenduojamas maisto racione. Nors, kita vertus, kiaušinyje yra daug amino rūgšties - cholino, kuris trukdo cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių.

Kiaušinio sudėtis ir maistinė vertė

Kiaušinyje yra daug lengvai virškinamų baltymų, savo sudėtyje turinčių amino rūgščių, o kiaušinio trynio riebalai - nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Kiaušinio baltyme gausu natrio, sieros, chloro, kalio, o trynyje - fosforo, sieros, kalcio. Be to, tryniuose yra daug riebaluose tirpstančių vitaminų. Vištos kiaušinio trynyje yra apie 3,8 mg mikroelementų (daugiausia geležies ir cinko), o baltyme jų - apie 2,8 mg. Trynyje yra gana daug vitaminų A, E, D, tiamino (B1), riboflavino (B2).

Vidutiniškai vienas kiaušinis gali suteikti apie 7 g baltymų ir 70 kcal. Visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, įskaitant ir 50 % visų kiaušinyje esančių baltymų. Kiaušiniai taip pat gausūs seleno, cinko, vitamino D ir omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis. Cholinas svarbus nervinei sistemai, nuotaikos bei atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą.

Vištų kiaušinis yra vienintelis maisto produktas, kurio baltymą žmogaus organizmas įsisavina iki 97-98%. Kiaušinio baltymus ypač mėgsta sportininkai dėl puikaus jų pasisavinamumo, taip pat baltyme esančios medžiagos skatina raumenų ląstelių augimą ir apsaugo nuo raumenų pažaidos, vykstančios sporto metu bei dirbant sunkų fizinį darbą.

Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Anties kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais.

Vieno vištos kiaušinio maistinė vertė prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno ir turi 350 kJ energijos. Taigi, 25 vištos kiaušiniai prilygsta kilogramui mėsos.

Kiaušiniai ir cholesterolis: ar verta nerimauti?

Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgą laiką buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą. Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio. Todėl žmonėms, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduojama riboti jo suvartojimo kiekius. Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje. Didžiausią jo dalį pagamina mūsų kepenys. Jei per dieną vidutiniškai suvartosite vieną kiaušinį, teigiama, kad tai neturės jokios įtakos jūsų cholesterolio kiekiui kraujyje.

Nevalia pamiršti, kad cholesterolį galime rasti visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose - taip pat ir baltymų, ir Omega-3 riebiųjų rūgščių. Tad jeigu pietums ar vakarienei valgome lašišą, lygiai taip pat galime valgyti ir kiaušinį. Svarbu, kiek apskritai gyvūninės kilmės produktų suvartojame dienos bėgyje, kiek cholesterolio mums leidžia suvartoti individuali širdies ir kraujagyslių, kepenų sveikata.

Trynio spalva: ar tai kokybės rodiklis?

Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę. Tačiau trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindi jokios maistinės kiaušinio savybės.

Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl minėtų karotinoidų - natūralių medžiagų, suteikiančių oranžinę ar raudoną spalvą apelsinams, pomidorams, morkoms ir geltoną spalvą daugelio augalų žiedams. Jų paukščiai gauna su bet kokiais žaliaisiais pašarais, morkomis, kukurūzais. Tačiau vištos gali ir būti lesinamos karotenoidais ir tuomet jų kiaušinių spalva irgi bus ryškesnė. O naminių natūraliai lesinamų paukščių žiemos metu, kai jie negauna žolės, trynys gali būti šviesesnis.

Kiaušinių ženklinimas: ką reiškia skaičiai ir raidės?

Žmonių maistui skirti kiaušiniai privalo būti paženklinti. Ženklinimo išimtys taikomos tik smulkiems ūkininkams, savo ūkyje auginantiems ne daugiau kaip 50 vištų. Tokiais kiaušiniais dažniausiai prekiaujama turgavietėse.

Ant kiaušinio turi būti žymenys, kuriuos sudaro skaičių ir raidžių seka:

1. Pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
   • 0 - ekologinis ūkininkavimas (taikomi ekologinio ūkininkavimo reikalavimai).
   • 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose).
   • 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje).
   • 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
2. Vidurinioji žymens dalis iš raidžių nurodo šalies kodą, kur laikomos dedeklės vištos. Lietuvoje padėti vištų kiaušiniai turi ženklą LT. Lietuvai tapus Europos Sąjungos (ES) nare, kiaušiniai įvežami ir iš kitų ES valstybių.
3. Trečioji žymens dalis nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad laikymo vieta kontroliuojama kompetentingos tarnybos.

Kiaušiniai pagal savo kokybę skirstomi į A arba „šviežius“ ir B klases. A klasės kiaušinių lukštas ir po juo esanti odelė - švarūs, nepažeisti, baltymas - švarus ir skaidrus. Parduotuvėse gali būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės kiaušiniai skirstomi ir į svorio kategorijas: XL, L, M, S.

Kaip pasirinkti tinkamos kokybės kiaušinius?

Renkantis parduotuvėje, pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius suteikia ženklinimo informacija. Tačiau prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. Kiaušinio lukštas - natūrali membrana apsauganti kiaušinį nuo neigiamo aplinkos poveikio. Renkantis kiaušinius pas smulkų ūkininką, reikėtų žinoti, kad ūkininkai, laikantys mažiau kaip 50 vištų, neprivalo parduodamų kiaušinių ženklinti. Tačiau jie turi parduoti kiaušinius nesuskilusiais lukštais ir šviežiai sudėtus.

Ant pakuočių privaloma pateikti pakavimo įmonės kodą, kiaušinių tinkamumo vartoti terminą, nuorodą vartotojams produktus laikyti šaltai, informaciją apie vištų auginimo būdą ir kita informacija.

Kaip teisingai valgyti kiaušinius?

Atsižvelkite į savo sveikatos būklę: Jei turite virškinimo problemų, didelį cholesterolio kiekį, esate nutukęs arba sergate širdies ir kraujagyslių ligomis, kiaušinių vartojimą reikėtų riboti arba pasitarti su gydytoju. Rinkitės kokybiškus kiaušinius: Atkreipkite dėmesį į tai, iš kur atkeliavo kiaušiniai ir kokios buvo vištų laikymo sąlygos. Geriausia rinktis kiaušinius, kuriuos sudėjo ant kraiko laikomi paukščiai.

Gaminkite kiaušinius tinkamai: Kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Derinkite kiaušinius su kitais produktais: Kiaušinius galima derinti su daržovėmis, kruopomis, avokadais ir kitais sveikais produktais. Venkite valgyti kiaušinius su riebiais padažais, tokiais kaip majonezas ar sviestas. Nevalgykite daugiau nei 2 kiaušinius vienu kartu: Mityba turėtų būti įvairi, todėl nereikėtų persistengti su kiaušinių kiekiu.

Kepti ar virti - kas sveikiau?

Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas, nes toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas mūsų organizmo. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 % jame esančių vitaminų bei antioksidantų, ypač karotinoidų zeksantino ir liuteino. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę.

Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto. Virti arba lengvai pakepti kiaušiniai puikiai dera su šviežiomis daržo salotomis.

Žalias kiaušinis - kulinarijai, bet ne sveikatai

Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma, galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl nesaugu vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs.

Kiaušinis naudingas ne visiems

Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsparą, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais.

Kiaušiniai ryte ar vakare: kada geriausia valgyti?

Kiaušiniai - universalus ir maistingas produktas. Nuomonės apie tai, ar kiaušinius geriau valgyti ryte, ar vakare, skiriasi. Mitybos specialistų teigimu, kiaušinius galima valgyti bet kuriuo paros metu, įskaitant ir vakarienę, jei jie įtraukiami į subalansuotą mitybą. Vakare suvartojami baltymai gali padėti organizmui atsinaujinti miego metu. Kiaušiniai yra sotus maistas, todėl juos valgant vakare galima išvengti persivalgymo ir naktinių užkandžių. Tačiau kai kuriems žmonėms kiaušiniai gali sukelti virškinimo sunkumų, ypač jei jie valgomi prieš pat miegą.

Kaip teisingai laikyti kiaušinius?

Kiaušinių tinkamumo vartoti terminas gan ilgas, jie turėtų būti suvartojami per 28 dienas po padėjimo. Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +5 °C iki +18 °C, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų.

Sveiki receptai su kiaušiniais

Kiaušiniai su daržovėmis ir duona.

Kiaušinis su grikiais ir džiovintais pomidorais.

Kiaušinis su pomidoru, avokadu ir trapučiu.

Sumuštinis su virtu kiaušiniu, daržovėmis ir alyvuogėmis.

Omletas su lengvai apdorotomis daržovėmis.

Kietai virtas kiaušinis su salotomis.

tags: #kiausinis #maistine #verte

• Spermatozoidų susidarymo procesas vyro organizme
• sužinokite, kaip veikia ikimokyklinio ugdymo metodika
• Išmokite nerti batukus kūdikiui vašeliu
• nuo globos iki bendruomeninių paslaugų
• kokybiškos paslaugos Adakavo globos namuose