Kaip efektyviai stiprinti imunitetą po gimdymo: išsamūs patarimai

Kūdikio atėjimas pakeičia gyvenimą - taip pat pasikeičia ir moters kūnas. Nėštumo metu moteris patiria didelius organizmo pokyčius, o atsistatymo laikotarpis gali trukti net iki metų. Nėštumas ir gimdymas - tai didelis moters organizmo išbandymas, po kurio reikia laiko atsigauti ir sustiprinti imuninę sistemą. Ši sistema užtikrina organizmo apsaugą nuo įvairių nepalankių, neretai žalingų ir kenksmingų išorinių faktorių, tokių kaip virusai ir bakterijos, bei geba išsaugoti stabilią vidinę žmogaus organizmo terpę. Pervargusio organizmo gynybinės funkcijos silpsta, todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į imuniteto stiprinimą ištisus metus, o ypač po gimdymo.

Kūno atsistatymas po gimdymo: ko tikėtis?

Dažna mama pastebi, kad po gimdymo atrodo tarytum vis dar lauktųsi. Tai visiškai normalu. Atminkite, kūdikis buvo nešiojamas ištisus devynis mėnesius. Iš karto po gimdymo, Jūsų organizmas ruošiasi sugrįžti į priešnėštuminę būklę, pilvukas pradeda trauktis, tačiau tai nėra labai greitas procesas. Kol gimda susitraukia iki normalaus dydžio, praeina maždaug keturios savaitės ir daugumos moterų svoris sumažėja nuo trijų iki devynių kilogramų. Jums gali atrodyti, kad jau esate pasiruošusi aktyviai fizinei veiklai ir laikytis dietos, tačiau visa tai turi vykti palaipsniui, saugiai ir sklandžiai. Net geriausios formos moterys po gimdymo, pradėdamos sportuoti, gali susidurti su sunkumais.

Gyvybiškai svarbūs imuniteto stiprinimo aspektai

Nusilpusią imuninę sistemą išduoda daugybė signalų, todėl svarbu atsižvelgti į kompleksines priemones, siekiant atgauti jėgas ir palaikyti stiprų organizmą.

Kokybiškas poilsis ir emocinė gerovė

Poilsis yra bene svarbiausias dalykas norint išlaikyti stiprų imunitetą. Kitas labai svarbus veiksnys yra miegas bei emocinė, psichinė būklė. Jei žmogus mažai miega, organizmas patiria stresą, tada atsiranda poreikis vartoti daugiau kofeino ir cukraus, o visa tai kelia tokių hormonų, kaip insulino ir kortizolio kiekį kraujyje. Kortizolis padeda įveikti stresines situacijas, tačiau taip pat turi įtakos riebalų kaupimuisi apie juosmenį. Kuo vėliau einate miegoti, tuo aukštesnis kortizolio kiekis ryte! Miego trūkumas organizme yra vienas iš veiksnių, keliančių streso hormono lygį organizme. Tyrimai rodo, kad stipriausią imunitetą ir atsparumą ligoms turi tie žmonės, kurie per parą miega 7-9 valandas.

Stresas yra kiekvieno žmogaus palydovas. Nepatirti streso - turbūt neįmanoma. Tačiau egzistuoja riba, kuomet stresas pradeda kenkti organizmui. Dauguma žmonių patiria stresą, o visa tai yra labiausiai imuninę sistemą silpninantis veiksnys. Siekiant sumažinti nerimą, patartina suderinti profesinį ir asmeninį gyvenimą, nuolat daryti pertraukas ir tinkamai pailsėti, atsipalaiduoti. Taip pat galima naudoti raminančius ar atpalaiduojančius streso mažinimo metodus - užsiimti savo mėgstama veikla, išbandyti meditaciją, pasirūpinti savo psichologine higiena. Žinoma, taip pat svarbu ir daug juoktis bei pasitelkti pozityvumą.

Stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, taip organizmas patirs mažiau streso. Miegokite tiek, kiek jaučiate, kad reikia. Prieš einant miegoti išvėdinkite namus, nesinaudokite telefonu, televizoriumi ar kompiuteriu, kurie skleidžia mus „žadinančią“ šviesą. Poilsis pagerins ne tik miego kokybę, bet ir sustiprins imunitetą, o tuo pat metu - sumažins tikimybę susirgti peršalimo ar kitomis ligomis.

Subalansuota mityba - imuninės sistemos pagrindas

Kaip sustiprinti imunitetą krūtimi maitinančiai moteriai? Geriausia tai daryti natūraliai: subalansuoti mitybą, grūdintis, pakankamai ilsėtis. Jeigu Jūs žindote kūdikį, tai Jums reikalingos papildomos kalorijos, tai yra apie 500 kalorijų per dieną. Tinkama mityba gali padėti išvengti peršalimo ligų ir suteikti organizmui būtinų maistinių medžiagų, kurios padeda kovoti su sezono iššūkiais. Būtina visavertė mityba. Valgykite visavertiškai, produktų su beta karotinu (morkų, moliūgų, kopūstų ir pan.). Taip pat valgykite grūdų, ankštinių augalų, įvairių riešutų. Įtraukite į racioną sezoninių uogų, žalumynų. Imunitetui ypač svarbus žarnynas, todėl reikia palaikyti mikroflorą, vartoti raugintus pieno produktus.

Rekomenduojami produktai ir mitybos gairės:

• Įtraukite daugiau daržovių ir vaisių. Daržovės ir vaisiai yra pagrindinis vitaminų ir antioksidantų šaltinis, kurie padeda stiprinti imuninę sistemą. Rudenį ypač svarbu vartoti sezoninius produktus, tokius kaip moliūgai, obuoliai, kriaušės, morkos, kopūstai ir burokėliai. Šie produktai yra turtingi vitaminais A ir C, kurie yra svarbūs imuninei funkcijai.
• Pasirūpinkite pakankamu vitaminu D. Vitaminas D yra svarbus imuninei sistemai. Įtraukite į mitybą daugiau vitamino D turinčių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis (lašiša, skumbrė), kiaušiniai ir pieno produktai.
• Valgykite pakankamai baltymų. Baltymai yra svarbūs ląstelių regeneracijai ir imuninių ląstelių gamybai. Įtraukite į savo mitybą liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Šie produktai suteikia organizmui reikalingų amino rūgščių, kurios padeda stiprinti imunitetą.
• Nepamirškite sveikų riebalų. Sveiki riebalai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, yra svarbūs imuninei sistemai. Jie padeda mažinti uždegimą ir stiprina organizmo apsaugines funkcijas. Įtraukite į mitybą riešutus, sėklas, avokadus, alyvuogių aliejų ir riebią žuvį.
• Vartokite probiotikus. Probiotikai yra naudingos žarnyno bakterijos, kurios padeda stiprinti imunitetą. Vartokite jogurtą, kefyrą, raugintus kopūstus ir kitus fermentuotus produktus, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.
• Gerkite pakankamai skysčių. Tinkamas skysčių vartojimas yra būtinas norint išlaikyti sveiką organizmą ir užtikrinti, kad imuninė sistema veiktų tinkamai. Gerkite daug vandens, žolelių arbatos ir, jei norite šilumos, šiltų sriubų, kurios taip pat gali būti puikus būdas papildyti organizmą skysčiais.
• Ribokite cukraus ir perdirbtų maisto produktų vartojimą. Didelis cukraus kiekis ir perdirbtų maisto produktų vartojimas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti uždegimą organizme.
• Papildykite mitybą žolelėmis ir prieskoniais. Imunitetą stiprinančios žolelės ir prieskoniai, tokie kaip imbieras, ciberžolė, česnakai ir medus, gali būti naudingi jūsų kasdienėje mityboje. Jie turi priešuždegiminių ir antibakterinių savybių, kurios padeda apsisaugoti nuo ligų.

Išbandykite spanguolių, medaus ir česnako užpilą: sutrinkite dvi saujeles spanguolių, 2 nedideles skilteles česnako ir sumaišykite su 2 šaukšteliais medaus. Kas dieną suvalgykite po žiupsnelį cinamono. Smulkinto imbiero ir medaus derinys padeda pagerinti virškinimą ir apetitą, maisto medžiagų įsisavinimą.

Fizinis aktyvumas ir judėjimas

Fizinis aktyvumas - vienas iš paprastų būdų išlaikyti stiprų ir nepažeidžiamą imunitetą. Gera žinia yra ta, kad žindanti mama gali saikingai sportuoti ir tai nesumažins pieno gamybos. Svarbu aktyvią veiklą taisyklingai suderinti su mityba ir poilsiu. Reguliari fizinė veikla stimuliuoja imuninės sistemos darbą ir greitina makrofagų gamybą. Šios ląstelės atakuoja į organizmą patenkančius virusus ir bakterijas.

Pirmas šešias savaites po gimdymo stiprinkite dubens dugno raumenis (darykite Kegelio pratimus). Vaikščiokite. Pradėkite nuo 10-15 minučių. Po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30 minučių. Toliau stiprinkite dubens dugno raumenis, vaikščiokite (parke, miške, ...). Stenkitės kiekvieną dieną išeiti su vaiku pasivaikščioti. Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau. Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą.

Jeigu norime turėti plokščią pilvuką, tai į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis. Be to, būtina suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis. Jeigu neturite įpročio daug judėti ir staiga pradedate tai daryti aktyviai, tai gali paskatinti streso hormonų gamybą organizme ir dar labiau pakenkti imuninei sistemai, todėl būtinas saikas ir sąmoningas sveikatos būklės sekimas. Aktyvus namų tvarkymas taip pat prilyginamas treniruotei.

Pratimų pavyzdžiai po gimdymo:

1. Dubens pasukimai: pradinė padėtis (pr.p.) - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos. Su iškvėpimu dubenį pasukam atgal (juosmeninė dalis artėja prie kilimėlio), įkvepiant dubenį sukame pirmyn (juosmuo atitolsta nuo kilimėlio).
2. Galvos ir kaklo kėlimas: pr.p. - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos šalia arba už galvos (pirmus kartus rankas laikykite šalia, o vėliau jau - už galvos). Įkvėpti, iškvepiant kelti galvą, po to kaklinius slankstelius vieną paskui kitą menčių link, įkvėpti ir iškvepiant grįžti atbuline tvarka: guldyti mentis, kaklinius slankstelius ir galiausiai galvą. Nekelkite galvos rankomis.
3. Priešingos pusės rankos ir kojos tiesimas: pr.p. - gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelių ir klubo sąnarius, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis tiesti priešingos pusės ranką ir koją.
4. Šoninė atremtis su dubens kėlimu: pr.p. - šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpti, iškvepiant dubenį kelti aukštyn, įkvėpti viršuje ir iškvepiant leistis į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies).
5. Atremtis ant dilbių ir pėdų pirštų (lenta): pr.p. - į grindis remtis pėdų pirštais ir dilbiais (žąstas statmenas grindims). Būtina išlaikyti tiesią kūno liniją (neišlenkti juosmens). Tolygiai kvėpuoti.
6. Rankų ir kojų kėlimas gulint ant pilvo (plaukimas): pr.p. - gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Galva, rankos, kojos atkeliamos nuo kilimėlio ir pakaitomis leidžiamos ir keliamos (priešingos pusės ranka ir koja), tarytum plauktume (neiškelkite per aukštai galvos). Kvėpuojama tolygiai.

Aplinkos veiksniai ir higiena

Grūdinkitės: kontrastinis dušas, apsitrynimai drėgnu rankšluosčiu sustiprins organizmą, padarys jį atsparesnį infekcijoms. Plaukiokite, vaikščiokite gryname ore. Leiskite laiką su vaiku aktyviai: judėjimas gerina kraujotaką ir suaktyvina visų organizmo sistemų darbą. Tiek darbe, tiek namuose bet kuriuo metų laiku būtinas reguliarus patalpų vėdinimas. Nevėdinamose patalpose kaupiasi bakterijos, virusai, pavojingos medžiagos, pradeda formuotis pelėsis, renkasi drėgmė. Visa tai kenkia kvėpavimo sistemai, o užsilaikiusios bakterijos gali „atakuoti“ žmones.

Stenkitės palaikyti optimalią kūno temperatūrą - nešalkite. Kūnas, reguliuodamas temperatūrą, saugosi nuo kenkėjų. Kai kūnui šalta, organizmas visą energiją skiria jo sušildymui. Jei energija atiduodama šildymui, jos mažiau atitenka imuninei sistemai. Taigi šaltuoju metų laiku nepamirškite šilto vilnonio šaliko ar termoso su karšta žolelių arbata.

Vitaminai ir papildai imuniteto stiprinimui

Vitaminai gali padėti stiprinti imunitetą, jei šių medžiagų negaunate iš maisto ar stokojate jų. Vartokite vitaminus, imunitetą aktyvinančius preparatus. Tačiau atsiminkite - praktiškai viskas, ką suvalgote, su motinos pienu patenka į kūdikio organizmą. Taigi neskubėkite vartoti medikamentų, vitaminų, juk nežinote, kaip jie paveiks kūdikį. Jei maitinate krūtimi, preparatus turi parinkti medikas. Jeigu nustatomas vitaminų trūkumas organizme, tuomet verta pagalvoti apie papildų vartojimą.

Imunitetą stiprina antioksidantai (vitaminai A, C, E), selenas ir cinkas, vitaminas D, propolis, žuvų taukai, augaliniai ežiuolės ir erškėčio ekstraktai. Pagrindiniai imuniteto stiprintojai yra vitaminas D, C, E. Tiek moterims, tiek vyrams taip pat rekomenduojama geležis, folio rūgštis, selenas. Šie papildai atlieka svarbų vaidmenį imuniteto stiprinime.

• Vitaminas C padeda kovoti su stresu, įvairiomis infekcijomis ir peršalimu. Šis antioksidantas saugo nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, jis svarbus medžiagų apykaitai, organizmo atsparumui infekcijoms.
• Vitaminas D yra labai reikalingas vitaminas nuo pat kūdikystės iki senyvo amžiaus. Vitaminas D turi įtakos imuniteto veiklai, todėl esant dideliam šio vitamino trūkumui organizmas tampa imlesnis infekcijoms. Vitamino D papildai sumažina kvėpavimo takų infekcijos riziką, reguliuoja citokinų gamybą ir gali apriboti kitų virusų, tokių kaip gripas, riziką. Pakankamas vitaminas D gali suteikti nedidelę apsaugą pažeidžiamoms gyventojų grupėms.
• Vitaminai A ir E taip pat svarbūs antioksidantai, padedantys nervų sistemai, odai, širdies ir kraujagyslių veiklai. Vitaminai A ir D imuninės sistemos veikloje dalyvauja tiesiogiai, padėdami aktyvuoti imunines T ir B ląsteles, kovojančias su ligų sukėlėjais ar bakterijomis, o geležis yra būtina šių imuninių ląstelių dauginimuisi ir brendimui.

Daugiausia mokslininkų „už“ kol kas turi česnakas: laboratoriniai tyrimai parodė, kad jis turi antibakterinį, antivirusinį ir priešgrybelinį poveikį. Ežiuolė. Ypač veiksmingi yra preparatai, padaryti iš kelių rūšių ežiuolių.

Žarnyno mikroflora - imuniteto centras

Mokslininkai turi pakankamai tvirtų įrodymų, kad sutrikus žarnyno mikroflorai, imunitetas susilpnėja. Imunitetui ypač svarbus žarnynas, todėl reikia palaikyti mikroflorą. Nors pagrindinė žarnyno funkcija - apdoroti maistą, tačiau jis taip pat yra ir svarbi imuninės sistemos dalis. Šiuo metu yra žinoma, kad žarnyno mikrofloroje, tarp tūkstančių bakterijų, randama net 60-80 % visų organizmo imuninių ląstelių. Taigi palaikant gerą žarnyno veiklą, palaikoma ir imuniteto veikla. Vartokite jogurtą, kefyrą, raugintus kopūstus ir kitus fermentuotus produktus, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Pirmiausia, laikykitės sveikos mitybos principų. Reguliariai valgykite daug skaidulų turintį augalinį maistą: daržoves, vaisius, grūdus, fermentuotus maisto produktus, žoleles ir kt., o į kasdienį racioną įtraukite daržoves, vaisius.

Kūdikio imunitetas ir motinos įtaka

Jūsų vaikelio imunitetas yra sudėtinga ir nuolat besivystanti sistema. Pasyvų natūralų imunitetą turi naujagimiai. Jis įgyjamas iš motinos embrioniniu periodu. Nėštumo metu kūdikio žarnynas yra sterilus. Jūsų kūdikį nuo ligų ir infekcijų apsaugo jūsų organizmo antikūnai, kurie į vaisiaus kraują patenka per placentą.

Tyrimai rodo, kad tam tikri veiksniai, tokie kaip natūralus gimdymas ir maitinimas krūtimi, gali pagerinti kūdikio imunitetą. Net jeigu jūsų vaikelis gimė atlikus cezario pjūvį, jo imuninę sistemą sustiprins motinos piene natūraliai aptinkami prebiotiniu poveikiu pasižymintys oligosacharidai. Šie junginiai kūdikio žarnyne skatina gerųjų bakterijų augimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad po cezario pjūvio gimusių kūdikių žarnyne paprastai būna mažesnis kiekis gerųjų bakterijų, todėl labiau tikėtina, kad tokiems vaikams pasireikš alergijos arba diarėja. Jei vis dėlto vaikelio nemaitinate krūtimi, galite rinktis tam tikrus kūdikiams skirtus pieno mišinius, kurių sudėtyje gausu prebiotinio poveikio oligosacharidų.

Nors kūdikiams česnako nerekomenduojama duoti ne anksčiau kaip 11-12 mėnesių amžiaus, motinos vartojami imunitetą stiprinantys produktai gali netiesiogiai padėti ir kūdikiui, jei mama maitina krūtimi, tačiau visada rekomenduojama pasitarti su mediku dėl bet kokių papildų ar medikamentų vartojimo žindymo laikotarpiu.

tags: #kaip #stiprinti #imuniteta #po #gimdymo

• Klaidingai teigiami nėštumo testai
• sužinokite viską apie vaikų raidos etapus
• Išsami informacija apie darželius Valakampiuose
• Olimpinės žaidynės: trumpa istorija ir svarba vaikams
• Pirmasis gydytojo vizitas gimus naujagimiui