Kada moteriai pradėti sportuoti po gimdymo: saugus ir efektyvus grįžimas į aktyvumą
Po gimdymo moters gyvenimas pasikeičia - tiek emociškai, tiek fiziškai. Daugelis naujų mamų nori kuo greičiau grįžti prie įprasto ritmo, o sportas atrodo kaip puikus būdas atgauti jėgas, sustiprinti kūną ir pagerinti nuotaiką. Nėštumo metu vyko daug fiziologinių adaptacinių pokyčių, o gimdymo procesas - tai traumatizuojanti patirtis, po kurio moteris tampa itin pažeidžiama. Labai svarbu neskubėti pradėti sportuoti, nes tokiu būdu atsiranda nemažai rizikų.
Svarbiausi fiziniai aspektai ir pasiruošimas
Įprasta rekomendacija pradėti sportuoti po gimdymo yra praėjus 6 savaitėms po natūralaus gimdymo arba 8 savaitėms po cezario pjūvio operacijos. Tačiau judėti ir fiziškai atsistatinėti reikia pradėti iš karto - lengvais diafragminio kvėpavimo pratimais, padedančiais susitraukti gimdai, diastazei. Po cezario pjūvio reikėtų daug ilgesnės pertraukos, kad visi audiniai tinkamai sugytų. Prieš grįžtant prie fizinio aktyvumo būtina apsilankyti pas ginekologą arba kineziterapeutą, kuris įvertins, ar gimda susitraukė iki normalaus dydžio, ar nėra diastazės, infekcijos ar kitų komplikacijų.
Kiekvienos moters kūnas po gimdymo atsigauna skirtingai, todėl nėra konkretaus kalendoriaus, pagal kurį būtų galima pasakyti, kada tiksliai pradėti sportuoti. Svarbiausia - ne žiūrėti į laiką, o įsiklausyti į save. Pirmasis ženklas, kad moters organizmas po gimdymo pamažu pasiruošęs sportui - energijos atsiradimas.
MAMYTĖS IR KŪDIKIO TRENIRUOTĖ | 10 min. smagi mankšta su kūdikiu po nėštumo! 💕 | fitnessa ◡̈
Rekomenduojamas atsigavimo planas
Atsistatymas po gimdymo turi būti švelnus ir lėtas. Ši lentelė padės orientuotis, kokio pobūdžio veikla yra saugiausia skirtingais etapais.
| Laikotarpis | Rekomenduojama veikla | Ko vengti |
|---|---|---|
| 1-2 savaitės | Poilsis, gilus kvėpavimas, lengvas vaikščiojimas. | Intensyvaus sporto, svorių kilnojimo. |
| 3-6 savaitės | Dubens dugno (Kegelio) pratimai, pasivaikščiojimai. | Šuolių, bėgimo, intensyvių pilvo pratimų. |
| 6-12 savaitės | Joga, pilatesas, tempimo pratimai. | Didelio intensyvumo jėgos treniruočių. |
| Nuo 6 mėnesių | Palaipsniui grįžti prie įprastų treniruočių. | Per greito krūvio didinimo. |
Kodėl sportas po gimdymo yra svarbus?
Sportas po gimdymo ne tik padeda atkurti raumenų tonusą, bet ir stiprina emocinį balansą. Pajudėjus, organizmas išskiria laimės hormonus, kurie iškart pakelia ūpą ir padeda pamiršti nuovargį. Be to, mankšta gali tapti asmeniniu laiku sau - galimybe atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių, įsiklausyti į savo kūną ir jausti, kad kuriame teigiamus pokyčius savo gyvenime. Jaunai mamai reikia atstatyti pakitusią laikyseną, nes nėštumo metu labai didelės apkrovos tenka apatinei stuburo daliai ir jos raumenims.
Dažniausiai daromos klaidos ir pavojaus signalai
Dažna klaida yra bijoti bet kokios mankštos elementų pirmą-antrą mėnesį po gimdymo, tačiau taip pat pavojingas ir per greitas grįžimas prie intensyvios veiklos. Fiziniai signalai, reiškiantys, kad reikia specialisto konsultacijos:
- Skausmas pilvo apačioje ar juosmens srityje po treniruotės;
- Šlapimo nelaikymas, slėgio pojūtis dubens srityje;
- Pilvo iškilimas po šonkauliais fizinio krūvio metu;
- Kraujavimas ar išskyros po fizinio krūvio;
- Nuolatinis nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas.
Nepamirškite klausyti savo kūno: jei sportuojant juntamas skausmas, didelis diskomfortas ar svaigsta galva - nustokite sportuoti. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
