Fizinis aktyvumas nėštumo metu: nauda, rekomendacijos ir atsargumo priemonės
Nėštumas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Nors dauguma moterų žino apie fizinio aktyvumo svarbą bendrai sveikatai, nėštumo metu kyla daug klausimų ir abejonių dėl jo saugumo ir naudos. Įvairūs fiziniai pratimai nėštumo metu padeda reguliuoti kūno svorį, teigiamai veikia vaisiaus vystymąsi, mažina nugaros ir dubens skausmus bei šlapimo nelaikymo tikimybę.
Istoriškai, dar XIX amžiuje, nėščiosioms buvo rekomenduojama vengti bet kokių fizinių pratimų, bijant pakenkti vaisiaus vystymuisi ar sukelti komplikacijų. Tačiau šiuolaikiniai moksliniai tyrimai atskleidė visiškai priešingą tendenciją: reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu yra ne tik saugus, bet ir labai naudingas tiek motinai, tiek kūdikiui.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Šiuolaikiniai tyrimai pateikia daug įrodymų, kad fiziškai aktyvesnės moterys dažniau gimdo natūraliais takais, sumažėja rizika dėl priešlaikinio gimdymo ir Cezario pjūvio. Taip pat mažėja tikimybė susirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas ir psichologinės ligos, ypač pogimdyvinė depresija. Gimę vaikai, kurių motinos buvo fiziškai aktyvios nėštumo metu, turi mažesnę riziką nutukti ar susirgti maisto apykaitos sutrikimais. Be to, moters kūnas greičiau atsistato po gimdymo.
Svorio kontrolė ir skausmo mažinimas
Nemaža dalis vaikelio besilaukiančių moterų vengia sportuoti, bijodamos pakenkti vaisiaus vystymosi eigai ar sukelti nėštumo komplikacijas. Tačiau fiziniai pratimai nėštumo metu padeda reguliuoti nėščiųjų kūno svorį. Dėl didėjančios svorio masės pasikeičia moters kūno masės centras, tai turi didelės įtakos nėščiųjų pusiausvyrai. Nugaros skausmas nėštumo metu yra dažnas negalavimas, varginantis daugelį moterų. Fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nugaros ir dubens skausmus.
Sveikatos rizikų mažinimas
Remiantis 2015 m. ACOG (Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas) rekomendacijomis, mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų. Aktyvios moterys turi mažesnę tikimybę susirgti gestaciniu diabetu ar hipertenzija.
Kada ir kaip sportuoti? Rekomendacijos ir atsargumo priemonės
Fizinio aktyvumo krūvis priklauso nuo moters fizinio pasirengimo. Jeigu prieš nėštumą moteris nesportavo, pradėti mankštintis reikėtų nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir laipsniškai ilginti mankštos trukmę iki 10-15 minučių, kol galiausiai pasieksite 30 minučių vidutinio intensyvumo per dieną. Geriausia rinktis tokias fizinio aktyvumo rūšis, kurios mažiau apkrauna sąnarius. Puikiai tinka vaikščiojimas, plaukimas, važinėjimas stacionariu dviračiu.
Pirmasis trimestras
Pirmus tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą, nes būtent šiuo laikotarpiu vaisius įsitvirtina gimdoje. Taip pat nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms moterims, kurios iki nėštumo nesportavo. Visuomenėje, ypač medicinoje, yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą. Tačiau šiuolaikiniai tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė yra tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos.
Intensyvumo ir saugumo ribos
Sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti jėgas ir nepersistengti. Sportuojant širdies dažnis negali viršyti 140 dūžių per minutę, nes gali pristigti deguonies tiek mamai, tiek vaisiui. Kanados ekspertai rekomenduoja, jog kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos trukmė turėtų būti mažesnė.
Pratimų tipai
Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota joga, modifikuotas Pilatesas. Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas. Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar joga.
Pirmojo trimestro nėštumo pratimai | 30 minučių nėštumo treniruotė pirmąjį trimestrą
Nugaros skausmas nėštumo metu: priežastys ir gydymas
Nugaros skausmas nėštumo metu yra multifaktorinis reiškinys, kurį lemia keli fiziologiniai pokyčiai moters organizme: hormoniniai pokyčiai (relaksino ir progesterono kiekio padidėjimas), svorio augimas, laikysenos pokyčiai, raumenų disbalansas ir stresas. Taip pat, jei moteris prieš nėštumą turėjo nugaros problemų, nėštumas gali jas sustiprinti.
Gaktos simfizės disfunkcija
Viena iš skausmo priežasčių gali būti gaktos simfizės disfunkcija (GSD) - būklė, kai gaktos simfizė, jungianti abu dubens kaulus priekyje, tampa skausminga ar nestabili dėl per didelio judrumo, uždegimo ar spaudimo. Pasaulyje manoma, kad apie 20-30 % nėščių moterų patiria tam tikro laipsnio dubens ar gaktos skausmą. Nors GSD nėra gyvybei pavojinga, ji gali stipriai paveikti kasdienę veiklą.
Gydymo metodai
Nugaros skausmo gydymas nėštumo metu turėtų būti saugus ir efektyvus. Pirmenybė teikiama nefarmakologiniams metodams: poilsis, šilumos ir šalčio kompresai, laikysenos koregavimas, ergonomiškos darbo vietos sukūrimas, masažas, fizinė terapija, nėščiųjų diržas, akupunktūra. Jei nefarmakologiniai metodai nepadeda, gydytojas gali skirti saugių vaistų nuo skausmo, pavyzdžiui, paracetamolio.
Transkutaninė elektrostimuliacija (TENS)
Transkutaninė elektrostimuliacija (TENS) yra pažangi skausmo malšinimo metodika, kuri remiasi neurofiziologijos principais. Ji gali būti naudojama nėštumo metu, siekiant sumažinti nugaros skausmą. Elektrodai klijuojami tiesiai ant odos, skausmo zonose arba strategiškai išdėstomi palei periferinius nervus. Svarbu reguliuoti impulsų intensyvumą ir laikytis rekomendacijų dėl elektrodų vietos ir keitimo.
Kada kreiptis į gydytoją?
Daugeliu atveju nugaros skausmas nėštumo metu yra normalus reiškinys. Tačiau, jei skausmas yra stiprus, nuolatinis arba lydimas tokių simptomų kaip skausmas, kuris plinta į kojas ir pėdas, tirpimas ar silpnumas kojose, šlapimo ar išmatų nelaikymas, karščiavimas, kraujavimas iš makšties, būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją. Šie simptomai gali rodyti rimtesnę problemą.
Prevencija ir patarimai
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte nugaros skausmo riziką nėštumo metu: stiprinkite nugaros raumenis (pvz., plaukiojant, užsiimant joga ar pilatesu), išlaikykite gerą laikyseną, kelkite daiktus teisingai, miegokite ant šono su pagalve tarp kelių, venkite aukštakulnių batų, valgykite sveiką maistą, kad išlaikytumėte sveiką svorį, gerkite daug vandens ir raskite būdų atsipalaiduoti bei kontroliuoti stresą.
Svarbu atsiminti, kad nėštumas - tai natūrali fiziologinė būsena. Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali padėti prisitaikyti prie organizme vykstančių pokyčių ir išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą. Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradedant naują fizinio aktyvumo programą.
Svarbu: Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios visą nėštumą. Nesvarbu, ar moteris nesportavo prieš nėštumą, ar jai diagnozuotas gestacinis diabetas, ar jos KMI priskiriamas viršsvoriui ar nutukimui.
Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniam gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsija/nėštumo sukelta hipertenzija
Jei skaitant atrandama bent viena kontraindikacija, verta kreiptis į specialistą, kuris dirba su nėštumo komplikacijomis, kad būtų sudarytas individualus fizinio aktyvumo planas.
Stebėkite savo kūną ir sekite įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą: pilvo skausmas, reguliarūs pilvo apsitraukimai, dusulys, galvos svaigimas, raumens silpnumas, įtakojantis balansui, krūtinės skausmas, galvos skausmas, kraujavimas.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
