Chia Sėklos ir Visavertė Mityba Nėštumo Metu: Svarbiausi Patarimai Sveikai Mamai ir Kūdikiui

Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai jos kūnas atlieka nuostabią užduotį - kuria naują gyvybę. Šiuo metu mityba tampa svarbesnė nei bet kada anksčiau, nes ji ne tik aprūpina motiną reikalingomis medžiagomis, bet ir užtikrina, kad kūdikis gautų visas maistines medžiagas, būtinas sveikam vystymuisi. Tinkamas pasiruošimas pastojimui ir subalansuota mityba nėštumo metu yra kertiniai akmenys, padedantys išvengti daugelio problemų ir užtikrinantys sklandų bei sveiką nėštumą.

Pasiruošimas Nėštumui: Gyvybiškai Svarbus Etapas

Pirmiausia pasirūpinti derlingu dirvožemiu, o tada pasėti sėklą, ją maitinti ir laistyti. Pastojimo akimirką ir pirmosiomis savaitėmis augančiam vaisiui yra svarbiausia mamos maistinių medžiagų būklė. Tai, be abejo, apima tiek mitybą, tiek fizinį aktyvumą. Viskas turi prasidėti dar prieš pastojant. Mityba prieš jums pastojant turėtų susirūpinti ir kūdikio tėvas - jūs abu esate atsakingi už sveiką pastojimą.

Mitybos Pokyčiai Prieš Pastojant

Dar prieš pastojant labai svarbu ir išsivalyti organizmą, ir jį pastiprinti abiems - ir mamai, ir tėčiui. Alkoholis, teršalai, cigaretės kenkia tuo, kad trukdo pasisavinti maistines medžiagas. Štai švinas yra kalcio ir cinko priešas, kitaip sakant, vagis. Aliuminis trikdo smegenų veiklą, blogina atmintį, jis atsakingas ir už kūdikių kepenų problemas, elgesio sutrikimus ir vaikų autizmą. Kaip apsisaugoti nuo teršalų? Venkime judrių kelių ir dūmų prisotinto oro, lupkime išorinius daržovių lapus, rečiau valgykime tuną ar žuvininkystės ūkiuose augintas lašišas.

Šio amžiaus rykštė - alergija. O ji gali prasidėti būtent nėštumo metu. Jei kūdikis gimdoje ima labai judėti, jis gal siunčia signalą, kad nepatiko tai, ką neseniai suvalgėte. Judrumas pilve gali būti pirmas alergijos maistui sukelto hiperaktyvumo požymis. Norint užkirsti kelią kūdikio alergijai, reikia pradėti nuo savųjų. Stipri imuninė sistema padeda atsikratyti turimų alergijų.

Visi juk norime, kad vaikai būtų sveiki ir protingi, o tam labai svarbu vartoti geruosius riebalus. Nors polinesočiuosius riebalus turėtume vartoti nuolatos, tačiau prieš pastojant ir nėštumo metu ypač svarbu. Todėl per dieną suvalgykime pora šaukštų šviežiai maltų sėklų (sezamų, saulėgrąžų, moliūgų, linų sėmenų) arba šaukštą maltų sėklų ir šaukštą šaltai spausto sėklų aliejaus. Venkite keptų, sudegintų, parudavusių riebalų, sočiųjų ir hidrintų riebalų. Tam pravers įdėmiau skaityti produktų etiketes.

Lietuvoje apie pasiruošimą pastoti kursuose kalba turbūt vienintelis gydytojas Romualdas Šemeta. Ir, deja, daugelis išgirsta jau šiek tiek per vėlai: kai jau laukiasi ir ateina į nėščiųjų kursus. Pavyzdžiui, toksinų šalinimui prieš pastojant galima vartoti tokį gėrimą: po arbatinį šaukštelį kumino, pankolio, kalendros, ožragės, imbiero išsivirti 1,5 l vandens ir gerti apie mėnesį. Taip pat tuo metu valgyti ryžių, mung dalo pupelių, atsisakyti saldumynų. Po mėnesio du mėnesius gerti stiprinamąjį gėrimą: nakčiai užmerkti 9 razinas, 7 migdolus, 5 datules, 3 anakardžių riešutus, 1 graikinį riešutą. K. Vaištarienė rekomenduoja ryte gerti stiklinėje vandens įmaišius keturių sėklų mišinį: linų sėmenų, saulėgrąžų, moliūgų sėklų ir sezamo.

Jei mitybą pakeičia mama ir tėtis, tada ir augantis kūdikis savaime maitinasi tinkamai, ir taip auga sveikesnė naujoji karta.

Fizinis Aktyvumas Prieš Nėštumą ir Jo Metu

Jei norite būti aktyvi nėštumo metu, jaustis žvali ir energinga, nepradėkite aktyviai sportuoti tik pastojusi. Viskas turi prasidėti dar prieš pastojant. Išsiaiškinkite, kokia mankšta jums mieliausia, kokią galėtumėte atlikti reguliariai, kiek laiko galite tam skirti. Pradėkite domėtis joga. Pasitarkite su jogos mokytojais, kokie jogos pratimai bus tinkami ir pastojus, kad galėtumėte ir toliau tęsti praktiką nekenkdama sau ar kūdikiui. Pratimai sustiprins jūsų kūną, o šis tikrai bus dėkingas, kai taps sunkiau vaikščioti ir atlikti kasdienius darbus, kuriems reikia kūno stiprybės. Tai, be abejo, padės ir gimdant.

Jei jau aktyviai sportuojate, galėsite tai daryti ir nėštumo metu, tik, žinoma, viską dar kartą pasitikslinusi su asmeniniu treneriu ir gydytoju. Tačiau jei to nedarėte ir jau esate pastojusi, neeksperimentuokite. Tiesiog užsiimkite lengva mankšta, dažniau vaikščiokite, plaukiokite baseine.

Pavyzdžiui, nėščiųjų joga gali sumažinti sąrėmių išgąstį ir palengvinti visą gimdymą. Per nėščiųjų jogos treniruotes mus skatino įsivaizduoti, kad gimdymas yra tartum banguojanti jūra, kuri savo bangomis atneša jūsų kūdikį. Kiekviena banga vis stipresnė, bet kartu ji artina akimirką, kai pirmą kartą pamatysite savo kūdikį.

Chia Sėklos Nėščiosios Racionui: Vertingas Papildas

Ispaninių šalavijų sėklos, dar žinomos kaip chia sėklos, yra maistingas supermaistas, kuris ne tik puikiai papildo suaugusiųjų mitybą, bet ir gali tapti naudingas nėštumo metu. Šios mažos, tačiau labai vertingos sėklos, pasižymi dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, baltymų ir antioksidantų.

Unikalios Chia Sėklų Savybės

Viena unikali Chia sėklų savybė - ir vienintelė visame augalų pasaulyje - tai gebėjimas absorbuoti didelį kiekį vandens - 12 kartų daugiau savo svorio. Kai mes 1 arbatinį šaukštelį Chia sėklų įdedame į stiklinę vandens ir paliekame 30-40 min., dėl didelio kiekio švelnių, minkštų ir itin tirpių maistinių skaidulų, susidaro vientisa masė, panaši į gelį. Šios sėklos nesudaro jokio kvapo ar skonio, todėl lengvai gali būti įtrauktos į įvairius patiekalus, nesugadinant jų skonio. Maltos sėklos turi didesnę maistinę vertę nei nemaltos. Jų organoleptinės savybės yra puikios - net ir po ilgo saugojimo nejuntamas „žuvies“ kvapas ir skonis, kuris būdingas beveik visiems kitiems maisto produktams, kurie yra omega-3 rūgščių šaltinis.

Baltosios Chia sudėtyje nėra cukraus, druskos, mielių, kviečių, glitimo, sojos, kukurūzų, miežių, žuvų, vėžiagyvių, riešutų, kiaušinių bei pieno produktų, todėl jas saugu vartoti diabetikams bei alergiškiems žmonėms. Taip pat nėra konservantų, dirbtinių dažiklių bei skonio stipriklių.

Nauda Nėštumo Metu

Chia sėklos yra vienas iš geriausių augalinės kilmės omega-3 šaltinių. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi, ypač iki 3 metų amžiaus, kai smegenys vystosi itin sparčiai. Reguliarus omega-3 vartojimas gali padėti gerinti atmintį, dėmesio koncentraciją ir emocinę sveikatą ir pačiai mamai. Nėštumo metu svarbu vartoti baltymus iš įvairių šaltinių, įskaitant liesą mėsą, pieno produktus ir augalinius šaltinius, tokius kaip ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, o chia sėklos puikiai tinka kaip baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

Chia sėklos yra labai gausios skaidulų, kurios padeda skatinti sveiką virškinimo sistemą. Tai ne tik gerina žarnyno veiklą, bet ir gali padėti mažinti vidurių užkietėjimą, kuris dažnas nėštumo metu. Jų gebėjimas absorbuoti ir išlaikyti vandenį padeda prailginti ir išlaikyti hidrataciją visame organizme. Dėl šios unikalios Chia sėklų savybės bei jų sudėties, žymiai pagerėja audinių vystymasis ir regeneracija nėštumo metu bei žindymo laikotarpiu, tai padeda organizmui greitai atsistatyti po gimdymo.

Kalcis būtinas vaisiaus skeleto ir dantų vystymuisi, o chia sėklos yra puikus kalcio šaltinis. Be to, chia sėklos turi daug antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir mažina uždegimus organizme. Antioksidantai taip pat naudingi odai, padeda ją apsaugoti nuo išorinių poveikių. Dėl savo sudėtyje esančių baltymų ir sveikų riebalų, chia sėklos yra puikus energijos šaltinis. Jos suteikia ilgalaikę energiją, nes organizmas jas įsisavina lėtai.

Kaip Vartoti Chia Sėklas Nėštumo Metu

Kasdien į mitybą įtraukite skaldytų linų sėmenų (1 valgomasis šaukštas per dieną) ir ispaninių šalavijų sėklų - chia (1 valgomasis šaukštas per dieną). Paprasčiausiai įmaišykite chia sėklas į mėgstamą kokteilį arba tiesiog įtraukite į pusryčių košę ar jogurtą. Jos gali būti naudojamos ir kaip deserto sudedamoji dalis, sumaišius su vaisiais ar jogurtu. Užpildykite chia sėklas su pienu ar augaliniu gėrimu ir leiskite joms per naktį išbrinkti - taip gausite sveiką ir lengvai virškinamą desertą.

Subalansuota Mityba Nėštumo Metu: Ką Valgyti ir Ko Vengti

Tokios pat taisyklės galioja ir dėl mitybos. Jei jau esate pastojusi, per daug neeksperimentuokite. Jei norite maitintis sveikiau dėl savęs ir kūdikio, žinoma, galite tai daryti, bet nepulkite į kraštutinumus. Jokiais būdais nesilaikykite griežtų dietų, „detox“ mitybos planų, staiga nekeiskite mitybos įpročių - netapkite vegane, vegetare, jei to nedarėte prieš pastodama. Nebandykite produktų, kurių nesate valgiusi anksčiau ir nesate įsitikinusi, kad tai nesukels alerginės reakcijos. Visas nėštumo laikotarpis turėtų būti kuo ramesnis, be eksperimentų. Valgykite įprastus sau maisto produktus, tik nėštumo periodu pasilikite pačius sveikiausius iš savo mitybos raciono.

Nėštumo metu jūs valgote už du, bet nepamirškite, kad tas antras žmogeliukas viso labo sveria tik apie 3 kg ir tik nėštumo pabaigoje.

Rekomenduojamas Svorio Prieaugis Nėštumo Metu

Svorio prieaugis nėštumo metu yra individualus ir priklauso nuo pradinio moters kūno masės indekso (KMI). KMI yra apskaičiuojamas kūno masę (kg) padalinus iš ūgio kvadratu (m²).

Svarbiausi Vitaminai ir Mineralai

Ar vitaminų ir mineralų papildai yra privalomi nėštumo metu? Ar papildų reikia būtent jums, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Subalansuota mityba suteikia reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, bet subalansuoti mitybos mums dažnai nepavyksta, todėl, norint užtikrinti reikiamą ir pastovų vitaminų ir mineralų kiekį nėštumo metu, patartina vartoti papildus, skirtus nėščiosioms. Bet nereikėtų pamiršti, kad papildai yra tik mitybos priedas, o ne pati mityba. Sveikas maistas visada bus geriausias vitaminų ir mineralų šaltinis.

1. Folio rūgštis - pirmasis žingsnis į sveiką nėštumą. Folio rūgštis yra viena svarbiausių medžiagų nėštumo metu, ypač pirmaisiais mėnesiais. Ji padeda formuotis kūdikio smegenims ir nervų sistemai bei mažina apsigimimų riziką. Pirmasis trimestras yra kritinis vaisiaus vystymosi laikotarpis, todėl nėščiosioms rekomenduojama papildyti savo mitybą folio rūgštimi, kad sumažėtų kūdikio nervinio vamzdelio defektų rizika. Folio rūgšties turtingi maisto produktai yra: lapinės žaliosios daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai ir lapiniai kopūstai, ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai), apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai, pilno grūdo produktai. Be to, gydytojai dažnai rekomenduoja folio rūgšties papildus.
2. Baltymai - kūdikio audinių statybinė medžiaga. Baltymai yra svarbi mitybos dalis nėštumo metu, nes jie padeda formuotis kūdikio audiniams, raumenims ir vidaus organams. Nėščiosioms rekomenduojama gauti pakankamą kiekį aukštos kokybės baltymų, kurių yra liesoje mėsoje (vištiena, kalakutiena, jautiena), žuvyje (lašiša, skumbrė), kiaušiniuose, pieno produktuose (sūriuose, jogurte), ankštiniuose ir riešutuose.
3. Kalcis - stiprūs kaulai ir dantys. Kalcis yra būtinas kūdikio kaulų ir dantų formavimuisi. Jei nėščia moteris negauna pakankamai kalcio, kūdikis „ims“ kalcį iš jos kaulų, kas gali turėti neigiamos įtakos motinos sveikatai. Geriausi kalcio šaltiniai yra pieno produktai, lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai), riešutai ir sėklos (migdolai ir chia sėklos).
4. Geležis ir vitaminas C - kraujo kiekio didinimas. Geležis nėštumo metu yra labai svarbi, nes ji padeda padidinti kraujo kiekį, užtikrina pakankamą deguonies tiekimą kūdikiui. Nėščioms moterims geležies reikia daugiau nei ne nėščioms moterims, kad palaikytų vaisiaus augimą ir motinos kraujo tūrio padidėjimą. Nėščiosios dažnai susiduria su geležies trūkumu, todėl svarbu vartoti geležies turinčius maisto produktus: raudona mėsa (jautiena, aviena), lapinės žalios daržovės (špinatai, brokoliai), grūdai (visadaliai grūdai, avižos), ankštiniai (pupelės, lęšiai). Geležies įsisavinimui padeda vitaminas C, todėl verta kartu su geležies turinčiais produktais vartoti ir vitaminu C turtingus vaisius - apelsinus, braškes, paprikas ar citrusinius vaisius.
5. Omega-3 riebalų rūgštys - smegenų vystymuisi. Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios kūdikio smegenų ir regos vystymuisi. Šių riebalų rūgščių gausu lašišoje ir kitoje riebioje žuvyje (skumbrė, silkė), linų sėmenyse ir chia sėklose, riešutuose (ypač graikiniuose).
6. Vitaminas D - kaulų stiprinimui. Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir stiprina kaulus. Nėščiosioms, ypač žiemos metu, rekomenduojama papildyti vitaminą D, kad būtų užtikrintas tinkamas jo kiekis. Šio vitamino šaltiniai yra saulės šviesa, riebi žuvis (lašiša, skumbrė), kiaušiniai.

Rekomenduojami Produktai

Valgykite daugiau žalios spalvos lapinių daržovių dėl jose esančios folio rūgšties. Valgykite kuo įvairesnių spalvų daržovių ir uogų. Jų ryškios spalvos išduoda, kad jose gausu antioksidantų. Valgykite viso grūdo, rupių miltų duoną. Rinkitės maistingas kruopas, kurios suteiks ne tik energijos, bet ir gausybę vitaminų ir mineralų. Tai būtų nekepinti grikiai, soros, burnočiai, bolivinės kvinojos, laukiniai ryžiai. Valgykite riešutų. Prieš valgant svarbu juos išmirkyti šaltame vandenyje, kad geriau virškintų. Naudingiausi riešutai nėštumo metu: migdolai (mirkomi 8 valandas), graikiniai (2 valandas), karijos (2 valandas) ir bertoletijos (mirkyti nereikia). Kasdien į mitybą įtraukite skaldytų linų sėmenų (1 valgomasis šaukštas per dieną) ir ispaninių šalavijų sėklų - chia (1 valgomasis šaukštas per dieną). Kitų sėklų - saulėgrąžų, moliūgų ir sezamų - pasistenkite vartoti reguliariai, berkite ant salotų, vaisių kokteilių, košių, sriubų. Geriausias saldumynas nėštumo metu bus vaisiai ir ekologiškos džiovintos uogos (datulės, abrikosai, slyvos, spanguolės). Nepadauginkite džiovintų slyvų ar abrikosų paskutiniame nėštumo trimestre, nes staiga atlaisvėję viduriai ir per dažni apsilankymai tualete gali prišaukti ankstyvus sąrėmius. Rinkitės geros kokybės, ekologišką, neriebią mėsą ir žuvį, pieno produktus, ekologiškus kiaušinius. Suvalgykime kasdien po 3 ir daugiau porcijų vaisių. Rinkimės daugiau neskaldytų grūdų - avižų, sorų, grikių, ryžių.

Vengiami Produktai

Atsisakykite rūkytų mėsos ar žuvies patiekalų, delikatesų. Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti, ypač toms moterims, kurias nėštumo metu itin vilioja sūrūs ir rūkyti produktai. Rinkitės natūralų namie ruoštą mėsos ar daržovių sultinį. Gerkite kuo mažiau kavos. Žinoma, dėl dažno pykinimo ir bendro nuovargio nėštumo metu kartais norėsis tiesiog išgerti puodelį kavos, bet tai darykite itin retai, geriau dažniau pailsėkite ir leiskite sau tiesiog prigulti.

Reikėtų vengti žalios arba nepakankamai termiškai apdorotos mėsos, žuvies ir kiaušinių, nes kyla bakterinio užteršimo ir apsinuodijimo maistu pavojaus. Nėštumo metu taip pat reikėtų vengti tam tikrų rūšių sūrio ir pieno produktų. Nepasterizuotuose pieno produktuose, pavyzdžiui, žalio pieno sūriuose, gali būti listerijų - bakterijų, galinčių sukelti persileidimą, negyvagimį ar sunkią naujagimių ligą.

Kai šlapimo tyrimas rodo uždegimą, gal valgome maisto, kuris dar daugiau tai didina. Tuomet būtina atsisakyti „ugnį“ sukeliančio maisto - aštraus, su daug prieskonių, taip pat kavos.

Skysčių Vartojimas

Nėštumo metu svarbu išlaikyti tinkamą hidratacijos lygį. Vanduo padeda palaikyti gerą virškinimą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kuris dažnas nėštumo metu, taip pat prisideda prie geros kraujotakos ir odos sveikatos. Rekomenduojama per dieną išgerti apie 2-3 litrus vandens, priklausomai nuo fizinio aktyvumo ir klimato sąlygų. Be vandens, taip pat galite gerti natūralias vaisių sultis (geriausia be pridėtinio cukraus) ir žolelių arbatas (pasikonsultavus su gydytoju, nes ne visos žolelės tinka nėštumo metu). Pieno produktai taip pat prisideda prie skysčių balanso.

Rytinio Pykinimo Valdymas

Rytinis pykinimas pasitaiko daugeliui moterų ne tik ryte, bet ir dieną. Dažniausiai tik pirmąjį nėštumo trimestrą. Kiekvienas nėštumas gali skirtis kaip diena ir naktis.

Paprasti patarimai toms, kurias pykina:

• Valgykite dažnai ir po truputį. Tuščias skrandis labai dažnai sukelia pykinimą. Neperalkite.
• Išgerkite karšto vandens su citrina, imbieru ir medumi (jei neturite alergijos).
• Daugeliui nėštukių numalšinti pykinimą padeda šaldyto vandens kubeliai, vaisių ar uogų gabaliukai - įsidėkite į burną ir čiulpkite.
• Su savimi turėkite sausų rupių miltų duonos skrebučių, duoniukų. Valgykite juos lėtai, be vandens, kai jus pykina.
• Vartokite papildus tuo paros metu, kai jus mažiausiai pykina. Tikėtina, kad ypač geležies papildai sukelia pykinimą. Jei turite įtarimų, kad būtent papildai jums sukelia pykinimą, bet jie jums reikalingi, pasitarkite su savo gydytoju.
• Nors pakankamas skysčių kiekis dieną nėštumo metu labai svarbus, pasistenkite juos vartoti tarp valgymų, o ne kartu su maistu. Tai pagerins virškinimą ir sumažins pykinimą.
• Kai kurioms moterims pykinimą sukelia net tam tikri garsai, aplinka, kvapai, spalvos, kosmetika. Gali atsitikti ir taip, kad nėštumo metu erzins tiek jūsų pačių, tiek vyro kvepalai ir net dantų pasta, kurią naudojate daug metų. Nenusiminkite - pasirinkite kitus aromatus ir skonius. Pasibaigus nėštumui, o kartais tik maitinimo krūtimi laikotarpiui kvapai ir skoniai nebeerzins.
• Daugelis besilaukiančiųjų dažniau renkasi šaltuosius patiekalus, nes šiltieji turi stipresnį aromatą ir dažniau sukelia pykinimą.
• Kai kurias moteris taip stipriai ir dažnai pykina, kad joms tenka griebtis alternatyvių būdų, tokių kaip akupunktūra. Žinoma, galite tuo užsiimti, prieš tai pasitarusios su gydytoju.

Atsargumo Priemonės Vartojant Chia Sėklas

Nors ispaninio šalavijo sėklos gali būti naudingos sveikatai, jų vartojimas per dideliais kiekiais gali sukelti šalutinį poveikį. Pavojus užspringti: Chia sėklos gali smarkiai išsiplėsti, kai patenka į skystį, todėl visada įsitikinkite, kad jos yra gerai išbrinkusios skystyje prieš vartojant, arba gerkite daug vandens su jomis. Kraujospūdžio sutrikimai: Chia sėklos gali sumažinti kraujospūdį dėl jose esančių omega-3. Jei anksčiau turėjote virškinamojo trakto problemų, prieš įtraukdami į racioną chia sėklų pasikonsultuokite su gydytoju, nes jose esantis didelis skaidulų kiekis gali sustiprinti tokias ligas kaip dirgliosios žarnos sindromas ar divertikulitas. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, būkite atsargūs, nes chia sėklos dėl jose esančių omega-3 riebalų rūgščių gali turėti įtakos kraujo krešėjimui. Visada pradėkite nuo nedidelių kiekių, kad įvertintumėte savo organizmo toleranciją, prieš didindami vartojimą.

tags: #chia #seklos #nestumo #metu

• Pankolių arbata kūdikiams: saugus vartojimas
• Egidijaus Dragūno sūnus Deividas
• kaip skaičiuojamas nėštumas IVF
• „Karvutės“ saldainiai: klasikinio skonio receptas
• Probiotikai vaikams ir kūdikiams