Išsamus vadovas: kaklo skausmo simptomai, priežastys ir gydymas

Ar kada pastebėjote, kaip po ilgos dienos prie kompiuterio kaklas tampa kietas lyg lentos gabalas, o pečiai traukia aukštyn, lyg neštumėte nematomą kuprinę? Tai ne šiaip „šaltis kaulus laužo“ - lietuviškas posakis čia tinka puikiai, nes kaklo skausmas ar sustingimas yra dažna problema. Kaklas, sudarytas iš daugybės skirtingų audinių, tokių kaip stuburo slanksteliai, diskai, nervai, raumenys ir raiščiai, yra itin lankstus ir kasdien turi atlaikyti sąlyginai didelį galvos svorį, todėl jis yra pakankamai jautrus įvairiems sužeidimams.

Kiekvienas iš šių elementų gali būti pažeistas ir sukelti skausmą, kurį vadiname kaklo skausmu. Nors, lyginant su kitomis stuburo dalimis, kaklo skausmas pasitaiko rečiau, tai vis tiek yra dažna problema, su kuria neretai susiduria 30-50 metų amžiaus žmonės. Vis dėlto, šiais laikais pastebima kaklo skausmo tendencija ir tarp jaunesnių žmonių. Daugelio tyrimų rezultatai rodo, kad su šia problema dažniau susiduria moterys nei vyrai.

Pagrindinės kaklo skausmo priežastys

Kaklo skausmas ar sustingimas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, pradedant paprastais kasdieniais įpročiais ir baigiant rimtomis ligomis.

Raumenų įtampa ir pertempimas

Paprastai tai būna dėl veiklos ir elgesio, ypač šiuolaikiniame skaitmeniniame amžiuje:

• Bloga laikysena. Kai sėdime susikūprinę ar pasilenkę, kaklui tenkantis krūvis gerokai padidėja. Ypač prie kaklo skausmo prisideda žiūrėjimas į telefono ar planšetės ekraną, kadangi tai darant galva ilgam laikui nuleidžiama žemyn. Ilgalaikis sėdėjimas verčia mus palinkti, o tai sukelia raumenų spazmus ir net kaklo osteochondrozę. Ši yra itin žalinga laikysena, kuri kartais vadinama „žinučių kaklu“. Neutralioje padėtyje galva sveria apie 4-5 kilogramus, tačiau palenkus ją pirmyn ši apkrova smarkiai išauga. Pavyzdžiui, palenkus galvą 15 laipsnių, apkrova jau siekia apie 12 kilogramų.
• Ilgas darbas prie rašomojo stalo nekeičiant padėties. Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, netaisyklinga laikysena, nuolatinis galvos palenkimas didina sprando ir kaklo skausmų riziką.
• Miegojimas netinkamoje kaklo padėtyje. Miego kokybė yra itin svarbi siekiant užtikrinti stuburo sveikatą. Miegojimas netaisyklingose pozose ar netinkama miego aplinka gali sukelti kaklo skausmus. Jei miegate ant šono arba naudojate netinkamą čiužinį, per aukštas pagalves, gali išsivystyti kaklo skausmas.
• Kaklo trūkčiojimas mankštinantis ar kartotiniai judesiai. Dažnai kartojami kaklo judesiai, kaip sukiojimas į skirtingas puses, gali sukelti kaklo skausmus.
• Pernelyg mažas fizinis aktyvumas. Sėdimas darbas ir pernelyg mažas judrumas yra vienos svarbiausių priežasčių, kodėl imama skųstis kaklo osteochondrozės sukeliamais skausmais.

Sužalojimai ir traumos

Kadangi kaklas yra pakankamai pažeidžiama kūno vieta, jis lengvai gali būti sužeistas kontaktinio sporto, nukritimo ar avarijos, bei šoko metu. Kaklas yra ypač pažeidžiamas autoavarijose ir sportuojant, kai kaklo raumenys ir raiščiai yra priversti judėti ne pagal savo įprastines ribas. Jei lūžta kaklo kaulai (kaklo slanksteliai), gali būti pažeistos ir nugaros smegenys. Kaklo sužalojimas dėl staigaus galvos stumtelėjimo paprastai vadinamas sumušimu arba „botago kirčio trauma“.

Regėjimo problemos

Regėjimo problemos dažnai būna tas klastingas kaltininkas, verčiantis mus nevalingai įtempti kaklą ir pečius. Akys blaškosi, vaizdas neryškus, tad nesąmoningai palinkstate į priekį, keliate galvą ar linguojate ja, ieškodami aiškumo. Štai tada kaklo įtampa įsismarkauja - trapecinis raumuo spazmuoja, facetiniai sąnariai užstringa, o meniskas slanksteliuose pasislenka, dirgindamas nervus.

• Akių raumenų nuovargis. Skaitmeninė akių įtampa, dar vadinama kompiuteriniu regos sindromu, puola, kai praleidžiate daugiau nei dvi valandas prieš ekraną. Ekrano pikseliai reikalauja nuolatinio „perfokusavimo“ - akies vidinis raumuo (krumplynas) ir išoriniai raumenys dirba viršvalandžius, o tai sukelia ne tik akių sausumą, bet ir grandininę reakciją.
• Netinkama regos korekcija. Netinkami lęšiai ar akinio trūkumai sustiprina problemą. Netinkama regos korekcija verčia mus kompensuoti judesiais: galva linguoja, kaklas įsitempia, o tai sukelia raumenų spazmus. Regos sutrikimai, tokie kaip trumparegystė, toliaregystė ar astigmatizmas, daro vaizdą išblyškusį, o mes to nepastebime, kol kaklas neima protestuoti skausmu.

Rimtos ligos ir būklės

• Cervikalgija. Tai medicinos praktikoje vartojamas terminas apibūdinti skausmo pojūčiui kaklo srityje. Cervikalgija nėra savarankiška liga, tai tik simptomas, signalizuojantis apie tam tikras sveikatos problemas. Dažniausiai ji susijusi su mechaniniais kaklo stuburo pažeidimais, pavyzdžiui, stuburo diskų degeneracija.
• Stuburo išvarža kakle. Stuburo išvarža kakle nėra dažnai pasitaikanti problema, tačiau 30-50 metų amžiaus žmonės turi didesnę riziką su ja susidurti. Išvarža pasireiškia skausmu kakle, kuris neretai išplinta į rankas ar mentes.
• Kaklo osteochondrozė. Tai degeneracinė būklė, kai slanksteliai ir diskai susidėvi. Kaklo osteochondrozė vargina ne tik vyresnio amžiaus, bet taip pat ir jaunus žmones. Šiai ligai gali turėti įtakos sunkių daiktų nešiojimas, nepatogus miegas, netaisyklingas sėdėjimas, pernelyg mažas fizinis aktyvumas.
• Kaklo osteoartritas (kaklinė spondilozė). Lėtinė degeneracinė liga, pažeidžianti kaklo stuburo (C1-C7 slankstelių) sąnarių kremzles, tarpslankstelinius diskus ir aplinkinius audinius. Dėl kremzlės nusidėvėjimo slanksteliai pradeda trintis vienas į kitą, formuojasi kaulinės ataugos (osteofitai), kurios gali spausti nervus ar kraujagysles.
• Stuburo stenozė. Atsiranda, kai stuburo slankstelis susiaurėja ir spaudžia nugaros smegenis arba nervų šakneles, kai jos išeina iš slankstelių. Tai gali būti dėl ilgalaikio uždegimo, kurį sukelia artritas ar kitos ligos.
• Reumatoidinis artritas. Sukelia skausmą, sąnarių patinimą ir kaulų ataugas. Kai jų atsiranda kaklo srityje, gali atsirasti kaklo skausmas.
• Osteoporozė. Silpnina kaulus ir gali sukelti nedidelius lūžius. Ši būklė dažnai pasireiškia rankose arba keliuose, tačiau ji gali pasireikšti ir kakle.
• Fibromialgija. Tai būklė, sukelianti raumenų skausmą visame kūne, ypač kaklo ir pečių srityje.
• Meningitas. Plono audinio, supančio galvos ir nugaros smegenis, uždegimas. Meningitas gali būti mirtinas ir yra skubi medicininė pagalba.
• Širdies smūgis. Kaklo skausmas taip pat gali būti širdies priepuolio simptomas. Jis dažnai pasireiškia kartu su kitais širdies priepuolio simptomais, pvz., dusuliu, prakaitavimu, pykinimu, vėmimu, rankos ar žandikaulio skausmu.
• Retais atvejais kaklo sustingimas ar skausmas atsiranda dėl įgimtų anomalijų, infekcijų, abscesų, auglių ar stuburo vėžio.

Štai keletas statistinių duomenų, iliustruojančių kaklo problemų paplitimą, ypač šiuolaikinėje visuomenėje:

Kaklo skausmo simptomai

Kaklo skausmo simptomai gali būti įvairaus stiprumo ir trukmės. Dažnai kaklo skausmas būna ūmus ir trunka tik porą dienų ar savaičių. Kitais atvejais jis gali tapti lėtinis. Kaklo skausmas gali būti lengvas ir nelabai trukdyti jūsų veiklai ar kasdieniam gyvenimui, o gali būti stiprus ir sukelti neįgalumą.

• Sustingęs kaklas. Kaklo skausmą patiriantys žmonės dažnai apibūdina, kad jų kaklas yra „sustingęs“ arba „užstrigęs“. Kartais dėl kaklo skausmo gali sumažėti judesių amplitudė.
• Aštrus skausmas. Kaklo skausmas gali būti aštrus arba „duriantis“, lokalizuotas vienoje vietoje.
• Skausmas judant. Kaklo skausmas dažnai sustiprėja judant, sukantis ar tiesiant kaklinę stuburo dalį iš vienos pusės į kitą arba aukštyn ir žemyn.
• Spinduliuojantis skausmas arba tirpimas. Kaklo skausmas gali spinduliuoti į galvą, liemenį, pečius ir rankas. Jei kaklo skausmas susijęs su nervo suspaudimu, galite jausti rankų ar plaštakų tirpimą, dilgčiojimą ar silpnumą. Skausmas, kurį sukelia užspaustas nervas, gali būti panašus į deginantį ar aštrų skausmą, prasidedantį kakle ir sklindantį žemyn ranka.
• Galvos skausmas. Skausmas, prasidedantis kakle, taip pat gali sukelti galvos skausmą, vadinamą cervikogeniniu galvos skausmu. Kaklo skausmas, lydimas galvos skausmo, taip pat gali būti migreninio galvos skausmo simptomas.
• Skausmas palpuojant. Kaklo skausmas gali sustiprėti, jei jūsų kaklinė stuburo dalis yra palpuojama (fiziškai apžiūrima).

Kaklo osteochondrozės simptomai

Kaklo osteochondrozė neretai yra vadinama šiuolaikinės visuomenės rykšte. Vienas dažniausių simptomų - varginantis galvos skausmas, kuris pajuntamas pasukus galvą (skausmas gali būti maudžiantis, badantis, tempiantis ar net deginantis). Įprastai skausmas pasireiškia kaklo srityje, o vėliau kyla į pakaušinę dalį, smilkinį, ausį, kaktą ir akis. Didesni skausmai įprastai pasireiškia naktį arba ryte, o dienos metu skausmas gali būti nesmarkus arba nejuntamas visai. Kartais pacientams sutrinka klausa, pasireiškia galvos svaigimas. Retesniais atvejais gali sumažėti kaklo, veido, rankų odos ir raumenų jautrumas, sukant kaklą gali pasigirsti traškesys.

Osteochondrozė gali paveikti skirtingas stuburo dalis, tačiau kaklo osteochondrozė - dažniausiai diagnozuojama biuro darbuotojams, vairuotojams ar žmonėms, daug laiko praleidžiantiems prie kompiuterio. Jos simptomai: ribotas judesių spektras, galvos svaigimas, pykinimas, regos sutrikimai.

Osteochondrozės stadijos:

• 1 stadija: dažniausiai pasireiškia nedidelis diskomfortas, nuovargis ar nugaros tempimas. Pokyčiai tarpslanksteliniuose diskuose tik prasideda, todėl simptomai - menki arba nepastovūs.
• 2 laipsnis: reiškia ryškesnius stuburo pakitimus. Diskų aukštis mažėja, pradeda spausti nervines struktūras, atsiranda skausmas, tirpimas ar judesių ribotumas.
• 3 laipsnis: diskų pažeidimas tampa didelis, gali formuotis išvaržos, stipriai spaudžiami nervai. Simptomai: nuolatiniai stiprūs skausmai, judesių ribotumas, raumenų silpnumas, galimi jautrumo ar koordinacijos sutrikimai.
• 4 - pažengusi stadija: diskų audiniai jau beveik visiškai degeneruoja, atsiranda kaulinės išaugos (osteofitai), stuburo judrumas stipriai sumažėja, o skausmas tampa nuolatinis.

Kaklo osteoartrito (kaklinės spondilozės) simptomai

Kaklo osteoartrito simptomai priklauso nuo ligos stadijos, osteofitų dydžio ir spaudimo į nervus ar kraujagysles. Simptomai gali būti lokalūs arba plisti į kitas kūno dalis.

• Lokalūs simptomai:
  • Lėtinis kaklo skausmas, kuris gali būti nuolatinis arba pasireikšti periodiškai, sustiprėti ryte arba po fizinio krūvio.
  • Kaklo sustingimas, ypač ryte arba po ilgesnio nejudrumo. Judesiai traška lyg senas medis vėjyje.
  • Sumažėjusi kaklo judesių amplitudė, sunku pasukti ar palenkti galvą.
  • Skausmas palpuojant kaklo sritį.
  • Traškėjimas ar girgždėjimas judinant kaklą.
• Neurologiniai simptomai (atsiranda, kai osteofitai spaudžia nervus ar nugaros smegenis):
  • Skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas rankose, plaštakose ir pirštuose (radikulopatija).
  • Raumenų silpnumas rankose ar kojose.
  • Koordinacijos sutrikimai, sunkumas išlaikyti pusiausvyrą (mielopatija).
  • Galvos svaigimas, galvos skausmas.
• Sunkios komplikacijos:
  • Vairavimo ar miego apribojimai.
  • Kai diskas išsikiša, pavyzdžiui, dėl traumos ar sužeidimo, jis gali slėgti nugaros smegenis ar nervų šakneles.
• Psichologiniai simptomai:
  • Lėtinis skausmas ir kaklo sustingimas riboja kasdienes veiklas, tokias kaip darbas prie kompiuterio, vairavimas, miegas ar galvos pasukimas.
  • Neurologiniai simptomai, tokie kaip rankų tirpimas ar silpnumas, trukdo atlikti tikslius judesius, pvz., rašyti ar laikyti daiktus, mažindami darbingumą ar savarankiškumą.
  • Psichologiškai liga gali sukelti nerimą, depresiją ar frustraciją dėl nuolatinio diskomforto ar riboto judrumo.
  • Socialinė izoliacija gali atsirasti dėl gėdos, susijusios su matomais laikysenos pokyčiais ar ribota veikla.

Cervikalgijos simptomai

Cervikalgija - tai ne vien tik skausmas kaklo srityje. Ši būklė gali pasireikšti įvairiais kitais simptomais, kurie priklauso nuo skausmo priežasties ir lokalizacijos.

• Skausmas kaklo srityje vis dėl to yra pagrindinis cervikalgijos simptomas. Jis gali būti ūminis arba lėtinis, spaudžiantis, deginantis arba maudžiantis. Skausmas gali būti lokalizuotas vienoje kaklo dalyje arba plisti į aplinkines sritis, pavyzdžiui, pečius, nugarą, ar galvą.
• Tirpimas ir jautrumo praradimas - tai dar vieni dažnai pasitaikantys cervikalgijos simptomai. Jie paprastai jaučiami rankose ar pirštuose ir gali rodyti, kad kaklo srityje yra spaudžiami nervai.
• Silpnumas rankose - šis simptomas taip pat dažnai būna susijęs su nervų pažeidimu kaklo srityje. Pacientai gali pastebėti, kad jiems sunku atlikti kasdienes veiklas, pavyzdžiui, laikyti daiktus ar atlikti smulkius judesius.
• Galvos skausmai gali būti susiję su cervikalgija, ypač jei skausmas plinta nuo kaklo iki galvos. Tokie galvos skausmai dažnai jaučiami pakaušio srityje ir gali būti ūmūs arba spaudžiantys.
• Judėjimo apribojimai kaklo srityje taip pat yra svarbus cervikalgijos simptomas.

Kada kreiptis į gydytoją?

Nors lengvas maudimas ar įtampa po ilgos darbo dienos dažnai praeina pajudėjus, kai kurie simptomai jau rodo, kad vien namų pratimų gali nebeužtekti. Jei simptomai išlieka ilgiau nei savaitę, kreipkitės į gydytoją. Taip pat kreipkitės į gydytoją, jei:

• stiprus kaklo skausmas be aiškios priežasties arba laikui bėgant stiprėja;
• kakle yra gumbas;
• karščiavimas;
• galvos skausmas;
• patinusios liaukos;
• pykinimas, vėmimas;
• rijimo ar kvėpavimo sutrikimai;
• silpnumas, tirpimas, dilgčiojimas;
• skausmas, kuris sklinda žemyn rankomis ar kojomis;
• negalėjimas judinti rankų ar plaštakų;
• negalėjimas prisiliesti smakru prie krūtinės;
• šlapimo pūslės ar žarnyno veiklos sutrikimai;
• staigus kojų silpnumas, šlapimo nelaikymas ar kiti nugaros smegenų spaudimo požymiai.

Jei patekote į nelaimingą atsitikimą ar nukritote ir jums skauda kaklą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Pirmieji signalai dažnai pasirodo visai nepastebimai: vakarop ima mausti sprandą, kaklas tampa tarsi sustingęs, atsiranda įtampa viršutinėje trapecinių raumenų dalyje, kartais skausmas persimeta tarp menčių. Daliai žmonių pradeda skaudėti pakaušį, o rytais kaklas atrodo tarsi nugulėtas.

Kaklo skausmo diagnostika

Pirmasis žingsnis diagnozuojant kaklo skausmo priežastį yra detalus pokalbis su pacientu. Gydytojas atliks fizinę apžiūrą ir surinks visą jūsų ligos istoriją. Būkite pasiruošę papasakoti apie konkrečius savo simptomus, jų pobūdį, vietą, stiprumą, spinduliavimą, trukmę bei galimus provokuojančius veiksnius. Taip pat informuokite gydytoją apie visus receptinius ir nereceptinius vaistus bei papildus, kuriuos vartojate. Net jei tai neatrodo susiję, praneškite gydytojui ir apie neseniai patirtas traumas ar nelaimingus atsitikimus.

Po to atliekamas kruopštus kaklo ir aplinkinių sričių apžiūrėjimas bei palpacija. Tikrinami kaklo judesiai, raumenų tonusas, jautrumas, refleksai. Remiantis surinktais duomenimis, gydytojas nusprendžia, kokie papildomi tyrimai reikalingi tiksliam kaklo būklės įvertinimui. Be išsamios anamnezės ir gydytojo fizinės apžiūros, gydytojui gali prireikti vieno ar daugiau toliau nurodytų vaizdinių tyrimų ir testų, kurie padės nustatyti kaklo skausmo priežastį ir nustatyti diagnozę:

• kraujo tyrimas;
• rentgeno nuotrauka;
• kompiuterinė tomografija;
• magnetinio rezonanso tomografijos tyrimas;
• elektromiografija, kuri leidžia gydytojui patikrinti jūsų raumenų ir nervų, kurie valdo jūsų raumenis, būklę;
• juosmeninė punkcija (stuburo punkcija), jei įtariama infekcija kaip meningitas.

Gauti tyrimų rezultatai leidžia gydytojui diagnozuoti konkrečią kaklo skausmo priežastį - disko išvaržą, nervų užspaudimą, degeneracines ligas, raumenų įtampą ir kt. Atsižvelgdamas į rezultatus, gydytojas gali nukreipti jus pas specialistą, pavyzdžiui, neurologą, reumatologą ar kineziterapeutą.

Kaklo skausmo gydymas

Kaklo skausmo gydymas priklauso nuo jo priežasties, sunkumo ir paciento bendros sveikatos būklės. Dauguma atvejų valdomi konservatyviai, tačiau sunkūs neurologiniai simptomai gali reikalauti chirurginio įsikišimo.

Namų sąlygomis taikomos priemonės

Jei jaučiate nedidelį kaklo skausmą ar sustingimą, imkitės šių paprastų veiksmų jam palengvinti:

• Ledo ir šilumos terapija. Pirmąsias kelias dienas naudokite ledą. Po to naudokite šilumą su šildomąja pagalvėle, karštu kompresu arba maudydamiesi karštame duše. Šilti ir šalti kompresai padeda malšinti kaklo skausmą ir gali padėti pagreitinti sužeistų vietų gijimą. Pirmąsias dvi paras nuo skausmo atsiradimo pradžios rekomenduojame dėti šaltus kompresus, o praėjus šiam laikui juos pakeisti į skaudamos vietos šildymą.
• Nereceptiniai vaistai. Vartokite nereceptinius skausmą malšinančius vaistus, pavyzdžiui, ibuprofeną arba paracetamolį.
• Poilsis. Kelias dienas nesportuokite, nedirbkite sporto, nedalyvaukite veikloje, kuri sustiprina simptomus, ir nekelkite sunkių daiktų. Kai vėl pradėsite įprastą veiklą, tai darykite lėtai, kai simptomai palengvės.
• Masažas. Švelnus kaklo masažas padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir dingsta sustingimo pojūtis, taip pat, mažinamas skausmas ir pagreitinamas gijimo procesas.
• Taisyklinga laikysena. Praktikuokite taisyklingą laikyseną. Venkite laikyti telefoną tarp kaklo ir peties. Dažnai keiskite padėtį. Nestovėkite ir nesėdėkite vienoje padėtyje per ilgai.
• Speciali pagalvė. Miegojimui naudokite specialią kaklo pagalvę, kuri palaiko stuburą neutralioje padėtyje.
• Akių mankšta. Naudokite 20-20-20 taisyklę - kas 20 min. žiūrėkite 20 sekundžių į 20 pėdų (6 m) atstumą, kad akys pailsėtų.

Profesionalus gydymas

• Vaistai. Gydytojas gali skirti vaistus nuo skausmo ir uždegimo, tokius kaip nesteroidiniai uždegimą mažinantys vaistai (NVNU), raumenis atpalaiduojantys preparatai ar analgetikai. Esant stipriam skausmui - kartais skiriami ir stipresni preparatai. Gali būti skiriamos kortikosteroidų injekcijos. Jei turite infekciją, gali būti paskirti antibiotikai.
• Kineziterapija. Tai vienas iš pagrindinių cervikalgijos gydymo metodų ir patikimiausias bei efektyviausias būdas ne tik gydyti kaklo skausmus, bet ir išvengti jų ateityje. Kineziterapijos užsiėmimai gali apimti įvairias procedūras, pavyzdžiui, mankštas, pratimus, ultragarsą, elektroterapiją. Kineziterapiniai pratimai gali padėti kovoti ne tik su ūminiais, bet ir su užsisenėjusiais lėtiniais kaklo skausmais, padėti atsigauti po kaklo traumos ar operacijos.
• Masažo terapija. Masažas gali būti naudingas gydant ūminį bei lėtinį kaklo skausmą, atsiradusį dėl raumenų pertempimo.
• Kaklo apykaklė ar traukos sistema. Nenaudokite kaklo įtvaro ar apykaklės be gydytojo leidimo. Jei juos naudosite netinkamai, jie gali pabloginti jūsų simptomus.
• Chirurginis įsikišimas. Chirurgija yra svarstoma tik tada, kai visi kiti gydymo metodai nepasiteisina ir kai skausmą sukelia specifiniai anatominiai pokyčiai, pavyzdžiui, tarpslankstelinės diskų išvaržos ar slankstelių stabilumo problemos. Operacija retai kada yra būtina.
• Gydymas ligoninėje. Jei priežastis yra tokia liga kaip meningitas ar širdies priepuolis, gali prireikti gydymo ligoninėje.

Alternatyvūs gydymo būdai

Kai kuriems pacientams gali padėti alternatyvūs gydymo metodai. Naudodami šiuos metodus įsitikinkite, kad lankotės pas licencijuotą specialistą:

• akupunktūra;
• chiropraktika;
• masažas;
• transkutaninė elektrinė nervų stimuliacija (TENS);
• osteopatija.

Kaklo skausmo prevencija

Dauguma atvejų kaklo skausmo įmanoma išvengti taikant paprastas priemones ar šiek tiek pakeičiant savo įpročius. Prevencija lietuviškai: judėkite lauke, stenkitės nuo ekranų vakarais, naudokite akių lašus nuo sausumo.

• Gerinkite darbo aplinką. Pasistenkite išlaikyti gerą laikyseną. Labai svarbu, kad kėdė būtų ergonominė. Dar geriau, jei yra reguliuojamo aukščio stalas, leidžiantis keisti darbo poziciją iš sėdimos į stovimą. Taip pat svarbu monitoriaus laikiklis, kad ekraną būtų galima lengvai reguliuoti pagal aukštį ir žiūrėjimo kampą. Akys turi žiūrėti tiesiai, ne aukštyn ir ne žemyn, nes kitaip diskomfortas kakle tik didėja. Sėdimam darbui naudingos ir balninės kėdės, kurios padeda išlaikyti natūralų stuburo linkį, atpalaiduoja pečius, klubus ir kelius.
• Reguliariai mankštinkitės. Kasdien mankštinkite kaklą. Judesys visada padeda, tik jis turi būti lengvas, paprastas ir atliekamas su kvėpavimu. Tinka pasukimai, palenkimai, smakro palenkimai, menčių suspaudimai. Profilaktikai užtenka vieną ar du kartus per dieną skirti maždaug po 10 minučių.
• Pasirūpinkite tinkama miego aplinka. Miegojimui naudokite specialią kaklo pagalvę, kuri palaiko stuburą neutralioje padėtyje. Geriausia miegoti ant nugaros.
• Valdykite stresą. Kvėpavimo pratimai ar arbata su ramunėlėmis padeda diafragmos spazmams.
• Reguliari akių patikra. Netinkami lęšiai - pagrindinis kaltininkas, tad keiskite juos laiku, ypač jei dirbate prie ekrano.
• Venkite traumuojančių situacijų. Vertėtų nekilnoti pernelyg sunkių daiktų, saugotis skersvėjo ir kūno atšalimo (ypatingai kaklo srities). Nenardykite nepažįstamuose vandenyse. Nors kaklo skausmas gali atsirasti ir dėl netikėtų sužeidimų, kaip nukritimas, avarija ar kita, kaklo stiprinimo ir lankstumo gerinimo pratimai sumažina kaklo pažeidžiamumą.

Pratimai kaklo skausmui malšinti ir prevencijai

Kasdien mankštinkite kaklą. Atliekant pratimus kaklo raumenims, tempas turi būti lėtas be staigių judesių, o pajutus skausmą - sustoti. Lėtai ištempkite galvą judesiais į šonus ir aukštyn-žemyn.

1. Kaklo tempimas į šonus. Sėdėkite ar stovėkite tiesiai, pečius laikykite atpalaidavę. Lėtai nuleiskite galvą į vieną pusę, bandydami ausį priglausti prie pečio, kol pajusite tempimą kaklo šone. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tempimą kitoje pusėje.
2. Kaklo lenkimas ir atlenkimas. Sėdėkite ar stovėkite tiesiai, pečius laikykite atpalaidavę. Lėtai nuleiskite galvą žemyn, bandydami smakrą priglausti prie krūtinės, kol pajusite tempimą kaklo gale. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių. Tada lėtai atsilenkite galvą atgal, kol pajusite tempimą kaklo priekyje. Laikykite šią poziciją taip pat 15-30 sekundžių.
3. Pečių kilnojimas ir nuleidimas. Sėdėkite ar stovėkite tiesiai. Lėtai pakelkite pečius aukštyn, tarsi norėtumėte juos priglausti prie ausų. Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite pečius atgal į pradinę padėtį.
4. Pečių sukimas. Sėdėkite ar stovėkite tiesiai, pečius laikykite atpalaidavę. Sukite pečius pirmyn ir atgal, darydami lėtus ir kontroliuojamus judesius.
5. Spauskite delnu kaktą. Tai padeda stiprinti kaklo raumenis izometriškai.
6. Dešinę ranką pakelkite į viršų, sulenkite ją virš kairiosios ausies. Švelniai tempkite galvą į šoną.
7. Atsigulkite ant nugaros ir apkabinkite kelius. Tai bendras stuburo tempimo pratimas, atpalaiduojantis nugarą.

Pratimus atlikite lėtai ir atsargiai, venkite staigių judesių ar per didelio tempimo. Jei kaklo skausmas stiprėja ar pratimai sukelia kitokių nepatogumų, nedelsiant nutraukite pratimus ir kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą.

tags: #apsigimimas #trumpas #kaklas

• kaip efektyviai ugdyti autistiškus vaikus
• Iššūkiai makščiai po gimdymo
• Cezario pjūvis: nuo pasiruošimo iki žindymo
• Plačiau apie Karpio šeimos vertybes ir kūrybą
• ikimokyklinis ugdymas Lenkijoje