Sportas Besilaukiant: Kaip Išlikti Aktyviai ir Saugiai

Laukiantis mūsų kūnas ima keistis, kaip ir įpročiai bei poreikiai. Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Tačiau šiuolaikinis mokslas keičia šį požiūrį - vis daugiau tyrimų patvirtina, kad tinkamas fizinis aktyvumas ne tik saugus, bet ir itin naudingas tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui.

Dauguma medicinos ir sporto organizacijų sutaria, kad saikingas, tinkamai pritaikytas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra ne tik saugus, bet ir naudingas. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja nėščiosioms bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę, jei nėra medicininių kontraindikacijų.

Sporto nauda nėštumo metu

Sportas nėštumo metu - tai viena geriausių dovanų, kurias būsima mama gali suteikti sau ir savo kūdikiui. Tinkamai parinkta mankšta nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir mažina pykinimą, skausmų tikimybę bei gerina kraujotaką. Sportas yra vienas iš būdų susitvarkyti su fiziologiniais pokyčiais nėštumo metu.

Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. „Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai / plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis. Tačiau fiziologinį diskomfortą nėštumo metu gali palengvinti fizinė veikla“, - pasakoja kineziterapeutė G. Dobinskaitė.

Fizinis krūvis padeda sureguliuoti nėščiosios kraujotaką, medžiagų apykaitą, padeda išsivaikščioti skysčiams, o tai padeda tinstant kojoms, bei palaiko tolygiai kintantį ir kontroliuojamą kūno svorį. Nėščiosios organizme vyksta daug pokyčių, dėl jų kinta laikysena, ima skaudėti nugarą, sunku jaustis patogiai, kamuoja nemiga ar nuovargis. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti. Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas.

„Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą“, - sako G. Dobinskaitė. Kineziterapijos užsiėmimuose mokoma būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies. Sportas taip pat padeda pasiruošti gimdymui - juk tai irgi didelis fizinis iššūkis.

Reguliarus, tinkamai pritaikytas sportas skatina endorfinų - vadinamųjų „laimės hormonų“ - išsiskyrimą. Jie gerina nuotaiką, mažina stresą, padeda kovoti su nerimu ir nuovargiu. Sportas taip pat padeda išlaikyti kontrolės jausmą - jausmą, kad kūnas ir mintys vis dar priklauso jums, nepaisant didelių pokyčių.

Prieš pradedant sportuoti - pasitarti su gydytoju

Vis dėlto svarbiausia - ne kiek sportuoti, o kaip tai daryti saugiai. Svarbu pabrėžti, kad net jei nėštumas nėra rizikingas, moteris visada turi pasitarti su gydytoju prieš pradėdama naują treniruočių programą. Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti, ypač jei prieš nėštumą nesportavo. „Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Dobinskaitė.

Atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus. Yra padėtys ir pratimai, kurių nerekomenduojama rinktis dėl vaisiaus, todėl visus svarbius aspektus privaloma aptarti su gydytoju ir kineziterapeutu“, - pasakojo kineziterapeutė.

Svarbiausia taisyklė - judėti tiek, kiek leidžia kūnas, vengti nuovargio ir diskomforto. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti. Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. Sportuojant širdies dažnis negali viršyti 140 dūžių per minutę, kitu atveju kyla rizika, kad mamai ir vaisiui pristigs deguonies. Prieš pradedant sportuoti, nepamiršti apšilimo. Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Sporto metu nėščioji turėtų sugebėti kalbėtis.

Sportuojant nepamiršti gerti vandens. Priešingu atveju gali patirti dehidrataciją, kuri gali išprovokuoti raumenų susitraukimus, temperatūros pakilimą - tokia būklė jau tampa grėsminga kūdikiui.

Sportas pagal nėštumo trimestrus

Kiekvienas nėštumo etapas turi savo ritmą, kūno ir emocinius pokyčius. Todėl fizinis aktyvumas turi būti pritaikomas ne tik pagal savijautą, bet ir pagal nėštumo trukmę. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą.

Pirmasis nėštumo trimestras (0-12 savaitės)

Pirmi nėštumo trimestras nuo 0 iki 12 nėštumo savaitės. Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Pirmieji trys mėnesiai - tai laikas, kai kūnas adaptuojasi prie naujos būklės. Dažnai moteris jaučia nuovargį, pykinimą ar hormoninius svyravimus.

Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia pilvo spaudimą ar sukimąsi aplink juosmenį. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Kiek atsargiau reikėtų elgtis pirmąjį trimestrą, kada reikėtų šiek tiek palengvinti bendrą fizinį krūvį. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai. Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariu pradėti daryti dubens dugno pratimus.

Antrasis nėštumo trimestras (13-26 savaitės)

Antrasis nėštumo laikotarpis nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės. Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Daugeliui moterų antras trimestras - pats maloniausias. Pykinimas mažėja, energijos atsiranda daugiau, o kūnas dar nėra pernelyg apsunkęs. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai.

Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Svarbu vengti gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes, nes gimda gali spausti tuščiąją veną ir sukelti kraujotakos sutrikimus ar galvos svaigimą. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį. Tai kūną truputį pasuks į kairę pusę, todėl pagerės širdies darbas ir sumažės spaudimas pilve.

Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.

Trečiasis nėštumo trimestras (27-40 savaitės)

Trečiasis nėštumo trimestras nuo 27 iki 40 nėštumo savaitės. Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Paskutiniai nėštumo mėnesiai atneša svorio padidėjimą, pusiausvyros pokyčius ir nuovargį. Šiame etape svarbu vengti bet kokių pratimų, kurie gali sukelti pusiausvyros praradimą ar spaudimą pilvo sričiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugaros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.

Rekomenduojamos sporto rūšys nėštumo metu

Pagrindinis kriterijus - sportas turėtų būti lengvas arba vidutinio intensyvumo, nesukeliantis smūgių, stipraus krūvio ar rizikos nukristi. Sporto pasirinkimas priklauso nuo nėščiosios poreikių, pomėgių, fizinių galimybių.

Štai keletas rekomenduojamų veiklų:

1. Vaikščiojimas: Tai paprasčiausia, tačiau viena efektyviausių veiklų nėštumo metu. Vaikščiojimas padeda palaikyti širdies darbą, stiprina kojų raumenis, mažina tinimą ir nuovargį. Be to, tai saugus būdas išlikti aktyvia net ir paskutiniais nėštumo mėnesiais. Tai puikus sportas ne tik pradedančiai sportuoti, bet ir visą dieną biure sėdinčiai nėščiajai.
2. Plaukimas ir nėščiųjų mankšta vandenyje: Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnoriams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Vanduo puikiai palaiko kūną, todėl mažina sąnarių ir nugaros apkrovą. Plaukimas stiprina viso kūno raumenis, gerina kraujotaką ir kvėpavimą, o vandens pasipriešinimas leidžia treniruotis švelniai, bet efektyviai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui. Mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio, gerų emocijų bei atsipalaidavimo.
3. Joga ir pilatesas: Ypač naudinga emocinei pusiausvyrai ir kvėpavimo kontrolei. Tokios jogos pratimai gerina lankstumą, padeda išvengti nugaros įtampos, stiprina dubens dugno raumenis. Padeda palaikyti laikyseną, stiprina pilvo ir nugaros raumenis, lavina kvėpavimą. Tai vienas geriausių pasirinkimų siekiant išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama. Jei jogą reguliariai lankėte prieš nėštumą - drąsiai lankykite toliau.
4. Stacionarus dviratis: Tinka moterims, kurios mėgo važiuoti dviračiu iki nėštumo. Stacionarus dviratis leidžia išvengti kritimo rizikos, todėl tai saugus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą. Važinėkite minkšta, lygia kelio danga, nerungtyniaukite.
5. Šokiai: Jei lankomi užsiėmimai, geriausia, kad jie būtų specializuoti nėščiosioms.

Kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.

Ar galima bėgioti nėštumo metu?

Jeigu iki nėštumo moteris buvo fiziškai aktyvi, tai nereikėtų to nutraukti. Jeigu ji mėgsta bėgioti, reikėtų tartis su gydytojais. „Šiuo laikotarpiu treniruojamės vien tik savo malonumui. Žinoma, mūsų krūvis yra tikrai didesnis nei nesportuojančių nėščiųjų. O ir šiaip nesportuojančiam žmogui atrodytų daug, kad nėščia moteris bėgioja 5 kartus per savaitę po 10 km", - teigia viena iš bėgikių Monikų Vilčinskaičių. Paklausta, ar bėgti tokius, vis dar nemenkus, atstumus nėra iššūkis, atsako, jog sunkumo jausmo nėra: „Svoris per dieną neužauga, tai nepajautėme labai didelio ir staigaus poveikio. Žinoma, nėra patogu dėl padidėjusio pilvo, bet kai bėgam dėl savęs, tai didelio skirtumo nedaro. Monika pabrėžia, jog šiuo periodu labai svarbu vadovautis savo gydytojų ir trenerių nurodymais, susirinkti kuo daugiau informacijos nėštumo ir sporto tema.

Jei iki nėštumo buvote įpratusi bėgioti ir neturite sveikatos problemų, lengvas bėgimas gali būti tęsiamas pirmąjį ir antrąjį trimestrą, tačiau su sąlyga, kad jaučiatės gerai ir nėra pusiausvyros problemų. Vėliau, didėjant svoriui ir pasikeitus pusiausvyrai, geriau pereiti prie pasivaikščiojimų ar plaukimo. Bėgimas. Nepatariama pradėti bėgioti nėštumo metu, nebent ilgą laiką reguliariai bėgiojote prieš pastojant. Visada pasitarkite su gydytoju - net jei turite ilgametę bėgimo patirtį.

Dubens dugno raumenų pratimai

Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka. Nėštumo metu organizmas patiria didelį krūvį, o raumenų ir raiščių sistema prisitaiko prie augančio kūdikio svorio. Taip padidėja spaudimas pilvo apačiai todėl ypač svarbu stiprinti giliuosius raumenis ir dubens dugno raumenų sritį. Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai tikrai nepakenks. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.

Kada sportuoti nėštumo metu nerekomenduojama?

Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai. Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai. Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija. Jei moterį nėštumo metu vargina pykinimas, ji jaučia stiprų galvos svaigimą, dusulį, stiprius skausmus ar pastebi neįprastus simptomus, treniruotes būtina nedelsiant nutraukti.

Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai.

Ne visi sportai tinka nėštumo metu. Kai kurie jų gali kelti pavojų dėl kritimo, smūgių ar per didelio spaudimo pilvo sričiai. Štai kokio sporto ar veiklos reikėtų vengti:

• Užsiėmimų, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi, susitrenkti, pvz.: jodinėjimo, kalnų slidinėjimo, alpinizmo, taip pat aktyvių grupinių žaidimų, futbolo ar krepšinio.
• Staigių judesių, pvz., žaidžiant tenisą, nes taip staigiai įtempiami pilvo raumenys ir kyla pavojus placentai.
• Judesių, kurie apkrauna sąnarius, pavyzdžiui, pritūpimai.
• Kelti abi kojas kartu, ypač gulint.
• Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų. Bet (jeigu nėštumo eiga normali) nereikia bijoti tokių vienkartinių veiksmų, pvz.: pasirąžyti, kažką aukštai padėti ar paimti.
• Nėščiajai negalima perkaisti, ypač nėštumo pradžioje. Pasportavus temperatūra pažastyje neturi viršyti 39,2 C. Vengti perkaitimo, ypač pirmame nėštumo trimestre, kai vystosi pagrindiniai kūdikio organai. Paspartėjusi kraujotaka ir medžiagų apykaita nėštumo metu reiškia, kad jūsų kūnas labiau įkaitęs, nei įprastai. Sportuodama įšylate dar labiau. Kad atvėstumėte, liaukitės mankštinusis, nusirenkite šiltesnius drabužius, pakeiskite aplinką - pereikite į išvėdintą patalpą arba nusiprauskite po vėsiu dušu.
• Po pirmojo trimestro vengti pratimų, atliekamų gulint ant nugaros. Bus nepatogu, gali imti svaigti galva, nes tokioje pozoje gimda užspaudžia pagrindinę veną, todėl mažiau kraujo patenka į smegenis ir gimdą. Nors kai kurios moterys nėštumo metu atsigulusios tokia poza jaučiasi kuo puikiausiai, tai gali būti pavojinga kūdikiui, kadangi sutrikdomas kraujo pritekėjimas į gimdą. Jei negalite išvengti šios pozos - po sėdmenimis pasidėkite nedidelę pagalvėlę.
• Vengti kūno padėties, kai kojos laikomos labai plačiai, bei pritūpimų; nestovėti ant vienos kojos. Tai gali sukelti pilvo raumenų skausmą.
• Vengti staigiai pakeisti kūno padėtį. Nėštumo metu svorio centras pasislenka, todėl kartais sunku išlaikyti pusiausvyrą ar gali svaigti galva.
• Nesportuoti karštoje, drėgnoje ar tvankioje patalpoje.
• Užsiėmimų, kuriose tenka šokinėti, greitai keisti kryptį ar rizikuoti prarasti pusiausvyrą.

Kineziterapeutės teigimu, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Todėl kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Visada rekomenduojama dirbti su nėščiosioms pritaikyta programa.

Sportas po gimdymo

Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Ta pati taisyklė galioja ir po cezario pjūvio operacijos. Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nepastebėti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus.

Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas. Po nėštumo labai svarbu neskubėti, „grįžti į savąjį aš“, nes kūnas po gimdymo dar kurį laiką bus pasikeitęs, viso žindymo laikotarpiu ir dar keli mėnesiai po to bus vis dar pasikeitusi hormonų pusiausvyra ir reikia šį gamtos planą gerbti.

Jei moteris nusprendžia pradėti sportuoti po gimdymo, kad atgautų formas, labai svarbu apsilankyti pas kompetentingą specialistą dėl raumenų diastazės ir būtina tvirtinti dubens dugno raumenis. Gydytojo, kvalifikuoto trenerio ar kineziterapeuto apžiūra yra būtina. Daug dėmesio reikėtų skirti giliesiems pilvo raumenims, reikalingos pratimų adaptacijos. Nerekomenduojama daryti atsilenkimų, susirietimų, „knygų“, „lentos“, „žirklių“, „dviračio“ pratimų, kelti tiesias kojas. Lėtas fizinio krūvio progresas (6-12 mėn). Skiriamas dėmesys ir kitoms kūno dalims: šlaunų, sėdmenų ir pečių juostos raumenims. Po daugiau nei 12 mėn. galimas įprastas treniruočių ritmas.

Vaikelio auginimas gimdymu nesibaigia - reikia laiko, kad susireguliuotų miego, žindymo ritmas, visa dienotvarkė, atsigautų kūnas. Labai svarbu pilnavertė mityba - organizmo atsistatymui reikalinga daug daugiau „statybinių medžiagų“, nei tiesiog gerai formai palaikyti. Atsiradus naujam šeimos nariui, mamytės save tarsi pamiršta, neišsimiega, nepavalgo - tai labai trukdo efektyviam atsistatymui.

tags: #aktyvus #sportas #besilaukiant

• Daugiau informacijos apie vandenines pūsleles kūdikiams.
• Apie "Šarkelę"
• Kūdikio auginimo etapai
• "Ąžuoliukas" Biržų lopšelis-darželis: informacija
• Naujagimių svorio prieaugis per savaitę