Aerobiniai pratimai nėštumo metu: saugumas ir nauda

Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Šiuo laikmečiu merginų ir moterų gyvenimo būdas mažai fiziškai aktyvus. Daugelis jų neužsiiminėja kūno kultūra, nesportuoja. Todėl būna silpni jų pilvo raumenys, kurie nėštumo metu pertempiami ir dėl to galimos netaisyklingos vaisiaus padėtys, hiperlordozė, dėl to skauda juosmens srityje, apatines galūnes.

Kodėl fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas?

Mankšta ir sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nėštumo komplikacijų riziką ir palengvinti nėštumo sutrikimus, pavyzdžiui, nugaros skausmą.

Fizinis aktyvumas gali padėti jaustis gerai ir suteikti papildomos energijos. Padėkite valdyti stresą ir geriau išsimiegoti. Padėkite sumažinti riziką gimti atliekant cezario pjūvį (taip pat vadinamą c pjūviu). Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui ir gimdymui. Užsiėmimai, tokie kaip prenatalinė joga ir pilatesas, gali padėti praktikuoti kvėpavimą, medituoti ir kitus raminančius metodus, kurie gali padėti valdyti gimdymo skausmą. Reguliariai besimankštinanti nėščioji greičiau ir lengviau atsistatys po gimdymo, jai bus lengviau vėliau prižiūrėti kūdikį, jei nėštumo laikotarpiu moteris mankštinsis ir nepraras raumenų apimties, po gimdymo turės greitesnę medžiagų apykaitą ir daug greičiau numes per nėštumą priaugtus riebalų kilogramus.

Yra įrodymų, kad aktyvios moterys rečiau patirs problemų vėlesnio nėštumo ir gimdymo metu. Kuo aktyvesnė ir tinkamesnė būsite nėštumo metu, tuo lengviau prisitaikysite prie besikeičiančių formų ir svorio padidėjimo.

Ar saugu sportuoti nėštumo metu? Konsultacija su specialistu

Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti. Besilaukiančios moterys prenatalinės priežiūros metu turėtų pasiteirauti savo gydytojo, ar mankšta nėštumo metu joms yra saugi. Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su savo gydytoju ir gauti jo leidimą mankštintis. Daugumai nėščiųjų mankšta yra saugi ir sveika tiek būsimai mamai, tiek ir jos kūdikiui. Jei jūsų sveikata yra puiki ir nėštumas yra sklandus, mankšta nepadidins komplikacijų (pvz., persileidimo, neišnešioto kūdikio gimimo ir kt.) rizikos. Yra keletas situacijų, kai prieš mankštą turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Trenerė Vilma Povilionienė teigia: „Medikai rekomenduoja būsimoms mamoms pasilaikyti „tausojančio“ režimo bent pirmą nėštumo trimestrą - aš, kaip trenerė, taip pat laikausi šios rekomendacijos.“

Kiek fizinio krūvio reikia nėštumo metu?

Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos aerobinės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar plaukimo. Reguliarus pratimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia ne mažiau kaip 2.5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Intensyvesnis pasivaikščiojimas - vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdys.

Jei tokios fizinės veiklos metu jums sunku normaliai kalbėti, tai gali rodyti, kad fizinis krūvis jums yra per didelis. Jei mankštinantis sunku normaliai kalbėti, gali būti, kad mankštinatės per daug. Pulsas neturi būti didesnis kaip 140 k/min.

Žinoma, 2 ½ valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstyta proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Nereikia atlikti visas 2.5 valandos iš karto. Vietoj to, paskirstykite jį per savaitę. Jei jums tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 min., kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.

Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir toliau kasdien didinkite fizinį krūvį, kol pasieksite 30 minučių. Mankštintis bent tris kartus per savaitę.

Saugios fizinės veiklos nėštumo metu

Jei esate sveikos ir prieš pastodamos sportavote, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą ir nėštumo metu. Tačiau norėdamos būti dėl to visiškai tikros, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Jei jūsų gydytojas sako, kad jums sportuoti nėštumo metu būtų į naudą, pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite.

Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje, žingsnio ar elipsės treniruokliai ir mažo poveikio aerobika (moko sertifikuotas aerobikos instruktorius). Trenerė Vilma Povilionienė rekomenduoja nesunkius, vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus. Juos atliekant kvėpavimo dažnumas puikiai prisitaiko ir atitinkamai didėja nepriklausomai nuo nėštumo trimestro. Aerobiniai pratimai gerina kraujotaką ir išjudina limfinę sistemą. Tai padeda išvengti didelių kojų bei rankų patinimų. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui ir gimdymui.

Rekomenduojami aerobinių pratimų tipai:

• Pasivaikščiojimas: Pasivaikščiojimas spartesniu žingsniu - tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Jei esate naujokė sporto srityje, jums tai gali būti tobula fizinė veikla. Vaikščiojimas yra paprastas ir saugus būdas palaikyti formą nėštumo metu. Galima tai daryti visus 9 mėnesius, jei jaučiasi patogiai. Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienį gyvenimą. Dažnai nėščiosioms gali būti sunku eiti į sporto salę ir atlikti mankštą, tokiais atvejais vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas.
• Plaukiojimas ir vandens treniruotės: Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Jei užsiimdamos kita veikla jaučiate nedidelį nugaros skausmą, išbandykite plaukimą. Vandenyje kūną kitaip veikia gravitacija, nejuntamas padidėjęs kūno svoris, pratimai atliekami lėtai, vanduo veikia atpalaiduojančiai. Atlikus pratimus vandenyje, praeidavo tinimai kojose ir rankose - tai puikiai veikė limfotaką. Profesionaliai subalansuota kineziterapeutės mankšta Vilmai Povilionienei buvo išsigelbėjimas, kai ji negalėjo sėdėti, stovėti ir net gulėti be stipraus duriančio skausmo.
• Važiavimas stacionariu dviračiu: Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu. Tokiu atveju sumažinsite nukritimo riziką. Važiavimas dviračiu yra puikus mažo poveikio aerobinis pratimas, tačiau nerizikingas. Saugu naudotis dviračiu treniruokliu namuose, sporto salėje ar grupinio užsiėmimo metu. Naudinga yra aerobinė veikla, o tai reiškia, kad treniruojasi širdis, kraujagyslės ir plaučiai.
• Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai: Tokių treniruočių pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas stacionariu dviračiu ir elipsinio treniruoklio naudojimas. Žemo intensyvumo aerobinės treniruotės pernelyg neapkrauna jūsų kūno.

Kiti rekomenduojami pratimų tipai

Nėštumo laikotarpiu ne mažiau svarbūs yra ir raumenų stiprinimo pratimai. Trenerės nuomone, ketvirtą nėštumo mėnesį, jei nėštumas sklandus, galima pradėti kūno raumenis stiprinančius pratimus: pečiams, rankoms, kojoms, sėdmenims ir ypač nugarai. Treniruotė turėtų būti žemo arba vidutinio intensyvumo. Pratimai atliekami su savo kūno svoriu (nepamirškite, kad jis tik didės), svareliais, elastinėmis juostomis, dideliais gimnastikos kamuoliais, pilateso kamuoliukais, žiedais.

• Dubens dugno mankšta: Nėštumo metu ir po jo svarbu mankštinti dubens dugno raumenis, kad jie būtų stiprūs. Tai gali sumažinti šlapimo nutekėjimo galimybę kosint ar čiaudint (stresinis šlapimo nelaikymas). Pastebėta, kad reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę. Ši veikla sustiprina raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnas. Nėštumo metu galima sustiprinti šiuos raumenis ir išmokti juos atsipalaiduoti bei kontroliuoti prieš gimdymą ir gimdymą. Dubens dugno raumenims lavinti pratimai, Kegelio pratimai.
• Jėgos pratimai: Jėgos pratimai apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą. Tai joga, tai chi, darbas su svarmenimis, ėjimas į kalną ir sodininkystė.
• Joga ir Pilatesas: Jogos ir Pilateso užsiėmimai. Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padėti jums parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi tokiais atvejais reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas. Joga pirmiausia orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę. Jis naudoja keletą kūno padėčių (vadinamų pozų) ir kvėpavimo pratimų. Yra keletas nėščiųjų jogos užsiėmimų, kuriuose naudojamos atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikos su laikysenomis, pritaikytomis nėštumui. Savo nėščiųjų ir mamų su mažyliais treniruotėse Vilma Povilionienė labai mėgsta didelius gimnastikos kamuolius. Jie sukuria papildomą nestabilumą ir padeda stiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje, kas ypač svarbu nėštumo laikotarpiu dėl kintančio svorio centro. Mankšta su gimnastikos kamuoliais puikiai treniruoja nėščiosios raumenis.
• Tai-Či: Mažo poveikio pratimai, žinomi kaip tai chi, apima laipsniškus tempimo ir balansavimo judesius. Tai pagerina pusiausvyrą, koordinaciją ir kojų stiprumą.

Ko reikėtų vengti sportuojant nėštumo metu?

Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Nėštumo metu mankštintis yra naudinga, tačiau per didelis pratimas gali pakenkti nėščioms moterims.

• Kontaktiniai ir didelio smūgio sportai: Kai kurios fizinės veiklos, tokios kaip krepšinis, intensyvi joga, slidinėjimas kalnuose, jodinėjimas žirgais ir nardymas, nėštumo metu nėra saugios. Bet kokia veikla, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą, pavyzdžiui, ledo ritulys, boksas, futbolas ar krepšinis.
• Gulėjimas ant nugaros ilgą laiką: Riboti pratimus gulint ant nugaros, o jei tenka gulėti, tai gulėjimo laikas vienu metu neturėtų būti ilgesnis nei 5 min. Tai būtina norint išvengti tuščiosios venos spaudimo. Jūsų gimda daro spaudimą venai, kuri tiekia kraują į jūsų širdį, kol jūs gulite ant nugaros. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirasti posturalinis hipotoninis sindromas (11% atvejų), nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pasikišti susuktą rankšluostį - taip nėščiosios kūnas šiek tiek pasisuks kairėn ir pagerės kraujotaka.
• Divingas ir nardymas: Nardymas ar šokinėjimas parašiutu. Dekompresinė liga gali atsirasti dėl nardymo.
• Didelis aukštis: Treniruokitės didesniame nei 6,000 pėdų aukštyje, nebent jau gyvenate dideliame aukštyje. Kažko aukštis virš žemės yra jo aukštis. Pavyzdžiui, greičiausiai esate kalnuose, jei esate dideliame aukštyje.
• Staigūs judesiai ir pilvo slėgio didinimas: Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties). Per treniruotę vengti pratimų, kurių metu reikia staigiai keisti kūno padėtį.
• Karštis: Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje. Per mankštą kūno temperatūra negali pakilti daugiau nei 38,3 laipsniai Celcijaus.
• Pilvo presui: Kadangi augant pilveliui pilvo raumenys yra tempiami nuolatos bei iki pat gimdymo tempimas vis didėja, todėl papildomai tempiant šiuos raumenis galimai kyla tiesiojo pilvo raumens išsiskyrimo rizika. Siekiant saugiai ir švelniai atpalaiduoti šią raumenų grupę, galima atlikti lengvus pratimus parenkant patogią poziciją, pavyzdžiui, tam tinka pilvinis kvėpavimas.

Pratimų planavimas pagal nėštumo trimestrus

Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Remiantis nėščios moters organizme vykstančiais pakitimais ir reagavimu į fizinį krūvį, kineziterapijos (KT) metodika tam tikrais nėštumo laikotarpiais yra skirtinga. Lietuvoje šiuo metu kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius.

Pirmasis trimestras (0-12 nėštumo savaitės)

Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Pirmosiomis savaitėmis moters kūnas patiria savotišką stresą, labai stipriai kinta hormoninis fonas. Pirmajame nėštumo trimestre 50-70 proc. nėščiųjų atsiranda šleikštulys, pykinimas ar net vėmimas. Taigi, pirmais nėštumo mėnesiais organizme vysta daug pokyčių, todėl nepatariama forsuoti ir pulti mankštintis, ypatingai, jei to moteris nėra dariusi anksčiau.

Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5 -7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų.

Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį. Moteris, kuri aktyviai sportuoja, nėštumo metu neturi vengti pratimų, kurie būdingi tai sporto šakai.

Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį (diafragminis kvėpavimas).

Antrasis trimestras (13-26 nėštumo savaitės)

Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Per nėštumą įvyksta laikysenos pakitimai: pečiai suapvalėja, padidėja lordozė, pasikeičia kūno gravitacijos centras. Sutrumpėja apatinės nugaros ir krūtinės raumenys, o pilvo raumenys išsitempia. Hormonas relaksinas susilpnina minkštuosius jungiamuosius audinius, kad jie pasiruoštų gimdymui, bet tai nėra būdinga tik dubeniui - gali būti paveiktos ir kitos jungtys, o tai gali išprovokuoti sąnarių suminkštėjimą ir skausmą.

Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną.

Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai. Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia. Gulint ant nugaros - važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai „žirklės“; kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis ir kt. Dubens kėlimas. Pritūpimai prie sienos. Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas. Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.

Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos. Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono.

Trečiasis trimestras (27-40 nėštumo savaitės)

Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugaros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalai­duojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis.

Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima). Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis. Dubens atpalaidavimas. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.

Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai). Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.

Bendrosios rekomendacijos sportuojant nėštumo metu

• Apšilimas: Per kiekvieną mankštą būtinas bent 8-10 min. apšilimas.
• Mityba: Mankštinantis turi būti atitinkamai subalansuota mityba (besimankštinanti nėščioji turi gauti apie 500 kalorijų daugiau nei nesimankštinanti).
• Apranga: Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti specialią avalynę.
• Kūno temperatūra: Per mankštą kūno temperatūra negali pakilti daugiau nei 38,3 laipsniai Celcijaus. Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje. Tyrimai parodė, kad fiziškai stiprių nėščių moterų kūno temperatūra atliekant pratimus mažėja. Aišku, tai gerina jų kūno temperatūros reguliacijos efektyvumą ir taip yra sumažinamas embriono bei vaisiaus šilumos stresas. Trumpi submaksimalaus intensyvumo motinos atliekami pratimai (iki 70 proc. motinos aerobinio galingumo) palankiai veikia vaisiaus širdies ritmą.
• Kvėpavimas: Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine.
• Aplinka: Rekomenduojama nėščiosioms daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias. Oras ir vanduo gerina kvėpavimą pro odą ir kūno termoreguliaciją. Ypač tinka jūros vanduo, kuris praturtina nėščiosios organizmą mineralinėmis medžiagomis, ypač jodu. Maudytis galima negiliai ir šiltame vandenyje.
• Muzika: Pratimus rekomenduojama atlikti skambant muzikos garsams.
• Tempimo pratimai: Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui. Tempimo pratimai yra geras būdas reguliuoti mankštos intensyvumą. Atliekant tempimo pratimus iš karto po stiprinimo pratimų, toje raumenų grupėje efektyviai sumažina nuovargį ir intensyvumą taip pat suteikia galimybę pailsėti tarp pratimų. Atliekant tempimo pratimus svarbu kontroliuoti jų atlikimą bei nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie šiuo metu ir taip yra laisvesni nei prieš nėštumą dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo, kuris svarbus prasiplečiant audiniams gimdymo metu. Tempimo pratimai apima klubo lenkėjus (priekinės šlaunies dalies raumenys) bei klubo pritraukėjus (vidinės šlaunies dalies raumenys).

Naudingi pratimai namuose (trenerės rekomendacijos)

Treniruočių metu svarbu žinoti, kad bet koks judesys negali būti atliekamas virš jo fiziologinės normos.

Trenerės Vilmos Povilionienės rekomenduojami pratimai, kuriuos laukiantis galima saugiai atlikti namie:

1. Krūtinės ir pečių raumenų stiprinimo pratimas: Atsispaudimai nuo sienos. Kartoti 10-12 kartų, 3 serijas.
2. Kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimo pratimas: Atsistojimai nuo kėdės. Kartoti 12-15 kartų, 3 serijas.
3. Dubens dugno raumenis stiprinantis pratimas sėdint ant kamuolio: Atsisėdus klubus sukti ratu į dešinę, o po to į kairę 12-15 kartų kiekviena kryptimi. Dubenį riesti pirmyn (su iškvėpimu) ir atgal (su įkvėpimu) po 12-15 kartų.
4. Šlaunų užpakalinės dalies, sėdmenų ir nugaros tempimo pratimas: Su iškvėpimu pasilenkti pirmyn remiantis į kėdę ir užlaikyti 5-15 sekundžių ir išsitiesti. Kartoti 3-5 kartus.
5. Krūtinės raumenų tempimas: Atsisėdus ant kėdės uždėti rankas ant atlošo ir pasilenkti šiek tiek pirmyn, kol bus jaučiamas tempimas. Laikyti 5-15 sekundžių. Kartoti 3-5 kartus.
6. Kaklo raumenų tempimo pratimas: Atliekamas atsisėdus arba stovint. Palenkus galvą į dešinę palaikyti 5-15 sekundžių, pakartoti kairėje pusėje. Pratimą atlikti po 3-5 kartus kiekvienai pusei.

Atsipalaidavimas ir meditacija nėštumo metu

Paskutinės nėštumo savaitės gali būti labai varginančios. Relaksacijos tikslas - nuraminti mintis ir kūną, visiškai atsipalaiduoti ir ilgiau pabūti tokioje būsenoje. Štai saugus atsipalaidavimo pratimas leis pailsėti ir kūnui, ir protui. Susiraskite ramią vietą ir atsigulkite ant šono. Nugarą ištiesinkite. Šiek tiek sulenkite kojas: šlaunys turi būti suglaustos (viena ant kitos). Būdama tokioje pozoje užmerkite akis ir ramiai, lėtai kvėpuokite. Su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduokite po vieną kūno dalį: pradėkite nuo pėdų pirštų, tada atpalaiduokite blauzdas, kelius ir taip toliau, kol pasieksite veidą. Tam, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti, raumenis pirmiausia teks įtempti. Galite stipriai suspausti kumštį, tada priešinga ranka paglostyti įsitempusius raumenis.

Norint pradėti medituoti, nebūtina turėti daug žinių ir įgūdžių. Medituoti galima ir visai paprastai: patogiai įsitaisyti, užsimerkti ir galvoti apie malonius, daug džiaugsmo teikiančius dalykus. Panašus į meditaciją atsipalaidavimo būdas - vizualizacija. Galite įsivaizduoti, kad esate kokioje nors jums labai patinkančioje ramioje vietoje - laukinių gėlių pilnoje pievoje, prie jūros, kalnuose ir pan. Pasistenkite užuosti visus kvapus ir išgirsti garsus. Netrukdys tik speciali relaksacinė muzika. Būtinai raskite jums patogiausią padėtį. Mėgaukitės šiomis ramiomis akimirkomis tik sau.

tags: #aerobiniai #pratimai #nestumo #metu

• Kontracepcijos injekcijų vadovas
• aktyvumas nėštumo metu
• Apie žindymą ir jo naudą
• kaip organizuoti etnografinį projektą darželyje
• Soliariumų saugumas nėštumo metu