Kiaušiniai: Nauda sveikatai ir mitai
Kiaušiniai nusipelno ypatingos vietos jūsų lėkštėje ne tik dėl savo skonio ir įvairiapusiškumo, bet ir dėl nuostabaus maistinių medžiagų kiekio. Žmonės pernelyg dažnai pasiduoda mitams apie kiaušinius, ypač kiaušinių trynius, ir iš tiesų mano, kad kiaušiniai gali pakenkti jų mitybos tikslams. Tiesa ta, kad kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.
Pagrindinis argumentas, kodėl kiaušiniai yra tokie maistingi, slypi jų prigimtyje: kiaušinis yra pirminis gyvybės šaltinis - jame yra visos sudedamosios dalys, reikalingos tam, kad viena ląstelė virstų gyva višta. Kad tai įvyktų, kiaušinyje turi būti visų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Geriausia, kad visas šis maistinis gėris taip pat gali būti naudojamas papildyti jūsų sveiką mitybą daugybe vertingų vitaminų ir mineralų.
Ir nepamirškime garsiausios kiaušinių savybės - jie yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių planetoje - ir pats pigiausias! Jie aprūpina jūsų organizmą daugybe aminorūgščių, kurios būtinos raumenų masei formuoti ir audiniams atkurti.
Pastaruoju metu apie kiaušinius visai be reikalo blogai kalbama. Vieni sako, kad juose - daug riebalų. Kiti teigia, kad tryniuose yra siaubingas kiekis cholesterolio. Galiausiai, kalbama apie kiaušiniuose esančius hormonus vien todėl, kad jie gaunami iš vištos ciklo be apvaisinimo. Bet tiesa ta, kad kiaušiniai yra labai naudingi dėl savo natūraliųjų savybių.
Viename dideliame virtame kiaušinyje yra:
- Vitaminas A: 8 % DV (paros vertės)
- Folio rūgšties: 6 % DV
- Pantoteno rūgšties (vitamino B5): 14 % DV
- Vitaminas B12: 23 % DV
- Riboflavinas (vitaminas B2): 20 % DV
- Fosforas : 7 % DV
- Selenas: 28 % DV
Kiaušiniuose taip pat yra nemažai vitamino D, vitamino E, vitamino B6, kalcio ir cinko. Kiaušiniuose yra 78 kalorijos, 6 g baltymų ir 5 g riebalų. Kiaušiniuose taip pat yra įvairių sveikatai svarbių mikroelementų. Iš tiesų kiaušiniai yra tobulas maistas. Juose yra po truputį beveik visų reikalingų maistinių medžiagų.
Ar kiaušiniai kelia cholesterolio problemų?
Nerimaujate dėl cholesterolio kiekio? Visų pirma, tyrimais niekada nebuvo nustatytas ryšys tarp įprasto kiaušinių vartojimo ir vainikinių arterijų ligos. Mitybos požiūriu cholesterolis nėra vienaplanis blogiukas, apie kurį kalba populiarūs žurnalai. Be to, kad jo gauname su maistu, mūsų organizmas gamina savo cholesterolį kepenyse. O kai valgome daug cholesterolio turinčio maisto, kepenys paprasčiausiai pradeda gaminti mažiau, todėl bendras cholesterolio kiekis organizme, priklausomai nuo mūsų mitybos, kinta labai nedaug.
Be to, yra „gerasis” (DTL) ir „blogasis” (MTL) cholesterolis. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, pirmasis skatina storų, kietų nuosėdų, kurios gali užkimšti arterijas ir padaryti jas mažiau elastingas, gamybą, todėl didėja širdies priepuolių ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Kiaušiniuose iš tikrųjų yra daug DTL cholesterolio, o transriebalai, esantys per daug apdorotuose ir keptuose maisto produktuose, didina MTL cholesterolio kiekį.
Naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikai, išskyrus tam tikras populiacijos grupes, pavyzdžiui, sergančius cukriniu diabetu ar turinčius paveldėtą hipercholesterolemiją - įgimtą polinkį kaupti blogąjį cholesterolį.
Daugelis naujų meta-analizių rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis, priešingai nei manyta anksčiau, taip stipriai nedidina mažo tankio lipoproteinų - vadinamo blogojo cholesterolio, koncentracijos kraujyje ir netgi gali didinti didelio tankio lipoproteinų - gerojo cholesterolio kiekį.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų, tačiau vieno apibrėžto skaičiaus visiems nėra. Tai labai priklauso nuo bendros kasdienės mitybos. Jei valgoma mažai sočiųjų riebalų, kurių gauname, pavyzdžiui, iš perdirbtos mėsos produktų, kiaušiniai nėra problema, net jei jų valgoma didesniais kiekiais. Mityboje dominuojantys transriebalai ar perdirbti angliavandeniai yra didesnė problema nei kiaušiniai.
Sveikiems žmonėms saugiu kiekiu yra laikomi 1-3 kiaušiniai per dieną. Kai kurie specialistai netgi teigia, kad 5 per dieną - ne problema. Tačiau neseniai amerikiečiai paskelbė studiją, trukusią daug metų ir ištyrusią 29 tūkst. žmonių, kurioje nustatyta, kad 3 kiaušiniai kasdien - daugoka.
Esant padidėjusiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai ar įgimtai cholesterolemijai, tačiau vartojant mažai perdirbtų angliavandenių ir užtikrinant pakankamai skaidulų, sveikų riebalų, kiaušiniai gali būti vartojami, tačiau rekomenduojama jų kiekį riboti iki 4-7 per savaitę.
Nors vyrauja nuomonė, kad vyresniame amžiuje kiaušinių reikėtų atsisakyti dėl jau minėtos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, juose esantys baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, o cholinas - smegenų veiklą, todėl naudinga suvartoti iki 7 kiaušinių per savaitę.
O štai sportininkams ar aktyviai gyvenantiems žmonėms jų galima suvartoti ir daugiau, ypač jei organizmui reikia papildomų baltymų ir tai subalansuota su kitais maisto produktais. Be to, kiaušiniuose esantis cholinas svarbus ir besilaukiančioms moterims - tiksliau vaisiaus smegenų vystymuisi, todėl nėštumo metu galima suvalgyti ir po 1-2 kiaušinius per dieną.
Kiaušiniai kiaušiniams nelygu: kokybė ir paruošimas
Vis dėlto, svarbu ne tik kiek kiaušinių suvalgoma, bet ir jų kokybė, kaip šie paruošiami ir net, kada valgomi. Deja, bet kepti kiaušiniai, o dar su sviestu ar šonine, nėra tokie pat naudingi kaip virti ar ruošiami su sveikesniais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi.
Svarbu ir kokios kokybės kiaušiniai pasirenkami, o tai priklauso ir nuo vištų auginimo sąlygų, pašarų ir pačių kiaušinių rūšies. Šis pasirinkimas turi įtakos ne tik maistinei kiaušinių vertei, bet net ir galimam poveikiui sveikatai.
Jei yra galimybė, patartina rinktis laisvai laikomų vištų, ekologiškus ar naminius kiaušinius - juose bus daugiau naudingųjų medžiagų: omega-3, antioksidantų, ir jų galima suvalgyti 1-3 per dieną. Narvuose auginamų vištų kiaušinių patartina vengti, nes jų maistinė sudėtis nėra tokia gera, taip pat didesnė teršalų ir antibiotikų rizika. Dėl to rekomenduojama šių kiaušinių vartoti ne daugiau kaip 2-4 per savaitę.
Ji atkreipia dėmesį ir į rečiau pasirenkamus, bet ne mažiau naudingus putpelių kiaušinius, kuriuose daugiau maistinių medžiagų ir mažesnė alergijos rizika. 4-5 putpelių kiaušiniai atstoja vieną vištos kiaušinį.
Kaip tinkamai ruošti kiaušinius?
Sveikatai palankiausi kiaušinių ruošimo būdai priklauso nuo maistinių medžiagų išsaugojimo, oksidacijos proceso ir riebalų naudojimo.
Geriausias pasirinkimas - virti kiaušiniai, minkštai arba kietai, kaip labiau mėgstate. Taip ruošiami jie išsaugo beveik visas maistines medžiagas, daromas mažesnis oksidacinis poveikis riebalams - kiaušinio tryniui. Be to, virti kiaušiniai yra lengvai virškinami ir yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar turintiems padidėjusį cholesterolį.
Retai naudojamas, bet taip pat sveikatai palankus kiaušinių paruošimo būdas - virimas garuose. Ruošiant kiaušinius tokiu būdu, prarandama dar mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje.
Deja, bet daugelio mėgstamas omletas ar kiaušinienė, kepti aukštoje temperatūroje, ypač su perdirbtais aliejais, pavyzdžiui saulėgrąžų ar rapsų, taip pat su sviestu nėra toks palankus sveikatai. Kepant aukštoje temperatūroje kiaušinių riebalai greičiau oksiduojasi, o tai gali skatinti uždegiminius procesus organizme, be to, ypač netinka sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei turintiems aukštą cholesterolio lygį.
Šiek tiek palankesnė alternatyva galėtų būti omletas, kepamas su vandeniu arba augaliniu pienu, taip pat naudojant sveikesnį aliejų, pavyzdžiui, avokadų, kuris net ir aukštoje temperatūroje išlieka stabilus, o taip paruoštas omletas - minkštai ir lengvai virškinamas.
Greitas kiaušinių marginimo būdas – rezultatas nustebins originalumu
Svarbu, kada valgoma ir kaip derinama su kitais produktais
Tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas ryte padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina potraukį angliavandeniams, pavyzdžiui, cukraus gausiems užkandžiams, vėliau dienos eigoje. Aukštos kokybės baltymai ir riebalai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje bei mažina alkį. Juos geriausia derinti su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, avokadu, alyvuogių aliejumi, riešutais - tai pagerina ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K pasisavinimą, bei pilno grūdo produktais, jei reikia papildomos energijos.
Kiaušiniai gali būti vartojami ir vakare. Tuomet juos rekomenduojama derinti su daržovėmis: špinatais, brokoliais, paprikomis, pomidorais. Taip vakarienė praturtinama daugiau skaidulų, antioksidantų. Derinant su fermentuotais produktais: raugintomis daržovėmis ar kefyru, gerinamas virškinimas ir žarnyno mikrobiotos balansas.
Vakarienė turi būti lengva, o baltymai jos metu padeda raumenų atsistatymui nakties metu.
Kiaušinių trynio nauda
Daugelis vis dar valgo tik baltymus, nes „bijo trynio". Tiesa tokia: beveik visos aukščiau minėtos maistinės medžiagos yra būtent trynyje. Baltymas yra puikus baltymų šaltinis - ir viskas.
Kiaušinių tryniuose gausu baltymų, seleno, omega-3 riebalų rūgščių. Kiaušinių tryniuose esantis cholinas svarbus kepenims - jis padeda sureguliuoti jų veiklą. Kiaušinių tryniuose gausu įvairių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino A, K2, E. Pastarasis vitaminas E ypač naudingas širdžiai.
Daugiausiai trynyje yra liuteino ir zeaksantino - oksidantų, kurie stabdo geltonosios dėmės degeneraciją, kataraktą ir padeda smegenims.
Kiaušiniuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, kurių, pavyzdžiui, cholino, šiuolaikinėje mityboje pasitaiko retai. Cholinas yra pagrindinis acetilcholino - vieno svarbiausių neurotransmiterių - pirmtakas. Acetilcholinas yra cheminė medžiaga, kuria neuronai „kalbasi" tarpusavyje. Ji dalyvauja atminties, mokymosi ir dėmesio koncentracijos procesuose. Vienas kiaušinis suteikia apie 147 mg cholino - tai maždaug 30 % rekomenduojamos paros normos suaugusiam žmogui. Du kiaušiniai pusryčiams praktiškai patenkina pusę dienos poreikio.
Kiaušiniuose taip pat yra liuteino ir zeaksantino - antioksidantų, kurie labai naudingi akių sveikatai. Tai galingi antioksidantai, kurie kaupiasi akies tinklainėje. Vartojant pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį galima gerokai sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos - dviejų labai dažnų akių ligų - riziką. Kiaušinių tryniuose yra daug liuteino ir zeaksantino.
Kiaušinių ženklinimas
Kiaušinių ženklinimas nurodo, kokiomis sąlygomis augintos vištos. Skaičius „0“ reiškia ekologinius kiaušinius, „1“ - laisvai laikomų vištų, „2“ - ant kraiko augintų, o „3“ - narvuose augintų vištų.
Kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Rekomenduojama vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių, juo labiau, kad yra ne mažai tyrimų, parodančių, jog tokie kiaušiniai mažiau vertingi.
Kiaušiniai laikomi tinkamais vartoti 28 paras nuo padėjimo. Patariama pirkti kuo šviežesnius. Jie turi būti supakuoti į saugias kartonines arba plastikines dėžutes. Be to, saugu pirkti tik oficialiose prekybos vietose - parduotuvėse ar sertifikuotuose ūkiuose.
tags: #3 #kiausiniai #per #diena
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
