Žuvis nėštumo metu: nauda, rizika ir saugios rekomendacijos

Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Žuvis yra svarbus sveikos mitybos komponentas, ypač nėštumo metu. Ji yra puikus baltymų, vitaminų (pvz., vitamino D ir B12) ir mineralų (pvz., jodo ir seleno) šaltinis. Tačiau nėštumo metu svarbu atsižvelgti į galimus pavojus, susijusius su tam tikrų rūšių žuvų vartojimu. Šiame straipsnyje išnagrinėsime žuvies naudą, pavojus ir pateiksime konkrečias rekomendacijas nėščiosioms. Ar valgyti žuvį nėštumo, žindymo metu? Štai kur klausimas.

Žuvyse esančios maisto medžiagos (omega-3, 6 riebiosios rūgštys, geležis, fosforas, cholinas, jodas) svarbios vaisiaus, naujagimio nervų sistemos vystymuisi. Tai baltymų, vitaminų B12, B2, D bei magnio, cinko, kalcio, kalio, seleno šaltinis. Taigi, valgyti ją būtina. Teisingai pasirinkta ir paruošta žuvis ne tik sveika, bet ir rekomenduojama valgyti nėštumo, žindymo metu.

Žuvies nauda nėštumo metu

Žuvis yra ypač vertinga dėl joje esančių omega-3 riebalų rūgščių, ypač dokozaheksaeno rūgšties (DHR) ir eikozapentaeno rūgšties (EPR). Šios rūgštys yra būtinos vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi. Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis nėštumo metu gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką ir pagerinti kūdikio kognityvines funkcijas ateityje.

Omega-3 riebalų rūgštys: gyvybiškai svarbios vystymuisi

• Smegenų vystymasis: DHR yra pagrindinis smegenų audinių komponentas, reikalingas optimaliam nervų sistemos vystymuisi.
• Akių vystymasis: DHR taip pat svarbi tinklainės vystymuisi, užtikrinant gerą regėjimą.
• Priešlaikinio gimdymo rizikos mažinimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 vartojimas gali sumažinti riziką pagimdyti anksčiau laiko. Pasaulyje kasmet per anksti gimsta net 15 milijonų kūdikių. Daugumos nėštumų trukmė yra nuo 38 iki 42 savaičių - ankstukais laikomi tie kūdikiai, kurie gimė anksčiau nei 37-a savaitė. Kuo anksčiau gimsta vaikas, tuo didesnė prastos sveikatos ar net mirties rizika. Pakankamas omega-3 kiekis organizme gali 11 proc. sumažinti riziką, kad vaikas gims iki 37 savaitės ir 42 proc., kad gims iki 43 savaitės. Be to, omega-3 gali 10 proc. sumažinti galimybę, kad vaikas gims mažas - iki 2500 gramų. Taip pat tyrimai atskleidžia, vartojant omega-3 gali sumažėti rizika, kad kūdikis gims negyvas, neišgyvens pirmosios savaitės ar pateks į naujagimių priežiūros skyrių.
• Kognityvinė funkcija: Vaikai, kurių motinos nėštumo metu vartojo pakankamai omega-3, gali turėti geresnę atmintį ir mokymosi gebėjimus. Omega-3 yra labai svarbios vaiko regėjimui, mąstymui ir imuninei sistemai. Pasirodo, kad kūdikiai, vystymosi stadijoje gavę pakankamai šių nesočiųjų riebalų rūgščių, anksčiau patiria regėjimo ir mąstymo raidą.
• Motinos sveikata: Omega-3 taip pat gali padėti sumažinti pogimdyvinės depresijos riziką. Mažas omega-3 kiekis organizme siejamas su padidėjusiu jautrumu, nuotaikų svyravimų ir net pogimdyvinės depresijos rizika, tad reikia pasirūpinti ne tik vaisiumi, bet ir savimi.
• Alergijų prevencija ir svorio kontrolė: Kiti tyrimai atskleidžia, kad omega-3 vartojimo nėštumo metu nėra svarbios vien smegenų ar regos vystymuisi. Yra įrodymų, kad omega-3 gali turėti įtakos vaiko kūno ir sumažėjusiai rizikai turėti alergijų. Šie vaikai turėjo žymiai mažesnį jautrumą dulkių erkutėms, taip pat žemės riešutams ir anakardžiams. Keli tyrimai rodo, kad nėštumo ir maitinimo metu reikia vartoti omega-3, mat jos yra susijusios su mažesniu riebalinio sluoksnio susidarymu ir didesne raumenų mase. Viename tyrime nustatyta, kad moterų, kurios nėštumo ir maitinimo metu valgė pakankamai žuvies, vaikai iki ketverių metų turėjo žymiai mažesnį riebalinį sluoksnį, nei tų motinų, kurios maitindamos arba besilaukdamos jų nevartojo.

Omega-3 yra ne mažiau svarbios vaisiaus vystymosi metu, mat šios riebalų rūgštys kaupiasi tam tikruos audiniuose, kurių labai reikia vaikui gimus. Tai yra smegenyse, akyse, kepenyse, raumenyse. Besivystančiam kūdikiui omega-3 reikia visą nėštumo laikotarpį, tačiau trečiajame trimestre šios nesočiosios riebalų rūgštys yra tiesiog būtinos. Vidutiniškai nuo 35 iki 40 savaitės vaisius priauga net 45 proc. savo svorio, o per šį laikotarpį omega-3 kaupiasi net iki 840 proc. Apskaičiuota, kad nuo 35 iki 40 nėštumo savaitės 450 proc. omega-3 kaupiasi skeleto raumenyse, 570 proc. smegenyse, 680 proc. kepenyse ir net 840 proc. riebaliniame audinyje. Vis dėlto, kai padidėja vaisiaus omega-3 įsisavinimas, jį praranda pati motina. Tai reiškia, kad pačiai nėščiajai ima grėsti omega-3 trūkumas, kuris gali turėti rimtų pasekmių.

Kitos svarbios maistinės medžiagos

Be omega-3, žuvis yra puikus baltymų šaltinis. Baltymai yra būtini vaisiaus augimui ir vystymuisi, taip pat motinos audinių atstatymui. Kitos naudingos medžiagos žuvyje:

• Vitaminas D: Svarbus kalcio įsisavinimui ir kaulų vystymuisi. Riebioje žuvyje yra ne tik omega-3, bet ir vitamino D. Štai 100 gramų lašišos yra 66 proc. kasdienės rekomenduojamos vitamino D normos. Taip pat puikus šio vitamino šaltinis - silkė. 100 gramų silkės turi 27 proc. rekomenduojamos kasdienės vitamino D normos. Panašiai turi ir sardinės - 22 proc. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį kaulų sistemoje, reguliuodamas kalcio ir fosfatų pusiausvyrą. Pastebėta, kad vitamino D trūkumas nėščiųjų organizme gali būti susijęs su padidėjusia nėščiųjų cukrinio diabeto, priešlaikinio gimdymo ir kitų audinių ligų rizika. Vitaminas D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Mūsų šalyje saulėtų dienų nėra labai daug, todėl net ir būnant gryname ore, tikimybė gauti pakankamai vitamino D per odą išlieka maža. Viename tyrime buvo stebimi 775 vaikų nuo gimimo iki 18 metų. Iš viso 44 proc. dalyvių gimimo metu virkštelės kraujyje buvo mažas vitamino D kiekis. Ankstyvoje vaikystėje 23 proc. dalyvių organizme turėjo per mažą vitamino D kiekį. 6-18 metų amžiaus vaikų, kurių virkštelės kraujyje buvo per mažas kiekis vitaminas D, kraujospūdis buvo padidėjęs maždaug 60 proc.
• Vitaminas B12: Reikalingas nervų sistemos funkcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
• Jodas: Būtinas skydliaukės hormonų gamybai, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą.
• Selenas: Antioksidantas, kuris apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.

Žuvies vartojimo pavojai nėštumo metu

Pagrindinis pavojus, susijęs su žuvies vartojimu nėštumo metu, yra gyvsidabris. Nuo informacijos gausos, pasimečiau. Kokia ta žuvis? Žalia žuvis? Termiškai apdorota žuvis? Skaičiau, kad kai kurios netinkamos dėl gyvsidabrio, kai kurios dėl netinkamų vandenų, kuriuose užaugo. Nerimą kelia žuvyse aptinkamas gyvsidabris, kenkiantis vaisiaus, naujagimio smegenims.

Gyvsidabris - pagrindinė rizika

Gyvsidabris yra sunkusis metalas, kuris gali kauptis žuvies audiniuose, ypač didelėse plėšriose žuvyse. Gyvsidabris, esantis vandenyse, bakterijų paverčiamas į metilgyvsidabrį, kuris mintant žuvims patenka į jų organizmą. Jis negali būti pašalintas, todėl čia kaupiasi. Pagal metilgyvsidabrio kiekį žuvys suskirstytos į kategorijas. Didelis gyvsidabrio kiekis gali pakenkti vaisiaus nervų sistemai. Dažnai valgant žuvį, turinčią daug gyvsidabrio, rizikuojama, kad ši medžiaga imsis kauptis kraujyje. Per didelis gyvsidabrio kiekis gali pakenkti besivystančio kūdikio smegenims ir nervų sistemai, sako mokslininkai.

Kiti teršalai ir pavojai

Be gyvsidabrio, žuvyje gali būti kitų teršalų, tokių kaip polichlorinti bifenilai (PCB) ir dioksinai. Šios medžiagos taip pat gali būti kenksmingos vaisiui. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę, atsižvelgiant į jų rūšį.

Kiti galimi pavojai yra bakterijos ir parazitai. Žalia arba nepakankamai termiškai apdorota žuvis gali būti užkrėsta bakterijomis (pvz., Salmonella) ir parazitais (pvz., Anisakis). Alergija: Žuvis yra vienas iš dažniausių maisto alergenų. Jei turite alergiją žuviai, turėtumėte jos vengti nėštumo metu.

Žuvys, kurių reikėtų vengti dėl didelio gyvsidabrio kiekio

Šios žuvys kaupia didelį gyvsidabrio kiekį, todėl jų reikėtų vengti arba vartoti labai ribotai nėštumo metu:

• Ryklys
• Kardžuvė
• Karališkoji skumbrė
• Didžiaakis tunas
• Paprastasis krokeris
• Juodasis jūrų ešerys
• Tridyglė medūznamė (atlanto taukžuvė, sviestažuvė) (dėl galimo viduriavimo)

Rekomendacijos nėščiosioms: kaip saugiai vartoti žuvį

Kuri konkrečiai žuvis būtų sveikiausias pasirinkimas nėštumo metu? Geriausias pasirinkimas yra mažiausiai metilgyvsidabrio turinčios žuvys. Mažesnės, t.y., jaunesnės žuvys bus sukaupusios jo mažiau.

Rekomenduojamas kiekis ir dažnumas

Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad kiekvienas žmogus žuvį turėtų valgyti bent 2 kartus per savaitę. Remiantis įvairių sveikatos organizacijų rekomendacijomis, nėščiosios turėtų vartoti 2-3 porcijas (apie 225-340 gramų) mažai gyvsidabrio turinčios žuvies per savaitę. O nėščiosios turėtų užtikrinti, kad jos kiekvieną savaitę suvartoja apie 300 gramų žuvies, o ypač riebios. Tai padės gauti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, neviršijant gyvsidabrio kiekio. Rekomenduojama valgyti 2-3 kartus per savaitę, viso 340g. Galite naudoti delno taisyklę, 2-3 delno dydžio žuvies gabalėliai per savaitę.

Amerikos dietologų asociacija kartu su Kanados dietologais rekomenduoja visiems sveikiems suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias motinas, suvartoti mažiausiai 500 miligramų omega-3 per parą. Riboti iki 170g per savaitę karpį.

Saugios žuvų rūšys nėštumo metu

Jums nereikės jaudintis, jei pasirinksite vieną iš šių žuvų ir jūrų gėrybių. Dar geriau, jei rinksitės riebias žuvis - lašišą, silkę, skumbrę ar kitas, mat jos turi daugiausia nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3.

Svarbiausios rekomendacijos paruošimui ir pasirinkimui

Svarbu nepamiršti, kad žuvis, kaip ir kitos jūrų gėrybės (krevetės, krabai, omarai, vėžiai, moliuskai, austrės, kalmarai, šukutės, ikrai) turi būti termiškai apdoroti. Visada termiškai apdorokite žuvį iki saugios vidaus temperatūros (apie 63°C). Tai sunaikins bet kokias kenksmingas bakterijas ir parazitus. Temperatūra produkte turi pasiekti 145°. Geriau virti, o ne kepti, kad išliktų kuo daugiau omega-3 rūgščių.

• Venkite žalios ir nepakankamai apdorotos žuvies: Venkite žalios žuvies, tokios kaip suši, sašimi ir rūkyta žuvis, nebent ji buvo tinkamai užšaldyta, kad sunaikintų parazitus. Netinka rūkyta, sūdyta žuvis. Taip pat termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių.
• Rinkitės žuvį iš patikimų šaltinių: Stenkitės rinktis žuvį iš patikimų šaltinių, kurie laikosi saugos standartų.
• Atsargiai su vietine žuvimi: Jei vartojate žuvį iš vietinių ežerų ar upių, pasidomėkite, ar nėra įspėjimų dėl taršos.
• Konsultuokitės su gydytoju: Jei turite kokių nors klausimų ar abejonių dėl žuvies vartojimo nėštumo metu, pasikonsultuokite su savo gydytoju arba dietologu.
• Omega-3 papildai: Jei negalite vartoti pakankamai žuvies, pasitarkite su gydytoju dėl omega-3 papildų vartojimo. Būtinai rinkitės aukštos kokybės papildus, kurie yra patikrinti dėl teršalų.

Lašišos receptas: Lašiša su medaus ir česnako glazūra

Sotiems ir sveikiems pietums siūlome jums gardžios lašišos receptą. Užtruksite vos 20 minučių!

Jums reikės:

• 400 gramų lašišos filė
• ½ a. š. druskos
• ½ a. š. juodųjų pipirų
• ½ a. š. rūkytos arba paprastos paprikos

Padažui:

• 3 v. š. sviesto
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
• 6 skiltelės susmulkinto česnako
• ½ puodelio medaus
• 3 v. š. sojos padažo
• 3 v. š. vandens
• 1 v. š. sriracha padažo
• 2 v. š. citrinos sulčių

Gaminimas:

1. Pirmiausia nuplaukite lašišą ir gerai ją nusausinkite. Paskaninkite druska, pipirais ir paprika, o tada padėkite ją į šoną „pailsėti“.
2. Užkaiskite keptuvę - geriausia, jei kepsite ant vidutinės ugnies. Į didelę keptuvę įdėkite sviesto. Jam ištirpus, suberkite česnaką, įpilkite vandens, sojos ir sriracha padažus, medaus, citrinos sulčių. Viską kaitinkite apie pusę minutės, kol padažas bus įkaitęs.
3. Tada oda žemyn įdėkite lašišą ir kepkite apie 3 minutes. Kol lašiša kepa, su šaukštu iš keptuvės išgriebkite padažo ir pilkite ant žuvies.
4. Lašišą kepkite dar apie 5-6 minutes vis užpildami padažo, kol lašiša karamelizuosis ir tinkamai iškeps. Jai iškepus, galite papuošti smulkintomis petražolėmis.

Prie šios lašišos puikiai tiks šviežių daržovių salotos ar virti brokoliai.

tags: #zuvis #nestumo #metu

• Jėzaus gyvenimo vietos Šventojoje Žemėje
• Kaip padovanoti nepilnamečiui pusę buto
• Filosofo gyvenimo būdas
• Ekologiškos skalbimo priemonės kūdikiams
• Endometriumo hiperplazija nėštumo metu