Žali kiaušiniai: nauda, rizika ir kaip juos vartoti

Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje, vertinami dėl maistinės vertės ir universalumo virtuvėje. Tačiau, nepaisant jų populiarumo, apie kiaušinius, ypač apie jų vartojimą žalius, sklando nemažai mitų ir klaidingų įsitikinimų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime žalio kiaušinio naudą ir galimą riziką, taip pat aptarsime, kaip saugiai mėgautis šiuo maistu.

Kiaušinių maistinė vertė

Kiaušiniai yra tikras maistinių medžiagų lobynas. Juose gausu:

• Baltymų: Kiaušiniai yra puikus lengvai įsisavinamų baltymų šaltinis, vidutiniškai viename kiaušinyje yra apie 7 g baltymų. Baltymuose yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, būtinos žmogaus organizmui.
• Vitaminų: Kiaušiniuose gausu vitaminų A, D, E, K ir B grupės vitaminų (įskaitant B12 ir choliną). Cholinas svarbus nervinei sistemai, nuotaikos bei atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą.
• Mineralų: Kiaušiniuose yra seleno, cinko, geležies, fosforo, kalcio, kalio, magnio ir kitų svarbių mineralų.
• Riebalų: Kiaušiniuose yra riebalų, daugiausia mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis (apie 70 mg viename kiaušinyje).
• Antioksidantų: Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino, karotinoidų, kurie svarbūs akių sveikatai ir gali padėti apsisaugoti nuo kataraktos.

Kiaušiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktas, pasižymintis didele maistine verte. Juose gausu visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo. Kiaušiniuose taip pat gausu vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B. Pavyzdžiui, vitamino B4, kitaip dar vadinamo cholinu. Ši medžiaga yra būtina smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui. Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra apie 7 gramai baltymų. Kiaušiniai vertinami dėl didelės biologinės vertės baltymo, turtingo visomis būtinomis amino rūgštimis. Kiaušiniuose galima rasti karotinoidų - liuteino ir zeaksantino. Tai - antioksidantai, kurių daugiausia randama augalinės kilmės maisto produktuose ir jie reikalingi kataraktos vystymosi profilaktikai. Kiaušiniuose gausu ir kitų maistinių medžiagų, būtinų žmogaus organizmo veiklai palaikyti, pavyzdžiui, Omega-3 riebalų rūgščių. Viename kiaušinyje jų yra apie 70 miligramų.

Žalias kiaušinis: nauda ir rizika

Pastaruoju metu vėl populiarėja žalių kiaušinių vartojimas. Jie dedami į kokteilius, desertus, o kartais geriami tiesiog neapdoroti. Teigiama, kad tai natūralus energijos ir baltymų šaltinis. Tačiau ar žali kiaušiniai iš tikrųjų tokie sveiki, kaip dažnai teigiama?

Galima nauda

• Maistinių medžiagų šaltinis: Žali kiaušiniai yra puikus vitaminų, mineralų ir baltymų šaltinis.
• Geriau įsisavinami riebalai: Kai kurie šaltiniai teigia, kad žaliame kiaušinio trynyje esantys riebalai geriau įsisavinami.

Galima rizika

• Salmoneliozė: Didžiausią pavojų vartojant žalius kiaušinius kelia salmonelės. Salmonelės bakterija gali būti tiek ant kiaušinio lukšto, tiek viduje. Nors rizika nėra itin didelė, ji vis tiek egzistuoja, ypač jei kiaušiniai perkami iš neaiškų šaltinių.
• Biotino trūkumas: Žaliame kiaušinio baltyme yra avidino - baltymo, kuris jungiasi su biotinu (vitaminu B7) ir trukdo jam įsisavinti. Tai gali sukelti biotino trūkumą, kuris gali pasireikšti odos problemomis, plaukų slinkimu ir nervų sistemos sutrikimais.
• Prastesnis baltymų įsisavinimas: Nors žali kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis, jų įsisavinimas yra mažesnis nei termiškai apdorotų kiaušinių.
• Virškinimo problemos: Kai kuriems žmonėms žali kiaušiniai gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ir diskomfortas.
• Alerginės reakcijos: Kiaušiniai yra vienas dažniausių maisto alergenų.

Žalias kiaušinis - tai kur kas daugiau nei tik baltymas ir trynys. Tai natūralus maistinių medžiagų rinkinys, kuriame yra vitaminai A, D, E, K bei B grupės vitaminai, įskaitant B12 ir choliną - smegenų veiklą palaikantį junginį. Kiaušinio baltymas - vienas geriausiai įsisavinamų aminorūgščių šaltinių, todėl itin vertingas fiziškai aktyviems žmonėms. Nors žali kiaušiniai turi daug vertingų medžiagų, kai kurios iš jų pasisavinamos prasčiau nei termiškai apdorotuose kiaušiniuose. Pavyzdžiui, baltymai - jų struktūra nevirtame kiaušinyje yra mažiau palanki virškinimui. Tas pats galioja ir kai kuriems vitaminams bei mineralams - žaliame kiaušinyje jie organizmui mažiau prieinami.

Didžiausią pavojų vartojant žalius kiaušinius kelia salmonelės. Salmonelės bakterija gali būti tiek ant kiaušinio lukšto, tiek viduje - ypač jei kiaušinis buvo netinkamai laikomas. Nors rizika nėra itin didelė, ji vis tiek egzistuoja, ypač jei kiaušiniai perkami iš neaiškių šaltinių.

Nors retkarčiais suvalgytas žalias kiaušinis nebūtinai sukels problemų, tam tikros žmonių grupės turėtų ypač saugotis: vaikai, nėščiosios, senjorai bei tie, kurių imuninė sistema yra nusilpusi - pavyzdžiui, po ligos, chemoterapijos ar sergant lėtinėmis ligomis.

Kaip saugiai vartoti kiaušinius?

Norint mėgautis kiaušiniais saugiai ir išlaikyti jų maistinę vertę, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

• Pirkite tik šviežius kiaušinius iš patikimų šaltinių: Rinkitės ekologiškus arba laisvai laikomų vištų kiaušinius.
• Patikrinkite galiojimo datą: Vartokite tik galiojančius kiaušinius.
• Nuplaukite kiaušinius prieš naudojimą: Tai padės pašalinti salmoneles nuo lukšto paviršiaus.
• Laikykite kiaušinius tinkamoje temperatūroje: Rekomenduojama laikyti kiaušinius 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta.
• Naudokite pasterizuotus kiaušinius: Pasterizavimas sunaikina salmoneles.
• Atskirkite trynį nuo baltymo: Valgykite tik žalią trynį, nes jame yra daugiau maistinių medžiagų, o baltyme esantis avidinas gali trukdyti biotino įsisavinimui.

Kiaušinių šviežumą galima patikrinti panardinus juos į vandenį. Šviežias kiaušinis gulės ant dugno, kiek senesnis - pastovės ant vieno galo, o sugedęs - plūduriuos.

Kiaušinių ženklinimas

Europos Sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.

• A raidė: Žymi fizines produkto charakteristikas - reiškia, kad kiaušiniai yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų.
• B raidė: Žemesnės klasės kiaušiniai, kurių parduotuvėse nesutiksime.
• Skaičius 0: Vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus.
• Skaičius 1: Laisvai auginamų vištų kiaušiniai.
• Skaičius 2: Vištos augintos ant kraiko.
• Skaičius 3: Vištos augintos narvuose.

Kiaušinių paruošimas: kas sveikiau?

Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Tačiau dauguma sutinka, kad termiškai apdoroti kiaušiniai yra saugesni.

• Virti kiaušiniai: Trumpai virti kiaušiniai, kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas, yra laikomi vienu sveikiausių variantų. Tokiu būdu išsaugoma didžioji dalis maistinių medžiagų ir sumažinama salmonelių rizika.
• Kepti kiaušiniai: Jei kepate kiaušinius, kepkite juos lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar lydyto sviesto.
• Venkite pervirti kiaušinius: Ilgai verdami kiaušiniai praranda daug maistingųjų medžiagų ir gali tapti sunkiau virškinami.

Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Pasak E. Grišino, skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.

Svarbu nepamiršti, kad kiaušinius sveikiausia valgyti su šviežiomis, nekrakmolingomis daržovėmis, taip pat neatskirkite trynio nuo baltymo - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajausite kiaušinių naudą mūsų organizmui.

Kiaušinių vartojimo rekomendacijos

Sveiki asmenys, neturintys alergijų ar kitų mitybos apribojimų, gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinius per dieną. Asmenims, sergantiems cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę. Sergantiesiems ateroskleroze, taip pat pagyvenusiems žmonėms per dieną arba kas antrą dieną rekomenduojama suvalgyti vieną kiaušinį.

Reikėtų atkreipti dėmesį, kad kiaušiniai yra vienas iš galimų dažniausiai pasitaikančių alergenų maiste. Baltymas, kuris sudaro maždaug 57 proc. kiaušinio, gali sukelti alerginę reakciją tiems, kurie yra jautrūs kiaušiniams, tačiau kietai virti kiaušiniai yra daug silpnesni alergenai negu minkštai virti ar žali.

Mitai apie kiaušinius

• Mitas Nr. 1: Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio.

  Faktas: Kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Trynyje gausu maistingųjų medžiagų, kaip lecitinas, pastarasis taip pat stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą.

• Mitas Nr. 2: Kiaušiniai kaloringi.

  Faktas: Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal, todėl kiaušiniai nėra kaloringi ir tinka net lieknėjantiems.

• Mitas Nr. 3: Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas.

  Faktas: Ryškią trynio spalvą lemia pašarai, o ne maistinė vertė.

Skirtingų paukščių kiaušiniai

Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi dydžiu ir skonio savybėmis. Pavyzdžiui, anties kiaušinyje yra keturis kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų bei cholesterolio. Putpelės kiaušinis maistingesnis nei vištos kiaušinis, nes jame gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį kiekį geležies kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.

tags: #zali #kiausiniai #kulturizmas

• Atstatyti potraukį po gimdymo
• Vaikų darbeliai Kovo 11-ajai
• Sužinokite viską apie vaiko išmokas
• Išmokos vaiko priežiūros metu
• gyvūnų gerovės teisinis reguliavimas Lietuvoje