Sveiki ir Skanaus Maisto Receptai Vaikams: Kelias į Subalansuotą Mitybą

Mokome ugdymo įstaigos bendruomenės tėvelius, personalą ir virėjas, kaip paruošti maistą, kad būtų ne tik skanu, nebrangu, bet ir sveikatai palanku. O tai, pasirodo, gana paprasta. Sveiki patiekalai vaikams - dažnas galvos skausmas tėvams. Sveika mityba vaikams ir jos svarba, ko gero, jau neabejoja nei vienas atžalos tėvelis. Sveikas ir subalansuotas maistas daro tiesioginę įtaką vystymuisi, fizinei ir protinei veiklai.

Sveikos Mitybos Principai ir Dažniausios Klaidos

Šiais laikais vaikai ir suaugusieji serga ne iš bado, o dėl menkaverčio maisto ar jo pertekliaus. Dažnai suaugusieji rūpinasi, kad vaikas būtų sotus, tai dar gaju iš nepritekliaus laikų, bet reikėtų suvokti, kad maistas turi patenkinti fiziologinius vaikų poreikius, suteikti ne tik sotumą, bet ir vertingų maistinių medžiagų.

Dažniausia klaida - jei vaikas atsisako ko nors iš pagrindinių patiekalų, iškart siūlyti menkaverčių maisto pakaitalų, greitų angliavandenių. Tokiu principu natūralų vaiko skonio suvokimą sugadiname ir jis nevalgys to, ką mes norėtume, kad valgytų. Jei vaikas atsisako, pavyzdžiui, žuvies maltinio su grikiais ir šviežiomis daržovėmis, o valgo pietums tik patiektą sriubą - problemos nėra, jei vaikas sveikas, o namuose tėvai vaikui taip pat ruošia žuvį, o ne perka žuvies pirštelius.

Ant kasdienio stalo neturi būti gruzdintų bulvyčių. Apskritai, tai nėra maistas, palankus vaiko sveikatai, visų pirma dėl riebiųjų rūgščių transizomerų. Taip paruoštos bulvytės ne tik nepalankios sveikatai, bet iškraipo natūralų skonio suvokimą. Kam jį žaloti? Atminkite, kad išderintas natūralus vaiko skonio suvokimas sugrąžinamas kur kas sunkiau nei nuo pat pradžių ugdomi sveikatai palankūs įpročiai. Be gruzdintų bulvyčių, galima paruošti daug vertingesnių patiekalų, o jos suteikia „tuščias“ kalorijas ir formuoja sveikatai nepalankius mitybos įpročius. Jei bus tiek pat druskos, rafinuotų riebalų nesiskirs niekuo, juk šaldytų bulvyčių galima nusipirkti iš karto su rafinuotais palmių riebalais. Jei namuose stipriai apskrudinsime, tai jų sudėtis ir žala bus tokia pat kaip ir greitojo maisto restoranuose. Bet galima vaikui pasiūlyti tiesiog virtų bulvių su lupena, daržovių troškinio ar pan.? Tai puikus valgis visai šeimai patiekus su raugintomis žiemiškomis kopūstų salotomis ar virtais burokėliais, o gal šalia bulvių keptais orkaitėje. Ir virškinimo sistema funkcionuos normaliai.

Tarkuotų bulvių patiekalai - sunkus maistas. Bulvių plokštainis turi būti kepamas be kaitinto pieno ir maišomas su kitomis daržovėmis (moliūgu, cukinija, brokoliu), tuomet jokių virškinimo sutrikimų nebus, o šviežios daržovės reikalingos, kad pietų maistinė vertė būtų palanki vaikų sveikatai, nesutriktų virškinimas. Jei bulvių košė paruošta su kokybišku sviestu ar alyvuogių aliejumi, į ją įdėta mažai druskos bei pagardinta, pavyzdžiui, kanapių sėklomis, maltomis linų sėmenimis arba krapais bei petražolėmis, žinoma, taip. Tik šviežiai ruošta, o ne pakartotinai šildyta. Bet ji neturėtų būti siūloma kasdien kaip garnyras, juk viena iš mitybos sąlygų - įvairumas.

Ar gali tėvai į darželį įdėti savo maisto dėžutę? Šį klausimą, ar galima iš namų neštis užkandžių, vieni darželiai įtraukia į sutartis, kiti tiesiog leidžia rinktis tėveliams ir auklėtojams. Logiškai mąstant, jei vaikas 3 kartus per dieną gauna šviežiai ruošto maisto, kam dar įdėti jo papildomai? Žinoma, vaisių ir daržovių niekada nebus per daug.

Subalansuotas Valgymo Grafikas ir Idėjos Kiekvienam Valgiui

Sveiki receptai vaikams gali būti ne tik lengvai, bet ir greitai pagaminami, tad vaiko sveikata rūpintis gali būti kur kas paprasčiau, nei jums gali pasirodyti. Šiame straipsnyje pateikiami keli sveiki patiekalai vaikams.

Pusryčiai

Pusryčiams reikėtų valgyti lengvai virškinamą, energijos suteikiantį maistą - angliavandenius, kurių daugiausiai - grūduose, vaisiuose, makaronuose. Geriausi pusryčiai yra pilno grūdo košės ar makaronai, kuriuos galima valgyti vienus arba maišyti su vaisiais ar daržovėmis. Kasdien reikėtų keisti grūdų rūšį, pvz., pirmadienį valgyti avižų košę, antradienį - sorų, trečiadienį - miežių, ketvirtadienį - ryžių, penktadienį - rugių, šeštadienį - kukurūzų, sekmadienį - kviečių. Jei vaikas nemėgsta košių, galima patiekti pilno grūdo makaronus arba sveikus sumuštinukus. Sumuštiniams svarbu rinktis juodą duoną (ruginė, bemielė, gali būti su grūdais). Vietoje sviesto naudokite šakute sutrintą avokadą, o ant viršaus galima uždėti sutrintą virtą kiaušinį, varškės sūrį, kiek patroškintą cukiniją ar pan.

Pietūs

Daugelis 1-3 metų vaikų eina miegoti pietų miego maždaug 12 valandą, tad prieš ramybės metą, maždaug 11:40, gerai būtų pavalgyti pietus. Pietūs turėtų būti sočiausias maistas visos dienos metu. Idealu, jei vaikas pietums visuomet suvalgytų nedidelį dubenėlį sriubos ir antrą patiekalą - mėsos ar žuvies su daržovėmis ir/ar kruopomis. Pietums puikiai tiks troškiniai, garuose troškinti mėsos kukuliai, žuvis su grikiais, bulvėmis ar šviežiomis daržovėmis (pvz., salotomis). Svarbu siūlyti mažyliams kuo daugiau šviežių daržovių (pvz., tarkuotų burokėlių, agurkų, morkų ir obuolių salotos), kad nuo mažens pratintųsi jas valgyti.

Pavakariai

Po miegelio (pavakariams), apie 15:40, siūlome rinktis kažką lengvai virškinamo, bet maistingo, tai gali būti varškė su trintais vaisiais ar uogomis, salotos, natūralus jogurtas, bananas, obuolys ar kiti vaisiai, uogos, naminiai avižiniai sausainėliai, naminis obuolių pyragas, kefyro kokteilis su uogomis ar pan.

Vakarienė

Jei vaikas miegoti eina anksti (tarkime, apie 19 val.), tuomet reikėtų praleisti pavakarius ir šią valandą patiekti vakarienę.

Sveikatai Palankūs Receptai Vaikams

Sveiki patiekalai vaikams gali būti pagaminami tik per 30 min.!

Daržovių troškiniai

Daržovių troškinys su varškės sūriu

• 10 v. š.
• 1 v. š.
• 1 v. š.

1. Gerai nuplauti kopūstus, perpjauti per pusę ir išpjauti kotus. Kopūstą supjaustyti 2,5 cm dydžio kvadratėliais.
2. Nuplauti bulves, morkas, žiedinius kopūstus ir moliūgą. Nuskusti bulves, morkas ir dar sykį perplauti tekančiu vandeniu.
3. Bulves supjaustyti 2 cm dydžio kubeliais, o morkas - 0,5 cm pločio ketvirtukais. Nulupti ir supjaustyti 1 cm pločio ketvirtukais moliūgą. Žiedinius kopūstus suplėšyti į 4 cm ilgio ir 2 cm pločio žiedynėlius.
4. Puode įkaitinti aliejų ir suberti ciberžoles, pamaišyti ir kelias sekundes pakepinti.
5. Įdėti kopūstą ir nuolat maišant kepinti 1 min. Tuomet sudėti morkas, nuolat maišant kepti 3 min. Dėti bulves ir kepti keletą minučių.
6. Įpilti vandens ir troškinti, kol suminkštės. Bulvėms ir morkoms suminkštėjus dėti žiedinio kopūsto žiedynėlius ir moliūgus.
7. Įberti druskos, sudėti bazilikus, gerai išmaišyti ir patroškinti 5 min. Nukaisti.
8. Gerai nuplauti ir smulkiai supjaustyti krapus. Varškės sūrį supjaustyti 1,5 cm dydžio kubeliais. Krapus, sūrį sudėti į daržoves ir išmaišyti.

Skanus daržovių troškinys

• 1 v. š.

1. Puode užkaiskite vandenį. Kol jis šyla, mažais gabalėliais supjaustykite luptas bulves ir morkas.
2. Sudėkite į verdantį vandenį, įmeskite laurų lapelių ir virkite apie 8 min.
3. Smulkiai supjaustykite svogūnus ir paprikas, berkite juos į įkaitintą keptuvę su aliejumi. Kepkite kol suminkštės (apie 5 min.).
4. Į keptuvę sudėkite smulkiai juostelėmis pjaustytus kopūstus, įpilkite citrinų sulčių, dėkite pomidorų pastos, įpilkite 1 samtelį sultinio iš puodo su bulvėmis ir morkomis, išmaišykite ir palikite troškintis ant silpnos kaitros apie 8 min.
5. Daržovėms suminkštėjus jas sukrėskite į puodą su bulvėmis ir morkomis. Įberkite šiek tiek druskos, pipirų ir virkite dar 5 min.

Užtepėlės ir Sumuštiniai

Pupelių užtepėlė su saulėje džiovintais pomidorais

• 1 v. š.

1. 12 valandų išmirkyti pupeles ir išvirti, kaip nurodyta ant pakuotės. Nukošti ir atvėsinti.
2. Labai gerai nuvarvinti, popieriniu rankšluosčiu nusausinti ir susmulkinti saulėje džiovintus pomidorus.
3. Pupeles ir smulkintus saulėje džiovintus pomidorus suberti į plakimo indą. Ten pat sukrėsti traiškytus česnakus, kapotas petražoles ir suberti kanapių miltus.
4. Galiausiai supilti aliejų, įspausti citrinų sulčių, viską pagal skonį pasūdyti ir iki vientisos masės išplakti elektriniu plakikliu arba kelis kartus permalti mėsmale.
5. Šaldytuve atvėsinti pagardą.

Avokado užtepėlė su varške

• 5 v. š.
• 3 v. š.
• 1 a. š.
• 1,5 v. š.
• 0,5 a. š.

1. Visas duonos riekeles paskrudinkite skrudintuve arba pakepinkite iš abiejų pusių sausoje keptuvėje.
2. Į indą sudėkite avokado minkštimą, varškę, grikinį jogurtą, pagardinkite prieskoniais ir šlakeliu citrinų sulčių, viską gerai sutrinkite elektriniu trintuvu.

Varškės užtepėlė su lašiša ant skrudintos duonos

• 4 v. š.

1. Supjaustykite prancūzišką batoną 2-3 cm riekelėmis, iš abiejų pusių aptepkite aliejumi, padruskinkite ir papipirinkite.
2. Riekeles išdėliokite kepimo popieriumi išklotame inde ir kepkite iki 220 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 5 min., kol švelniai paruduos.
3. Dubenėlyje šakute pertrinkite varškę, sudėkite smulkiai pjaustytą lašišų filė, kapotus krapus, smulkiai pjaustytą svogūną, įspauskite česnakų skilteles, pabarstykite pipirais, įdėkite šaukštą majonezo, apšlakstykite citrinų sultimis ir gerai viską išmaišykite.

Pagrindiniai Patiekalai

Grikinių kotletukų receptas

• 1 v. š.

1. Smulkiai supjaustytą svogūną pakepinkite įkaitintoje keptuvėje su aliejumi kol įgaus auksinį atspalvį.
2. Dubenėlyje sumaišykite atvėsusius virtus grikius, vištienos faršą, apkepintą ir šiek tiek pravėsusį svogūną, įspauskite česnakų skilteles, įmuškite kiaušinį, pagardinkite druska ir pipirais. Viską gera išmišykite ir palikite 10 min. pastovėti.
3. Drėgnomis rankomis formuokite nedidelius kotletukus ir dėkite į įkaitintą keptuvę su aliejumi.

Žuvies piršteliai kitaip

• 1 v. š.
• 1 v. š.

1. Negilioje lėkštėje sumaišykite kokosų drožles, tarkuotą citrinos žievelę, tarkuotą česnako skiltelę.
2. Į dubenėlį įmuškite kiaušinį ir išplakite.
3. Žuvies filė supjaustykite maždaug 2 pirštų storio juostelėmis, apiberkite druska ir pipirais.
4. Kiekvieną gabalėlį pamirkykite kiaušinio plakinyje, apvoliokite kokosų drožlėse ir dėkite į kepimo popieriumi padengtą kepimo indą. Taip paruoškite visas juosteles.

Įdarytos keptos bulvės su sūriu

• 1 v. š.

1. Gerai nuplautas ir nusausintas bulves iš visų pusių subadykite šakute.
2. Sudėkite jas į kepimo popieriumi išklotą kepimo indą ir kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie valandą.
3. Iškepusias bulves perpjaukite išilgai pusiau. Šaukštu išskobkite bulvių minkštimą viduryje (prie odelės turi likti apie 0,5 cm bulvių masės).
4. Į indą dėkite išimtą bulvių minkštimą, smulkiai pjaustytą šoninę, apie 100 g tarkuoto sūrio, įspauskite česnakus, įdėkite grietinės ir pomidorų padažo, gerai viską išmaišykite.
5. Į bulvių vidų sudėkite paruoštą įdarą, apibarstykite likusiu sūriu. Įdarytas bulves kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje kol sūris gražiai apskrus.

Sveiki Desertai ir Užkandžiai

Kartais klaidingai manoma, kad sveiki patiekalai vaikams ar receptai kūdikiams yra tik pagrindiniai patiekalai. Visgi, sveiki ir nepaprastai skanūs gali būti ir desertai.

Čija pudingas su citrininiu kremu

• 1 v. š.
• 5 v. š.

1. Į indą suberkite čija sėklas, įdėkite šaukštą medaus, šaukštelį vanilės ekstrakto, užpilkite sojų pienu, gerai išmaišykite ir palikite šaldytuve 3-4 valandoms. Sėkloms išbrinkus, turinį padalinkite į dvi stiklines.
2. Į nedidelį puodą supilkite kokosų pieną, įdėkite 2 v. š. medaus, įberkite ciberžolės, gerai išmaišykite ir dėkite ant viryklės.
3. Kol masė šyla, į atskirą indą išspauskite citriną, įberkite kukurūzų krakmolą ir maišant sušilusį kokosų pieną supilkite citrinų sulčių ir krakmolo mišinį. Pakaitinkite masę kol sutirštės.
4. Citrininę masę paskirstykite ant stiklinėse esančio čija pudingo.

Sveiki uogų guminukai

• 4 v. š.
• 1 a. š.

1. Supilkite apelsinų sultis į puodą, įberkite norimas uogas ir pakaitinkite ant viryklės kol uogos suminkštės.
2. Nukaitę sultis su uogomis, į jas įmaišykite medų, suberkite želatiną ir maišykite kol ištirps.

Kūrybiškumas ir Kokybė Virtuvėje

Sveiki receptai vaikams neturi būti itin sudėtingi ar kasdien pareikalauti itin daug laiko. Rūpintis vaiko sveikata renkantis kokybiškus ir maistingus patiekalus yra kiekvienos rūpestingos mamos ar tėčio kasdienis rūpestis. Sveiki patiekalai vaikams turi būti gaminami tik iš šviežių ir kokybiškų ingredientų. Visgi, nepamirškite į maistą žvelgti kūrybiškai ir nebijoti išbandyti naujovių. O tam, kad maistas vaikams būtų dar mielesnis ir kasdien jį ragauti būtų dar smagiau, siūlome mažiesiems išrinkti patrauklų dubenėlį ar lėkštutę.

tags: #tavo #vaikas #receptai

• Tobulas gultukas Jūsų mažyliui
• patarimai, kaip teisingai pakeisti sauskelnes
• Priežastys ir pagalba dėl enurezės
• viskas apie Kėdainių darželį „Aviliukas“
• Požymiai, kad kūdikis pasiruošęs sodinti