Pozityvus mąstymas nėštumo metu: kaip užtikrinti gerą savijautą
Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas ne tik džiaugsmo ir laukimo, bet ir fiziologinių bei emocinių pokyčių. Šiuo metu itin svarbu skirti dėmesį ne tik fizinei sveikatai, bet ir pozityviam mąstymui, kuris gali turėti didelės įtakos tiek motinos, tiek būsimo kūdikio gerovei. Didelis stresas nėštumo metu gali turėti rimtų pasekmių tiek motinai, tiek kūdikiui. Todėl labai svarbu žinoti, kaip suvaldyti stresą ir užtikrinti tiek savo, tiek vaisiaus sveikatą. Emocinė sveikata yra svarbi ne tik dėl motinos gerovės, bet ir dėl kūdikio vystymosi. Moksliniai tyrimai rodo, kad didelis stresas nėštumo metu gali paveikti kūdikio sveikatą ir padidinti priešlaikinio gimdymo riziką.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu
Besilaukiančios moterys prenatalinės priežiūros metu turėtų pasiteirauti savo gydytojo, ar mankšta nėštumo metu joms yra saugi. Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos aerobinės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar plaukimo. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nėštumo komplikacijų riziką ir palengvinti nėštumo sutrikimus, pavyzdžiui, nugaros skausmą. Jei jūsų sveikata yra puiki ir nėštumas yra sklandus, mankšta nepadidins komplikacijų (pvz., persileidimo, neišnešioto kūdikio gimimo ir kt.) rizikos.
Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Intensyvesnis pasivaikščiojimas - vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdys. Jei tokios fizinės veiklos metu jums sunku normaliai kalbėti, tai gali rodyti, kad fizinis krūvis jums yra per didelis. Žinoma, 2 ½ valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstyta proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Jei jums tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 min., kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.
Jei esate sveikos ir prieš pastodamos sportavote, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą ir nėštumo metu. Tačiau norėdamos būti dėl to visiškai tikros, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Pavyzdžiui, jei esate bėgikės, tenisininkės ar atliekate kitokius intensyvius pratimus, nėštumo pradžioje galite toliau tęsti savo treniruotes. Tačiau vėlesniame nėštumo etape dėl padidėjusio pilvo gali tekti keisti kai kurias fizines veiklas ar daryti dažnesnes pertraukas treniruočių metu.
Jei jūsų gydytojas sako, kad jums sportuoti nėštumo metu būtų į naudą, pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir toliau kasdien didinkite fizinį krūvį, kol pasieksite 30 minučių.
Saugių fizinės veiklos pavyzdžiai besilaukiančioms:
- Pasivaikščiojimas. Spartesniu žingsniu - tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Jei esate naujokė sporto srityje, jums tai gali būti tobula fizinė veikla.
- Plaukiojimas ir vandens treniruotės. Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Jei užsiimdamos kita veikla jaučiate nedidelį nugaros skausmą, išbandykite plaukimą.
- Važiavimas stacionariu dviračiu. Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu. Tokiu atveju sumažinsite nukritimo riziką.
- Jogos ir Pilateso užsiėmimai. Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padėti jums parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi tokiais atvejais reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas.
- Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai. Tokių treniruočių pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas stacionariu dviračiu ir elipsinio treniruoklio naudojimas. Žemo intensyvumo aerobinės treniruotės pernelyg neapkrauna jūsų kūno.
Tam, kad užtikrintumėte pakankamą fizinio aktyvumo lygį jums tikrai nebūtina įsigyti sporto klubo abonemento ar turėti daug specialios sportui skirtos įrangos. Galite vaikštinėti gryname ore ar namuose atlikti besilaukiančioms skirtas mankštas, stebėdamos vaizdo įrašus.
Streso valdymas nėštumo metu
Nėštumas - tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas. Nėštumo metu kūnas patiria daugybę pokyčių, tokių kaip svorio priaugimas, hormonų svyravimai ir fiziniai diskomfortai. Nėštumas gali sukelti įvairias emocijas - nuo džiaugsmo iki baimės. Pakeitęs visuomeninį statusą, nėštumas gali paveikti santykius su partneriu, šeima ir draugais. Įtampos tarp partnerių gali kilti dėl skirtingų lūkesčių. Besilaukiančios moterys nerimauja arba patiria stresą dėl daugelio dalykų. Vienas dažniausiai pasitaikančių, tai klausimas, ar su vaisiumi viskas gerai, ar jis vystosi tinkamai, ar gimdymas eisis sklandžiai ir pan. O jei dar giminėje yra sunkių ligų atvejų, moteris devynis mėnesius tiesiog eina iš proto.
Moksliškai įrodyta, kad neigiamos emocijos nėštumo metu atsiliepia nėštumo eigai, gimdymui ir tolesnei vaiko sveikatai. Todėl reikėtų apie tai pakalbėti kiek plačiau, nes mūsų visuomenėje moters emocinei savijautai skiriamas per mažas dėmesys. Net pačiose primityviausiose kultūrose visada buvo taisyklės, kurios saugodavo nėščias moteris nuo visko, kas galėtų jas išgąsdinti ar nuliūdinti.
Ilgalaikis stresas nėštumo metu gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, priešlaikinis gimdymas, ir netgi per didelis svorio priaugimas. Stresas nėštumo metu gali turėti pasekmių ir vaisiui. Atlikdami tyrimą mokslininkai tyrė motinos patiriamo streso įtaką 251 ankstuko smegenims. Mokslininkai padarė išvadą, kad reikia įdėti daug darbo besilaukiančių moterų psichinei gerovei gerinti.
Trumpalaikis stresas dažniausiai pavojaus nekelia. Jis gali būti netgi naudingas, nes suteikia motyvacijos imtis veiksmų, domėtis, skatina nėščiąją pasitempti, labiau rūpintis tiek savimi, tiek būsimu vaikeliu, rinktis sveikesnį gyvenimo būdą, lankytis pas gydytojus. Visai kitaip yra su ilgalaikiu (chronišku) stresu, kuris kyla nuo ilgalaikės įtampos, baimės, nerimo. Toks stresas tiek nėščiajai, tiek vaisiui gali būti netgi labai žalingas. Jei tai trumpalaikis stresas, kortizolio kiekis pakyla ir sumažėja. Jei ilgalaikis - streso hormono kiekis pakyla ir nebesumažėja. Dėl ilgalaikio streso sutrinka miegas, apetitas, padidėja kraujospūdis, mamos kūne prasideda uždegiminiai procesai, žūsta nervų ląstelės.
Besivystančios vaisiaus smegenys yra itin jautrios ilgalaikiam stresui. Moteris, kurią nuolat lydi neigiamos emocijos nėštumo metu, kuri jaučia baimę, įtampą, nerimą, šias medžiagas be jokių kliūčių iš savo organizmo perduoda vaikui ir jis jaučia tą patį pojūtį, kaip ir jo mama. Negimusio vaiko organizme dar nėra susiformavusi stresinių hormonų neutralizacijos sistema. Jie kritinėmis dozėmis susikaupia ne tik vaiko organizme, bet ir vaisiaus vandenyse, kuriuos jis nuolatos geria. Kadangi nėštumo antroje pusėje vaisius jau turi pakankamai subrendusią ypač jautrią nervų sistemą, nėra keista, kad jis dar įsčiose streso metu čiulpia pirštą ir neramiai elgiasi. Stresui tęsiantis, vaisiaus vandenys nėštumo pabaigoje gali virsti savotišku „hormoniniu sultiniu“, kuriame yra vaikas. Tuo pat metu (dėl kraujagyslių spazmo), jis jaučia vis didesnę deguonies stoką, kuriam ypač jautrios smegenų nervinės ląstelės. Ilgai užsitęsusi deguonies stoka pavojinga vaisiaus nervų sistemai.
Kaip apsaugoti save ir kūdikį nuo streso?
- Rūpinkitės savimi: Pagalvokite - ar randate dienos eigoje pakankamai laiko sau? Kai esate nėščia, gali būti kiek sunkiau - iš patirties žinome, kad tai toks gyvenimo etapas, kai „darbų sąrašas“ nesibaigia, nes įsijungia „lizdo sukimo” pojūtis. Nes jau tuomet jūs rūpinatės dviem savijautom, o ne viena.
- Fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas, pvz., vaikščiojimas, plaukimas arba joga, gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
- Atsipalaidavimo technikos: Meditacija, gilus kvėpavimas, ar jogos praktikos gali būti puikus būdas sumažinti stresą. Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti stresą ir padažnėjusį širdies ritmą.
- Bendravimas: Bendravimas su šeima ir draugais gali suteikti reikalingą emocinę paramą. Bendraukite, susikurkite „pagalbos tinklą“, kuriame bus jūsų antroji pusė, šeima ir draugai.
- Profesionali pagalba: Jei stresas tampa nevaldoma problema, pasitarkite su psichologu ar terapeutė. Psichikos sveikatos specialistai, taip pat kokybiška psichologinė literatūra gali padėti visus šiuos nepatogumus įveikti.
- Sveika gyvensena: Sveika mityba ir pakankamas miegas yra būtini, kad būtų palaikoma gera fizinė ir emocinė savijauta. Labai svarbu tinkamai maitintis (kiek tai įmanoma, jei stipriai pykina), gerai išsimiegokite, daugiau judėkite.
- Žinios: Kuo daugiau žinosite apie nėštumą, tuo mažiau baimės jausite. Sužinosite, ko tikėtis nėštumo metu bei gimus kūdikiui.
- Priėmimas: Dar vienas svarbus aspektas - priimti, kad nėštumas gali būti sudėtingas laikotarpis, ir visiškai natūralu jausti stresą. Svarbiausia - rasti būdus, kaip su juo susidoroti, ir pasirūpinti savo, bei savo vaiko gerove. Pasistenkite įsisąmoninti, kad visi su nėštumu susiję nepatogumai yra laikini.
- Planavimas: Iš anksto planuokite išėjimą motinystės atostogų. Padėkite sau ir darbdaviui pasiruošti tam laikotarpiui, kai paliksite darbovietę ir atsidėsite motinystei.
- Pozityvumas: Streso mažinimui ypač padeda pozityvūs jausmai ir juokas. Tad kiekvieną dieną reikėtų skirti nors kelias minutes trunkantiems apmąstymams, kuo ši diena yra graži, dėl ko jaučiate dėkingumą ir panašiai.
Žarnyno mikrobiomo įtaka nėštumui
Sveikatos palaikymo principai apima ir tinkamą mitybą, kuri tiesiogiai susijusi su žarnyno sveikata. Žarnyną puoselėti reikia nuolat, o ne kartą per pusę metų tam skirti mėnesį ar savaitę laiko. Mikrobiomas, paprastai tariant, yra mikroorganizmų visuma ar ekosistema, esanti kiekvieno mūsų žarnyne. Svarbu paminėti, kad kiekvieno žmogaus žarnyno mikrobiomas yra skirtingas, nes jis pradeda vystytis motinos nėštumo metu, toliau didėja žindymo etapu. Yra įrodyta, kad žarnyno mikrobiomas lemia bendrą mūsų žarnyno būklę ir savijautą, be to, gali daryti įtakos mūsų išvaizdai - nutukusio žmogaus mikrobiome gali vyrauti labai daug vienos rūšies, o sveiko žmogaus - daug įvairių rūšių bakterijų, todėl tai gali daryti įtakos virškinimo proceso sklandumui bei greičiui (kuo įvairesnės bakterijos - tuo geriau).
Žarnyno priežiūros patarimai:
- Reguliarus maitinimasis: Nuspręskite, kuriuo laiku valgysite pusryčius, pietus ir vakarienę - po kiek laiko organizmas susireguliuos ir pamiršite netikėtai užklumpantį, stiprų ir nevaldomą alkio jausmą.
- Skaidulinio maisto vartojimas: Maistinių skaidulų vartojimas daro įtaką sklandžiai žarnyno veiklai bei tuštinimuisi.
- Produktų sudėčių analizė: Iš anksto pasidomėkite arba parduotuvėje skirkite daugiau laiko produktų sudėčių analizei, prieš juos perkant.
- Savaitės meniu planavimas: Gali pasirodyti sudėtinga planuoti visos savaitės meniu, bet užtenka pabandyti ir pamatysite, kad taip visai nėra.
- Gaminimas namuose: Maisto užsisakinėjimas kavinėse/restoranuose ar į namus dažniausiai neduoda mūsų žarnynui didelės naudos, kadangi dažniausiai nėra aišku, iš kokių produktų gaminamas patiekalas ir kokia jų sudėtis.
- Fizinis aktyvumas: Pasistenkite bent kelis kartus per savaitę sportuoti.
- Mišinukai žarnynui: Natūrali ir minimalistinė mišinuko formulė palepins žarnyno ir virškinimo veiklą skaidulomis, liofilizuotomis daržovėmis, omega 3 rūgštimis ir prebiotikais.
Požiūris į besikeičiantį kūną nėštumo metu
Nėštumas, gimdymas ir naujos gyvybės atėjimas į šį pasaulį yra vienas gražiausių ir reikšmingiausių, tačiau kartu daug iššūkių keliančių gyvenimo etapų moteriai. Šis laikotarpis susijęs su dramatiškais kūno formų ir dydžio pokyčiais, kuriuos daugelis moterų suvokia kaip neigiamus. Tyrimai rodo, kad net 63-75 proc. moterų patiria nepasitenkinimą savo kūnu nėštumo metu. Pozityvus kūno vaizdas reiškia daugiau nei vien tik neigiamo požiūrio į savo kūną nebuvimą. Tai - gebėjimas priimti ir vertinti savo kūną, nepaisant jo dydžio, formos ar galimų netobulumų. Asmuo, turintis pozityvų kūno vaizdą, suvokia grožį plačiau, neprisirišdamas prie socialinėje erdvėje nusistovėjusių griežtų standartų. Svarbu pažymėti, kad pozityvaus kūno vaizdo samprata nėra orientuota vien į išvaizdą - ji taip pat apima dėmesį kūno funkcionalumui: tai, ką kūnas gali padaryti, yra ne mažiau svarbu nei tai, kaip jis atrodo.
Tokiu laikotarpiu daugelis moterų geba pozityviai priimti kūno pokyčius, laikydamos juos natūralia ir prasminga šio unikalaus proceso dalimi. Nėštumo metu moterims prisitaikyti prie pakitusio kūno vaizdo padeda naujas gyvenimo prasmės pojūtis, kūno funkcionalumo suvokimas, kūdikio judesių jautimas bei teigiami komentarai iš aplinkos.
Šį spaudimą dar labiau apsunkina nerealistiški moterų lūkesčiai, nes daugelis kūno pokyčių po gimdymo yra ilgalaikiai arba net negrįžtami. Todėl moterims, išgyvenančioms šiuos kūno pokyčius, ypač svarbus visapusiškas palaikymas iš aplinkos: emocinė parama, sveikatos specialistų pagalba ir programos, kurios skatina pozityvesnį požiūrį į savo kūną. Tyrimai rodo, kad dauguma besilaukiančių ir pogimdyviniu laikotarpiu esančių moterų norėtų dalyvauti programose, orientuotose į kūno vaizdo gerinimą arba valgymo elgesio koregavimą. Atsižvelgdami į šį poreikį, Vytauto Didžiojo universiteto Psichologijos katedros mokslininkai 2024-2027 m. planuoja sukurti ir išbandyti pozityvaus kūno vaizdo savipagalbos programą, skirtą moterims pogimdyviniu laikotarpiu.
Ką nėštumas daro organizmui
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
