Nugaros tempimo pratimai nėštumo metu

Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą.

Nugaros skausmas nėštumo metu yra viena dažniausių sveikatos problemų, su kuria susiduria būsimos mamos. Nėštumo metu kūnas keičiasi: auga svoris, kinta laikysena, todėl atsiranda skausmas nugaroje, juosmenyje ir dubens srityje. Nugaros skausmas nėštumo metu gali atsirasti dėl įvairių fiziologinių pakitimų moters kūne. Kadangi kūnas prisitaiko prie augančio vaisiaus, keičiasi hormonų pusiausvyra, laikysena, raumenų apkrova. Šie procesai yra natūralūs, tačiau būtent jie gali sukelti skausmus dubens ir juosmens srityse.

Nėštumo metu moters kūno svorio centras pasislenka į priekį. Stuburas gauna didesnę apkrovą, ypač juosmeninėje srityje. Nėštumo metu išsiskiria hormonas relaksinas, kuris atpalaiduoja sąnarius ir raiščius. Jis ruošia moters kūną gimdymui, dėl to dubens sąnariai tampa laisvesni, stuburas praranda stabilumą. Didėjanti gimda gali spausti kraujagysles ir nervus apatinėje nugaros dalyje. Emocinis stresas bei įtampa gali pasireikšti ir kūne, ypatingai nugaros raumenyse.

Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu.

Pratimai pagal nėštumo trimetrus

Pirmasis nėštumo trimestras (nuo 0 iki 12 nėštumo savaitės)

Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5-7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų.

Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį. Pasistiebimas ant pirštų galų.

Pirmąjį nėštumo laikotarpį nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti.

Antrasis nėštumo laikotarpis (nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės)

Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį.

Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirasti posturalinis hipotoninis sindromas (11% atvejų), nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas.

Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną. Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima). Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti.

Dubens kėlimas. Pritūpimai prie sienos. Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas. Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.

Trečiasis nėštumo trimestras (nuo 27 iki 40 nėštumo savaitės)

Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti.

Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.

Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai).

Siūbavimas kojomis. Dubens atpalaidavimas. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.

Specifiniai pratimai nugaros skausmams mažinti

Nugaros skausmas nėštumo laikotarpiu dažnai sustiprėja naktį, todėl reikėtų miegoti ant šono, tarp kelių įsidėjus specialia pagalvę. Šilta vonia ar kompresas padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą.

Šie pratimai pagelbės būsimoms mamytėms atpalaiduojant raumenis, kurie nėštumo metu patiria didesnį krūvį nei įprastai, taip pat padės sumažinti nugaros ir juosmens skausmus.

1. Karvės poza: Atsiklaupk keturkoju ant grindų. Rankos ir keliai turi būti vienoje linijoje su pečiais ir klubais. Įkvėpdama lenk stuburą žemyn (karvės poza), pakeldama galvą ir sėdmenis.
2. Dubens kėlimas: Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius, pėdos turi būti ant grindų klubų plotyje. Įtempdama sėdmenų raumenis ir pilvo presą, lėtai kelk klubus į viršų, iki kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
3. Atsipalaidavimas: Atsiklaupk ant grindų, padėk pėdas po savimi, tada lenkis į priekį ir padėk rankas ištiestas ant grindų, kol kaktą pasieksi grindis.
4. Nugaros pritraukimas prie sienos: Atsistok prie sienos, kojos klubų plotyje. Lėtai trauk pilvą į vidų, prispausdama apatinę nugarą prie sienos. Grįžk į pradinę padėtį.
5. Šoninis lenkimasis: Sėdėk ant grindų arba kėdės, tiesia nugara. Vieną ranką iškelk virš galvos, o kitą padėk ant šono arba laikyk prie kėdės. Lenksis į šoną, ištempdama šoninę kūno dalį.

Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui. Atliekant tempimo pratimus svarbu, kontroliuoti jų atlikimą bei nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie šiuo metu ir taip yra laisvesni nei prieš nėštumą dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo, kuris svarbus plečiantis audiniams gimdymo metu.

Kadangi augant pilveliui pilvo raumenys yra tempiami nuolatos bei iki pat gimdymo tempimas vis didėja, todėl papildomai tempiant šiuos raumenis galimai kyla tiesiojo pilvo raumens išsiskyrimo rizika. Siekiant saugiai ir švelniai atpalaiduoti šią raumenų grupę, galima atlikti lengvus pratimus parenkant patogią poziciją, pavyzdžiui, tam tinka pilvinis kvėpavimas.

Padidėjęs pilvo svoris pakeičia įprastą stuburo išlinkimą, ir tai yra dažniausia nugaros skausmų priežastis.

Svarbu: Tai tik rekomendacinio pobūdžio pratimai, prieš pradedant mankštintis būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu.

tags: #nugaros #tempimo #pratimai #nesciosioms

• Svarbūs patarimai tėvams: vaiko sveikata ir aplinkos veiksniai
• Informacija apie Didvyžių globos namus
• Vaiko netinkamas elgesys: kaip reaguoti
• Kalakutienos kotletukų receptai ir patarimai
• Ikimokyklinio ugdymo svarba