Nėščiųjų mankšta su kamuoliu: nauda, rekomendacijos ir pratimai
Nėštumo laikotarpiu sparčiai besikeičiantis moters organizmas sukelia daugybę iššūkių: pasislenka kūno gravitacijos centras, atsiranda nugaros skausmai, tinsta kojos. Nėščiųjų mankšta yra rekomenduojama būsimoms mamoms, nes padeda sumažinti fizinį ir emocinį diskomfortą bei palaiko reikiamą raumenų tonusą. Vienas efektyviausių būdų palaikyti fizinį aktyvumą - mankšta su dideliu gimnastikos kamuoliu.
Kodėl verta rinktis kamuolį?
Savo nėščiųjų ir mamų su mažyliais treniruotėse treneriai labai mėgsta didelius gimnastikos kamuolius. Jie sukuria papildomą nestabilumą ir padeda stiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje. Mankšta su gimnastikos kamuoliais puikiai treniruoja nėščiosios raumenis, o patogumas atliekant pratimus sumažina krūvį nugarai ir kaklui.
Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą. Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100.
Svarbios taisyklės prieš pradedant
- Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su savo gydytoju ir gauti jo leidimą mankštintis.
- Pradėti mankštintis lėtai ir tik palaipsniui didinti treniruočių krūvį.
- Per kiekvieną mankštą būtinas bent 8-10 min. apšilimas, tam puikiai tinka pratimai su kamuoliu.
- Mankštinantis turi būti atitinkamai subalansuota mityba - besimankštinanti nėščioji turi gauti apie 500 kalorijų daugiau.
- Bet koks judesys negali būti atliekamas virš jo fiziologinės normos, vengti staigių judesių.
Nėštumo stabilumo pratimai su gimdymo kamuoliu | Nėštumo pratimai normaliam gimdymui su gimdymo kamuoliu
Pratimai namuose naudojant kamuolį
Štai keletas pratimų, kuriuos laukiantis galima saugiai atlikti namie:
| Pratimas | Atlikimas |
|---|---|
| Dubens dugno stiprinimas | Atsisėdus klubus sukti ratu į dešinę, o po to į kairę 12-15 kartų. Dubenį riesti pirmyn ir atgal. |
| Pečių atpalaidavimas | Sėdint ant kamuolio įkvėpdami kelkite pečius aukštyn, iškvėpdami leiskite žemyn. |
| Diafragminis kvėpavimas | Sėdint ant kamuolio viena ranka ant krūtinės, kita ant pilvo. Įkvėpiant pro nosį pilvą išpūsti, iškvepiant - įtraukti. |
Nugaros skausmai, tinstančios kojos ir kiti kūno pokyčiai, apsunkinantys laukimą, dažnu atveju gali būti suvaldomi tiesiog padidinus fizinį aktyvumą. Fiziškai aktyvios nėščiosios ne tik greičiau atsistato po gimdymo, bet ir turi daugiau jėgų prižiūrėti kūdikį. Atminkite, kad svarbiausia - klausytis savo organizmo ir pasirinkti būtent sau tinkamą mankštą.
tags: #nesciosios #manksta #su #kamuoliu
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
