Moters nuotaikos svyravimai menstruacijų metu ir demotyvacija

Menstruacinio ciklo metu hormonų lygis nuolat keičiasi, o tai turi įtakos ne tik fizinei sveikatai, bet ir nuotaikai bei emocijoms. Štai kodėl įvairiuose ciklo etapuose gali keistis nuotaika: Moters fiziologijos kasmėnesinis cikliškumas egzistuoja per amžių amžius. Tokia moters prigimtis. Deja, niekas jos anksčiau netyrinėjo. Vakar buvai laiminga ir energinga? O šiandien esi blogai nusiteikusi ir pavargusi? Šiuos pokyčius lemia moters ciklo pakilimai ir nusileidimai. Hormonai organizmui daro didelį poveikį: jie sukelia norą užsiimti seksu, lavina protą ir įkvepia sielą, stiprina kaulus ir raumenis, palaiko kraujotaką ir aktyvina nervų sistemą. Šios mažos, bet galingos dalelės teikia mūsų gyvenimui ritmą. JAV mokslininkai nustatė, kad vidutiniškai 28 dienas besitęsiantis menstruacijų ciklas veikia moters kūną ir psichiką lygiai taip pat, kaip dienos ir nakties pokytis. Moterys, kurios vartoja apsisaugojimo nuo nėštumo tabletes, taip pat, tik gal šiek tiek silpniau, jaučia hormonų svyravimus.

Pasak sertifikuotos moterų neuropsichofiziologijos koučerės Lauros Kronlachner, XVIII a., gyvendamos tokiomis sąlygomis, kai natūralūs kūno procesai buvo nesuprantami ir dėl to ignoruojami ar patologizuojami, kai iš kartos į kartą nebebuvo perduodamos žinios apie moterų cikliškumą, moterys pradėjo jaustis aukomis, net pradėjo savęs gailėti ir nekęsti bei prarado ryšį su savo kūnu, ėmė nesuprasti jame vykstančių natūralių procesų. Požiūris į moters ciklą ir hormonų pokyčius vėl pradėjo keistis XX a. pabaigoje. Šiomis dienomis jau galima rasti mokslinių tyrimų, atskleidžiančių, kaip skirtingomis ciklo fazėmis veikia hormonai ir kokią didelę įtaką jie daro visoms organizmo sistemoms. Tai leidžia paaiškinti, kodėl ta pati moteris per mėnesį tarsi persikūnija į keturias visiškai skirtingas moteris.

KODĖL MOTERIS NIEKADA NEBŪNA PASTOVIP

Pašnekovė teigia, kad skirtingomis ciklo fazėmis moteriškų hormonų potvyniai ir atoslūgiai veikia visas organizmo sistemas, daro įtaką medžiagų apykaitai, širdies ir kraujagyslių, net smegenų veiklai. Hormonai taip pat veikia ir imuninę sistemą. Ilgą laiką medicinoje vyravo klaidinga samprata apie vyro ir moters fiziologiją. Buvo galvojama, kad skirtingų lyčių atstovų kūno sistemos veikia vienodai. Taip nėra. Klaidingos nuostatos apie vyro ir moters fiziologijos panašumus padarė ir neigiamą darbą - šiandien žinoma, kad 78 proc. sergančiųjų autoimuninėmis ligomis sudaro moterys. Taip yra dėl mokslo spragų - atliekant sveikatos tyrimus vyrams, galvojama, kad kas tinka jiems, tinka ir moterims. Vis dar gyvename pasaulyje, kuris nepaiso moters cikliškumo, trūksta teisingos informacijos apie moters bioritmus, nors jau žinoma, kad nuo to, kaip ji gyvena skirtingomis fazėmis, priklauso jos fizinė ir psichinė sveikata. Tad svarbiausia - suprasti, kad moteris nėra pastovi ir niekada tokia nebus, jos fiziologija yra kitokia.

PAŽINTI SAVO BIORITMUS

Profesinėje veikloje moteriai taip pat nereikėtų lygintis su vyrais, žalinga dirbti tokiu pačiu režimu diena iš dienos. Taigi sunkus nepertraukiamas darbas visą mėnesį moteriai tiesiog netinka. Vyrų biologinis ritmas yra 24 valandos ir pagrindiniai reguliaciniai hormonai - kortizolis ir melatoninas. Moters sveikatai svarbiausi - jos bioritmai. Kadangi skirtingomis fazėmis skiriasi kiaušidžių gaminamų hormonų - estrogenų ir progesterono - koncentracija, skirtingu metu moterį jie veikia nevienodai. Vyrų fiziologinė sistema yra pastovi ir vienoda, ją lengva nuspėti, tad ir jų darbo produktyvumas pastovus. Jeigu moteris stengsis dirbti visomis ciklo fazėmis vienodai, kūnas ims siųsti nemalonius signalus. Išeitis - pažinti savo bioritmus ir prisitaikyti prie jų. Žinant, kaip kinta smegenų veikla, raumenų pajėgumas, streso tolerancijos lygis, medžiagų apykaita skirtingomis fazėmis, visa tai galima išnaudoti savo tikslams pasiekti.

GERIAU DIRBTI MAŽIAU IR PASIEKTI DAUGIAU

Keturias moters ciklo fazes ir jų metu vykstančius hormonų pokyčius kūne nuodugniai ištyrinėjo neuropsichofiziologė Kayla Osterhoff. Sveikatos specialistės sudarytą neuropsichofiziologijos programą baigusi L. Kronlachner sako, kad visos fazės svarbios ir turi savo pavadinimą: pirmoji - „Nusimetimo“, antroji - „Sodinimo“, trečioji - „Žydėjimo“ ir ketvirtoji - „Augimo“. Kiekvienos šių fazių metu naudinga tinkamai pasirinkti darbo krūvį, fizinį aktyvumą, mitybą, aplinką, kurioje būnate, taip pat būtina rūpintis kognityvine ir psichine sveikata, miego režimu. Išmintinga moteris žino, kad įsiklausius į savo kūną ir gyvenimo būdą priderinus prie ciklo, galima pasiekti nelyginamai daugiau, nei visą mėnesį sunkiai dirbant. Net ir geresnių sportinių rezultatų galima tikėtis gyvenant pagal individualius bioritmus. O ir sveikata tada bus kur kas geresnė. Taigi moteris turi veikti išmintingai, gudriai, saugodama save ir rūpindamasi savimi, negailėdama sau to, ko skirtingomis ciklo fazėmis reikia labiausiai. Todėl labai svarbu pažinti save ir taikyti mažų žingsnelių taktiką. Nereikėtų skubėti imtis didelių pokyčių, bet atidžiai sekti savijautą, nuotaikos svyravimus viso ciklo metu.

Menstruacijų fazė (1-5 diena)

• Hormonų lygis: Estrogeno ir progesterono lygis yra žemas.
• Poveikis nuotaikai: Žemas hormonų lygis gali sukelti nuovargį, dirglumą ar blogą nuotaiką. Kai kurios moterys jaučia palengvėjimą prasidėjus menstruacijoms, nes tai gali sumažinti priešmenstruacinius simptomus, tačiau fiziniai simptomai, tokie kaip spazmai, taip pat gali paveikti nuotaiką.

Pirmoji - „Nusimetimo“ - fazė atitinka menstruacijų laiką, kai estrogenų ir progesterono kiekis yra mažiausias, todėl ir energijos yra mažiausiai. Smegenyse išskiriama mažiausiai nuotaiką gerinančių transmiatorių - serotonino, dopamino, tad nereikėtų tikėtis ir pakilios nuotaikos. Šiuo laikotarpiu nerekomenduojama planuoti aktyvios veiklos, svarbių susitikimų, išvykų. Visiškai neišeikvoti energijos resursų padeda kūno ir proto ramybė. Fizinį krūvį taip pat reikėtų mažinti. Jeigu moteris įpratusi sportuoti labai aktyviai, visiškai sporto atsisakyti nereikia, tačiau patariama sportuoti gerokai mažiau. Vietoj intensyvių ištvermės treniruočių geriau rinktis jogą, kūną tausojančią mankštą ar tiesiog pasivaikščiojimą gryname ore. Pirmoje ciklo fazėje verta išnaudoti tuo metu vyraujančias stipriausias savybes. Kokios jos? Mokslininkai nustatė, kad menstruacijų metu smegenyse aktyvuojama sritis, atsakinga už kognityvinę empatiją. Tai reiškia, kad šiuo metu stipriausia yra moters intuicija. Todėl išmintinga būtų pasinaudoti šio etapo duotybe ir ramiai peržvelgti gyvenimo įvykius, pagalvoti, ką labiausiai norisi pakeisti. Tai palankus metas planuoti veiklas, kurias bus galima įgyvendinti vėliau. Labai svarbu save palepinti. Kadangi šiuo metu organizme vyksta uždegiminiai procesai, reikėtų pasirūpinti uždegimą mažinančia mityba. Rekomenduojama vengti cukraus, baltų miltų, kavos. Verta padidinti gerųjų riebalų kiekį. Tinka daugiau valgyti uogų, ypač raugerškių, mėlynių.

Folikulinė fazė (6-14 diena)

• Hormonų lygis: Estrogeno kiekis pradeda kilti, nes kūnas ruošiasi išleisti kiaušinėlį (ovuliacijai).
• Poveikis nuotaikai: Didėjantis estrogeno lygis dažniausiai susijęs su pagerėjusia nuotaika, padidėjusiu energingumu ir aiškesniu mąstymu. Daugelis moterų jaučiasi geriausiai būtent šioje fazėje, nes estrogeno kiekio didėjimas gali skatinti pasitikėjimą savimi ir bendravimą.

Antroje - „Sodinimo“ - fazėje ima daugėti estrogenų, padidėja atsparumas stresui. Šiuo metu jau tinka imtis didesnių darbų, įgyvendinti daugiau jėgų reikalaujančius projektus, daugiau bendrauti. Išryškėja moters galia ir ištvermė, todėl galima aktyviau sportuoti. Antroje fazėje visiškai netinka badauti, nes vyksta intensyvi hormonų gamyba, ruošiamasi ovuliacijai. Kad būtų energijos, rekomenduojama valgyti bent tris kartus per dieną. Nereikėtų taikyti protarpinio badavimo.

Ovuliacijos fazė (apie 14 dieną)

• Hormonų lygis: Estrogeno kiekis pasiekia piką, o liuteinizuojantis hormonas (LH) skatina ovuliaciją.
• Poveikis nuotaikai: Per ovuliaciją daugelis moterų jaučiasi energingesnės, labiau linkusios bendrauti ir pasitikinčios savimi. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gamtos būdas skatinti socialinę sąveiką ir evoliuciškai padidinti reprodukcijos galimybes. Tačiau kai kurios moterys jaučia nerimą ar nuotaikos svyravimus dėl staigių hormoninių pokyčių.

„Žydėjimo“ fazė - pereinamasis laikotarpis iš pirmos ciklo pusės į antrąją. Ši fazė apima ovuliacijos laikotarpį, kai estrogenų aktyvumas yra didžiausias, o energijos - nors kalnus versk. Sporte galima siekti maksimalių rezultatų. Gera nuotaika beveik garantuota. Šiuo metu padidėja emocinis intelektas, moteris geba labiau susikaupti, tampa ypač žavi, patraukli. Jos kūnas pasirengęs apvaisinimui. Tai geriausias metas dideliems iššūkiams, svarbiems susitikimams, prezentacijoms. Tinka eiti į darbo pokalbį - visur degs žalia šviesa. „Žydėjimo“ fazėje apie 10-20 proc. reikėtų padidinti baltymų, taip pat skaidulų kiekį. Pirmoje fazėje vietoj mėsos geriau rinktis žuvį, o šioje fazėje - mėsą.

Liuteininė fazė (15-28 diena)

• Hormonų lygis: Progesterono lygis pakyla ruošiant kūną galimam nėštumui, estrogenas svyruoja ir palaipsniui mažėja.
• Poveikis nuotaikai: Liuteininė fazė dažnai sukelia nuotaikos svyravimus, dirglumą ar liūdesį, ypač prieš pat menstruacijas (PMS). Progesteronas gali turėti raminamąjį poveikį, bet dėl jo svyravimų gali atsirasti nuovargis ir bloga nuotaika.

Ketvirtoji ir pati ilgiausia, dvi savaites trunkanti fazė - „Augimo“, kurios metu sumažėja estrogenų koncentracija ir pradedamas gaminti progesteronas, todėl išryškėja intelektinės savybės, didėja smegenų plastiškumas, gerėja miego kokybė. Šiuo metu ypač svarbu nueiti laiku miegoti, nedirbti iki vidurnakčio - pasisemsite daugiau stiprybės ir sveikatos. Gaila būtų iššvaistyti šios fazės duotybes. Ignoruojami organizmo poreikiai vėliau gali neigiamai atsiliepti fizinei ir psichinei sveikatai, pavyzdžiui, ryškesni bus PMS simptomai, mėnesinių metu padidės potraukis nesveikam maistui. Šiuo metu atsparumas stresui pamažu mažėja. Tai svarbu prisiminti planuojant svarbius darbus. Paskutinę šios fazės savaitę reikia papildyti gerųjų angliavandenių atsargas. Daugiau valgykite šaknių daržovių, kruopų. Šiuo metu gali padidėti poreikis sočiau valgyti ir nereikia tam priešintis, galima padidinti porcijų dydį - mažiau nesveiko maisto norėsis per mėnesines.

PMS (priešmenstruacinio sindromo) požymiai: skausmas apatinėje pilvo dalyje, nuolatinė nuotaikų kaita bei emociniai svyravimai, nuovargis, krūtų skausmas, galvos skausmas, pilvo pūtimas, sustiprėjęs maisto troškimas.

MOTERS CIKLAS IR MĖNULIS

Endobiogenikos specialistė pabrėžia, kad gyventi pagal bioritmus aktualu ne tik vaisingo amžiaus moterims, bet ir vyresnėms, kurios išgyvena menopauzę ar postmenopauzės laikotarpį. Per kelis dešimtmečius moters organizmas įpranta veikti tam tikru ritmu ir ląstelės, nors estrogenų ir progesterono pokyčiai nebevyksta, turi atmintį, todėl reikėtų ir toliau sekti savo savijautą, emocijas bei į tai atsižvelgiant taikyti tas pačias, kaip ir anksčiau, gyvenimo būdo rekomendacijas. Taip pat svarbu žinoti, kad kai kurioms moterims keturias ciklo fazes atitinka Mėnulio fazės. Tai būdinga ir vaisingo amžiaus moterims. Tokiems „Nusimetimo“ fazė sutampa su Mėnulio pilnatimi arba jaunatimi. Įdomu, kad Mėnulio ciklas trunka panašiai kaip moters ciklas. Vyresnio amžiaus moterims gali būti daug paprasčiau gyventi, atsižvelgiant į Mėnulio fazes.

VERTA IŠBANDYTI!

Kiekvienai moteriai gyvenimo būdą nesunkiai pavyktų pritaikyti prie individualių bioritmų, jei gerai save pažintų. Tam padės žurnalo pildymas. Išsirinkite kelis dalykus, kurie jūsų kasdienybėje svarbūs ar trukdo gyventi, pavyzdžiui, alkio priepuoliai, energijos kiekis, miego kokybė, streso ar pykčio pojūtis, nuotaikų svyravimai, intuicija, susikaupimas...Į žurnalą užsirašykite kelis jums svarbiausius dalykus ir kasdien įvertinkite balu nuo vieno iki penkių. Žurnalą pildykite mažiausiai du mėnesius ir stebėkite tendencijas, atsirinkite ciklo fazes. Netrukus pamatysite, kaip kinta jūsų savijauta ir emocijos skirtingomis ciklo fazėmis. Aptikus tam tikrus pasikartojimus, galima imtis konkrečių pokyčių.

DAŽNIAUSIOS MOTERŲ KLAIDOS

• Staigus gyvenimo būdo keitimas. Susipažinusios su savo kūnu, moterys puola gyvenimą keisti iš esmės, o tai gali sukelti dar daugiau streso ir sumažinti motyvaciją. Gyvenimo būdą naudingiau keisti pamažu.
• Siekiimas pastovaus gyvenimo ritmo. Pastovumas moteriai nėra naudingas, nes ji nėra pastovi ir negali tokia būti.
• Bandymas gyventi vyrišku ritmu.

Daugelis moterų neseka savo menstruacinio ciklo ir sunkiai įvardintų, kuri diena buvo menstruacinio ciklo pirmoji. Kodėl yra svarbu sekti moteriško menstruacinį ciklą? Atsakymas ganėtinai paprastas - išanalizavus su menstruaciniu ciklu susijusius duomenis galima lengviau įvertinti ir pagerinti sveikatą bei bendrą savijautą, paprasčiau planuoti savo kasdienę veiklą be jokių netikėtų siurprizų. Menstruacinį ciklą sudaro ne tik įprastos menstruacijos, trunkančios 3-7 dienas per mėnesį (ciklas gali svyruoti nuo 21 iki 35 dienų), tačiau ir visas laikotarpis nuo vienų iki kitų menstruacijų pradžios.

Iš asmeninės patirties, tokios programėlės labai pasiteisino. Nereikia nuolat sukti galvos, kuri šiandien ciklo diena, be to, jos ne tik įspėja apie artėjančią mėnesinių pradžią, tačiau ir pateikia naudingų patarimų gerinant savijautą ciklo metu. Jau minėti šio kas mėnesį besikartojančio sindromo požymiai daugumą moterų erzina bei sekina. Linų sėmenys - gausūs omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių, padeda lengvinti nemalonius simptomus, jaučiamus prieš mėnesines. Peruvinės pipirnės šaknis (angl. Peruvian maca) - atvykę iš kito pasaulio krašto - Peru Andų kalnų - atkeliavęs šakniavaisis, kuris yra gausus vitaminais B6 ir C, kaliu, manganu, geležimi bei variu. Pridėtinio cukraus atsisakymas - ne vieną kartą girdėtas patarimas, tačiau juo gali būti tikrai sunku vadovautis, ypač, kai atrodo, kad prieš prasidedant mėnesinėms ir jų metu gali ir nori suvalgyti labai daug įvairaus ir ne itin maistingo maisto. Cukraus ir kitų saldėsių atsisakymas gali tikrai pagerinti savijautą, kadangi nebus skatinama estrogeno gamyba (būtent estrogeno perteklius apsunkina mėnesinių metu jaučiamus simptomus) bei nebebus ryškių cukraus ir energijos šuolių organizme. Aktyvaus gyvenimo būdo palaikymas - nors tokiomis dienomis jaučiamas nuovargis ir stiprėja noras gulėti ant lovos šiltai apsiklojus ir žiūrėti filmą valgant daugybę maisto, svarbu yra palaikyti sveiką gyvenseną ir galvoti apie tai, kas iš tikrųjų duotų naudos organizmui. Nemažai mūsų, moterų, per mėnesines susiduria su silpnesniais ar stipresniais menstruacijų simptomais. Atsisakykite kofeino. Kofeinas skatina streso hormono (kortizolio) išsiskyrimą, kuris gali sustiprinti mėnesinių metu jaučiamus pilvo ir galvos skausmus. Magnis bei B grupės vitaminai - nesunkiai į kasdienybę įtraukiami papildai, kurie gali stipriai sumažinti jaučiamus nemalonius simptomus. Pasistenkite susilaikyti nuo saldumynų vartojimo - kad ir kaip sunku, nekelkite estrogeno lygio papildomų ir bereikalingu cukrumi. Dar vienas pasiūlymas - pakeiskite nesveikus saldėsius juodo šokolado gabalėliu. Gali pasirodyti sunku, tačiau pajutus skausmo intensyvumo skirtumą pasidarys daug lengviau. Ramunėlių arbata - padeda palengvinti nemalonius pojūčius bei skausmą sureguliuojant gausumą. Daily Spoon mišinukas Balansui - sudėtyje yra Maca bei ašvagandos šaknies miltelių, kurie padeda subalansuoti hormonus bei nuotaikų svyravimus. Hormonų balanso puoselėjimas yra ypač svarbus kokybiškam gyvenimo ritmui. Medaus skonio maca šaknies saldumas ypač pasitarnauja, kai turime norą smaližiauti. Mišinyje yra adaptogeninių savybių turinčios ašvagandos šaknies bei liofilizuotų topinambų, kurie yra prebiotikų šaltinis. Paprasčiausias būdas - šaukštelį mišinuko įdėti į stiklinę vandens. Skonis gaivus dėl sudėtyje esančios mėtos. Jei mėgstate kiek rūgščiau, įspauskite dar šlakelį citrinos ar laimo sulčių. Kitas variantas - su šiltu augaliniu (nebūtinai) pienu.

tags: #moters #nuotaika #menstruacijos #demotyvacija

• Mindaugo Stasiulio biografija
• Kaip gydyti vaikų akių problemas
• Sužinokite daugiau apie vaikų modeliavimą
• Menstruacijų ciklo sutrikimai
• „Vaikystės takeliais“ programa