Mankšta ir jos nauda gimdymo metu: išsamus vadovas būsimoms mamoms

Nėštumas yra labai ypatingas laikotarpis visai šeimai, ypač moteriai. Laukiantis keičiasi kūnas, savijauta, suaktyvėja hormonai. Tai laikotarpis, kuomet moteris atranda naujų potyrių, vidinę harmoniją. Besilaukianti mama turi rūpintis savo kūnu dar labiau, daugiau ilsėtis ir skirti laiko sau. Geros tiek fizinės, tiek emocinės sveikatos palaikymas yra itin svarbus.

Fizinio aktyvumo svarba nėštumo metu

Nėščiosios mankšta yra puiki priemonė palaikyti gerą savijautą ir palengvinti atsiradusius nepageidaujamus simptomus. Fizinė veikla yra ne mažiau svarbi nei masažai, ypatingai, kai mūsų laikais vis daugiau laiko praleidžiama sėdint, o technologijos priverčia mažiau judėti. Fizinė veikla labai svarbi tam, kad nėštumo laikotarpiu būtų išlaikytas geras raumenų tonusas, organizmas būtų geriau aprūpintas deguonimi.

Be to, tos moterys, kurios nėštumo metu daugiau juda ir užsiima fizine veikla, yra daug energingesnės, fiziškai stipresnės, geriau jaučiasi emociškai, geriau išsimiega ir jų gimdymas lengvesnis. Mankštos padeda sumažinti nugaros skausmų atsiradimo tikimybę, taip pat mažiau pykina, moteris jaučiasi ramesnė. Aktyvumas puikiai veikia ne tik mamą, bet ir kūdikį, kadangi mankštų metu suaktyvėja deguonies padavimas, medžiagų apykaita.

Reguliarus pratimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui. Kineziterapeutė Kristina Grinevičienė pabrėžia, kad tinkamai atliekamas judėjimas reikalingas tam, kad stiprėtų liemuo, būtų tolygiai varinėjamas kraujas, nebūtų pakenkta laikysenai, stiprėtų stuburo padėtis ir juosmeninės dalies paslankumas, būtų išlaikyta tinkama dubens ir pilvo raumenų jėga, stiprėtų nugaros ir pečių juostos, mažojo dubens ir sėdmenų raumenys ir būtų išlaikyta koordinacija.

Mankšta skatina teigiamas emocijas, stiprina raumenų jėgą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemas, didina klubų sąnario amplitudę bei dubens paslankumą, gerina kraujotaką kojų venose. Fizinis aktyvumas gali padėti jaustis gerai ir suteikti papildomos energijos, padėti valdyti stresą ir geriau išsimiegoti, bei sumažinti riziką gimti atliekant cezario pjūvį.

Rekomenduojami mankštos tipai nėščiosioms

Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje, žingsnio ar elipsės treniruokliai ir mažo poveikio aerobika (moko sertifikuotas aerobikos instruktorius).

• Pasivaikščiojimas: Tai paprastas ir saugus būdas palaikyti formą nėštumo metu. Galima tai daryti visus 9 mėnesius, jei jaučiatės patogiai. Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienį gyvenimą. Dažnai nėščiosioms gali būti sunku eiti į sporto salę ir atlikti mankštą, tokiais atvejais vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas. Rekomenduojama apie 30 minučių vidutinio aktyvumo judesio per dieną.
• Plaukimas ir vandens aerobika: Mankšta vandenyje - viena iš saugiausių ir efektyviausių fizinio aktyvumo formų nėščiajai. Mankštinantis vandenyje, dėl specifinių vandens savybių kūno raumenims tenka išlaikyti 50 proc. mažesnį svorį. Dėl vandens slėgio lengvėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas.
• Dviračių sesijos: Važiavimas dviračiu yra puikus mažo poveikio aerobinis pratimas. Saugu naudotis dviračiu treniruokliu namuose, sporto salėje ar grupinio užsiėmimo metu.
• Joga: Joga pirmiausia orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę. Jis naudoja keletą kūno padėčių (vadinamų pozų) ir kvėpavimo pratimų. Yra keletas nėščiųjų jogos užsiėmimų, kuriuose naudojamos atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikos su laikysenomis, pritaikytomis nėštumui.

  JOGA NĖŠČIOSIOMS - KLUBŲ ATVĖRIMAS. DAO MAMA - ONLINE JOGOS KURSAS NĖŠČIOSIOMS
• Tai-Či: Mažo poveikio pratimai, žinomi kaip tai chi, apima laipsniškus tempimo ir balansavimo judesius. Tai pagerina pusiausvyrą, koordinaciją ir kojų stiprumą.
• Jėgos pratimai: Apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą. Tai gali būti darbas su savo kūno svoriu, lengvais svarmenimis, ėjimas į kalną. Būsimų mamyčių mankštose naudojamas savo kūno svoris, nekilnojami jokie sunkesni svoriai. Dažniausiai atliekami tempimo pratimai, dubens, kaklo, rankų, krūtinės atvėrimai, pratimai ištvermei ir raumenims stiprinti. Didžiausias dėmesys skiriamas apatinei kūno daliai - dubeniui, šlaunų, kojų raumenims, bet atliekama pratimų ir rankoms.

Dubens dugno mankšta: Kėgelio pratimai

Kėgelio pratimai - tai nesudėtingi pratimai, skirti stiprinti dubens raumenis esančius apie makštį. Ši veikla sustiprina raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnas. Nėštumo metu galima sustiprinti šiuos raumenis ir išmokti juos atsipalaiduoti bei kontroliuoti prieš gimdymą ir gimdymą.

Raumenys toje vietoje sutraukiami ir vėl atpalaiduojami. Jie padeda ne tik pasiruošti gimdymui, bet ir stiprina šlapimo pūslę laikančius raumenis, taip pat sumažinama plyšimo galimybė gimdymo metu. Pratimo metu reikia įtempti raumenis (tarsi norėtumėte sustabdyti šlapinimosi procesą). Įtemptus raumenis laikyti apie 5 sekundes. Vienu kartu atlikite 3 ciklus po 10 kartų.

Dubens dugno raumenų anatomija ir funkcija

Prieš pradedant mankštintis, svarbu susipažinti su dubens dugno raumenimis. Pilates centro instruktorė Danguolė Venslavičė-Mykolaitienė pataria pabandyti užčiuopti sėdimuosius gumburus, gaktikaulius ir uodegikaulį. Tarp šių keturių kaulinių taškų, lyg hamakas, tyso dubens dugno raumenys. Taip pat šiuose raumenyse yra ne tik skersaruožių raumenų skaidulų, bet ir lygiųjų raumenų skaidulų, kurios yra valdomos vegetacinės nervų sistemos, reiškiančios, kad šią kūno dalį veikia stresas ir malonumai.

Ant šio raumeninio hamako „guli” vidaus organai, kitaip tariant, dubens dugnas yra atrama vidaus organams. Šis raumenynas, išsidėliodamas aplinkui angas, palaiko išangės, šlaplės, makšties tonusą. Dirbdamas draugiškai su kitais (pilvo, stuburo ir kvėpavimo) raumenimis, dubens dugnas palaiko stuburo vertikalumą; jo elastingumas svarbus klubo sąnarių amplitudei, laisvumui ir padėčiai. Dubens dugno raumenynas veikia kvėpavimą ir kvėpavimas pastarąjį, tokiu būdu dainavimas svarbus mūsų patogiai kasdienybei.

Elastingas hamakas padeda paskirstyti oro slėgį pilve kosint, čiaudint. Šlapimo čiurkšlelė gali pasirodyti nepageidaujamu gyvenimo momentu, jei jūsų dubens dugnas nestiprus ir lygiai taip pat, jei jis per stiprus, įsitempęs, o bet kokius gyvenimo slėgius atlaikys elastingas ir gerai mokantis prisitaikyti „pagrindas”.

Dubens dugno raumenų treniravimas

Geriausia, jei dubens dugno raumenys treniruojami kartu su kitais kūno raumenimis. Mūsų kūno raumenynas neveikia atskiromis fragmentuotomis dalimis, esame vientisa visuma. Taigi, dubens dugno raumenys glaudžiai susiję su pilvo, nugaros, vidinių šlaunų, kvėpavimo raumenimis ir visa kuo kitu kūne. Instruktorė Danguolė Venslavičė-Mykolaitienė siūlo vaizduotės pagalba atlikti šiuos pratimus:

• "Vėduoklė": Išangės keliamasis raumuo. Mintyse suskleiskite ir išskleiskite „vėduoklę” tarp uodegos ir sėdynkaulių. Pabandykite „pabrukti uodegą ir pakelti ją vizginimui“.
• "Trikampis": Gilusis skersinis tarpvietės raumuo, esantis tarp gaktikaulių ir sėdynkaulių. Atsipalaiduokite, kvėpuokite ir leiskite trikampiui būti elastingam.
• "Aštuoniukė": Išorinis dubens dugno sluoksnis, susijęs su seksualine funkcija. Vaizduotės pagalba judinkite pilvo dugno raumenis „aštuoniuke”, su sukimosi judesiais.

Mankštos rekomendacijos pagal nėštumo trimestrus

Nėščiosioms mankštos yra rekomenduojamos nuo 16 iki 36 savaitės, tačiau pasikonsultavus su gydytoju, galima pradėti ir anksčiau. Mankšta gali būti atliekama tiek ryte, tiek vakare, tačiau ne vėliau nei 3 valandos iki miego.

Žemiau pateikiama detalesnė informacija apie mankštos pritaikymą pagal nėštumo etapus:

Nuo 33 iki 40 savaitės moters svoris padidėja 10-13 kg. Didelis krūvis tenka raiščiams, atramos sistemai, o dėl pakeltos diafragmos ir suspaustų plaučių pasunkėja kvėpavimas ir pablogėja kraujo bei limfos apytaka apatinėse galūnėse, todėl patariama pratimus atlikti gulint ir sėdint.

Kiti naudingi pratimai

Kineziterapeutė Kristina Grinevičienė ir jogos mokytoja Gabija Jonaitė rekomenduoja vengti staigių judesių, pratimų, kai reikia greitai keisti kūno padėtį, tačiau daug dėmesio skirti tempimo pratimams ir apatinės kūno dalies stiprinimui.

• Dubens sukimas: Atsigulkite ant kilimėlio. Kojos turi būti sulenktos, nugara tiesi, rankos padėtos šalia. Tuomet šiek tiek pakelkite nugarą taip, kad ji išsiriestų, po to nuleiskite žemyn. Svarbu atliekant pratimą švelniai sukti dubenį. Kitas pratimas dubens sričiai: atsistokite keturiomis. Rankos ir kojos pečių plotyje, keliai sulenkti. Padėtis visada lieka tokia pati. Tuomet sukite dubenį. Po 10 - 15 kartų į kiekvieną pusę. Jei jaučiate, kad jau per sunku, darykite mažiau.
• Kojų kėlimas prie sienos: Atsigulkite ant nugaros prie sienos, kojas iškelkite aukštyn ir priglauskite prie sienos. Tuomet labai lėtais judesiais jas leiskite į šonus ir sugrįžkite į pradinę padėtį.
• Ropojimas: Atsistokite keturiomis ir ropokite į priekį porą metrų, tuomet sugrįžkite atgal.

Dažniausi mitai apie mankštą nėštumo metu

Nėščiųjų mankštos pastaruoju metu populiarėja, tačiau vis dar ne viena bijo sportuoti, nes nenori pakenkti vaikeliui. Kineziterapeutė Kristina Grinevičienė ir jogos mokytoja Gabija Jonaitė padeda išsklaidyti dažniausiai pasitaikančius mitus:

• Mitas: Nėštumo metu negalima kelti rankų į viršų. „Moksliniai straipsniai rodo, kad tai tikrai negali pakenkti vaisiui,“ - teigia Kristina Grinevičienė. „Mokslininkai niekaip nėra įrodę, kad rankų kėlimas susijęs su virkštelės kryptimi ar kitomis galimomis pasekmėmis“, - antrina Gabija Jonaitė.
• Mitas: Apskritai vengti fizinės veiklos. „Vengti judėjimo gali būti patartina nebent tik dėl išskirtinių atvejų, kai moteris yra rizikos grupėje, bet visgi ir gydytojai sako, kad judesį būtina išlaikyti, tai susiję ne tik su fizine, bet ir emocine būsena“, - sako G. Jonaitė.
• Mitas: Nėštumo metu mama būtinai turi jaustis blogai. „Ateina mamos, sako „puikiai jaučiuosi, turiu daug energijos, ar su manim viskas gerai?“ Patikinu mamytes, kad tikrai taip. Žinoma, galimi įvairūs negalavimai, bet jie tikrai nėra „norma“ ar neatsiejama nėštumo laikotarpio dalis“, - dalijasi jogos mokytoja. K. Grinevičienė priduria, kad nėštumas - ne liga.

Kada mankštos reikia vengti?

Pasak kineziterapeutės Ingos Žiobienės, yra keletas priežasčių, dėl kurių nėščioji negali mankštintis. Mankštos nėštumo metu reikėtų atsisakyti, jeigu moteris karščiuoja, jeigu gresia persileidimas ar priešlaikinis gimdymas.

Visoms, sportuoti norinčioms nėščioms moterims, prieš renkantis treniruotes, reikėtų pasitarti su gydytoju. Taip pat draudžiama atlikti šias veiklas:

• Bet kokia veikla, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą (ledo ritulys, boksas, futbolas ar krepšinis).
• Pratimai, kurių metu ilgą laiką gulite ant nugaros (jūsų gimda daro spaudimą venai, kuri tiekia kraują į jūsų širdį).
• Nardymas ar šokinėjimas parašiutu (dekompresinė liga).
• Treniruotis didesniame nei 1800 metrų (6,000 pėdų) aukštyje, nebent jau gyvenate dideliame aukštyje.

Svarbu įsiklausyti į savo kūną: ar nesvaigsta galva, nemuša karštis, niekur neskauda. Pajutus pokyčius reikia pranešti treneriui. Būtina nepamiršti vandens - išgerti prieš, per ir po treniruotės.

Masažas kaip papildoma priemonė nėštumo metu

Masažas besilaukiančioms yra puiki galimybė atsipalaiduoti, nusiraminti ir išvengti nugaros skausmų. Tai laikas sau, kai galima pamiršti viską aplink ir atsipalaiduoti bei tinkamai pasiruošti gimdymui. Masažas puikiai atpalaiduoja ir nuima įtampą, po jo jaučiatės atgavusi jėgas.

Taip pat nėščiosioms padeda išvengti mėšlungio, raumenų skausmų, kurie nėštumo metu kankina tokias sritis kaip apatinė nugaros dalis, kaklas, klubai, kojos. Dėl augančios svorio ir fiziologinių pasikeitimų šios sritys labiau apkraunamos, todėl jas dažniausiai ir maudžia. Dar viena bėda, kuri aplanko besilaukiant - kojų ir viso kūno tinimas. Todėl masažas, ypatingai limfodrenažinis, padeda suaktyvinti kraujotaką ir limfinę sistemą. Dėl šios priežasties skysčiai daug greičiau išsivaikšto ir sumažinamas patinimas. Taip pat besilaukiančiųjų masažas padeda sumažinti apkrovą sąnariams, kadangi dėl didesnio svorio jiems tenka nemaža papildoma apkrova.

Nėščiųjų masažas padeda palengvinti gimdymą, sumažina skausmą jo metu, be to, emocinė būklė atliekant reguliariai masažus taip pat daug geresnė. Masažas ne tik padės tinkamai atsipalaiduoti, bet ir pagerins miego kokybę, nėščioji geriau pailsės.

Masažo eiga ir rekomendacijos

Nėščiajai masažas atliekamas ant įprasto stalo, pusiau gulimoje padėtyje. Labai svarbu, kad masažą atliktų profesionalas, išmanantis nėščiosios anatomiją ir galimas jautrias vietas. Lietuvoje masažo specialistai dažniausiai atlieka atpalaiduojantį, skatinantį limfos tekėjimą, tajų ar gydomąjį masažą. Nėščiajai masažas dažniausiai atliekamas ne ilgiau nei vieną valandą. Svarbiausia, kad masažuojama būtų ramiai, nespaudžiant ir ritmiškai.

Atliekant masažą besilaukiančiai labai svarbi ir aplinka, tinkama atmosfera. Atsipalaiduoti ir jaukiai jaustis padės minkštas apklotas, raminanti muzika, šiek tiek prigesinta šviesa ar žvakės. Masažą rekomenduojama atlikti praėjus pirmoms 12 savaičių nuo pastojimo, kadangi pačioje pradžioje yra didžiausia persileidimo galimybė. Vėliau ji visiškai sumažėja ir masažą atlikti yra saugu. Nėščiosios masažą rekomenduojama atlikti vieną kartą per savaitę, o paskutinį trimestrą galima du ir daugiau kartų per savaitę, kadangi padidėja ir masažo poreikis.

Fizinis aktyvumas po gimdymo

Masažas labai svarbus ne tik nėštumo laikotarpiu, bet ir po gimdymo. Dažnai moteriai po gimdymo reikia atstatyti emocinę būseną, kadangi gimus vaikeliui jos pasaulis pasikeičia. Masažas iš karto po gimdymo padės nuraminti protą, išvengti papildomo streso. Masažas po gimdymo taip pat padės ir atstatyti greičiau kūną į buvusią būklę. Dažnai po gimdymo oda būna suglebusi, staigiai nukritęs svoris sumažina elastingumą. Masažas padės greičiau atstatyti odos elastingumą.

Jei gimdymas buvo natūralus, tuomet masažas padės greičiau susitraukti gimdai į normalią būseną, greičiau sutvirtės pilvo raumenys ir oda grįš į savo įprastą būseną. Masažas po gimdymo taip pat padės greičiau nuimti raumenų skausmus, taip pat padės ir vėliau, kai dažnai nešiojant kūdikį ima mausti nugarą.

Kineziterapeutė I. Žiobienė pataria, kad po gimdymo taip pat galima mankštintis. „Pradžioje galima atlikti specialią mankštą lovoje. Švelnūs ir atsargūs pratimai stiprina pertemptus ir suglebusius pilvo ir dubens dugno raumenis, raiščius. Taip skatinamas gimdos grįžimas ir greičiau pasiekiama prieš nėštumą buvusi būklė. Pratimai padeda atstatyti ir normalizuoti kvėpavimą, širdies ir kraujagyslių sistemą. Reguliarūs pratimai gerina laktaciją ir stiprina moters organizmą.“

Tačiau svarbu prisiminti, kodėl pirmas 6 savaites po gimdymo negalima pulti daryti šimtų atsilenkimų. Besilaukiant pilvo sienos apimtis padidėja, nutolstant dviem tiesiojo pilvo raumens pusėms vienai nuo kitos. Per anksti pradėjus stiprinti šį raumenį, sustiprinamos atskiros jo dalys. Tokiu būdu užkertamas kelias natūraliam gilesnių raumenų sluoksnių ir jungiamojo audinio grįžimui į pradinę padėtį.

Svarbu įsiklausyti į savo kūną ir leisti jam atsigauti. Išnaudokite laiką po gimdymo tam, kad išmoktumėte taisyklingai kvėpuoti, o kvėpavimo metu dirbs ir jūsų dubens dugno ir pilvo raumenys, nes viskas tarpusavyje susiję! Raumenys geba stiprėti, net jei kurį laiką būsite apie juos pamiršusios.

tags: #manksta #padeda #gimdymo #metu

• Vaikų kryžiažodžių rūšys
• Atraskite mados namų istoriją
• ugdymo per patirtį metodai
• Apie Egidijaus Savicko indėlį Lietuvos krepšinyje
• kaip kalbėjimasis lavina vaiko smegenis