Sveiki ir maistingi pusryčiai vaikams: kodėl tai būtina ir kaip juos paruošti?
Vaikams sugrįžus į mokyklas ir darželius, tėvams iškyla klausimas - ką pagaminti greitai, sveikai ir skaniai, kad vaikai gautų pakankamai energijos dienos pradžiai. Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas, todėl labai svarbu, kad jie būtų maistingi ir patrauklūs vaikams.
Kodėl pusryčiauti būtina? Vaikai, kurie nevalgo pusryčių, neturi pakankamai energijos, jėgų mokytis, atlikti užduotis, dalyvauti fizinio lavinimo pamokose. Nepavalgius pusryčių ima trūkti gliukozės, o tai reiškia, kad vaikas sunkiau susidoros su jam paskirtomis užduotimis, taps irzlus, bus sunku susikaupti. Atlikti tyrimai įrodo, kad vaikų, kurie nevalgo pusryčių, mokymosi rezultatai yra prastesni.
Vyresni moksleiviai, jau po pirmųjų pamokų, pajutę alkio jausmą, šturmuos netoli mokyklos įsikūrusias parduotuves. Pritrūkus energijos norėsis greitų angliavandenių - bandelių, sausainių, šokoladinių batonėlių, saldžių gėrimų. Pasak specialistės, vaikai, kurie nevalgo pusryčių, tikėtina bus labiau išalkę vakare, kas gali turėti įtakos nutukimo problemoms po kelerių metų.
Subalansuoti pusryčiai: kiek kalorijų reikia vaikui?
Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 proc. visos dienos gaunamų kalorijų kiekio, t.y. 7-10 metų vaikams apie 400-420 kcal, virš 11 metų - 500-520 kcal. Tačiau kalorijų kiekis kintamas ir priklauso individualiu atveju nuo lyties, fizinio aktyvumo. Pusryčiams vaikas turi gauti daugiau angliavandenių, bet maiste turi būti baltymų, riebalų ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kad subalansuoti pusryčiai išlaikytų sotumą iki kito valgymo ir nebūtų noro greitiems angliavandeniams.
Greitas Pusryčių Receptas | Pusryčiai per 10 minučių | 10 Minutes recipe - Quick Breakfast Recipe
Kaip įpratinti vaikus pusryčiauti?
Vaiko mityba labai priklauso nuo tėvų įpročių, žinių. Mažas vaikas pats nesirenka, ką valgyti, jis turi tenkintis tuo, ką duoda tėvai. Pratinkime vaikus nuo darželio, kad pusryčiai namuose - būtinybė. Jei nepavyks iš karto - turėkite kantrybės. Pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai vaikams nuo mažų dienų rekomenduotina įtraukti į dienotvarkę, kad vaikai išsiugdytų įprotį ne nuolat užkandžiauti, nepersivalgyti vakare, o valgyti reguliariai, subalansuotą, šviežią maistą.
Jei tik yra galimybė visai šeimai sėsti prie bendro pusryčių stalo - būtina tą progą išnaudoti. Vaikai, valgantys kartu su savo tėvais, auga stabilesni, laimingesni, geriau sekasi moksluose, adaptuotis aplinkoje.
TOP pusryčių pasirinkimai vaikams
Visi mitybos specialistai sutinka, kad geriausi pusryčiai yra košė. Grikių, avižinė, kvietinė... bet kuri košė - tai vitaminų ir mikroelementų lobynas, taip reikalingas vaiko augimui ir vystymuisi.
| Patiekalo tipas | Privalumai |
|---|---|
| Košės | Suteikia daug energijos ir skaidulinių medžiagų. |
| Sumuštiniai | Greitas ir patogus variantas su viso grūdo duona. |
| Kiaušiniai | Puikus baltymų šaltinis. |
Kokius patiekalus rinktis? Vaikai pusryčiams turėtų valgyti įvairias košes - grikių, sorų, avižinių dribsnių, avižų kruopų, penkių grūdų dribsnių, ryžių, kviečių perlinių, miežinių kruopyčių, kuskuso, kukurūzų. Pusryčiams tiks ir sumuštiniai su viso grūdo duona ar trapučiais. Galima tepti sviestą, avokadą, įvairias užtepėles, taip pat naudoti sūrį, gardinti pomidoru, agurku, špinatais, salotomis.
Receptai skaniai dienos pradžiai
Kukurūzų kruopų košė su moliūgais
Moliūgo gabaliukus sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad nepilnai apsemtų ir troškinkite apie 6-10 minučių, kol suminkštės. Įpilkite 4 stiklines karšto vandens, suberkite 200 g kukurūzų kruopų, sudėkite mažais gabaliukais supjaustytą džiovintą abrikosą ir virkite apie 10 minučių. Puodą patraukite nuo viryklės, į košę sudėkite sviestą, druską, cinamoną ir gerai išmaišykite. Uždengtu dangčiu palikite dar 10 minučių, kad kruopos pabaigtų brinkti.
Be lukšto virtas kiaušinis su viso grūdo duona ir avokadu
Avokadą sutrinkite su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų. Duonos riekę paskrudinkite skrudintuvėje arba keptuvėje. Puode užvirkite vandenį, įpilkite actą ir šluotele ar šaukštu sukite, kad susidarytų sūkurys. Nedelsiant į sūkurio vidurį įleiskite kiaušinį, uždenkite dangtį ir išjunkite ugnį. Palaukite 3 minutes. Per tą laiką ant duonos užtepkite avokadą. Su kiaurasamčiu išgriebkite kiaušinį ir atsargiai uždėkite ant duonos.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
