Nėščiosios laikysena ir jos svarba: nuo diskomforto iki gerovės

Nėštumo metu dėl augančio vaisiaus įvyksta daug pokyčių moters organizme. Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kuomet organizme vyksta dideli fiziniai ir hormoniniai pokyčiai. Apie nėščias moteris sako, kad jos žydi ir spinduliuoja, tačiau nepatyręs nesupras, kaip iš tikrųjų jaučiasi nėštukė, kuriai jau nuo nėštumo vidurio skauda nugarą ir strėnas, sunku įsitaisyti miegant, greitai pavargsta kojos. Vienas iš dažnai nepastebimų, bet labai svarbių aspektų - laikysenos pokyčiai. Netinkama laikysena gali lemti įvairius skausmus, diskomfortą ar net komplikacijas tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo.

Kodėl keičiasi laikysena ir atsiranda skausmai?

Nėštumo metu kūnas patiria daug pokyčių - hormoninių, biomechaninių ir svorio pokyčių, kurie prisideda prie skausmo atsiradimo. Nėštumo metu dėl augančio pilvo atsiranda netaisyklinga laikysena: moteris vaikšto atsilošusi, kad išlaikytų pusiausvyrą, todėl yra apkraunama apatinė stuburo dalis. Pakitusi kūno masė ir svorio centras nėštumo metu apkrauna kaulus, raumenis ir sąnarius. Augant pilvukui, kūno svorio centras pasislenka į priekį. Dėl to daugelis nėščiųjų nesąmoningai pradeda lenktis atgal, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Hormoniniai veiksniai

• Nėštumo metu organizmas gamina relaksiną - hormoną, kuris atpalaiduoja raiščius ir sąnarius, ypač dubens srityje, kad pasiruoštų gimdymui.
• Dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas.
• Kūnui ruošiantis gimdyti, skiriasi raiščių laisvumą didinantis hormonas relaksinas, kuriam veikiant padidėja moters sąnarių paslankumas ir raiščiai tampa labiau pažeidžiami.
• Pasikeičia nėščiosios psichika - moteris pasidaro jautresnė, dirglesnė, todėl ir skausmo slenkstis žemėja.
• Susilpnėja lygiųjų raumenų motorinė funkcija.
• Padidėja periferinių nervų jautrumas, todėl gali prasidėti neurologiniai kryžmens, juosmens skausmai, blauzdos raumenų trūkčiojimai.

Biomechaniniai pokyčiai ir raumenų apkrova

• Augant vaisiui, pilvas didėja, todėl kūno svorio centras pasislenka į priekį.
• Pilvo ir nugaros raumenys patiria didesnį krūvį, nes turi palaikyti augantį svorį.
• Dubuo. Suminkštėja dubens kaulų jungtys ir raiščiai. Gaktikaulio šakos platėja į šonus apie 0,5-0,6 cm. Toks minkštėjimas didina kryžmeninio klubo sąnario paslankumą, todėl gali pradėti skaudėti dubens kaulus, gaktikaulį.
• Krūtinės ląsta. Nėštumo pabaigoje paplatėja krūtinės ląsta, kyla šonkaulių kaulai, nuo stuburo tolsta apatinis krūtinkaulio galas.
• Kinta nėščiosios eisena - stuburas išsitiesia, pečiai ir galva atsilošia atgal, nugara išsilenkia.
• Stuburas. Jis gauna dideles apkrovas, kurias lemia auganti gimda, hormonai ir, žinoma, padidėjęs svoris, kuris per kelis mėnesius šokteli net 25 proc.! Raumenys nespėja adaptuotis „naujomis sąlygomis“.
• Dėl to didėja juosmens lordozė, o dubuo pasisuka pirmyn. Tokioje padėtyje nugaros ir pilvo raumenims tenka didesnis krūvis, jis neigiamai veikia slankstelius, tarpslankstelinius diskus ir sąnarius. Kadangi pasikeičia laikysena ir dirginami tarpslanksteliniai diskai, natūralu, kad gali prasidėti nugaros skausmai.

Juosmens skausmas nėštumo metu

Juosmens skausmas nėštumo metu - tai skausmas ar diskomfortas apatinėje nugaros dalyje, kuris dažnai pasitaiko besilaukiančioms moterims. Statistikos duomenimis, apie 50-70 % nėščiųjų tam tikru nėštumo etapu jaučia juosmens skausmą, kuris gali būti lengvas arba stiprus, nuolatinis ar epizodinis. Šis skausmas dažniausiai jaučiamas apatinėje stuburo dalyje, tačiau gali plisti į sėdmenis ar kojas. Juosmens skausmas dažniausiai stiprėja vakare arba po fizinio krūvio, o pailsėjus gali sumažėti. Dažniausiai nugaros skausmai kyla dėl to, kad nėštumo metu pasikeičia atramos judamasis aparatas.

Nemaloniausi pojūčiai dažnai pasireiškia 5-8 mėnesiais. Nugaros skausmai gali prasidėti jau pirmuoju nėštumo trimestru, tačiau paprastai pasireiškia 5-8 nėštumo mėnesį. Daugeliui moterų skausmai pranyksta tuoj po gimdymo, tačiau kai kurioms jis užsitęsia keliolika savaičių po gimdymo. Skausmą provokuoja namų ruošos darbai, ilgas vaikščiojimas ar stovėjimas, asimetrinis daiktų nešimas, o kartais net vertimasis lovoje. Tarp skausmo priepuolių moteris jaučiasi gerai. Skausmas gali netikėtai paaštrėti atliekant staigų liemens sukimo ar blogai koordinuotą judesį.

Taisyklingos laikysenos nauda ir palaikymas

Specialistai teigia, kad gera laikysena gali padėti vaisiui įsitvirtinti palankesnėje padėtyje gimdymui. Taisyklinga laikysena padeda tolygiai paskirstyti kūno svorį. Susikūprinusi laikysena spaudžia krūtinės ląstą ir apsunkina kvėpavimą. Nėščiosioms ypač svarbu gauti pakankamai deguonies - tiek pačiai, tiek augančiam vaisiui. Psichologai pastebi, kad taisyklinga laikysena ne tik gerina fizinę sveikatą, bet ir emocinę savijautą. Tiesi nugara ir pakelta galva siunčia signalus smegenims, kurie siejami su pasitikėjimu, energija ir pozityvia nuotaika.

Kaip palaikyti tinkamą laikyseną kasdienybėje?

Kasdien norėdamos įvertinti savo išvaizdą žiūrime į veidrodį. Pabandykime tai padaryti atidžiau ir atkreipkime dėmesį į savo kūno padėtį. Pirmiausia pabandykime įvertinti savo pečių aukštį. Labai dažnai vienas mūsų petys būna žemiau arba aukščiau nei kitas. Didelę įtaką tam gali turėti visada ant to paties peties nešiojama rankinė. Pasistenkime įprasti rankinę nešioti tai ant vieno, tai ant kito peties.

Sėdėjimo padėtis

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad sėdėti yra labai paprasta. Tačiau sėdėti taip, kad mūsų kūnas jaustųsi patogiai, jau yra iššūkis. Viena svarbiausių taisyklių sėdint - leisti juosmeninei nugaros daliai pailsėti. Tą lengva padaryti ties nugaros juosmeniniu linkiu pasikišus pagalvėlę, nugarą iki menčių reikia prisiglausti prie atlošo. Kojos turėtų būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Venkite kryžiuoti kojas, nes tai sunkina kojų kraujotaką. Sėdėdamos taip pat galime atlikti keletą pratimų, aktyvinančių blauzdos raumenų darbą. Pratimai mažina kojų tinimą ir nuovargį. Pasukame abi čiurnas į abi puses. Sėdėdamos pasistiebiame ant pirštų galų, paskui pakeliame kojų pirštus ir liekame ant kulnų.

Miegojimo padėtis ir kėlimasis iš lovos

Miego metu nėščia moteris turi stengtis „nukrauti“ nugarą (sumažinti įtampą joje, visiškai atpalaiduoti), galbūt tam prireiks papildomų pagalvėlių. Galvos pagalvė turėtų būti tokio aukščio, koks yra peties svertas. Kai moteris guli ant šono, galva turėtų būti neutralioje padėtyje, o ne užlaužta į viršų ar nukarusi žemyn. Čiužinys neturėtų būti per minkštas, kad moteris neįkristų kaip į pūkų krūvą. Nėštumo metu rekomenduojama dažniau miegoti ant kairiojo šono (netrukdo kraujotakos, saugo nuo pykinimo, aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromo), bet nepamiršti keisti padėtį. Ant šono reikėtų gulėti sulenktomis kojomis, vieną ranką pakišus po galva.

Iš lovos reikėtų keltis atsargiai. Vengti staigių rotacinių judesių per juosmeninę dalį. Jei galite, atsikelkite iš keturpėsčios padėties. Norint taisyklingai atsikelti / atsigulti reikia atsigulti ant šono, o tada nuleisti kojas ir atsikelti. Jei esate toliau nuo krašto arba gulite ant grindų, atsikelti geriau per keturpėsčią padėtį (stovite keturiomis, vieną koją pastatote, ant jos pernešate svorį ir pakylate).

Stovėjimo padėtis

Stovėti taisyklingai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Pilvo raumenys yra švelniai įtempti, o dubuo šiek tiek pakreiptas pirmyn siekiant ištaisyti netaisyklingą priekinį dubens pasvirimą. Pečiai turi būti nuleisti, o krūtinė patogiai ištiesiama pirmyn.

Apranga ir avalynė

Nekilnoti sunkių daiktų, avėti ortopedinę, patogią avalynę žema pakulne. Netaisyklinga pėdos padėtis turi didžiulę įtaką kelių apkrovai, kas įtakoja klubų padėtį, po to - juosmeninės dalies, viso stuburo ir galiausiai pečių būklę. Tad rekomenduojama rinktis patogius batus, jei trūksta komforto - naudoti įdėklus. Ortopediniai vidpadžiai tolygiai paskirsto krūvį pėdoms ir apsaugo aukščiau esančius sąnarius. Batai turėtų nespausti kojos pirštų (aukštakulniai - antipavyzdys, ko tikrai nereikia nėštukei) ir būti patogūs ties vidiniu pado skliautu.

Darbas ir poilsis

Jei jūsų darbas sėdimas, ilgai nebūkite vienoje padėtyje. Darykite pertraukėles, lengvus kūno tempimus, atsipalaiduokite. Jei norisi prigulti, dabar pats geriausias laikas tai padaryti. Dabar jūsų organizmas dirba didesnės apkrovos režimu, tad turite pakankamai ilsėtis dieną ir išsimiegoti naktį. Namų ruošos darbus, sunkių daiktų kėlimą būtina atlikti naudojant kojų jėgą. Sėskitės iš lėto, jokiu būdu negalima sėstis staigiai, nes tokiu atveju nukenčia tarpslanksteliniai diskai.

Fizinis aktyvumas ir mankšta nėštumo metu

Geriausia prevencija nugaros skausmams nėštumo metu yra fizinis aktyvumas. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali šiuos reiškinius palengvinti arba jų išvengti. Reguliari mankšta sumažina riziką ramybės būsenoje padidėti širdies susitraukimų dažniui, susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms. Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas. Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies. Tai svarbu vaikelio vystymuisi.

Bendrosios rekomendacijos saugiam sportavimui

• Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti, ypač jei prieš nėštumą nesportavo.
• Jei moteris pradėjo sportuoti tik nėštumo metu, ji turi pradėti tai daryti labai lėtai ir krūvį didinti palaipsniui.
• Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę.
• Kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, dubens dugno raumenų, naudinga atlikti kiekvieną dieną.
• Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 dūžių per minutę.
• Prieš pradedant sportuoti, nepamiršti apšilimo.
• Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Sporto metu nėščioji turėtų sugebėti kalbėtis.
• Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį. Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus. Šių raumenų pertempimas gali padidinti dubens nestabilumą ar hipermobilumą.
• Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį. Tai kūną truputį pasuks į kairę pusę, todėl pagerės širdies darbas ir sumažės spaudimas pilve.
• Vengti ilgalaikės stovimos padėties.
• Vengti pratimų, kurių metu sunku išlaikyti pusiausvyrą, bei asimetrinių pratimų.
• Nesportuoti karštoje, drėgnoje ar tvankioje patalpoje.
• Sportuojant nepamiršti gerti vandens.

Rekomenduojamos mankštos ir pratimai

Ėjimas ir pasivaikščiojimai

Vienas lengviausių būdų taisyklingai judėti yra greitas vaikščiojimas. Pagal dabartines Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo ir mankštos gaires, nėščios moterys tokia fizine veikla saugiai gali užsiimti ilgiau nei 30 minučių kasdien. Greitai vaikščiojant dirba visas mūsų kūnas, įskaitant ir dubens dugno raumenis. Greitas vaikščiojimas yra ėjimas 100-120 žingsnių per minutę greičiu. Pirmąjį nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti. Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną.

Dubens dugno raumenų stiprinimas

Nėštumo metu augantis kūno svoris stipriai apkrauna dubens dugną, todėl jis ypač greitai nusilpsta. Labai svarbu yra tai, jog dubens dugnas turi būti elastingas ir stiprus, tačiau ne pertemptas. Stiprinti jį padeda reguliariai atliekami specialūs pratimai, kurių esmė - įtempti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Įkvėpkite, suimkite ir kelkite dubens dugno raumenis į viršų. Ypač svarbu, kad pajustumėte kėlimo pojūtį. Suskaičiuokite iki 8. Tuomet atpalaiduokite ir pajauskite, kaip dubens dugnas nusileidžia. Pakartokite šį pratimą 8-12 kartų, po kiekvieno karto pailsėdama 8 sekundes. Suimkite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis 8 kartus kas sekundę. Pailsėkite. Suimkite ir kelkite dubens dugno raumenis į viršų tris pakopas įsivaizduodama, tarsi liftas užkyla į trečią aukštą. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka. Nėštumo metu kaip niekad anksčiau reikia išmokti valingai kontroliuoti ir stiprinti dubens dugno raumenis.

Kitos mankštos ir pratimai

Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio, gerų emocijų bei atsipalaidavimo. Rekomenduojamos ir nėščiųjų joga, kalanetika, pilatesas, mankšta baseine. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama. Jei jogą reguliariai lankėte prieš nėštumą - drąsiai lankykite toliau. Važinėkite minkšta, lygia kelio danga, nerungtyniaukite. Šokiai. Jei lankomi užsiėmimai, geriausia, kad jie būtų specializuoti nėščiosioms. Kineziterapija: specialūs pratimai, skirti stiprinti nugaros, pilvo ir dubens raumenis, gali sumažinti skausmą. Pagrindinis pratimų tikslas - koreguoti nėštumo metu besiformuojančią netaisyklingą laikyseną, atpalaiduoti spazmuotus, stiprinti silpstančius raumenis.

Stiprinti reikėtų šiuos raumenis: supančius mentes, pilvo sienos, tiesiančius šlaunis, keturgalvius ir priekinius blauzdos. Tempti reikėtų šiuos raumenis: keliančius mentes, nugaros, krūtinės, užpakalinės šlaunies ir blauzdos bei šlaunis pritraukiančius ir lenkiančius raumenis. Atliekant įvairius pratimus galime įsivaizduoti ilgėjantį stuburą, kaip Pilates treniruotėse. Pratimų padėtys tinka įvairios. Dažnai pratimai raumenų jėgai didinti atliekami padėtyje keturiomis, gulint ant šono, stovint, gulint ant nugaros (jei savijauta gera). Gulint ant pilvo pratimus galima atlikti maždaug iki 16-19 nėštumo savaitės.

Kvėpavimo pratimai

Svarbūs ir naudingi yra kvėpavimo pratimai. Jie švelniai masažuoja vidaus organus, atpalaiduoja, pagerina miego kokybę ir bendrą savijautą. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine.

Fizinio krūvio ypatumai pagal nėštumo trimestrus

Kūno lavinimo uždaviniai priklauso nuo nėštumo trimestro, taip pat atsižvelgiama į artėjantį gimdymą bei tikslą atgauti kūno savybes pagimdžius. Kineziterapijos metodika tam tikrais nėštumo laikotarpiais yra skirtinga. Lietuvoje šiuo metu kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius: 1-16 savaitės, 17-32 savaitės ir 33-40 savaitės.

Kada sportuoti negalima?

• Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai.
• Egzistuoja tam tikros kontraindikacijos fiziniam krūviui nėštumo metu, dėl kurių visų pirma reikėtų pasitarti su gydytoju. Jos gali būti absoliučios (kraujavimas, ūmus karščiavimas ir kt.) ir santykinės (nuovargis, aukštas kraujo spaudimas ir kt.).
• Savo ir kūdikio saugumui reikėtų pasirinkti tokias sporto šakas, kuriose nėra pavojaus nukristi, atsitrenkti ar susidurti, todėl patartina atsisakyti tam tikros aktyvios fizinės veiklos, pavyzdžiui, slidinėjimo, jojimo, dviračių sporto ir panašiai.
• Dėl padidėjusio deguonies poreikio nerekomenduojama keliauti aukštai į kalnus, kur oras retesnis.
• Vaisiui augant besikeičiantis moters kūno svorio centras gali laikinai sutrikdyti pusiausvyrą, dėl to svarbu įvertinti padidėjusią kritimų riziką.
• Po pirmojo trimestro vengti pratimų, atliekamų gulint ant nugaros. Bus nepatogu, gali imti svaigti galva, nes tokioje pozoje gimda užspaudžia pagrindinę veną, todėl mažiau kraujo patenka į smegenis ir gimdą.
• Vengti kūno padėties, kai kojos laikomos labai plačiai, bei pritūpimų; nestovėti ant vienos kojos. Tai gali sukelti pilvo raumenų skausmą.
• Vengti staigiai pakeisti kūno padėtį. Nėštumo metu svorio centras pasislenka, todėl kartais sunku išlaikyti pusiausvyrą ar gali svaigti galva.

Kiti dažni nėštumo metu pasireiškiantys nepatogumai

Nėštumo metu organizme vyksta ne tik laikysenos, bet ir daugybė kitų pokyčių, kurie gali sukelti įvairius nepatogumus. Nors ne visi pokyčiai yra malonūs, guodžia tai, kad jie neamžini. Apie 70 proc. nėščiųjų patiria šiuos požymius.

Pykinimas ir vėmimas

Pykina beveik iki 90 proc. nėščiųjų, o vemia apie 60 proc. Labiausiai šis diskomfortas kankina 4-12-tą nėštumo savaitėmis, dėl organizme vykstančių hormonų pokyčių. Taip pat gali pradėti erzinti kvapai, kurie anksčiau nesukeldavo jokios reakcijos. Apie 14-16-tą nėštumo savaitę pykinti nustoja, o nėštumo pabaigoje gali vėl pykinti dėl to, kad gimda spaudžia skrandį. Patarimas: Esant jautrumui kvapams svarbu vėdinti patalpas, geriau valgyti nedidelėmis porcijomis, bet lėtai ir dažnai. Svarbu gerti pakankamai skysčių (1,5-2,8 l per parą). Rytais prieš keliantis iš lovos suvalgyti kokį nors sausą užkandį ir keltis lėtai be staigių judesių. Būklei palengvinti galima gerti imbiero arbatą, valgyti imbiero sausainius, pastiles, desertus arba šviežią imbierą.

Rėmuo

Didėjanti gimda kelia skrandį, todėl maistas ilgiau būna skrandyje. Išsiskiria daugiau skrandžio sulčių, kurios dėl sumažėjusio stemplės tonuso patenka į stemplę ir dirgina jautrią gleivinę. Patarimas: Svarbu valgyti reguliariai, geriau nedidelėmis porcijomis, bet dažnai ir lėtai. Per dieną išgerti pakankamai skysčių, daugiau vaikščioti. Vakarienę valgyti anksčiau ir neiti gulti iškart pavalgius (1-2 val. po valgio), pasikelti galvūgalį (aukštesnė pagalvė). Vengti labai karšto ir šalto maisto, aštrių, sūrių, riebių patiekalų, užkandžių prieš miegą.

Kojų tinimas ir venų išsiplėtimas

Nėštumo metu dėl hormonų veiklos venos atsipalaiduoja, tampa elastingesnės. Be to, kraujui tekėti sunku dėl didėjančios gimdos spaudimo, todėl jis užsilaiko kojų venose. Dažniausiai tinsta pėdos. Jos gali tapti ilgesnės (padidėti puse ar net vienu batų dydžiu), platesnės. Kartais pasikeičia pėdų, pirštų ir čiurnų forma. Paskui tinimas gali keliauti aukštyn: tinsta blauzdos, šlaunys, gali patinti pilvas, veidas ir rankos. Taip nutinka, nes nėštumo metu organizmas dėl hormonų pokyčių kaupia skysčius. Patarimas: Svarbu judėjimas: pasivaikščiojimai, plaukimas, mankšta. Lengvas fizinis aktyvumas gerina kraujo cirkuliaciją kojose. Atsigulus palaikyti kojas pakėlus aukščiau. Vengti ankštų kelnių ir kitų veržiančių rūbų. Prieš einant miegoti pasidaryti kojoms vonelę, pamasažuoti kojas.

Mėšlungis

Mėšlungis yra nevalingas, netikėtas ir skausmingas raumenų spazmas. Dažniausiai mėšlungis sutraukia blauzdą, šlaunį ir pėdą, bet jis gali sutraukti ir ranką, kaklą, pilvo presą ar pasireikšti akies trūkčiojimu. Nėštumo metu organizme mažėja mineralinių medžiagų kiekis, ypač kalio, natrio, magnio ir kalcio atsargos. Patarimas: Užklupus kojų mėšlungiui reikia stengtis atpalaiduoti ir ištempti sutrauktą raumenį: suimti kojos pirštus ir patraukti aukštyn. Dar galima pabandyti staigiai atsistoti ir pažingsniuoti. Užklupus mėšlungiui nakties metu nepatingėti atsikelti ir truputį pasivaikščioti.

Vidurių užkietėjimas ir hemorojus

Apie 40 proc. nėščiųjų turi vidurių užkietėjimą. Kai viduriai užkietėję, moteris tuštinasi mažiau nei 3 kartus per savaitę. Tuštinimosi sutrikimą pirmoje nėštumo pusėje lemia hormoniniai pokyčiai, o antrojoje - gimdos spaudimas į storąją žarną. Nėštumo metu auganti gimda užspaudžia venines kraujagysles, todėl dėl padidėjusio veninio spaudimo gali išsiplėsti tiesiosios žarnos ir išangės venos bei atsirasti mažesnių ar didesnių mazgų. Hemorojaus atsiradimą skatina dažnas vidurių užkietėjimas, pastovus stanginimasis tuštinimosi metu, sėdimas darbas. Patarimas: Esant vidurių užkietėjimui labai svarbi yra dieta: valgyti pusryčius, vartoti daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto, gerti pakankamai skysčių (apie 2 litrus). Vaistažolių (ramunėlių ar medetkų) vonios po tuštinimosi.

Dažnas šlapinimasis

Nėščiosioms pakinta šlapimo takų anatomija: šlapimtakiai išsiplečia ir jų raumenys atsipalaiduoja, inkstai didėja, šlapimo pūslės tonusas susilpnėja. Didėjanti gimda spaudžia šlapimo pūslę, todėl padažnėja šlapinimasis. Patarimas: Svarbu dar iki nėštumo stiprinti dubens dugno raumenis (Kėgelio pratimai, pilvo šokiai).

Dantenų jautrumas

Dantenos nėštumo metu dėl hormonų pokyčių pasidaro jautresnės, paburksta, todėl dažniau kraujuoja. Patarimas: Burnos higiena vis tiek reikia rūpintis ir valyti dantis švelniu šepetėliu bei naudoti dantų pastas, kurios skirtos kraujuojančioms dantenoms. Kamuojant vėmimui nevalyti dantų iškart po vėmimo, o praskalauti burną vandeniu. Taip dantys bus mažiau pažeisti.

Odos pokyčiai

Maždaug 12-tą nėštumo savaitę labiausiai keičiasi oda, nes placenta pati ima gaminti hormonus ir organizme susidaro hormonų perteklius. Pigmentacijos pokyčiai būdingi apie 90 proc. nėščiųjų. Strijas dar vadina nėščiųjų drūžėmis. Tai yra odos patempimai, kurie gali būti ryškiai rausvos, rausvai-melsvos, vėliau pablyškusios ar net permatomos spalvos. Patarimas: Svarbu spuogų nespaudyti ir nekrapštyti, o dezinfekuoti. Strijų profilaktikai ar jų kiekiui sumažinti galima naudoti specialius kremus, aliejus, masažą. Odai reikia daugiau priežiūros: po prausimosi netrinkite rankšluosčiu odos, o sausinkite paspaudžiant jį prie odos. Visada po vandens procedūrų pasitepkite odą kremu, emulsija ar pieneliu.

Nuovargis ir nuotaikų kaita

Dažnai nuovargis pasireiškia kaip vienas pirmųjų nėštumo požymių. Nuotaikų kaita yra besikeičiančių hormonų įtaka. Stipriau pasireiškianti toms, kurios turėjo išreikštą PMS. Patarimas: Pamėginti eiti anksčiau miegoti. Jeigu pavyksta, numigti dienos metu. Stenkitės nepervargti, išsimiegoti, sveikai maitintis ir skirti laiko sau. Jeigu jaučiate, kad nesuvaldysite savo emocijų išeikite pasivaikščioti arba į kitą kambarį ir giliai pakvėpuokite, galite atsidaryti langą, kad įeitų gryno oro.

Kada kreiptis į specialistą?

Nors juosmens skausmas dažniausiai yra nekenksmingas, tam tikri simptomai gali rodyti rimtesnes problemas. Jeigu krenta svoris, vemiama išgėrus skysčių, vemiama 3-4 kartus per dieną, pykinimas ir vėmimas tęsiasi ilgiau nei 14 savaičių nuo nėštumo pradžios, būtina kreiptis į gydytoją. Jei jaučiate juosmens skausmą, kuris trukdo kasdienei veiklai, stiprėja ar lydimas kitų simptomų, tokių kaip tirpimas, karščiavimas ar pilvo spazmai, nedelsdami kreipkitės į savo gydytoją ar akušerį-ginekologą. Taip pat apsvarstykite konsultaciją pas kineziterapeutą, kuris specializuojasi nėštumo priežiūroje, kad gautumėte individualius pratimus ar rekomendacijas. Venkite savarankiško vaistų vartojimo ar intensyvių fizinių pratimų be specialisto priežiūros, nes tai gali pakenkti jums ar vaisiui.

tags: #laikysena #nestumo #metu

• Kaip veikia Prienų globos namai
• Parama vaikams ir šeimoms
• kaip įrengti vaiko kambarį nuo gimimo iki paauglystės
• Vaikų nosies kraujavimo gidas
• Virtuvės įrankiai mažiesiems šefams