Kiek svorio galima kelti nėštumo metu ir kiti dažni mitai
Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kurį lydi daugybė klausimų, susijusių su mityba, fiziniu aktyvumu ir bendra gerove. Aplink šį laikotarpį sklando daug mitų, kurie neretai klaidina būsimas mamas. Aptarkime, kiek svorio galima priaugti, kokį fizinį krūvį galima turėti ir ką apie tai sako specialistai.
Svorio augimas laukiantis: svarbiausia - stebėjimas ir adekvatumas
Nėščiosios mityba turi užtikrinti adekvatų kūno masės prieaugį. Svertis kasdien nebūtina, tačiau būtų naudinga tai atlikti bent kartą per savaitę. Svorio pokyčius nėštumo metu seka jus prižiūrintis gydytoja ar akušerė. Jei ši procedūra jums nėra maloni, galite jos atsisakyti. Tačiau svarbu suvokti, kad normaliu atveju tik nedidelę kūno masės prieaugio dalį sudaro riebalinis audinys (vidutiniškai apie 2,5 kg).
Jei nėščiąją kankina intensyvus tinimas, galvos skausmas, kyla kraujospūdis - pasisverti reikia dažniau. Jei nėštumo pabaigoje per savaitę moteris priauga du ir daugiau kilogramų, tučtuojau reikia kreiptis į gydymo įstaigą, nes tai gali byloti apie nėščiųjų tinimus, nėščiųjų preeklampsiją, o tai jau rimtos ligos, kurios nesusijusios su mityba. Jei svoris pradeda kilti staiga ir atsiranda tinimas, būtina kreiptis į medikus.
Nėra vieno teisingo atsakymo dėl kalorijų skaičiavimo. Laikytis griežto režimo tikrai nereikėtų, bet prieš dedant kiekvieną kąsnį į burną reikėtų pagalvoti, ar jis yra vertingas. Jei motyvacijos maitintis sveikai prieš tai moteris neturėjo, nėštumo laikotarpiu ji turėtų atsirasti. Reikėtų labiau kreipti dėmesį į tai, ką valgai, kaip valgai ir kada valgai. Juk jumyse auga nauja gyvybė.
Rekomenduojamas svorio prieaugis
- Minimalaus svorio prieaugio galima sakyti, kad nėra. Jei moters kraujo, šlapimo tyrimai geri, vaikas vystosi gerai, atitinka savo gestacinį amžių, nieko blogo, jei svoris neauga.
- Iki 20 savaitės moterys gali nepriaugti nė kilogramo ir tai normalu.
- Po to vidutiniškai iki 500 g per savaitę, bet griežtų ribų nėra.
- Moteris, kuri neturėjo viršsvorio prieš nėštumą, kurios kūno masės indeksas buvo optimalus, gali priaugti ir iki 15 kg.
- Tačiau tos, kurių kūno masės indeksas prieš nėštumą buvo didesnis, neturėtų viršyti 10 kg.
Nėštumo pabaigoje apie 11-13 kg svorio sudaro labai įvairūs dalykai: po kilogramą skiriama placentai, vaisiaus vandenims, krūtims, rezerviniams audiniams, 3 kg - riebalų atsargoms. Vien cirkuliuojančio kraujo kiekis nėščios moters organizme yra pusantro litro didesnis nei ne nėščios. Vaikas sveria apie 3-4 kg. Visų šių kilogramų moteris netenka jau iškart pagimdžiusi. Beje, svarbu paminėti, kad nebūtinai ta moteris, kuri priauga daugiau svorio, pagimdys didesnį vaiką.
Liesesnės moterys gal priauga daugiau svorio, bet ir numeta greičiau. Svarbiau yra pabrėžti sveiką gyvenimo būdą. Moterys, turinčios viršsvorio, neturėtų nėštumo metu atsipalaiduoti. Ir ne tik dėl to, kad paskui bus sunku to svorio atsikratyti, bet labiau dėl to, kad gali grėsti paties nėštumo ir gimdymo komplikacijos.
Nepaisant to, kad per nėštumą nėra rekomenduojama priaugti 20 kg ir daugiau, moterys ir toliau tą sėkmingai daro. Bet nėštumą prižiūrintis specialistas galėtų patarti kiekvienai individualiai, kuo papildyti maisto racioną arba kokių produktų vengti. Tinkama mityba lemia ne tik svorio prieaugį, bet ir moters bei kūdikio aprūpinimą reikiamomis medžiagomis.
Svorio prieaugis pagal trimestrus
Labiausiai svoris auga trečiame trimestre, bet jis nelabai priklauso nuo mūsų. Moterys turėtų žinoti, kad antrame trimestre leistinos svorio normos yra didesnės negu trečiame. Nuo 20 savaitės rekomenduotinas prieaugis yra apie 2 kg per mėnesį.
Mitybos patarimai svoriui reguliuoti
- Valgyti mažomis porcijomis ir dažnai. Turėtų būti trys normalūs maitinimaisi ir du užkandžiai.
- Neprisivalgyti prieš miegą, nes kyla ne tik tikimybė priaugti daugiau svorio, bet ir rėmens pavojus.
- Vartoti ne mažiau kaip 2,5 litro vandens, išskaičiuojant sriubą, arbatas, sultis. Tai turi būti grynas vanduo.
- Dėmesio! Jei jūsų šlapimas koncentruotas (tamsios spalvos), dažnai džiūsta burna, liežuvis, kietėja viduriai - vadinasi, išgeriate nepakankamai vandens. Mūsų smegenyse alkio ir troškulio reguliavimo centrai yra labai arti vienas kito - neretai troškulį galime palaikyti alkiu.
- Atsisakykite visų saldžių gėrimų (bet kokių sulčių, vaisvandenių, arbatos ar kavos saldinimo).
- Planuokite pagrindinius valgymus. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti pakankamai sotūs, o 2-3 užkandžiai tarp jų - palyginti negausūs. Reikėtų vengti itin dažno užkandžiavimo ir pernelyg ilgų pertraukų tarp valgymų, valgymų praleidimo.
- Padidinkite daržovių kiekį. Kaskart per pusryčius, pietus ar vakarienę valgykite pakankamai daržovių (šviežių salotų, troškintų, virtų, keptų orkaitėje…). Jei per dieną suvalgote 3-4 vaisius, jų kiekio nedidinkite.
- Sumažinkite cukraus kiekį maiste. Rinkitės nesaldintą jogurtą, mažiau cukraus turinčius kasdienius produktus: duoną, sausus pusryčius, košes, varškės gaminius ir kt. Panagrinėkite etiketes: pridėtinis cukrus neturėtų viršyti 5 g/100 g.
- Vartokite daugiau skaidulinio maisto. Tačiau jei anksčiau moteris jo valgė labai mažai, po truputį jį įvesti, nereikia iš karto grynų sėlenų valgyti. Keičiant mitybą rekomenduojama tą daryti mažais žingsneliais.
- Vartokite daugiau maistinių skaidulų turinčių produktų - jos padeda išvengti gliukozės „šokinėjimo“ kraujyje, kuris gali lemti alkio protrūkius.
- Be abejo, reikia atsisakyti visų žalingų įpročių.
Maisto potraukis nėštumo metu
Daugelis moterų sako, kad nėštumo metu norisi tik vieno ar kito maisto produkto: labai dažnai juo tampa saldumynai. Gal daugiau tai lemia atsipalaidavimas ir geroji „medaus aura“. Kita vertus, pirmame trimestre, kai moterį pykina visą dieną, normalu, kad norisi kokio nors neįprasto maisto, gal kažkokių ir medžiagų trūksta, nes hormonų audros gali įvairiai tuos skonių receptorius paveikti. Moterys juk nori neįprastų dalykų, valgo bananus su kečupu ar kotletus su uogiene. Bet taip būna ne visoms. Mitas, kad pagal tai, kokio produkto norisi, galima nuspręsti, kokios lyties bus vaikas. Vaisiaus lytis nulemiama, kai susijungia lytinės ląstelės.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu: mitai ir tiesa
„Dirbu jau virš 20 metų su būsimomis motinomis ir kuo toliau, tuo tų mitų mažėja, bet visgi vienas vis dar išlieka - neva nėštumo metu negalima kelti rankų į viršų. Vis dėlto turiu patikinti - moksliniai straipsniai rodo, kad tai tikrai negali pakenkti vaisiui“, - sako Kristina Grinevičienė, Šeškinės poliklinikos kineziterapeutė. Jai antrina ir jogos mokytoja Gabija Jonaitė sakydama, kad tikrai dažnai girdi iš būsimų mamų klausimą, ar galima kelti rankas į viršų. „Ypač dažnai draudimą kelti rankas moterys girdi iš savo močiučių. Visgi tai tikrai yra mitas. Mokslininkai niekaip nėra įrodę, kad rankų kėlimas susijęs su virkštelės kryptimi ar kitomis galimomis pasekmėmis“, - komentuoja „Impuls“ jogos mokytoja Gabija Jonaitė.
Kitas dažnas mitas - apskritai vengti fizinės veiklos. „Vengti judėjimo gali būti patartina nebent tik dėl išskirtinių atvejų, kai moteris yra rizikos grupėje, bet visgi ir gydytojai sako, kad judesį būtina išlaikyti, tai susiję ne tik su fizine, bet ir emocine būsena“, - sako G. Jonaitė.
Dar vienas įsitikinimas, kad nėštumo metu mama būtinai turi jaustis blogai. „Ateina mamos, sako „puikiai jaučiuosi, turiu daug energijos, ar su manim viskas gerai?“ Patikinu mamytes, kad tikrai taip. Žinoma, galimi įvairūs negalavimai, bet jie tikrai nėra „norma“ ar neatsiejama nėštumo laikotarpio dalis“, - dalijasi jogos mokytoja. Jai antrina ir K. Grinevičienė, kartodama dabar jau dažnai girdimą frazę, kad nėštumas - ne liga. „Mūsų sveikatą lemia ir psichologinė savijauta, ir nuotaika, na ir, aišku, fizinė sveikata iki nėštumo. Tad labai svarbu investuoti į savo gerą savijautą, o judėjimas yra neatsiejama to dalies“, - pataria kineziterapeutė.
Judėjimo nauda nėštumo metu
Anot kineziterapeutės, pirmiausia tinkamai atliekamas judėjimas reikalingas tam, kad stiprėtų liemuo, būtų tolygiai varinėjamas kraujas, nebūtų pakenkta laikysenai, stiprėtų stuburo padėtis ir juosmeninės dalies paslankumas, būtų išlaikyta tinkama dubens ir pilvo raumenų jėga, stiprėtų nugaros ir pečių juostos, mažojo dubens ir sėdmenų raumenys ir būtų išlaikyta koordinacija. „Nėštumo metų dažnai prasideda nugaros skausmas, nes keičiasi svorio centras. O ypač jeigu moteris ir iki nėštumo turėjo problemų su nugara, tuomet skausmas dar labiau paaštrėja. Daugelis moterų sistemiškai atlikdamos gydomąją kineziterapiją jaučia pagerėjimą, mažiau skauda nugarą ir jos gyvenimas nėštumo metu tampa kokybiškesnis“, - pastebi kineziterapeutė.
Anot jogos mokytojos, būsimoms mamytėms rekomenduojama apie 30 minučių vidutinio aktyvumo judesio per dieną, šalia jos kasdienių įprastų veiklų. Geriausia tą pusvalandį skirti mankštai, kuri naudinga ne tik moteriai, bet ir kūdikiui - judant pagerėja kraujotaka, todėl vaisius geriau aprūpinamas deguonimi. „Raumenų, būtent šlaunų, stiprinimas padeda lengviau pasiruošti gimdymui. Tikėtina, kad gerai fiziškai pasirengusioms gimdyvėms bus lengviau pagimdyti vaiką ir jos lengviau atsigaus po gimdymo. Svarbus ir emocinis aspektas - judėjimo metu išskiriami laimės hormonai, tie patys hormonai perduodami ir kūdikiui,“ - atkreipia dėmesį specialistė.
Nesciuju manksta. ENSOTV
Kiek svorio galima kelti nėštumo metu?
Vienas nuostabusis mitas arba neteisingai traktuojamas faktas: nėštumo metu NEGALIMA kelti svorių. Tai noriu pataisyti ir patikslinti:
NEGALIMA, jeigu:
- yra rizikingas nėštumas, turi dubens dugno problemų, didelę diastazę ar simfizitą. Visus šiuos klausimus įvertina specialistai kaip gydytojai, kineziterapeutai ar specializuoti nėščiųjų treneriai.
- nežinai kaip atlikti taisyklingai vidaus spaudimo kontrolę ir neturi prižiūrinčio trenerio.
- kankina aukštas spaudimas, toksikozė, vandenų kaupimosi problemos.
GALIMA, jeigu:
- visos kitos nėštukės PILNU TEMPU GALI DIRBTI SU SVORIAIS.
- svarbu fizinis pasiruošimas prieš pradedant didelių svorių treniruotes, pageidautina priežiūra jei neišmanai svorių kėlimo treniruočių specifikos.
- svarbu gebėti valdyti kvėpavimo sistemą įtempinėjant pilvą ir dubens dugną.
- prie didelių svorių keliauti palaipsniui.
Tad nebijokite pakelti maximos maišo ar aktyviau pasitvarkyti namuose, jei atitinkate visus "GALIMA" punktus. Jūs neturite patapti pensininkėmis.
Pavyzdžiui, jei auginate sūnų, kuris sveria apie 10 kilogramų ir laukiatės antro vaikelio, dabar jau 17 savaičių. Pradžioje nėštumo rekomenduojama kelti iki 10 kilogramų svorio, nes placenta dar yra žemai ir gali prasidėti kraujavimas. Jūsų atveju jau reikėtų pabandyti sūnui paaiškinti, kad mama nebekilnoja, nes pilvelyje nešioja kitą žmogutį, bet gali palaikyti jį ant kelių ar apsikabinti, kai tik to reikia.
Namų ruošos darbai ir kasdienė veikla
Padidinkite fizinį aktyvumą. Pirmasis žingsnis - sudarykite būtinų namų ruošos darbų sąrašą. Antrasis žingsnis - suskirstykite, kurie darbai - „degantys“. Būtiniausius, neišvengiamus darbus pažymėkite žvaigždute - juos pasiskirstyti svarbiausia. Pasiskirstykite, kas ir kuriuos darbus atliks.
Nėštumo metu reikėtų vengti:
- Kelti, tampyti sunkius daiktus.
- Lipti ant įvairių paaukštinimų, kopėtėlių ir pan.
- Keisti, valyti katės kraiko dėžutę ar valyti kitų augintinių narvelius.
- Buityje naudoti lakias, labai stiprų poveikį turinčias buitinės chemijos priemones.
Kaip judėti ir kada pradėti mankštintis?
Be vaikščiojimo, kasdienių darbų, nėščios moterys gali rinktis ir specialias mankštas, tačiau dar dažnai būsimos mamos jų privengia, ypač tos, kurios iki šiol nėra sportavusios. Anot „Impuls“ jogos mokytojos, judėjimo galimybės nėštumo metu visiškai nepriklauso nuo to, ar moteris anksčiau buvo aktyvi, ar judėjo mažiau. Bet tikrai yra tokių, kurios prieš tai nieko nesportavo, neskyrė dėmesio judėjimui ir puikiai jį atranda nėštumo metu“, - dalijasi G. Jonaitė.
Mankštos nėščiosioms yra specialiai pritaikomos - atliekama tik tai, kas tinka mamai, jokių judesių, kas galėtų pažeisti pilvo erdvę. Pavyzdžiui, tradicinėje jogoje būna daug įvairių išsisukimų, nėščiųjų jogoje viskas adaptuojama, stovėjimo ant galvos irgi nėra, nors tai, beje, nėščiai moteriai nedraudžiama. Būsimų mamyčių mankštose naudojamas savo kūno svoris, nekilnojami jokie sunkesni svoriai. Dažniausiai atliekami tempimo pratimai, dubens, kaklo, rankų, krūtinės atvėrimai, pratimai ištvermei ir raumenims stiprinti. Apskritai, didžiausias dėmesys skiriamas apatinei kūno daliai - dubeniui, šlaunų, kojų raumenims, bet atliekama pratimų ir rankoms.
K. Grinevičienė priduria, kad reikia vengti staigių judesių, pratimų, kai reikia greitai keisti kūno padėtį. Ji priduria, kad judėjimo pobūdis priklauso nuo nėštumo laikotarpio.
Fizinis aktyvumas pagal nėštumo trimestrus:
- Iki 16 savaitės: fiziniai pratimai turi būti paprasti, skirti visoms raumenų grupėms. Tuo metu gali būti mokomasi kvėpuoti diafragma, tai gerina kraujo apytaką, medžiagų apykaitą, atliekami Kegelio pratimai, stiprinami makšties raumenys.
- Nuo 17 iki 25 savaitės: stiprinamas pilvo presas, dubuo, kintant svorio centrui, koreguojama laikysena.
- Nuo 26 iki 32 savaitės: pradedama įveikti galimus nugaros skausmus, atliekami pratimai kraujotakai gerinti, mažinti kojų tinimą.
- Nuo 33 iki 40 savaitės: moters svoris padidėja 10-13 kg. Didelis krūvis tenka raiščiams, atramos sistemai, o dėl pakeltos diafragmos ir suspaustų plaučių pasunkėja kvėpavimas ir pablogėja kraujo bei limfos apytaka apatinėse galūnėse, todėl patariama pratimus atlikti gulint ir sėdint.
Beje, nedaug būsimų mamyčių žino, kad nėščiųjų mankštos atliekamos ir vandenyje. Tokių mankštų metu atliekami pratimai, mažinantys sąnarių apkrovimą, atpalaiduojantys įtemptus nugaros ir kojų raumenis.
Jogos mokytoja sako, kad rekomenduojama pradėti aktyviau judėti nuo antro nėštumo trimestro, bet jei mama jaučiasi gerai, turi energijos, jos nepykina ir svarbiausia - gydytojai leidžia, tuomet galima drąsiai pradėti mankštintis anksčiau. Iki kada tęsti mankštas, anot G. Jonaitės, individualu. „Pati dariau jogą iki paskutinės nėštumo dienos, tikrąja to žodžio prasme. Antradienį pravedžiau jogą, o trečiadienį važiavau gimdyti. Aišku, kuo toliau, tuo gali darytis truputį sudėtingiau, bet tai individualu, svarbiausia sekti savo savijautą, jausti savo kūną“, - komentuoja jogos mokytoja.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
