Kaip sustiprėti po gimdymo: patarimai ir pratimai
Kūdikio atėjimas pakeičia gyvenimą - kartu pasikeičia ir moters kūnas. Nėštumo metu patiriami dideli organizmo pokyčiai, todėl atsistatymo laikotarpis gali trukti net iki metų. Dažna mama pastebi, kad po gimdymo atrodo tarytum vis dar lauktųsi - tai visiškai normalu. Kūdikis buvo nešiojamas ištisus devynis mėnesius, todėl organizmui reikia laiko sugrįžti į priešnėštuminę būklę.
Iš karto po gimdymo Jūsų organizmas ruošiasi pokyčiams: pilvukas pradeda trauktis, tačiau tai nėra labai greitas procesas. Kol gimda susitraukia iki normalaus dydžio, praeina maždaug keturios savaitės. Nėštumas ir gimdymas - tai didelis organizmo išbandymas, po kurio svarbu veikti palaipsniui, saugiai ir sklandžiai. Net geriausios formos moterys po gimdymo, pradėdamos sportuoti, gali susidurti su sunkumais.
Svarbūs veiksniai: mityba, poilsis ir emocinė būklė
Svarbų vaidmenį norint numesti svorio atlieka žindymas. Jeigu Jūs žindote, Jums reikalingos papildomos kalorijos - apie 500 kalorijų per dieną. Gera žinia yra ta, kad žindanti mama gali saikingai sportuoti ir tai nesumažins pieno gamybos. Svarbu aktyvią veiklą taisyklingai suderinti su mityba ir poilsiu.
Kitas esminis veiksnys yra miegas bei emocinė, psichinė būklė. Jei žmogus mažai miega, organizmas patiria stresą, atsiranda poreikis vartoti daugiau kofeino ir cukraus, o tai kelia tokių hormonų kaip insulinas ir kortizolis kiekį kraujyje. Kortizolis turi įtakos riebalų kaupimuisi apie juosmenį, todėl kuo vėliau einate miegoti, tuo aukštesnis kortizolio kiekis ryte.
Atsisveikink su mama ir kačiuku: 30 minučių prakaito lavinimo treniruotė namuose
Dubens dugno raumenų svarba
Prieš pradedant mankštintis, svarbu pažinti savo kūną ir suprasti, kur yra dubens dugno raumenys. Tai tarsi „hamakas“, ant kurio guli vidaus organai. Šis raumenynas palaiko išangės, šlaplės, makšties tonusą ir, dirbdamas kartu su pilvo, stuburo bei kvėpavimo raumenimis, palaiko stuburo vertikalumą. Elastingas dubens dugnas padeda paskirstyti oro slėgį pilve kosint ar čiaudint.
Kaip treniruoti dubens dugną?
- „Vėduoklė“: tai išangės keliamasis raumuo. Mokantis jį jausti, galima subtiliai keisti kryžkaulio padėtį ir atpalaiduoti juosmeninę stuburo dalį.
- „Trikampis“: gilusis skersinis tarpvietės raumuo. Pratimas: atsipalaiduokite, kvėpuokite ir leiskite šiai sričiai būti elastingai.
- „Aštuoniukė“: vaizduotės pagalba judinkite pilvo dugno raumenis „aštuoniuke“.
Svarbu paminėti, kad Kėgelio pratimai yra labai svarbūs ne tik prieš, bet ir po gimdymo. Pradėkite juos daryti per pirmąją parą po gimdymo ar Cezario operacijos.
Pratimai atsistatymui po gimdymo
Nelabai įmanoma sumažinti riebalų sluoksnį tam tikroje vietoje, pavyzdžiui, pilvo srityje, darant vien tos srities specifinius pratimus. Jeigu norime turėti plokščią pilvuką, į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis ir suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis.
| Pratimo tipas | Nauda | Rekomendacija |
|---|---|---|
| Kvėpavimo pratimai | Gerina medžiagų apykaitą ir tonusą | Atlikti nuo pirmųjų dienų |
| Vaikščiojimas | Degina kalorijas, gerina savijautą | Pradėti nuo 10-15 min. |
| Pilateso elementai | Stiprina raumenų korsetą | Po 4-6 savaičių (pasitarus su gydytoju) |
Saugūs pratimai pirmosioms savaitėms:
- Dubens pasukimai: gulint ant nugaros, kojos sulenktos. Su iškvėpimu dubenį pasukite atgal (juosmuo artėja prie kilimėlio), įkvepiant - pirmyn.
- Šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpkite, iškvepiant dubenį kelkite aukštyn.
- „Plaukimas“: gulint ant pilvo, pakaitomis kelkite priešingos pusės ranką ir koją.
Atminkite, kad viskas turi vykti palaipsniui. Išnaudokite laiką po gimdymo tam, kad išmoktumėte taisyklingai kvėpuoti, o mankštintis pradėkite tik tada, kai kūnas bus tam pasirengęs ir turėsite gydytojo pritarimą. Svarbiausia - meilė sau, savo kūdikiui ir kantrybė atsistatymo procese.
tags: #kaip #sustipreti #po #gimdymo
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
