Kada saugu pradėti bėgioti po gimdymo: išsamios rekomendacijos ir specialistų patarimai

Nėštumo laikotarpiu ir apie šešis mėnesius po gimdymo moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai. Dėl hormonų susilpnėja raiščiai, todėl atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Todėl kiekviena moteris turi žinoti, kokių galėtų imtis atsargumo priemonių, kad nepakenktų sau ir greičiau atsistatytų po gimdymo. Sportas yra vienas iš būdų susitvarkyti su fiziologiniais pokyčiais nėštumo metu ir po jo. Nors noras kuo greičiau „susigrąžinti formą“ yra natūralus, skubėjimas šiuo laikotarpiu gali turėti neigiamų pasekmių. Organizmui reikia laiko atsigauti po nėštumo ir gimdymo krūvio, todėl tinkamas sporto pradžios laikas priklauso nuo daugybės veiksnių - gimdymo būdo, sveikatos būklės, fizinio pasirengimo bei netgi psichologinės savijautos.

Moters organizmo pokyčiai nėštumo metu ir po gimdymo

Nėštumo metu moters kūnas patiria milžiniškų pokyčių - dubens kaulai išsiplečia, raumenys ir raiščiai suminkštėja dėl hormonų (ypač relaksino), o pilvo raumenys išsitempia, kad tilptų augantis vaisius. Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo vyksta vadinamoji gimdos involiucija - gimda traukiasi iki buvusio dydžio, o kūnas pradeda šalinti nėštumo metu susikaupusius skysčius. Tuo metu dubens dugno raumenys, kurie devynis mėnesius laikė didelį svorį, yra nusilpę. Be to, hormonų lygis keičiasi - mažėja estrogeno, didėja prolaktino (ypač jei moteris žindo). Tai veikia energijos kiekį, emocinę būklę, net sąnarių elastingumą. Nepaisant noro kuo greičiau „susigrąžinti formą“, kūnas turi atsigauti iš vidaus.

Fizinio aktyvumo svarba nėštumo metu

Istorija rodo, kad dar XIX amžiaus rekomendacijos skelbė, jog nėštumo metu nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių, manyta, jog sportas gali turėti neigiamos įtakos motinos ir vaisiaus sveikatai. Tačiau per pastaruosius 30 metų atlikta nemažai tyrimų, kurių metu stebimas atvirkštinis scenarijus: mankštinimasis nėštumo metu atneša naudos motinos ir vaisiaus sveikatai.

Šiandienai, nuostabių specialistų dėka, turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba. Taip pat, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, venų varikozė, tinti rankoms ir kojoms, o psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija) pasireiškia rečiau. Gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus, pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali palengvinti arba išvengti nugaros skausmo, nemigos ar nuovargio.

Labai svarbu kryptingai ruoštis gimdymui, todėl turi būti stiprinamas ir gerinamas dubens dugno raumenų ir raiščių elastingumas, sąnarių paslankumas. Nėščiųjų mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies, o tai svarbu vaikelio vystymuisi.

Rekomendacijos saugiam sportui nėštumo metu

Kanadiečių gairėse (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) pateikiamos šios rekomendacijos:

• Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti, ypač jei prieš nėštumą nesportavo.
• Jei moteris pradėjo sportuoti tik nėštumo metu, ji turi pradėti tai daryti labai lėtai ir krūvį didinti palaipsniui.
• Nėščioji turėtų mankštintis bent 3 kartus per savaitę. Fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
• Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturėtų viršyti 140 dūžių per minutę. Kanados ekspertai tyrimų metu išskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko: kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis.
• Prieš pradedant sportuoti, nepamiršti apšilimo.
• Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Sporto metu nėščioji turėtų sugebėti kalbėtis.
• Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį. Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus. Šių raumenų pertempimas gali padidinti dubens nestabilumą ar hipermobilumą.
• Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros, tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį. Tai kūną truputį pasuks į kairę pusę, todėl pagerės širdies darbas ir sumažės spaudimas pilve.
• Vengti ilgalaikės stovimos padėties.
• Vengti pratimų, kurių metu sunku išlaikyti pusiausvyrą, bei asimetrinių pratimų.
• Nesportuoti karštoje, drėgnoje ar tvankioje patalpoje.
• Sportuojant nepamiršti gerti vandens.

Koks sportas tinkamas ir ko vengti nėštumo metu?

Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis, norint pasiekti geresnių rezultatų. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui. Svarbu pažymėti, kad iki šiol atliktose studijose nėra stiprių įrodymų, jog kai kurios sportinės veiklos yra tikrai pavojingos nėščiajai ir vaisiaus augimui.

Mitus apie sportą nėštumo metu

Yra nemažai mitų, susijusių su fiziniu aktyvumu nėštumo metu, kuriuos paneigia naujausi tyrimai:

• Pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika: Tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė yra tokia pati. Nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos.
• Hipertenzija ir diabetas: Tyrimai parodė, jog kuo daugiau moteris sportuoja, tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują, o tai mažina gliukozės ir insulino kiekį. Fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas yra reikalingas kovai su hipertenzija ir diabetu.
• Bėgimas ir šokinėjimas: Tinkamai treniruojant ir įtraukiant pratimus, skirtus dubens dugno raumenų aktyvumui palaikyti, šie raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
• Persileidimas ir priešlaikinis gimdymas: Sportuojančios moterys turi mažesnius instrumentinius gimdymus, ir nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trukme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze.
• Lovos režimas: Aktyvumo suvaržymas neturėtų būti skiriamas priešlaikinio gimdymo gydymo tikslams.
• Pratimai pilvo presui: Geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei. Nėštumo metu tiesiog reikėtų atlikti modifikuotus pratimus.
• Pratimai gulint ant nugaros: Nėra įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
• Kiti mitai: „Galima sąnarių trauma atliekant tempimo pratimus“, „Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą“, „Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių“, „Negalima kelti rankų aukščiau galvos“ - šie mitai yra pasenę ir neturi argumentų.

Tinkamos aktyvios fizinės veiklos nėštumo metu

Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos:

• Vaikščiojimas.
• Plaukimas, nėščiųjų mankšta vandenyje.
• Stacionarus važiavimas dviračiu.
• Raumenų treniravimas.
• Mažo intensyvumo aerobika.
• Modifikuota joga, modifikuotas pilatesas.

Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą, gali būti:

• Bėgimas.
• Jojimas.
• Važiavimas dviračiu lauke.
• Slidinėjimas kalnų slidėmis.
• Rakečių sportas.

Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos nėštumo metu

• Kontaktinis sportas.
• Veiklos, kurios turi rizikos kritimams (pvz., alpinizmas, taip pat aktyvūs grupiniai žaidimai, futbolas ar krepšinis).
• Nardymas, parašiutų sportas.
• Per didelio svorio kilnojimas.

Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu

Kai kuriais atvejais fizinis aktyvumas yra visiškai nerekomenduojamas:

1. Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos.
2. Plaučių nepakankamumo ligos.
3. Gimdos kaklelio disfunkcija.
4. Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniam gimdymui.
5. Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame trimestre.
6. Placentos pirmeiga po 26 nėštumo savaitės.
7. Priešlaikinis gimdymas anamnezėje.
8. Membranos plyšimas.
9. Preeklamsija/nėštumo sukelta hipertenzija.

Jei pasireiškia bent viena iš šių kontraindikacijų, svarbu kreiptis į specialistą, dirbantį su tokiomis nėštumo komplikacijomis.

Stebėkite savo kūną nėštumo metu

Kiekviena nėščioji turi pati stebėti savo kūną ir sekti įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą:

• Pilvo skausmas.
• Reguliarūs pilvo apsitraukimai.
• Dusulys.
• Galvos svaigimas.
• Raumens silpnumas, įtakojantis balansui.
• Krūtinės skausmas.
• Galvos skausmas.
• Kraujavimas.

Taip pat svarbu atsiminti, kad treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu.

Kada pradėti sportuoti po gimdymo?

Kiekvienos moters gimdymas yra individualus, taip pat ir savijauta po gimdymo skirtinga. Daugelis naujų mamų nori kuo greičiau grįžti prie įprasto ritmo, o sportas atrodo kaip puikus būdas atgauti jėgas, sustiprinti kūną ir pagerinti nuotaiką. Skubėjimas šiuo laikotarpiu gali turėti pasekmių. Specialistai pabrėžia, kad poilsis yra pirmasis atsigavimo etapas, o judėjimas turi būti įvedamas palaipsniui.

Po natūralaus gimdymo daugeliui moterų lengvas judėjimas gali būti naudingas jau po kelių dienų - pavyzdžiui, trumpi pasivaikščiojimai ar kvėpavimo pratimai. Tačiau, jei gydytojas nepaskyrė kitaip, po gimdymo galima aktyviai pradėti sportuoti praėjus 6-8 savaitėms. Ta pati taisyklė galioja ir po cezario pjūvio operacijos, nors po šios chirurginės operacijos kūnui reikia daugiau laiko, nes pažeidžiami keli audinių sluoksniai. Randas turi visiškai sugisti, todėl paprastai rekomenduojama laukti 8-12 savaičių, kol galima pradėti aktyviau judėti.

Svarbiausia suprasti, kad kiekvienas atvejis individualus. Vienos moterys jau po mėnesio jaučiasi kupinos energijos, kitoms tam prireikia net pusmečio - ir tai visiškai normalu. Prieš grįžtant prie fizinio aktyvumo būtina apsilankyti pas ginekologą arba kineziterapeutą, kuris įvertins, ar gimda susitraukė iki normalaus dydžio, ar nėra diastazės, infekcijos ar kitų komplikacijų. Kineziterapeutės dažnai rekomenduoja atlikti vadinamąjį dubens dugno įvertinimą, kuris parodo, ar šie raumenys geba išlaikyti apkrovą.

Jei moteris jaučiasi gerai, nebuvo komplikacijų ar būklių, dėl kurių gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo bet kokio fizinio krūvio tam tikrą laiką, dubens dugno raumenų stiprinimo, kvėpavimo pratimus galima pradėti jau antrąją parą po gimdymo. Ne tik galima, bet ir labai rekomenduojama, nes po gimdymo dėl prarasto dubens raumenų tonuso gali atsirasti dubens organų nusileidimas - būklė, kai gimda ir kiti vidaus organai nusileidžia žemiau įprastos padėties. Iš pradžių nemalonių pojūčių moteris gali nepastebėti, tačiau ateityje tai gali išprovokuoti sunkesnius negalavimus.

Sporto pradžia po gimdymo - tai ne šuolis į treniruoklių salę, o lėtas sugrįžimas į judesį. Pirmiausia reikia atstatyti kvėpavimo ritmą, kuris nėštumo metu dažnai pakinta dėl padidėjusios gimdos ir pasikeitusios laikysenos. Lengvi pasivaikščiojimai gryname ore - puikus startas. Jie gerina nuotaiką, kraujotaką ir netgi gali padėti reguliuoti miegą, kuris dažnai tampa iššūkiu pirmosiomis savaitėmis. Svarbiausia - ne žiūrėti į laiką, o įsiklausyti į save. Pirmasis ženklas, kad moters organizmas po gimdymo pamažu pasiruošęs sportui - energijos atsiradimas. Kitas svarbus kriterijus - nebėra kraujavimo (lochijų). Jei kraujavimas vis dar tęsiasi, net ir nedidelis fizinis krūvis gali jį sustiprinti. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į skausmo nebuvimą. Moteris gali pradėti daryti paprastus kasdienius judesius - pavyzdžiui, atsisėsti iš gulimos padėties, pasilenkti, pakelti kūdikį. Kaip teigia kineziterapeutai, dar vienas geras ženklas - stabilus kvėpavimas. Per ankstyvas grįžimas prie sporto dažnai pasireiškia įvairiais įspėjamaisiais simptomais, kurių negalima ignoruoti.

Laikotarpis po gimdymo: veiklos rekomendacijos ir ko vengti

Ši lentelė apibendrina veiklas ir rekomendacijas po gimdymo:

Kada galima bėgioti po gimdymo?

Paprastai prie bėgimo, šuolių, jėgos treniruočių su svoriais ar sporto salės užsiėmimų galima grįžti po 6-9 mėnesių, tačiau tik jei kūnas tam visiškai pasiruošęs. Bėgimas reikalauja bent jau vidutinio treniruotumo lygio.

Bėgikė Monika Vilčinskaitė pasakoja, kad po natūralaus gimdymo gydytojai rekomenduoja pradėti sportuoti praėjus ne mažiau nei šešioms savaitėms, tačiau ji gerai jautėsi ir išbėgti norėjo jau po dviejų. Ji susilaikė, bet su vežimėliu vaikščioti pradėjo jau po geros savaitės, kasdien nueidama nuo 10 iki 18 kilometrų. Po dešimties dienų M. Vilčinskaitė jau praktikavo bendrus fizinius pratimus, o maždaug po 5-6 savaičių ėmė bėgioti. Pirmas bėgimas buvo be jokių tikslų, laiko, atstumo, prabėgo apie 4 kilometrus. Dabar kiekvieną treniruotę pridėdama po porą kilometrų, bėgioja maždaug penkis kartus per savaitę. Bėgikės įsitikinimu, sugrįžti į „darbinę formą“ jai prireiks maždaug pusmečio. Ji pabrėžia, kad kiekviena moteris turi remtis savo savijauta bei gydytojų patarimais. Jeigu ji iki nėštumo nebuvo labai aktyvi, atsistatyti gali prireikti devynių mėnesių ir daugiau - ir tai bus visiškai normalu.

Pasak Medicinos diagnostikos ir gydymo centro sporto medicinos gydytojo Kęstučio Linkaus, laikas, kada moteris gali pradėti sportuoti, priklauso nuo daugybės faktorių: ar gimdymas buvo natūralus ar atliktas Cezario pjūvis, komplikuotas ar ne, ar buvo tarpvietės plyšimas gimdymo metu ir pan. Natūraliai pagimdžiusios moterys į aktyvesnę veiklą paprastai gali sugrįžti po šešių savaičių. Po Cezario pjūvio operacijos - kiek vėliau, nes gijimo periodas trunka nuo mėnesio iki dviejų.

Jo teigimu, iš pradžių reikėtų rinktis lėtesnes, mažesnio intensyvumo treniruotes. Sportavimas turėtų prasidėti nuo pilvo sienos ir dubens aktyvacijos bei stiprinimo pratimų. Iš karto pradėti bėgioti ar atlikti pratimų su svarmenimis nerekomenduojama. Taip pat nereikėtų rinktis aukšto intensyvumo treniruočių, pavyzdžiui, CrossFit, X-FIT. Vietoj jų išbandyti kalanetiką, jogą, kvėpavimo pratimus arba specialias mankštas, skirtas moterims po gimdymo.

Prioritetas - poilsis ir miegas

K. Linkus atkreipia dėmesį, jog pirmus 3-4 mėnesius po gimdymo moteriai ypač svarbus darbo-poilsio ir miego režimas. Jeigu vaikas neramus, išsitęsia nemiegotos naktys, mama yra neišsimiegojusi ir pervargusi, tada sportas neduos tiek naudos ir ankstesnių pilvo formų nesugrąžins. Tad miegas, jo manymu, yra prioritetas, o treniruotis reikia pailsėjus.

Sporto ir sveikatingumo centro „Impuls“ vyr. trenerė Martyna Čepienė taip pat pabrėžia poilsio po gimdymo svarbą: „Kol auginant vaiką nėra režimo, moteris negali sau leisti pamiegoti bent 5-6 valandas per parą, sportą siūlyčiau pamiršti. Antraip gali greitai pasidaryti traumų, didesnių bėdų.“

Sugrįžimas į "darbinę formą"

Kūno formos gali grįžti lėtai, per tiek pat laiko, kiek truko nėštumas ir netgi daugiau. Jeigu esant idealioms sąlygoms su mitybos korekcija moteris numeta nuo pusės iki vieno kilogramo per savaitę, t. y. 2-4 kg per mėnesį, tai priaugtus 20 kg numesti realu per keturis - šešis mėnesius.

Ar psichologiškai sunku sugrįžti į salę po nėštumo? Pašnekovė atsako, jog tai priklauso nuo to, ar moteris sportavo iki nėštumo. Tos, kurios iki tol reguliariai sportavo ne trumpiau nei metus, į salę grįžti nekantrauja - laukia gydytojo leidimo ir, jeigu viskas gerai, jau po šešių savaičių pradeda sportuoti, žinoma, ne pilnu krūviu, pradeda nuo lėtesnės programos. Tos, kurios iki gimdymo nesportavo, trenerės teigimu, ateina vėliau - po pusmečio ar metų. Tai irgi nėra blogai, nes per tą laiką moterys atsigauna. Toms, kurios nebuvo fiziškai stiprios iki tol, gimdymas atima daug jėgų. Kai jau pajunta, kad sustiprėjo, pradeda treniruotis.

Pasirinkite lėtesnio intensyvumo treniruotes

Aktyviau sportavusios moterys dažnai klaidingai galvoja, kad gali iš karto grįžti į tą patį režimą. Žinoma, jų kūnas atsistato greičiau, nes raumuo turi atmintį, bet pradėti visgi reikia nuo lėtų treniruočių. M. Čepienė, kaip ir sporto medicinos gydytojas, rekomenduoja pradėti nuo gilesniųjų raumenų, dubens dugno treniruočių: „Bent 3-4 savaites po to, kai jau galima pradėti sportuoti, siūlau rinktis pilateso, kalanetikos užsiėmimus. Galima rinktis ir kardio treniruotes, bet nedideliu intensyvumu, pasivaikštant, o geriausia, sportuojant su pulso matuokliais. Svorių kilnoti tikrai nepatariu.“

Taip pat klaidinga manyti, jog šiuo periodu tinka visos jogos rūšys: „Šiandien yra daug skirtingų jogų - ir stiprių, ir intensyvių. Ką tik pagimdžiusioms moterims, kurių sąnariai dar kurį laiką yra nestabilūs, tokios treniruotės gali būti žalingos. Svarbu rinktis lengvo lygio jogos užsiėmimus arba bent du mėnesius susilaikyti ir daryti ne tokius gilius tempimo pratimus namuose savarankiškai, ramiai, savo tempu.“

Jei žmogus būna po metų ar dviejų pertraukos be aktyvesnio sporto, jo ištvermės lygis, tikėtina, bus labai žemas. Tokiu atveju vienas iš pasirinkimų gali būti intervalinis bėgimas - pusę minutės bėgti, tuomet minutę eiti. Arba minutę bėgama ir dvi minutes einama. Jei bėgti sekasi labai lėtai, o širdies pulsas labai didelis - tai požymis, kad bėgioti dar anksti. Siekiant saugios treniruotės, rekomenduojama pereiti į spartų ėjimą arba rinktis žemesnio intensyvumo krūvį, pvz., dviratį.

Kantrumas ir individualumas

M. Čepienė pataria moterims išlikti kantrioms: „Viskas sugrįžta į savo ritmą, nors ir ne visada taip greitai, kaip norisi. Kai kurios atsistato po pusmečio, o daliai moterų prireikia metų ir daugiau.“ Pirmasis trimestras po gimdymo yra laikas, kai moters kūnas vis dar atsigauna po nėštumo ir gimdymo proceso. Svarbiausia šiame etape - kantrybė.

Kiti svarbūs aspektai sportuojant po gimdymo

Pilvo pratimai po gimdymo

Pilvo raumenų pratimai turėtų būti pradedami tik tada, kai patvirtinta, kad nėra diastazės - pilvo raumenų prasiskyrimo. Tai dažniausiai įvertina kineziterapeutas arba gydytojas. Paprastai saugu pradėti po 8-12 savaičių, bet svarbu pradėti nuo giliųjų pilvo raumenų aktyvavimo (skersinio pilvo raumens), o ne nuo tradicinių „atsilenkimų“. Tinkamai atlikti pratimai padeda atstatyti stabilumą ir laikyseną, o netaisyklingi - gali pabloginti būklę.

Sportas žindant kūdikį

Vidutinio intensyvumo sportas neturi jokios neigiamos įtakos nei pieno kiekiui, nei jo sudėčiai. Fizinė veikla netgi gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką, o tai teigiamai veikia ir pieno gamybą. Svarbiausia - palaikyti skysčių balansą ir žindyti prieš treniruotę, kad krūtys būtų lengvesnės. Jei sportuojama reguliariai, rekomenduojama dėvėti gerai prilaikančią sportinę liemenėlę, kuri nespaudžia ir nekelia diskomforto.

Kiek kartų per savaitę sportuoti po gimdymo?

Pirmosiomis savaitėmis pakanka vos kelis kartus per savaitę atlikti lengvus pratimus arba kasdien vaikščioti. Kai kūnas sustiprėja, galima siekti 3-4 treniruočių per savaitę, tačiau viskas priklauso nuo energijos lygio ir savijautos. Svarbu - kokybė, o ne kiekybė. Geriau trumpa, bet taisyklinga treniruotė, nei ilgas, nuovargį sukeliantis užsiėmimas. Jei po sporto jaučiamas jėgų antplūdis, o ne nuovargis, vadinasi, krūvis pasirinktas tinkamai.

Sporto po gimdymo nauda

Sportas po gimdymo yra vienas geriausių dalykų, ką dėl savo sveikatos gali padaryti nauja mama. Jis padeda jaustis energingiau, pagerina kardiovaskulinę sveikatą, sustiprina ir mažina pilvo raumenų atsiskyrimą, bei sumažina pogimdyvinės depresijos simptomus.

Įspėjamieji ženklai, kada nutraukti pratimą

Svarbu klausytis savo kūno. Jei sportuojant juntamas nuovargis, skausmas, didelis diskomfortas ar svaigsta galva - nustokite sportuoti. Neatsargiai gavus per daug fizinio krūvio gali prasidėti įvairūs skausmai: dubens srities, klubo sąnario, kelio sąnario. Tai nutinka būtent dėl atsiradusio dubens srities raumenų disbalanso ir funkcinio nestabilumo bėgimo metu.

Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai. Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo. Kadangi kiekviena moteris nėštumo metu išgyvena skirtingus kūno pokyčius, kineziterapeutas padės užtikrinti, kad kiekvienas pratimas būtų tikslingas ir pritaikytas prie Jūsų kūno būklės.

tags: #kada #po #gimdymo #galima #begioti

• Pirmagimio elgesys su jaunesniu broliu ar seserimi: patarimai tėvams
• Daugiau apie „Eglutės“ darželį
• Kaip suorganizuoti nepamirštamą kūdikio sutiktuvių vakarėlį
• radiacijos poveikis vaisiui ir genetiniai pakitimai
• Idėjos 3-ojo gimtadienio šventei