Glikemijos indeksas (GI) yra įrankis, kuris dažnai naudojamas vertinant maisto produktus, siekiant geresnio cukraus kiekio kraujyje valdymo. GI parodo, kaip greitai organizmas maiste esančius angliavandenius paverčia gliukoze ir kokiu lygiu vienas ar kitas produktas iššaukia cukraus lygio kraujyje padidėjimą bei kasos insulininę reakciją. Visi maisto produktai pagal turimą glikeminį indeksą skirstomi į tris kategorijas ir reitinguojami 0-100 skalėje.
Glikemijos indekso kategorijos
Pagal GI sistemą produktai skirstomi priklausomai nuo to, kaip greitai jie pakelia cukraus kiekį kraujyje:
- Mažas GI (mažiau nei 55): produktai, kurie organizme skyla lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje nepakyla staigiai, o sotumo jausmas išlieka ilgiau. Čia priskiriama dauguma daržovių, ankštiniai (lęšiai, žirniai, pupelės), pieno produktai, kai kurie riešutai.
- Vidutinis GI (nuo 55 iki 70): tokie produktai kaip rudieji ryžiai, basmati ryžiai, virtos bulvės su lupenomis.
- Aukštas GI (70 ir daugiau): produktai, kurie greitai virškinami ir žaibiškai didina cukraus kiekį kraujyje. Tai kukurūzų dribsniai, skustos bulvės, baltų miltų gaminiai, cukrus, medus.
Kodėl svarbu atsižvelgti į GI?
Valgant aukšto glikemijos indekso maisto produktus, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, bet taip pat greitai ir krenta. Didelio glikemijos indekso produktai, patekę į organizmą, skatina gausų insulino išsiskyrimą - hormono, kuris perdirbtą cukrų paverčia riebalų atsargomis audiniuose. Nuolat vartojant tokius produktus, ilgainiui priaugama svorio, o organizme gali sutrikti hormono leptino, atsakingo už sotumo jausmą, išsiskyrimas.
Glikeminis indeksas ir glikeminė apkrova (paprastai tariant) – dr. Bergas
Mitai apie kiaušinius ir baltyminius produktus
Nenustebkite, kad GI lentelėje nepamatysite mėsos produktų, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir kitų baltyminių produktų. Glikemijos indeksas nurodo tik angliavandenių skilimo iki gliukozės greitį. Baltyminiai produktai, tokie kaip kiaušiniai, praktiškai neturi angliavandenių, todėl jų GI lygus nuliui. Jeigu norite numesti svorio, derinkite baltyminius produktus su mažo GI produktais.
| Produkto kategorija | GI rodiklis | Rekomendacija |
|---|---|---|
| Šviežios daržovės | 10-30 | Vartoti dažnai |
| Kiaušiniai | 0 | Rekomenduojama |
| Balti ryžiai | 70 | Vartoti retai |
| Rafinuoti konditerijos gaminiai | 70-90 | Vengti |
Glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova
Nors GI yra svarbus rodiklis, svarbu nepamiršti, kad jis ir produktų kaloringumas yra visiškai skirtingi dalykai. Maisto produkto glikemijos indeksas pasako tik dalį istorijos, todėl naudinga nurodyti ir glikeminę apkrovą (GL). Glikeminė apkrova yra tam tikrų maisto produktų poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas, apskaičiuojamas pagal glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį tipinėje porcijoje. Tai leidžia susidaryti tikslesnį vaizdą apie tai, kaip konkretūs produktai paveiks jūsų savijautą ir cukraus kiekį kraujyje.
Praktiniai patarimai subalansuotai mitybai
Norint numesti svorio ir jį išlaikyti, rinkitės mažo ir vidutinio glikemijos indekso maisto produktus. Maisto paruošimo būdas taip pat turi įtakos: pavyzdžiui, skaidulos ir rūgštys (citrinos sultys ar actas) gali sumažinti bendrą patiekalo glikemijos indeksą. Stenkitės mažinti perdirbtų gaminių vartojimą, rinkitės neskaldytus grūdus, daugiau pupelių, riešutų ir sėklų. Svarbiausia - saikas ir įvairiapusis požiūris į savo mitybos racioną.
tags: #glikemijos #indeksas #kiausinis