Baltymai nėštumo metu: gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga motinai ir kūdikiui

Kūdikio laukimas - vienas ypatingiausių įvykių moters ir jos šeimos gyvenime. Kiekviena besilaukiančioji turėtų stengtis, kad jaustųsi gerai, turėtų daug energijos ir daryti viską, kad užtikrintų, jog mažylis gims sveikas. Tinkama mityba nėštumo metu yra esminė būsimos mamytės ir jos kūdikio sveikatai. Kaip žinome, mityba daro labai didelę įtaką būsimos mamos gerovei ir sveikam kūdikio vystymuisi, todėl ypač svarbu stebėti savo mitybos įpročius nėštumo metu. Visavertė mityba nėštumo metu yra sveiko vaisiaus vystymosi ir būsimos motinos fizinės bei emocinės gerovės pagrindas.

Gerai žinomas posakis „nėščia moteris turėtų valgyti už du“ tėra mitas, neturintis jokio pagrindo iš tikrųjų. Naujausi tyrimai rodo, kad nėščiosios energijos poreikiai padidėja palyginti nedaug ir viršija tik apie 15 proc. nesilaukiančios moters energijos poreikius - apie 2200 kcal per dieną. Valgymas „už du“ gali sąlygoti nutukimą, paskatinti gimdymo ir pogimdyvinio laikotarpio komplikacijas. Svarbu maitintis reguliariai, nebadauti, subalansuoti maisto produktų sudėtį ir skysčius.

Baltymų svarba nėštumo metu

Baltymai yra būtini kūno audinių augimui ir atsinaujinimui, todėl jie yra ypač svarbūs nėštumo metu. Tai - pagrindinė besilaukiančios moters, vaisiaus ir placentos statybinė medžiaga. Baltymai padeda formuotis kūdikio raumenims, smegenims ir organams. Gyvybinė baltymų paskirtis - vaisiaus smegenų formavimasis ir vystymasis. Baltymų poreikis nėštumo metu šiek tiek padidėja, nes jie reikalingi vaisiaus, placentos, gimdos augimui.

Jei nėščiosios maiste nuolat trūksta baltyminių maisto medžiagų, jai vystosi toksemija, anemija, gimdos raumenų silpnumas, sumažėja atsparumas infekcijoms, padidėja savaiminių persileidimų tikimybė. Kad nėštumo metu moteris turėtų vartoti daugiau baltymų ir kalcio. Iš baltymų turi būti gaunama apie 20 proc. viso energijos kiekio.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai

Baltymai randami įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai augalai. Baltymus reikėtų paskirstyti tolygiai dienos eigoje įtraukiant į visų pagrindinių valgymų ir užkandžių sudėtį.

Gyvūninės kilmės baltymai

Gyvulinės kilmės baltymų sudėtyje yra visos žmogui reikalingos nepakeičiamosios amino rūgštys, todėl jie vadinami „pilnais“. Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos filė, taip pat saikingai vartojama raudona mėsa suteikia ne tik aukštos kokybės baltymų, bet ir lengvai pasisavinamos geležies. Mėsa ir žuvis yra turtingi aukštos kokybės baltymais, tačiau svarbu rinktis liesą mėsą ir vengti žalių ar nepakankamai keptų produktų.

Jūros produktai gali būti puikus baltymų ir omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, gerinantis vaisiaus smegenų ir akių vystymąsi. Žuvys, ypač riebios jūros žuvys, tokios kaip lašiša, silkė ar sardinės (visada rinkitės rūšis, kuriose yra mažai gyvsidabrio), yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios skatina vaisiaus smegenų ir regos organų vystymąsi, taip pat turi vitamino D. Tačiau kai kurios žuvys ir moliuskai turi sukaupę potencialiai pavojingą gyvsidabrio kiekį, o tai gali sutrikdyti vaisiaus nervų sistemos vystymąsi. Kuo didesnė ir senesnė žuvis, tuo daugiau gyvsidabrio ji gali būti sukaupusi. JAV vaistų ir maisto kontrolės administracija (FDA) ir aplinkosaugos agentūra (EPA) rekomenduoja nėščiosioms vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės. Mažai gyvsidabrio sukaupia ir iki dviejų pietų porcijų per savaitę nėščiajai galima vartoti krevetes, lašišą, šamą, upėtakį, ančiuvius. Nepakankamai apdorotos žuvies vengti, žuvis yra tinkama valgyti, kai mėsa lengvai atsiskiria nuo kaulo ir subyra į gabalėlius. Krevetes, kalmarus ir moliuskus virkite/kepkite kol jie taps pieno baltumo.

Kiaušiniai yra vienas iš visaverčių baltymų produktų, kuriuose taip pat yra cholino - būtinos maistinės medžiagos vaisiaus smegenų vystymuisi ir nervų sistemos formavimuisi. Kiaušiniuose yra nedidelis kiekis beveik visų būtinų maistinių medžiagų, kurių reikia nėščios moters organizmui. Cholis, svarbus vitaminas nėštumo metu, gausu kiaušiniuose. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.

Pieno produktai

Pieno produktai, tokie kaip pienas, kefyras, natūralus jogurtas, varškė ir sūris, taip pat turėtų būti įtraukti į subalansuotą nėščiosios mitybą. Jie yra gausus ir lengvai pasisavinamas kalcio šaltinis, taip pat suteikia organizmui aukštos kokybės baltymų, fosforo ir B grupės vitaminų (ypač B2 ir B12). Pieno produktai yra geriausias kalcio šaltinis jūsų mityboje.

Nėštumo metu ypač svarbu rinktis tik pasterizuotus pieno produktus, kad būtų išvengta potencialiai kenksmingų bakterijų, tokių kaip listerija, rizikos. Daugybė neriebių sveikos mitybos produktų - liesas pienas, mozzarella, varškė - gali būti vartojami nėštumo metu. Tačiau reikėtų atsisakyti visko, kur yra nepasterizuoto pieno - Brie, feta, pelėsinis sūriai, nebent yra aiškiai pažymėta, kad jie patys yra pasterizuoti arba pagaminti iš pasterizuoto pieno.

Augalinės kilmės baltymai

Augalinės kilmės baltymai yra „nepilni“, nes juose nėra viso reikalingų amino rūgščių rinkinio. Tačiau tinkamai suplanavus racioną ir valgant įvairius augalinės kilmės baltymus galima gauti visas reikiamas aminorūgštis. Be to, augalinės kilmės baltymuose gausu skaidulų ir įvairių biologiškai aktyvių medžiagų, tad jie turi sudaryti didesnę suvartojamų baltymų dalį.

Taip pat neturėtume pamiršti ankštinių daržovių, kurie yra puikus augalinės kilmės baltymų, skaidulų, geležies ir folatų šaltinis; Jie padeda paįvairinti valgiaraštį ir yra ypač vertingi vegetariškoje mityboje. Lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai, sojos pupelės ir žemės riešutai yra kai kurie šios kategorijos maisto produktai. Avižos ir quinoa yra geriausi sveikų grūdų, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiai. Vegetarinė ir veganinė mityba nėštumo metu yra saugi, jei gaunamas pakankamas baltymų ir kilokalorijų kiekis bei vartojami vitamino B12 ir geležies papildai.

Baltymų šaltinių apžvalga

Žemiau pateiktoje lentelėje rasite pagrindinius baltymų šaltinius ir svarbias pastabas apie jų vartojimą nėštumo metu:

Mitybos rekomendacijos ir valgių idėjos

Nėščioms moterims rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.

Sveiki pusryčiai yra svarbus kiekvienos dienos pradžios elementas, ypač nėštumo metu. Jie padeda gauti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų bei padeda kontroliuoti svorį. Puikus pusryčių pasirinkimas gali būti avižų košė su uogomis ir riešutais. Kita idėja - omletas su šviežiais špinatais ir sūriu. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o špinatai teikia daug geležies ir folio rūgšties.

Sveiki pietūs turėtų būti subalansuoti ir teikti tiek baltymų, tiek angliavandenių bei riebalų. Viena iš idėjų - kepta vištiena su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis. Dar viena puiki patiekalų idėja - lašiša su kinoa ir brokoliais. Lašiša yra turtinga omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra svarbios kūdikio smegenų vystymuisi. Vegetarinis pasirinkimas gali būti lęšių sriuba su pilno grūdo duona. Lęšiai teikia daug baltymų ir geležies, o sriuba yra lengvai virškinama bei šildanti.

Vakarienė turėtų būti lengvai virškinama, bet teikti reikalingų maistinių medžiagų. Puikus pasirinkimas - grilio tuno salotos su avokadu ir pomidorais. Kitas variantas - keptos daržovės su kvinojomis. Lengvesnės vakarienės pasirinkimas - varškės sūrelis su šviežiais vaisiais. Varškės sūrelis yra puikus baltymų šaltinis, o vaisiai teikia vitaminų ir natūralių cukrų.

Svarbūs aspektai ir ko reikėtų vengti

Pagrindiniai mitybos apribojimai nėštumo metu susiję ne su konkrečių produktų neįtraukimu, o su maistu plintančių infekcijų rizika. Griežtai reikėtų vengti žalių arba nepakankamai termiškai apdorotų kiaušinių, mėsos, įskaitant paštetus ir šaltus mėsos gaminius, nebent esate tikri, kad jie buvo termiškai apdoroti saugiai, ir žuvies, pavyzdžiui, sušių su žalia žuvimi, austrių. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje.

Visą nėštumo laikotarpį alkoholis yra griežtai draudžiamas. Alkoholis yra gerai ištirtas teratogenas (sutrikdo normalią vaisiaus raidą, išprovokuoja anomalijas) ir mutagenas (padidina apsigimimų tikimybę). Nėštumo metu nėra žinoma, kad joks alkoholio kiekis būtų saugus. Alkoholis kraujyje per virkštelę patenka į vaisius, o per didelis alkoholio poveikis gali pakenkti prenataliniam vystymuisi. Taip pat yra tikimybė, kad kūdikis susirgs vaisiaus alkoholio spektro sutrikimu (FASD).

Kofeino turintys gėrimai ir produktai: Taip pat reikia kontroliuoti kofeino kiekį maiste. Kofeinas yra diuretikas - skatina skysčių praradimą iš organizmo. Kava taip pat sutrikdo poilsio režimą, slopina geležies įsisavinimą, skatina šlapinimąsi. Su šlapimu pasišalina didesnis skysčių ir kalcio kiekis, o tai nepageidaujama nėštumo metu. Kava ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu gali sukelti persileidimą. Nors nebūtina visiškai atsisakyti, per didelis kofeino vartojimas yra susijęs su padidėjusia persileidimo ir priešlaikinio gimdymo rizika. Rekomenduojamas maksimalus kofeino kiekis per dieną paprastai yra apie 200 mg (maždaug vienas ar du maži puodeliai kavos). Kofeino suvartojimas vos 100-200 miligramų (mg) per dieną gali neigiamai paveikti embriono vystymąsi. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.

Reguliarūs vizitai ir pakartotiniai tyrimai, įskaitant kraujo tyrimus ir ultragarsą nėščioms moterims, leidžia tiksliai įvertinti svarbius sveikatos, vaisiaus vystymosi ir placentos būklės aspektus. Ši informacija yra esminė, nes ji gali tiesiogiai paveikti ir padėti koreguoti mitybos rekomendacijas.

tags: #baltymai #nestumo #metu

• Kada atlikti nėštumo testą?
• Kaip baigiasi priešmokyklinis ugdymas
• Viskas, ką reikia žinoti apie ančių kiaušinius
• Nėštumo eiga 18-tą savaitę
• Sužinokite, kodėl svarbi ikimokyklinio ir priešmokyklinio ugdymo dermė