Nėštumas - tai nepaprastas ir sudėtingas etapas moters organizmui, kupinas fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama, baiminantis galimų komplikacijų. Tačiau šiuolaikiniai specialistai atsako: ne tik galima, bet ir būtina!

Atsakingi fiziniai pratimai - tai rūpestis savimi ir tinkamu vaisiaus vystymusi. Judėjimas nėštumo metu padeda išsaugoti gerą savijautą, o fizinis aktyvumas nėštumo metu stiprina organizmą ir padeda pasiruošti gimdymui. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas.

Kodėl sportuoti nėštumo metu yra svarbu?

Mankšta ir sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą, padėdama įveikti daugelį nėštumo metu pasireiškiančių nepatogumų ir skausmų. Štai pagrindinės sporto naudos:

• Padeda kontroliuoti svorį: Mankšta nėštumo metu padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą.
• Gerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką: Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, aktyvinama medžiagų apykaita.
• Stiprina raumenis: Sportas stiprina kūno raumenis, ypač pilvo ir dubens dugno raumenis.
• Mažina skausmus ir tinimą: Fizinis krūvis padeda sureguliuoti nėščiosios kraujotaką, medžiagų apykaitą, padeda išsivaikščioti skysčiams, o tai padeda tinstant kojoms, bei palaiko tolygiai kintantį ir kontroliuojamą kūno svorį. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą.
• Palengvina gimdymą ir atsistatymą po jo: Reguliariai atlikdama pratimus, paruošite kūną gimdymui, sumažinsite raumenų skausmus. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
• Gerina nuotaiką ir mažina stresą: Mankšta padeda pašalinti stresą, gerina nuotaiką ir suteikia energijos bei pasitikėjimo savimi.
• Mažina komplikacijų riziką: Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.

Svarbiausios taisyklės ir specialistų rekomendacijos

Nėštumo metu moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai. Keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai / plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis. Gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą.

Svarbiausia taisyklė, sportuojant nėštumo metu, - nepersitempti. Būsima mama turėtų įsiklausyti į save ir savo organizmo siunčiamas „žinutes“. Nėštumo metu judėti - svarbu ir būtina, tačiau duoti organizmui sunkių, iki tol nemėgintų užduočių, nėra rekomenduotina.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką, nepamirštant gydytojo ginekologo pritarimo ir kineziterapeuto priežiūros. Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus. Kineziterapijos užsiėmimuose mokoma taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą.

Sporto intensyvumas pagal trimestrus

Pirmasis trimestras (nuo 0 iki 12 savaitės)

Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Kiek atsargiau reikėtų elgtis pirmąjį trimestrą, kada reikėtų šiek tiek palengvinti bendrą fizinį krūvį. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai.

Antrasis trimestras (nuo 13 iki 26 savaitės)

Šiuo metu moteris dažniausiai jaučiasi gerai, palyginti su nėštumo pradžia. Pirmojo nėštumo trimestro simptomai pamažu išnyksta, nustoja varginti pykinimas, atsiranda daugiau energijos nei iki šiol. Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.

Trečiasis trimestras (nuo 27 iki 40 savaitės)

Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugaros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.

Rekomenduojami pratimai nėštumo metu

Kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė pabrėžia, kad nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.

Kvėpavimo pratimai

• „Kvėpuojantis pilvas“ (Diafragminis kvėpavimas): Atsisėskite, atsipalaiduokite. Padėkite vieną ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite pilvu. Pajauskite, kaip jis išsipučia. Tada ramiai iškvėpkite. Pajuskite, kaip jis grįžta į savo buvusią padėtį ir tarsi prilimpa prie nugaros. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį.

Kojų ir dubens pratimai

• „Ant pirštų“ (Pasistiebimas ant pirštų galų): Pasistiebkite įkvėpdama orą. Iškvėpdama grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite veiksmą bent 15 kartų. Šis pratimas - puiki kojų venų trombozės profilaktika.
• „Pritūpk“ (Pritūpimai prie sienos): Atsistokite prie sienos, atsiremkite į ją nugara. Iškvėpdama lėtai slinkite žemyn lenkdama kelius.
• „Dugno raumenims“ (Kėgelio pratimai): Įtempkite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis. Darykite šį pratimą bent 5 minutes.
• „Dubuo aukštyn“ (Dubens kėlimas): Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas. Pėdas laikykite ant žemės. Iškvėpdama lėtai kelkite dubenį ir nugarą aukštyn (iki menčių).
• „Sūpuoklės“: Užkelkite kojas ant gimnastikos kamuolio. Lengvai siūbuokite keliais į šalis.
• „Lambada“: Atsisėskite ant gimnastikos kamuolio. Sukite dubenį puslankiu, tada ratu į kairę, į dešinę.
• Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti.
• Dubens atpalaidavimas.

Nugaros ir viso kūno pratimai

• „Ranka-koja“ (Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas): Atsistokite ant kelių, pasirėmę ištiestomis rankomis. Iškvėpdama kelkite ranką iki galvos, o priešingą koją - iki nugaros. Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.
• „Karvė-katė“: Atsistokite ant kelių, pasiremkite ištiestomis rankomis. Įkvėpdama pakelkite nugarą (galvą laikykite tarp rankų). Iškvėpdama išrieskite nugarą ir pakelkite galvą. Darykite pratimą lėtai, atsargiai.
• Patartina atlikti pratimus, atpalaiduosiančius nugaros, pilvo, dubens dugno raumenis.
• Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis.

Vandens pratimai nėštumo metu

Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui.

Mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę. Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų.

Kada sportuoti nerekomenduojama?

Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.

Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai. Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija. Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti.

Patirtis: bėgikės nėštumo metu

Dažnai laukdamosi pradedame dar labiau rūpintis savo sveikata, juk tampame atsakingos ne tik už save, bet ir būsimą kūdikį. Bet ar nėštumo metu sportas - saugi veikla? Pakalbinome dvi bėgikes ir būsimas mamas - dvynes Moniką ir Mildą Vilčinskaites. Tiesa, kol kas bėgimas - tik maloni veikla. „Šiuo laikotarpiu treniruojamės vien tik savo malonumui. Žinoma, mūsų krūvis yra tikrai didesnis nei nesportuojančių nėščiųjų. O ir šiaip nesportuojančiam žmogui atrodytų daug, kad nėščia moteris bėgioja 5 kartus per savaitę po 10 km.“

Paklausta, ar bėgti tokius, vis dar nemenkus, atstumus nėra iššūkis, Monika atsako, jog sunkumo jausmo nėra: „Svoris per dieną neužauga, tai nepajautėme labai didelio ir staigaus poveikio. Žinoma, nėra patogu dėl padidėjusio pilvo, bet kai bėgam dėl savęs, tai didelio skirtumo nedaro.“ Kaip žinoti, ar nėštumo metu pasirinktas fizinio aktyvumo režimas yra tinkamas? „Nėštumo pradžioje bėgiodavome tikrai nelengvas atkarpas. Vėliau dėl nėštumo pakilo pulsas ir ėmėme bėgti lengvus krosus, - teigia Monika. Kartu ji pabrėžia, jog šiuo periodu labai svarbu vadovautis savo gydytojų ir trenerių nurodymais, susirinkti kuo daugiau informacijos nėštumo ir sporto tema. „Treniruočių krūvį sumažinusi 3-4 kartus, pradėjau vaikščioti nei daug, nei mažai - nuo 15 iki 18 km per dieną.“ Tokios pat pozicijos laikosi ir kalbintos bėgikės: „Fiziškai aktyvios moterys turi neapleisti savo įprastos rutinos.“

Sportas nėštumo metu: nauda, saugumas ir tinkami pratimai

Nėštumas - tai nepaprastas ir sudėtingas etapas moters organizmui, kupinas fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama, baiminantis galimų komplikacijų. Tačiau šiuolaikiniai specialistai atsako: ne tik galima, bet ir būtina!

Atsakingi fiziniai pratimai - tai rūpestis savimi ir tinkamu vaisiaus vystymusi. Judėjimas nėštumo metu padeda išsaugoti gerą savijautą, o fizinis aktyvumas nėštumo metu stiprina organizmą ir padeda pasiruošti gimdymui. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas.

Kodėl sportuoti nėštumo metu yra svarbu?

Mankšta ir sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą, padėdama įveikti daugelį nėštumo metu pasireiškiančių nepatogumų ir skausmų. Štai pagrindinės sporto naudos:

• Padeda kontroliuoti svorį: Mankšta nėštumo metu padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, palaiko tolygiai kintantį ir kontroliuojamą kūno svorį.
• Gerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką: Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, aktyvinama medžiagų apykaita.
• Stiprina raumenis: Sportas stiprina kūno raumenis, ypač pilvo ir dubens dugno raumenis.
• Mažina skausmus ir tinimą: Fizinis krūvis padeda sureguliuoti nėščiosios kraujotaką, medžiagų apykaitą, padeda išsivaikščioti skysčiams, o tai padeda tinstant kojoms. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą.
• Palengvina gimdymą ir atsistatymą po jo: Reguliariai atlikdama pratimus, paruošite kūną gimdymui, sumažinsite raumenų skausmus. Kineziterapijos užsiėmimuose mokoma taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
• Gerina nuotaiką ir mažina stresą: Mankšta padeda pašalinti stresą, gerina nuotaiką ir suteikia energijos bei pasitikėjimo savimi.
• Mažina komplikacijų riziką: Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.

Svarbiausios taisyklės ir specialistų rekomendacijos

Nėštumo metu moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai. Keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai / plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis. Gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą.

Svarbiausia taisyklė, sportuojant nėštumo metu, - nepersitempti. Būsima mama turėtų įsiklausyti į save ir savo organizmo siunčiamas „žinutes“. Nėštumo metu judėti - svarbu ir būtina, tačiau duoti organizmui sunkių, iki tol nemėgintų užduočių, nėra rekomenduotina.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką, nepamirštant gydytojo ginekologo pritarimo ir kineziterapeuto priežiūros. Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus. Kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui, stengiamasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims.

Sporto intensyvumas pagal trimestrus

Pirmasis trimestras (nuo 0 iki 12 savaitės)

Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Kiek atsargiau reikėtų elgtis pirmąjį trimestrą, kada reikėtų šiek tiek palengvinti bendrą fizinį krūvį. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai.

Antrasis trimestras (nuo 13 iki 26 savaitės)

Antrasis nėštumo laikotarpis - nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės. Šiuo metu moteris dažniausiai jaučiasi gerai, palyginti su nėštumo pradžia. Pirmojo nėštumo trimestro simptomai pamažu išnyksta, nustoja varginti pykinimas, atsiranda daugiau energijos nei iki šiol. Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.

Trečiasis trimestras (nuo 27 iki 40 savaitės)

Trečiasis nėštumo trimestras yra nuo 27 iki 40 nėštumo savaitės. Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugaros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.

Rekomenduojami pratimai nėštumo metu

Kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė pabrėžia, kad nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.

Kvėpavimo pratimai

• „Kvėpuojantis pilvas“ (Diafragminis kvėpavimas): Atsisėskite, atsipalaiduokite. Padėkite vieną ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite pilvu. Pajauskite, kaip jis išsipučia. Tada ramiai iškvėpkite. Pajuskite, kaip jis grįžta į savo buvusią padėtį ir tarsi prilimpa prie nugaros. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį.

Kojų ir dubens pratimai

• „Ant pirštų“ (Pasistiebimas ant pirštų galų): Pasistiebkite įkvėpdama orą. Iškvėpdama grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite veiksmą bent 15 kartų (jei galite - ir daugiau). Šis pratimas - puiki kojų venų trombozės profilaktika.
• „Pritūpk“ (Pritūpimai prie sienos): Atsistokite prie sienos, atsiremkite į ją nugara. Iškvėpdama lėtai slinkite žemyn lenkdama kelius.
• „Dugno raumenims“ (Kėgelio pratimai): Įtempkite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis. Darykite šį pratimą bent 5 minutes.
• „Dubuo aukštyn“ (Dubens kėlimas): Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas. Pėdas laikykite ant žemės. Iškvėpdama lėtai kelkite dubenį ir nugarą aukštyn (iki menčių).
• „Sūpuoklės“: Užkelkite kojas ant gimnastikos kamuolio. Lengvai siūbuokite keliais į šalis.
• „Lambada“: Atsisėskite ant gimnastikos kamuolio. Sukite dubenį puslankiu, tada ratu į kairę, į dešinę.
• Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti.
• Dubens atpalaidavimas.

Nugaros ir viso kūno pratimai

• „Ranka-koja“ (Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas): Atsistokite ant kelių, pasirėmę ištiestomis rankomis. Iškvėpdama kelkite ranką iki galvos, o priešingą koją - iki nugaros. Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.
• „Karvė-katė“: Atsistokite ant kelių, pasiremkite ištiestomis rankomis. Įkvėpdama pakelkite nugarą (galvą laikykite tarp rankų). Iškvėpdama išrieskite nugarą ir pakelkite galvą. Darykite pratimą lėtai, atsargiai.
• Patartina atlikti pratimus, atpalaiduosiančius nugaros, pilvo, dubens dugno raumenis.
• Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis.

Vandens pratimai nėštumo metu

Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui.

Mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę. Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų.

Kada sportuoti nerekomenduojama?

Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.

Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai. Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija. Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti.

Patirtis: bėgikės nėštumo metu

Dažnai laukdamosi pradedame dar labiau rūpintis savo sveikata, juk tampame atsakingos ne tik už save, bet ir būsimą kūdikį. Bet ar nėštumo metu sportas - saugi veikla? Pakalbinome dvi bėgikes ir būsimas mamas - dvynes Moniką ir Mildą Vilčinskaites. Tiesa, kol kas bėgimas - tik maloni veikla. „Šiuo laikotarpiu treniruojamės vien tik savo malonumui. Žinoma, mūsų krūvis yra tikrai didesnis nei nesportuojančių nėščiųjų. O ir šiaip nesportuojančiam žmogui atrodytų daug, kad nėščia moteris bėgioja 5 kartus per savaitę po 10 km.“

Paklausta, ar bėgti tokius, vis dar nemenkus, atstumus nėra iššūkis, Monika atsako, jog sunkumo jausmo nėra: „Svoris per dieną neužauga, tai nepajautėme labai didelio ir staigaus poveikio. Žinoma, nėra patogu dėl padidėjusio pilvo, bet kai bėgam dėl savęs, tai didelio skirtumo nedaro.“ Kaip žinoti, ar nėštumo metu pasirinktas fizinio aktyvumo režimas yra tinkamas? „Nėštumo pradžioje bėgiodavome tikrai nelengvas atkarpas. Vėliau dėl nėštumo pakilo pulsas ir ėmėme bėgti lengvus krosus, - teigia Monika. Kartu ji pabrėžia, jog šiuo periodu labai svarbu vadovautis savo gydytojų ir trenerių nurodymais, susirinkti kuo daugiau informacijos nėštumo ir sporto tema. „Treniruočių krūvį sumažinusi 3-4 kartus, pradėjau vaikščioti nei daug, nei mažai - nuo 15 iki 18 km per dieną.“ Tokios pat pozicijos laikosi ir kalbintos bėgikės: „Fiziškai aktyvios moterys turi neapleisti savo įprastos rutinos.“

tags: #ar #galima #sportuoti #nestumo #metu

• Sužinokite apie kačių nėštumą ir echoskopiją
• Buvusios sutuoktinės ir vaiko nesimatymo
• Chemijos ugdymas vaikams
• Kaip pasiekti idealiai tinkančių kelnių
• Velykų kiaušinių tradicijos ir istorija