Vitaminai ir sveika gyvensena: išsamus pasiruošimas sėkmingam nėštumui

Planuojantiems nėštumą svarbu pasiruošti, kad šis laikotarpis būtų sklandus ir ramus. Nors gyvenime ne viską pavyksta suplanuoti iki smulkmenų, sąmoningas pasiruošimas nėštumui gali padėti išvengti daugelio galimų problemų ir padidinti šansus susilaukti sveiko mažylio. Tai laikas ne tik svajoti apie ateitį, bet ir pasirūpinti savo bei būsimo vaikelio sveikata. Sprendimas susilaukti vaiko - vienas svarbiausių gyvenime.

Vitaminai nėštumo metu ir prieš jį yra nepaprastai svarbūs, nes dėl vaisiaus vystymosi ir daugelio gyvybiškai svarbių procesų suintensyvėjimo padidėja moters kūno maistinių medžiagų poreikis. Nuo būsimos mamos mitybos labai priklauso nėštumo eiga bei ar tinkamai vystysis vaisius. Nėščiai moteriai nereikia valgyti už du, tačiau ji privalo pasirūpinti tinkamu maistinių medžiagų kiekiu sau ir kūdikiui. Tinkamai subalansuota mityba visuomet svarbi, tačiau tam tikros medžiagos normaliam nėštumui - gyvybiškai svarbios.

Nėštumas - itin didelis krūvis visam moters organizmui. Tačiau pastojus organizmui gali būti sudėtinga reikiamas medžiagas įsisavinti: pirmajame nėštumo trimestre pasireiškia intensyvus pykinimas, vėmimas, erzina kvapai, tad nėščiosioms nesinori tam tikro maisto arba jis apskritai pašalinamas. Iki nėštumo organizmo atsargas papildžius visomis būtinomis medžiagomis mažėja tikimybė, kad jų pristigs pastojus.

Sveikatos patikra ir konsultacijos su specialistais

Kai sprendimas priimtas, kitas svarbus žingsnis - apsilankymas pas gydytojus. Planuojančioms nėštumą moterims taip pat derėtų atkreipti dėmesį į savo reprodukcinę sistemą. Atlikus reikiamus tyrimus, galima nustatyti galimas problemas ir laiku jas spręsti, kas gali padėti užtikrinti sėkmingą nėštumą.

• Gydytojas akušeris-ginekologas: Atliks būtinus ginekologinius tyrimus (pvz., PAP testą, jei seniai darytas), įvertins jūsų reprodukcinę sveikatą, aptars menstruacinį ciklą, galimas rizikas.
• Šeimos gydytojas: Įvertins bendrą jūsų sveikatos būklę, aptars lėtines ligas, vartojamus vaistus, paskirs reikiamus kraujo tyrimus (pvz., bendrą kraujo tyrimą, geležies atsargas, vitamino D kiekį).
• Gydytojas odontologas: Būtinai susitvarkykite dantis iki nėštumo! Nėštumo metu vykstantys hormoniniai pokyčiai gali pabloginti dantų ir dantenų būklę, o infekcijos židinys burnoje gali pakenkti ir jums, ir vaisiui. Gydymas nėštumo metu yra sudėtingesnis.
• Kiti specialistai: Jei sergate lėtinėmis ligomis (pvz., cukriniu diabetu, padidėjusiu kraujospūdžiu, skydliaukės ligomis, epilepsija), būtina pasikonsultuoti su jus prižiūrinčiu specialistu ir šeimos gydytoju. Labai svarbu, kad liga būtų gerai kontroliuojama dar iki pastojant. Gydytojas įvertins, ar vartojami vaistai yra saugūs nėštumo metu, ir prireikus pakoreguos gydymą.

Žalingų įpročių atsisakymas ir sveika gyvensena

Šalin žalingus įpročius! Tai vienas svarbiausių pasiruošimo etapų, turintis didžiulę įtaką būsimo kūdikio sveikatai:

• Rūkymas: Tiek aktyvus, tiek pasyvus rūkymas kenkia vaisingumui, didina persileidimo, priešlaikinio gimdymo, mažo gimimo svorio ir kitų komplikacijų riziką. Mesti rūkyti turėtų abu partneriai.
• Alkoholis: Nėra saugios alkoholio dozės planuojant nėštumą ir jo metu. Alkoholis gali sukelti sunkius vaisiaus raidos sutrikimus. Atsisakyti turėtų abu partneriai.
• Narkotinės medžiagos: Jų vartojimas kategoriškai nesuderinamas su sveiku nėštumu.
• Toksinės medžiagos: Venkite sąlyčio su kenksmingomis cheminėmis medžiagomis darbe ar buityje.

Sveika gyvensena - pamatas vaisingumui

Be žalingų įpročių atsisakymo, sėkmingam nėštumo planavimui būtina ir sveika gyvensena:

• Mityba: Maitinkitės kuo įvairiau ir sveikiau - valgykite daug daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, liesų baltymų, sveikųjų riebalų. Venkite perdirbto maisto, transriebalų, didelio cukraus kiekio. Derėtų įtraukti maisto produktus, turinčius daug vitaminų ir mineralų.
• Svoris: Tiek per mažas, tiek per didelis kūno svoris gali apsunkinti pastojimą ir padidinti nėštumo komplikacijų riziką. Optimalus KMI (kūno masės indeksas) yra tarp 18,5 ir 24,9. Jei jūsų svoris neatitinka normos, pasitarkite su gydytoju ar dietologu dėl sveiko svorio koregavimo plano.
• Fizinis aktyvumas: Reguliarus, saikingas sportas (pvz., vaikščiojimas, plaukimas, joga) gerina bendrą savijautą, kraujotaką ir gali teigiamai veikti vaisingumą. Venkite pernelyg intensyvių treniruočių. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali prisidėti prie geresnės savijautos, tad svarbu atrasti tinkamą sporto formą, kuri ne tik padėtų palaikyti tinkamą svorį, bet ir sumažintų stresą.
• Streso valdymas: Psichologinė būklė yra dar vienas svarbus aspektas, tad derėtų skirti laiko atsipalaidavimui ir streso valdymui. Lėtinis stresas gali neigiamai veikti hormonų pusiausvyrą. Raskite jums tinkančių atsipalaidavimo būdų (meditacija, kvėpavimo pratimai, hobiai).

Infekcijų patikra ir skiepai

Kai kurios infekcijos gali būti pavojingos nėštumo metu. Todėl planuojant rekomenduojama:

• Pasitikrinti dėl lytiškai plintančių infekcijų (LPI): Ypač chlamidiozės, gonorėjos, sifilio, ŽIV. Neaptiktos ir negydomos LPI gali sukelti nevaisingumą, persileidimą, priešlaikinį gimdymą ar pakenkti naujagimiui.
• Pasitikrinti dėl kitų infekcijų: Gydytojas gali rekomenduoti pasitikrinti dėl toksoplazmozės, citomegalo viruso (CMV), raudonukės ar vėjaraupių imuniteto (jei nesirgote ar nesate skiepyta).
• Pasiskiepyti: Jei neturite imuniteto raudonukei ar vėjaraupiams, rekomenduojama pasiskiepyti prieš planuojant nėštumą (po šių gyvųjų vakcinų reikia palaukti bent 1 mėnesį prieš bandant pastoti). Taip pat svarbu pasitikrinti hepatito B skiepų būklę ir, jei reikia, pasiskiepyti ar atnaujinti stabligės ir difterijos (bei kokliušo - Tdap) skiepą.

Būtiniausi vitaminai ir papildai planuojant nėštumą

Likus šešiems mėnesiams iki numatomo nėštumo moteris turėtų pradėti pildyti trūkstamų vitaminų ir mikroelementų atsargas. Šeši mėnesiai - tai laikas, per kurį reikia užtikrinti pakankamą kiekį veikliųjų medžiagų, reikalingų pastojimui ir nėštumo palaikymui pirmojo trimestro metu.

Folio rūgštis - būtina!

Pirmoji ir svarbiausia rekomendacija - papildyti mitybą folio rūgštimi (vitaminu B9). Tai bene svarbiausias papildas planuojant nėštumą. Ji kritiškai svarbi normaliam vaisiaus nervinio vamzdelio vystymuisi pačioje nėštumo pradžioje (kai moteris dažnai dar net nežino, kad laukiasi).

Folio rūgštis mažina nervinio vamzdelio defektų riziką kūdikiui ir anemijos riziką motinai. Šio vamzdelio defektai gali sukelti sunkius apsigimimus (pvz., spina bifida). Folio rūgštis vaisių apsaugo nuo nervinio vamzdelio ir kitų vystymosi defektų bei nėštumo komplikacijų, dalyvauja DNR „statyboje“.

Dozė: Visoms planuojančioms pastoti moterims rekomenduojama kasdien vartoti 400 mikrogramų (mcg) arba 0,4 miligramo (mg) folio rūgšties. Rekomenduojama nėščiosioms kasdien skirti 0,4 mg folio rūgšties.

Kada pradėti? Folio rūgšties papildus rekomenduojama vartoti bent 3 mėn. iki pastojant. Geriausia pradėti vartoti mažiausiai 1-3 mėnesius iki planuojamo pastojimo ir tęsti bent iki 12 nėštumo savaitės. Ją reikia pradėti vartoti likus ne mažiau kaip šešioms savaitėms iki nėštumo ir tęsti iki antrojo nėštumo trimestro pabaigos.

Didesnė dozė: Kai kuriais atvejais (pvz., jei ankstesnis nėštumas buvo su nervinio vamzdelio defektu, vartojami tam tikri vaistai nuo epilepsijos, yra viršsvoris) gydytojas gali rekomenduoti didesnę folio rūgšties dozę (pasitarkite!).

Natūralūs šaltiniai: Folio rūgšties šaltiniai yra lapiniai žalumynai, citrusiniai vaisiai, pupelės ir grūdai. Folio rūgšties galima rasti ne tik tabletėse, bet ir: lapinėse daržovėse; avokaduose; pomidoruose; lęšiuose; burokėliuose; apelsinuose; petražolėse; pupose; kviečių sėlenose; kepenėlėse.

Kiti papildai

Be to, derėtų pasitarti su gydytoju dėl maisto papildų, kurie gali būti naudingi šiuo svarbiu laikotarpiu. Vaistinėse ir prekybos centruose galima rasti ir įsigyti daugybę maisto papildų, skirtų nėštumą planuojančioms moterims ir net jų antrosioms pusėms. Papildus galima vartoti pagal poreikį, atsižvelgiant į įvairias aplinkybes. Tačiau jei mityba - visavertė, vienintelis būtinas vitaminas, kurį būtina vartoti dar iki pastojimo, - tai folio rūgštis.

• Vitaminas D: Daugeliui Lietuvos gyventojų jo trūksta. Verta pasitikrinti jo kiekį kraujyje ir, jei yra stoka, vartoti papildus pagal gydytojo rekomendacijas. Pakankamas vitamino D kiekis svarbus tiek moters, tiek būsimo vaiko sveikatai. Šio vitamino nėščiosioms (ypač daugiavaisėms) ir krūtimi maitinančioms motinoms trūksta dažnai. Dėl to gali sutrikti mineralinių medžiagų - kalcio ir fosforo - apykaita, o tai yra tiesus kelias į osteopeniją ir osteoporozę. Pakankamas vitamino D kiekis maiste teigiamai veikia normalią vaisiaus kaulų mineralizaciją. Vitamino D3 papildai taip pat sumažina bakterinės vaginozės, lydinčios kai kurias nėštumo komplikacijas, riziką. Apie 80 proc. vitamino D pasisavinama per saulės veikiamą odą ir tik apie 20 proc. pasisavinama su maistu (jo, be kita ko, yra jūrinėse žuvyse, kiaušiniuose, piene ir žuvų taukuose). Nėščiosioms rekomenduojama paros kalcio norma yra 1 200 mg. Šį kiekį retai kada galima gauti su maistu, todėl vitaminą D nėštumo metu reikia papildyti geriamaisiais preparatais.
• Jodas: Svarbus skydliaukės hormonų gamybai ir vaisiaus smegenų vystymuisi. Lietuvoje naudojama joduota druska, tačiau kartais gali būti rekomenduojama vartoti papildomai (pasitarkite su gydytoju).
• Geležis: Dar iki pastojant reikėtų papildyti ir organizmo geležies atsargas. Jei nustatoma geležies stoka, gydytojas paskirs geležies preparatus.
• Prenataliniai vitaminai: Kartais gydytojai rekomenduoja pradėti vartoti specialius vitaminų ir mineralų kompleksus, skirtus planuojančioms nėštumą ar nėščiosioms, dar iki pastojant. Fertilgen Female - tai specialiai sukurtas maisto papildas moterims, planuojančioms nėštumą. Jo sudėtyje esančios medžiagos padeda palaikyti fiziologines funkcijas, susijusias su vaisingumu, ląstelių apsauga nuo oksidacinės pažaidos, energijos apykaita bei reprodukcine sveikata. Planuojant nėštumą svarbu įvertinti, jog moters organizmas susiduria su daugybe pokyčių: nuo kiaušialąstės brandos ir hormonų pusiausvyros ir pasirengimo embriono implantacijai ir sėkmingam išnešiojimui.
• Omega-3 riebalų rūgštys (DHA): Pasaulio sveikatos organizacija yra patvirtinusi, kad daugelis nėščiųjų susiduria su omega-3 riebalų rūgščių stygiumi organizme. Omega-3 riebalų rūgščių yra žuvyje, taip pat žuvų taukuose, todėl jei vartojate mažai žuvies, nėštumo planavimo laikotarpiu galima papildomai vartoti žuvų taukus. Pasirodo vis daugiau mokslinių tyrimų, kuriuose patvirtinama omega-3 rūgščių nauda vaisiaus smegenų, regos, nervų sistemos vystymuisi. Paskutinį nėštumo trimestrą omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant DHA, poreikis sparčiai padidėja, tačiau rekomenduojama DHA vartoti nuo pat nėštumo pradžios. Taip yra todėl, kad DHA yra svarbi medžiaga, kuri dalyvauja formuojantis smegenų žievei. Tinkamos DHA dozės nėštumo metu (500 mg) sumažina priešlaikinio gimdymo riziką, suteikia galimybę pasiekti normalų naujagimio svorį ir padeda vėlesniam normaliam vaiko vystymuisi. Pakankamas DHA kiekis taip pat sumažina pogimdyminės depresijos riziką. Tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, gydytojas gali padidinti DHA dozę net iki 1 000 mg. Pagrindiniai DHA rūgšties šaltiniai yra riebios jūrinės žuvys.

Apibendrinant, štai svarbiausi vitaminai ir mineralai, rekomenduojami planuojant nėštumą:

Kiti svarbūs vitaminai nėštumo metu

Ginekologas, išanalizavęs būsimos mamos mitybą, geriausiai įvertins, kokius vitaminus vartoti pirmąjį nėštumo trimestrą, o kurie atlieka svarbų vaidmenį antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą. Pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis turėtų būti gerai subalansuota mityba, kuri nėštumo metu užtikrins saugų vitaminų kiekį ir sumažins jų perdozavimo riziką. Tačiau pasitaiko atvejų, kai makro ir mikroelementų trūkumą reikia kompensuoti maisto papildais. Dėl preparatų rūšies ir vartojimo būdo būtina pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.

Vitaminas C nėštumo metu

Vitaminas C stiprina imunitetą, ypač infekcijų metu, ir palengvina geležies bei kitų mineralinių medžiagų įsisavinimą, o jo trūkumas neigiamai atsiliepia vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Todėl nėščiosios mityboje šio vitamino neturėtų trūkti. Geriausia, kad vitaminas C būtų gaunamas iš natūralių šaltinių, pavyzdžiui, daržovių ir vaisių, o ne iš sintetinių preparatų. Jei vis dėlto vartojami papildai, reikia nepamiršti, kad vitamino C paros dozė nėščiosioms yra apie 100 mg ir jos neturėtų viršyti moterys, esančios inkstų akmenų susidarymo rizikos grupėje. Vitamino C perteklius nėštumo metu (daugiau kaip 1 000 mg) taip pat gali sukelti: viduriavimą; pilvo skausmus; rėmenį. Tačiau lig šiol vitamino C pertekliaus teratogeninis poveikis vaisiui nebuvo nustatytas.

Vitaminas A nėštumo metu

Tai nėščiosioms svarbus vitaminas, nes jis pasižymi antioksidaciniu poveikiu, stiprina motinos ir kūdikio imuninę sistemą, teigiamai veikia kaulų, dantų ir nagų vystymąsi. Vitamino A paros poreikis nėštumo metu yra apie 1 mg. Natūralūs jo šaltiniai yra žuvis, kiaušiniai, pienas, sviestas, visos oranžinės spalvos daržovės (pavyzdžiui, morkos, batatai). Tačiau derėtų saugotis neigiamo vitamino A perdozavimo poveikio. Dėl jo vartojimo geriausia pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Nėštumo metu rekomenduojama vartoti beta karoteną, kuris yra saugesnis būsimoms motinoms, nes jo sunkiau perdozuoti.

Vitaminas E nėštumo metu

Vitamino E paros poreikis nėštumo metu yra apie 15-19 mg. Šis vitaminas atlieka labai svarbias funkcijas būsimos mamos organizme, nes apsaugo nuo vitamino A, lipidų, polinesočiųjų riebalų rūgščių oksidacijos. Tai itin stiprus antioksidantas, kuris saugo ląstelių membranas nuo pažeidimų. Nėščioms moterims vitamino E trūkumas gali sukelti persileidimus. Vitamino E papildų nėštumo metu gali prireikti, jei būsimos mamos mityboje trūksta: lapinių daržovių; augalinių aliejų; ankštinių daržovių; pilno grūdo produktų; kiaušinių; sviesto; riešutų.

Vitaminas K nėštumo metu

Jei nėščioji dažnai kraujuoja iš nosies, tai gali reikšti, kad jai trūksta vitamino K. Trūkumą galima kompensuoti papildžius mitybą brokoliais, salotomis, špinatais ir kitomis žaliomis daržovėmis. Taip pat nereikėtų riboti bulvių, kiaušinių ir pieno produktų (ypač natūralaus jogurto) vartojimo.

Partnerio vaidmuo ir vitaminai vyrams

Sėkmingas nėštumo planavimas prasideda nuo atviro pokalbio su partneriu. Ar abu esate pasiruošę šeimos pagausėjimui emociškai, finansiškai, ar sutampa jūsų lūkesčiai dėl tėvystės? Abipusis sutarimas ir palaikymas yra tvirtas pamatas būsimiems pokyčiams.

Planuojamam nėštumui ypatingai ruoštis turėtų ne tik moterys. Pasirodo, labai svarbu, kad tinkamus vitaminus vartotų ir vyrai, kurie planuoja šeimos pagausėjimą.

tags: #vitaminai #planuojancioms #nestuma

• Kodėl kūdikis atpila ir kaip jam padėti
• Nauda nėščiosioms
• Įamžinkite nėštumo akimirkas
• kaip susigrąžinti hormonų pusiausvyrą po gimdymo
• tragiškas Ariogalos žydų vaikų likimas