Rekomenduojama veikla nėštumo metu: mitų griovimas ir naudingi patarimai

Sportas ir mankštos yra neatsiejami su nėštumu. Pats gimdymas yra aukšto intensyvumo treniruotė, po kurios atsistatymas priklauso nuo to, kaip buvote pasiruošusios iki jo. Nėštumas - tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių.

Istoriškai nėščioms moterims buvo rekomenduojama mažinti fizinį aktyvumą dėl suvokto pažeidžiamumo. Dar XIX amžiaus rekomendacijos skelbė, jog nėštumo metu nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių. Buvo manoma, jog sportas (fizinis aktyvumas) nėštumo metu gali turėti neigiamos įtakos motinos ir vaisiaus sveikatai. Tačiau per pastaruosius 30 metų yra atlikta nemažai tyrimų, kurių metu stebimas atvirkštinis scenarijus: mankštinimasis nėštumo metu atneša naudos motinos ir vaisiaus sveikatai.

2015 metais ACOG (Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas) drąsiai pasisakė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų. ACOG atnaujino gaires 2002 ir 2009 m., skatindamas mažiau ribojančias mankštos rekomendacijas. Šiandienai, nuostabių specialistų, mokslininkų, profesorių dėka, turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais.

Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu

Reguliarus pratimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Fiziškai aktyvesnėms moterims mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba. Taip pat, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvejus, pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo. Sportas nėštumo metu padeda palaikyti normalų svorį, pagerina virškinimą ir padeda užkietėjus viduriams, kaupiantis dujoms, pučiant pilvą. Sumažina kojų tinimus, neramių kojų sindromo riziką ir mėšlungio riziką. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui.

Kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. Pasak jos, visa tai palengvinti gali padėti reguliari fizinė veikla. Sportas nėštumo metu ir mankšta teigiamai veikia moters organizmą, padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą.

Mankšta trimestrais

Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Kineziterapijos metodika tam tikrais nėštumo laikotarpiais yra skirtinga. Lietuvoje šiuo metu kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius.

Pirmasis nėštumo trimestras (0-12 savaitės)

Visuomenėje, ypač medicinoje, yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos. Tačiau tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta sportuoti. Ir visai nesvarbu, ar sportavote, užsiėmėte kažkokia fizine veikla prieš nėštumą, ar ne.

Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti, o trukmę sutrumpinti 5-7 minutes. Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę.

• Rekomenduojama kvėpuoti diafragmiškai kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį.
• Dubens dugno raumenų pratimai (Kegelio pratimai) turi būti atliekami kasdien, siekiant sumažinti šlapimo nelaikymo tikimybę.
• Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia.

Antrasis nėštumo trimestras (13-26 savaitės)

Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo poveikio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo.

• Dubens kėlimas.
• Pritūpimai prie sienos.
• Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas (padėtyje ant kelių ir ištiestų rankų).

Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai. Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną.

Trečiasis nėštumo trimestras (27-40 savaitės)

Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugaros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti. Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus.

• Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti.
• Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti.
• Siūbavimas kojomis.
• Dubens atpalaidavimas.

Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui. Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu.

Mitus griaunantys faktai apie sportą nėštumo metu

Nepaisant naudos, dauguma moterų vis dar yra neaktyvios arba nepilnavertiškai užsiima aktyvia fizine veikla. Tai gali būti mažo informatyvumo apie fizinio aktyvumo naudą nėštumo metu, o galbūt ir mažo socialinio palaikymo pasekmė. Dauguma sporto klubų neturi nėščiųjų grupių ar specialistų, kurie būtų kvalifikuoti treniruoti nėščiąsias. Tačiau tyrimai paneigė keletą mitų, vyraujančių plačioje visuomenėje.

1. Hipertenzija ir diabetas: širdies ritmo ribos

Tyrimai parodė, jog sportuojant kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja diferenciacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą. Kuo daugiau moteris sportuoja, tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują. Kuo didesnis kiekis irisino kraujyje, tuo gliukozės ir insulino kiekis sumažėja. Tad prieita prie išvados, jog kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas. Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui, tačiau tyrimai ir Kanados ekspertai išskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko. Kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti trumpesnis. Atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis).

2. Bėgimas ir šokinėjimas nėštumo metu

Klausimas "Ar tikrai negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu?" pasitaiko labai dažnai ir dažnai priskiriamas prie neigiamos įtakos bei didesnių komplikacijų dubens dugno raumenims. Tačiau tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atliekant „Hight-Low“ poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.

3. Persileidimas ir priešlaikinis gimdymas

Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis - tai mitas. Tyrimai rodo ir pabrėžia priešingą rezultatą: nėštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius instrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trukme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze. ACOG išleido rekomendaciją, kad aktyvumo suvaržymas neturėtų būti skiriamas priešlaikinio gimdymo gydymo tikslams.

4. Pratimai pilvo presui

Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei. Kineziterapeutė G. Dobinskaitė pasakoja, kad gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Taigi, kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties).

5. Pratimai, gulint ant nugaros

Taip tikrai tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas diskomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima. Tačiau nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono.

6. Kiti pasenę mitai

„Galima sąnarių trauma atliekant tempimo pratimus“, „Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą“, „Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz., aerobikoje“, „Negalima kelti rankų aukščiau galvos“ - šie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propaguojami nėščiųjų tarpe.

Aktyvumo ir pratimų rekomendacijos nėščiosioms

Pagal Kanadiečių išleistas gaires (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) ir ACOG rekomendacijas:

• Visos moterys, neturinčios kontraindikacijų sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios visą nėštumą. Nesvarbu, ar moteris nesportavo prieš nėštumą, ar yra diagnozuotas gestacinis diabetas, ar moters KMI priskiriamas viršsvoriui, nutukimui.
• Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaitę, norint išlaikyti sveiką nėštumą be komplikacijų.
• Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
• Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis norint pasiekti geresnių rezultatų. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui.

Rekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos

Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos:

• Ėjimas/Vaikščiojimas: Paprastas ir saugus būdas palaikyti formą, nemokamas ir lengvai įtraukiamas į kasdienį gyvenimą.
• Plaukimas: Laikoma viena saugiausių ir naudingiausių sporto šakų. Mankšta vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo sumažėja krūvis nugarai, sąnariams.
• Stacionarus važiavimas dviračiu: Puikus mažo poveikio aerobinis pratimas, saugu naudotis dviračiu treniruokliu.
• Raumenų treniravimas / Jėgos pratimai: Jėgos pratimai apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą, pvz., darbas su svarmenimis, ėjimas į kalną ir sodininkystė.
• Mažo intensyvumo aerobika.
• Modifikuota Joga: Pirmiausia orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę, naudoja kūno padėtis ir kvėpavimo pratimus. Yra specializuotų nėščiųjų jogos užsiėmimų.
• Modifikuotas Pilatesas.
• Tai-Či: Apima laipsniškus tempimo ir balansavimo judesius, gerina pusiausvyrą, koordinaciją ir kojų stiprumą.
• Funkcinės treniruotės: Gerinamos visos fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija.

Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą:

• Bėgimas.
• Jojimas.
• Važiavimas dviračiu lauke.
• Slidinėjimas kalnų slidėmis.
• Rakečių sportas.

Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos

• Kontaktinis sportas (ledo ritulys, boksas, futbolas, krepšinis).
• Veiklos, kurios turi rizikos kritimams.
• Nardymas, parašiutų sportas.
• Sunkus Pilatesas ar Joga (nerekomenduojama dėl galimo didelio intensyvumo).
• Treniruotis didesniame nei 6000 pėdų aukštyje, nebent jau gyvenate dideliame aukštyje.

Svarbu: įsiklausykite į savo kūną

Kiekviena nėščioji pati turėtų stebėti savo kūną ir sekti įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą:

• Pilvo skausmas.
• Reguliarūs pilvo apsitraukimai.
• Dusulys, oro trūkumas.
• Galvos svaigimas, alpimas ar silpnumas.
• Raumenų silpnumas, įtakojantis balansui.
• Krūtinės skausmas ar veržimas.
• Galvos skausmas.
• Kraujavimas iš lytinių takų.
• Blauzdų (raumenų) tirpimas.
• Susilpnėję vaisiaus judesiai.
• Staigūs kūno temperatūros pokyčiai.

Treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti. Sportuojant širdies dažnis negali viršyti 140 dūžių per minutę, kitu atveju kyla rizika, kad mamai ir vaisiui pristigs deguonies.

Kada sportuoti nerekomenduojama (absoliučios kontraindikacijos)

Tyrimų metu buvo prieita prie vienos nuomonės - absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:

1. Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos.
2. Plaučių nepakankamumo ligos.
3. Gimdos kaklelio disfunkcija.
4. Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniam gimdymui.
5. Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre.
6. Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės.
7. Priešlaikinis gimdymas anamnezėje.
8. Membranos plyšimas.
9. Preeklamsija/nėštumo sukelta hipertenzija.

Taip pat, sportuoti griežtai nerekomenduojama, jei yra ūmus karščiavimas, sunki toksikozė. Nereikia nusiminti, jei skaitant atrandama bent viena kontraindikacija. Individualūs treneriai ar grupinių užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis, jie neturi kompetencijos darbui su kontraindikacijomis, tačiau yra kitų specialistų, kurie mokyti ir gali padėti nėščiosioms esant įvairiems sutrikimams, ribojantiems jų fizinį aktyvumą. Tad nebūtina nutraukti ir priverstinai stabdyti savo aktyvų gyvenimą, tiesiog vertėtų susirasti specialistą, dirbantį būtent su tokiomis nėštumo komplikacijomis.

Profesionalų pagalba

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Sportuoti atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. Kvalifikuoti treneriai ir kineziterapeutai turėtų užimti pagrindinę rolę mokant ir skatinant sportuoti nėščiąsias. Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė sako, kad „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus. Yra padėtys ir pratimai, kurių nerekomenduojama rinktis dėl vaisiaus, todėl visus svarbius aspektus privaloma aptarti su gydytoju ir kineziterapeutu“.

tags: #veikla #nestumo #metu

• Kaip deklaruoti naujagimį
• Kūdikio mitybos rekomendacijos
• Kaip atkurti plaukus po gimdymo
• Jonavos švietimo iniciatyvos
• Ikimokyklinukų mitybos kalorijų svarba