Vakarienė vaikui: sveiki ir skanūs receptai 2 metų mažyliui
Vakarienė - tai ne tik maistas, bet ir puikus metas visai šeimai susėsti prie bendro stalo. Tyrimai rodo, kad tokios vakarienės ypač naudingos vaikams - dalindamiesi dienos įvykiais, jausdami šeimos paramą, matydami visus šeimos narius kartu, vaikai auga emociškai stipresni ir stabilesni. Tačiau ką pagaminti vakarienei 2 metų vaikui, kad būtų skanu, sveika ir patiktų mažyliui? Šiame straipsnyje rasite naudingų patarimų ir receptų idėjų.
Kiekvienas dienos valgymas turi sudaryti tam tikrą dalį dienos maisto normos. Vakarienė turėtų sudaryti apie 20-25 proc. dienos kalorijų normos. Vaikui nuo 4 iki 7 metų vakarienė turėtų būti apie 300-375 kcal, 7-10 metų - 340-425 kcal, o virš 11 metų - 400-500 kcal. Svarbu atsižvelgti į vaiko lytį, fizinį aktyvumą ir dienos mitybos ritmą. Rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną.
Vakarienė, kaip ir kiti valgymai, turi būti subalansuota. Kiekvieno valgymo metu vaikas turi gauti baltymų, riebalų ir angliavandenių: 10-20 proc. baltymų, 25-35 proc. riebalų, 45-60 proc. angliavandenių. Taip pat svarbu nepamiršti mikromedžiagų - mineralinių, skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Būtina įtraukti į racioną daržoves, vaisius ir uogas.
Tinkamiausias laikas vakarienei - 18-19 val. Svarbu pavakarieniauti 2-3 val. prieš miegą.
Subalansuotos mitybos principai vaikams
Iš esmės subalansuota mažylio mityba niekuo nesiskiria nuo subalansuotos suaugusiojo mitybos. Joje turi būti gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, angliavandenių, skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų. Geriausia, jei maždaug pusę vietos lėkštėje užima daržovės, o likusią pusę perpus pasidalina baltymai (mėsa, kiaušiniai, žuvis, pupelės, ankštiniai, riešutai ir sėklos) ir angliavandeniai (viso grūdo miltų produktai, viso grūdo dalių kruopos arba tokios maistingos kruopos kaip grikiai, bolivinė balanda). Taip pat svarbu nepamiršti vaisių bei gerųjų riebalų šaltinių: kokybiško aliejaus, avokadų, sėklų, riešutų. Idealu, jei mažylio lėkštė atspindi aprašytą formulę.
Mitybos specialistės Ramintos Bogušienės nuomone, sveikas vaikas, grįžęs iš darželio, dar gali pavalgyti du kartus. „Iš viso vaikai turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną, ne rečiau kaip kas 3,5 valandas. Jeigu jis nesijaučia alkanas, vakarienės jam primygtinai nesiūlykite“, - sako R. Bogušienė.
Mokyklinukams, specialistės nuomone, soti vakarienė būtina, nes nei vakarienės, nei pavakarių mokykloje jie paprastai negauna. Vakarienei vaikui duokite šiltą, šviežiai pagamintą maistą. Tinka pieno produktų patiekalai, ankštinės daržovės ar bulvės, grūdų valgiai. Nepamirškite sezoninių daržovių, vaikui galite duoti ir raugintų agurkų, kopūstų, burokėlių salotų“, - pataria R. Bogušienė. Anot mitybos specialistės, daržovės turėtų sudaryti apie trečdalį vakarienės porcijos.
Sausainukus bei kitus organizmui nenaudingus užkandžius keiskite į vaisius ar uogas. Nėra sveikos ir daug cukraus turinčios uogienės. „Žiemą skanumynus vaikams ruoškite iš obuolių, bananų, mandarinų, kiviai. Bet jų nesiūlykite iš karto po sočios vakarienės - verčiau palikite naktipiečiams, nors geriausia šiuos skanumynus valgyti pirmoje dienos pusėje“, - sako mitybos specialistė. Antraip organizmas nebus pasirengęs apdoroti maisto ir didžiąją dalį energijos skirs virškinimui. Todėl energijos pritrūks, kaitaliosis mieguistumo ir aktyvumo bangos, atsiras virškinimo problemų, suprastės miegas. „Svarbu ir porcijų dydis. Vakarienė turi sudaryti 20-25 proc. kasdienės kalorijų normos“, - sako R. Bogušienė.
Vakarienės receptų idėjos 2 metų vaikui
Štai keletas vakarienės receptų idėjų, kurios patiks jūsų mažyliui:
- Varškės patiekalai: varškėčiai, apkepai, pudingai, virtinukai. Jei vaikas alergiškas pieno baltymui arba netoleruoja laktozės, darykite varškėčius iš sojų tofu - tai puiki alternatyva. Jei vaikas alergiškas glitimui, varškėtukai, apkepai, pudingai gali būti be glitimo turinčių produktų - gaminkite su kukurūzų ir ryžių miltais, avižų dribsniais ar miltais, ir pastaruosius reikėtų rinktis taip pat be glitimo.
- Kiaušinių patiekalai: omletai, virti be lukšto kiaušiniai. Omletas yra puikus pasirinkimas, kai neturite daug laiko. Kad būtų maistingiau, į jį įmaišykite kuo daugiau ir kuo įvairesnių daržovių.
- Makaronai su žuvimi, mėsa, daržovėmis: Nereikia net sakyti, tai dar vienas receptas su paslėptomis daržovėmis. Daržovių tyrės - puikus būdas integruoti daržoves išrankiems valgytojams. Galima naudoti smulkintą kalakutieną arba vištieną, o daržoves visada renkuosi batatą ir dar ką nors, ko tuo metu turiu namuose. Tinka pačios įvairiausios daržovės. Pusė padažo šiuose makaronuose pagaminta iš moliūgų tyrės ir tai vienas mėgstamiausių patiekalų.
- Vištiena su daržovėmis: Supjaustykite vištienos filė gabalėliais, pridėkite morkų, cukinijų, brokolių, paprikų ar kitų turimų daržovių. Pagardinkite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, česnaku ir šaukšteliu garstyčių.
- Žuvis su daržovėmis: Rinkitės menkę, lašišą ar kitą mėgstamą žuvį. Apibarstykite prieskoniais, pašlakstykite citrina ir kepkite 180 °C temperatūroje apie 20-25 min.
- Lęšiai su daržovėmis: Išvirkite žalius arba konservuotus lęšius. Sumaišykite su keptomis daržovėmis (svogūnu, morka, paprika), šlakeliu alyvuogių aliejaus, balzaminiu actu.
- Bulvių ir cukinijų blynai: Tarkuokite žalias bulves ir cukinijas (santykiu 2:1), nuspauskite skystį. Įmuškite kiaušinį, įberkite šiek tiek miltų, druskos ir mėgstamo sūrio. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 30-40 min.
Konkretūs receptai
Daržovių turtingi vištienos kepsneliai
Šis apgaulingas, daržovėmis turtingas patiekalas sukurtas vaikams, bet patinka ir suaugusiems (tik jei valgysite patys, pridėkite druskos).
Ingredientai:
- 400 g maltos kalakutienos arba vištienos
- 1 didesnės saldžiosios bulvės
- 1 vidutinio dydžio morkos
- 1 kiaušinio
- 1 v.š. alyvuogių aliejaus
- 2 v.š. viso grūdo kvietinių miltų | GF versijai - kukurūzų miltų
- 1/2 a.š. česnako miltelių
- 1 a.š.
Gaminimas:
- Nulupkite ir sutarkuokite smulkia tarka saldžiąją bulvę ir morką.
- Sudėkite maltą mėsą, tarkuotas daržoves, kiaušinį, alyvuogių aliejų, miltus ir česnako miltelius į dubenį.
- Gerai išmaišykite.
- Suformuokite nedidelius kepsnelius.
- Kepkite keptuvėje su trupučiu aliejaus arba orkaitėje 180 °C temperatūroje apie 20-25 minutes, kol gražiai apskrus.
Bananų ir avižinių dribsnių blyneliai
Ingredientai:
- 1 gerai prinokusio banano
- 1/2 stiklinės (125 ml) pieno
- 1 kiaušinio
- 50 ml grikių miltų
- 100 ml viso grūdo avižinių miltų (galima susmulkinti viso grūdo avižinius dribsnius)
- 1/2 a.š. kepimo miltelių
Gaminimas:
- Sutrinkite bananą šakute.
- Sumaišykite trintą bananą su pienu, kiaušiniu, grikių miltais, avižiniais miltais ir kepimo milteliais.
- Kepkite blynelius keptuvėje su trupučiu aliejaus, kol gražiai apskrus iš abiejų pusių.
Makaronai su moliūgų tyre
Tai dar vienas receptas su paslėptomis daržovėmis!
Ingredientai:
- 120 g ekologiškų makaronų
- 1 v.š. sviesto
- 1 v.š. miltų
- 1 stiklinės pieno
- 1/2 stiklinės moliūgų tyrės
- Prieskonių pagal skonį (pvz., muskato riešuto, cinamono)
Gaminimas:
- Išvirkite makaronus.
- Keptuvėje ant vidutinės kaitros išlydome sviestą, dedame miltų, išmaišome.
- Po truputį pilame pieną, visą laiką maišydami, kad neliktų gumulėlių, o darytųsi vientisa masė.
- Kai visas pienas supiltas, dedame moliūgų tyrę, išmaišome.
- Suberiame prieskonius, išmaišome.
- Sumaišykite padažą su makaronais.
Patarimai, jei vaikas išrankus
Jei jūsų vaikas išrankus maistui, nepanikuokite! Štai keletas patarimų, kurie gali padėti:
- Pratinkite prie bendro stalo: Siūlykite vaikui tą patį maistą, kurį valgo visa šeima. Kartais vaikai nenoriai valgo, nes mato, kad jūs valgote kažką įdomiau.
- Pateikite maistą kūrybiškai: Patiekite maistą patraukliai - supjaustykite daržoves įdomiomis formomis, papuoškite lėkštę.
- Paslėpkite daržoves: Jei vaikas nemėgsta daržovių, įmaišykite jas į kitus patiekalus, pvz., į omletus, makaronus, kepsnelius.
- Būkite kantrūs: Nenusiminkite, jei vaikas atsisako valgyti. Siūlykite tą patį patiekalą kelis kartus.
- Įtraukite vaiką į gaminimo procesą: Leiskite vaikui padėti jums gaminti maistą - taip jis labiau susidomės maistu.
Vaikų maistas nesūdomas. Suaugusiems pramoniniu būdu ir kulinarijos parduotuvėse pagamintuose patiekaluose ar jų pusfabrikačiuose visuomet druskos yra daugiau negu jos reikia mažam vaikui.
Kaip auklėti vaikus be emocinės žalos
Alternatyvos esant alergijoms
Jei vaikas alergiškas tam tikriems produktams, ieškokite alternatyvų. Pavyzdžiui, jei vaikas alergiškas pieno baltymui, naudokite sojų tofu varškėčiams gaminti. Jei vaikas alergiškas glitimui, gaminkite patiekalus su kukurūzų, ryžių miltais arba avižų dribsniais be glitimo.
Vakarienė - laikas kartu
Svarbiausia, kad vakarienė būtų malonus laikas visai šeimai. Susėskite prie stalo, pasidalinkite dienos įspūdžiais, pasijuokite ir mėgaukitės skaniu maistu! Atminkite, kad svarbu ne tik ką vaikas valgo, bet ir kaip jis valgo.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
