Treniruotės po gimdymo: grįžimas į formą ir stipresnis kūnas

Nėštumas ir gimdymas yra ypatingas, tačiau fiziškai sudėtingas laikotarpis moters gyvenime. Po gimdymo daugelis moterų jaučia poreikį atgauti buvusias kūno formas, sustiprinti raumenis ir pagerinti bendrą savijautą. Tinkamai sudarytos treniruotės po gimdymo gali padėti pasiekti šiuos tikslus, išvengti komplikacijų ir pasitikėti savimi.

Atsistatymas po gimdymo: kada ir kaip pradėti treniruotes?

Po gimdymo moterys dažnai siekia kuo greičiau atgauti buvusias kūno formas. Tačiau svarbu prisiminti, kad kiekvienas kūnas yra individualus ir atsigavimo procesas gali skirtis. Prieš pradedant bet kokias treniruotes, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar kineziterapeutu, ypač po cezario pjūvio.

Kada galima pradėti sportuoti?

• Po cezario pjūvio: Cezario pjūvis yra rimta operacija, todėl atsigavimas gali trukti mažiausiai 6 savaites. Dubens dugno pratimus galima pradėti daryti jau pirmą dieną po gimdymo, o pilvo raumenis - kai jaučiamas komfortas. Vengti pritūpimų ir atsilenkimų, kurie sukuria papildomą spaudimą randui. Didelio fizinio krūvio reikėtų vengti apie 3-4 mėnesius.
• Po gimdymo natūraliais takais: Švelnius dubens dugno ir pilvo raumenų pratimus galima pradėti daryti jau antrą dieną po gimdymo. Lengvas pasivaikščiojimas su vežimėliu lauke yra puiki judėjimo pradžia. Prieš grįžtant į sporto salę rekomenduojama palaukti bent 6 savaites.

Jei gimdymas nebuvo komplikuotas, mankštą galima pradėti daryti praėjus jau 1-2 dienoms. Antrą dieną po gimdymo galima daryti kvėpavimo pratimus.

Kūno pokyčiai po gimdymo

Po gimdymo moters kūnas patiria įvairių pokyčių. Nėštumo hormonai veikia sąnarius ir raiščius iki 6 mėnesių po gimdymo, todėl padidėja traumų rizika. Kita dažna problema - pilvo raumenų atsiskyrimas (diastazė) ir susilpnėję dubens dugno raumenys.

Nėštumo metu labai didelės apkrovos tenka apatinei stuburo daliai ir jos raumenims. Pilvo preso raumenys išsitempia, pasislenka į šonus. Šis disbalansas po nėštumo turi grįžti į normalią padėtį. Taip pat nuo dažno vaikelio kilnojimo pasikeičia pečių ir menčių padėtis. Dažnai tokie pakitimai lemia ir tolimesnes stuburo problemas - išvaržas ir pan. Svarbu sporto ir pratimų pagalba sustiprinti juosmens raumenis ir atstatyti teisingą laikyseną.

Treniruočių programa po gimdymo: pratimai ir rekomendacijos

Tinkama treniruočių programa po gimdymo turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į individualius poreikius ir fizinę būklę.

Pratimai pilvo raumenims stiprinti

• Atsistokite, atsisėskite, gulėkite ant šono, nugaros arba klūpėkite ant keturių kojų.
• Įtraukite apatinę pilvo dalį ir glausti ją prie stuburo.
• Palaikykite 5-10 sekundžių ir normaliai kvėpuokite.
• Kartokite pratimą nuo 8 iki 12 kartų, 4 kartus per dieną.

Šis pratimas padeda stiprinti pilvo raumenis, kurie išsitempia nėštumo metu.

Pratimai dubens dugno tvirtinimui (Kėgelio pratimai)

• Sėdėkite tiesia nugara ir šiek tiek pasilenkite į priekį.
• Suspauskite ir pakelkite aplink makštį esančius raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę.
• Laikykite, kol suskaičiuosite iki 8, tada atpalaiduokite 8 sekundėms.
• Kartokite pratimą apie 8-12 kartų.

Kėgelio pratimai yra labai svarbūs dubens dugno raumenų stiprinimui, ypač po gimdymo. Šie pratimai padeda išvengti šlapimo nelaikymo ir kitų problemų, susijusių su dubens dugno disfunkcija.

Pratimai su vaginaliniais kamuoliukais

Vaginaliniai kamuoliukai (dar vadinami orgazmo, Veneros ar meilės kamuoliukais) - tai puikus būdas stiprinti dubens dugno ir makšties raumenis.

1. Nusiplaukite rankas antibakteriniu muilu.
2. Kruopščiai nuplaukite kamuoliukus ir juos nusausinkite.
3. Užpilkite šiek tiek lubrikanto vandens pagrindu, kad būtų lengviau įstumti.
4. Atsigulkite ant nugaros ir švelniai įstumkite kamuoliukus į makštį.
5. Įtempkite dubens dugno raumenis, kad kamuoliukus pakeltumėte ir suspaustumėte.
6. Laikykite juos įtempę 5 sekundes, tada atpalaiduokite dar 5 sekundes.
7. Pakartokite šį pratimą 5 kartus iš eilės.

Reguliarus pratimų atlikimas su vaginaliniais kamuoliukais užtikrina šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę.

Kiti naudingi pratimai

• Dubens palenkimai: Atsistokite, kojas laikykite pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite į šonus. Palinguokite dubeniu pirmyn ir atgal. Judėdami pirmyn, šiek tiek pakelkite dubenį, įtraukite pilvą ir tarpvietės raumenis. Kai judate atgal - elkis atvirkščiai. Korpusas neturi judėti.
• Dubens sukimas į šonus: Truputį sulenktais keliais palinguokite dubeniu į šonus. Korpusas taip pat turi likti savo vietoje.
• Aštuoneto piešimas dubeniu: Pasistenkite dubeniu nubrėžti ratą (korpuso nejudinkite) horizontalioje ir vertikalioje padėtyje.
• Klubų kėlimas: Atsistokite, kojas laikykite pečių plotyje. Šiek tiek pritūpkite. Pakreipkite dubenį į dešinę pusę, tiesdami dešinę koją ir statydami ją ant pirštų galų. Ant talijos turi susidaryti raukšlės. Nuleiskite dubenį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita puse. Pasistenkite, kad korpusas būtų nejudrus.
• Klubo lanko brėžimas: Pastatykite dešinę koją šiek tiek į priekį ant sulenktų pirštų, kad visas kūno svoris tektų kairei kojai. Rankas ištieskite į šonus arba susidėkite už galvos. Brėžkite lanką į viršų, į priekį dešiniuoju klubu. Korpuso nepasukite. Sugrįžkite į pradinę padėtį atgaline tvarka.
• Dubens siūbavimas vertikalioje padėtyje: Pastatykite kojas pečių plotyje, šiek tiek pritūpkite. Rankas ištieskite į šoną, paeiliui ištieskite ir kojas. Pasiūbuokite dubenį vertikalioje padėtyje, pasistenkite, kad jis judėtų ne į šonus, o tiesiog aukštyn ir žemyn.
• Stojimas ant pirštų galų: Kojos - pečių plotyje ir kiek sulenktos. Pasistiebkite ant pirštų galų, įtraukite pilvą, tarpvietę ir sėdmenis. Pabūkite taip apie 4 sekundes ir vėl atsistokite ant pėdų. Atpalaiduokite raumenis, stenkitės nesulaikyti kvėpavimo.
• Katės poza: Atsistokite keturiomis, ant kelėnų, kad plaštakos būtų tiesiai po pečiais. Padarykite „katę“: įkvėpdama lėtai išsilenkite, stuburgalį iškiškite kaip galima labiau, iškvėpdama išrieskite nugarą, įtraukite pilvą ir tarpvietę.
• Dubens kėlimas gulint: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir pastatykite jas pečių plotyje. Rankas laikykite išilgai kūno. Iškvėpdama pakelkite dubenį į viršų, stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę. Nusileiskite žemyn ir visiškai atsipalaiduokite.

Dažniausios klaidos ir mitai apie treniruotes po gimdymo

Svarbu žinoti, ko vengti ir kokie mitai sklando apie treniruotes po gimdymo, kad treniruotės būtų saugios ir efektyvios.

• Mitas: Po gimdymo negalima daryti pilvo preso pratimų.
  Tiesa: Galima ir net būtina, tačiau svarbu pasirinkti tinkamus pratimus. Reikėtų vengti atsilenkimų ir dviejų kojų kėlimo vienu metu, ypač nuo antrojo trimestro, nes jie sukelia per didelį spaudimą pilvo sienoje. Vietoj to, rinkitės šonines lentas, vaikščiojimą keturiomis, trauką į save su pasipriešinimu arba svoriu.
• Mitas: Nėštumas - trapus laikotarpis, todėl reikia vengti bet kokio fizinio aktyvumo.
  Tiesa: Judėjimas yra labai svarbus, ypač nėštumo metu. Nuolatos gulint ar sėdint raumenys ir raiščiai silpnėja, o tai apkrauna sąnarius. Judėjimas padeda įsisavinti deguonį, kuris yra būtinas tiek mamai, tiek kūdikiui.
• Klaida: Per anksti pradedama intensyviai sportuoti.
  Rekomendacija: Po gimdymo kūnui reikia laiko atsigauti. Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Jei jaučiate skausmą, sustokite.

Svarbūs patarimai

• Konsultuokitės su specialistais: Prieš pradedant bet kokią treniruočių programą po gimdymo, pasikonsultuokite su gydytoju, kineziterapeutu ar nėščiųjų korekcinio treniravimo specialistu.
• Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite ir pailsėkite.
• Būkite kantrios: Atsistatymas po gimdymo užtrunka laiko.

Gimus vaikui dažna mama visą dėmesį ima skirti neseniai pasaulį išvydusiam mažyliui, visiškai užmiršdama save kaip moterį. Nors skundžiasi padidėjusiu svoriu, nugaros skausmais ar pakitusia laikysena, deja, neretai sportuoti nesiryžta - juk sportui nėra laiko! Tačiau tai - ne pasiteisinimas. Sportuoti galima kartu su kūdikiu ar paaugusiu vaiku!

Jei viena moteris ilsėjosi nuo sporto viso nėštumo metu, o kita - aktyviai mankštinosi iki pat paskutinių dienų, jų treniruotės skirsis. Prieš nėštumą ir jo metu sportavusios moterys atsistatys daug greičiau. Raumenys turi atmintį. Niekada nemankštintus raumenis pripratinti prie krūvio daug sunkiau, nei jau treniruotus, net ir po devynių mėnesių pertraukos.

Daugiausia, matyt, atsistatymas visgi priklauso nuo moters endokrininės sistemos. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu persitvarko visi moters hormonai - tai tarsi kompiuterio „restart” mygtukas. Kaip bus po nėštumo - neįmanoma nuspėti, nors daug nulemia ir genetiniai faktoriai. Iš patirties dirbant su neseniai pagimdžiusiomis moterimis galiu pasakyti, kad hormonų ir medžiagų apykaitos sistema labai stipriai nulemia, kaip greitai moteris sustiprės, numes priaugtą papildomą svorį. Labai svarbus faktorius - maitinimas krūtimi. Nuo to taip pat priklauso atsistatymo trukmė.

Kodėl sportas po gimdymo yra toks svarbus?

Pirmiausia - dėl sveikatos. Jaunai mamai reikia atstatyti pakitusią laikyseną. Taip pat nuo dažno vaikeli kilnojimo pasikeičia pečių ir menčių padėtis. Svarbu sporto ir pratimų pagalba sustiprinti juosmens raumenis ir atstatyti teisingą laikyseną.

Reikia sportuoti ir dėl grožio. Pakitusi figūra, laikysena ir priaugtas svoris dažnai neleidžia moterims mėgautis savimi, savo vaikeliu ir džiaugtis motinyste dėl atsiradusių kompleksų. Teisingas sportas, padedantis atsigauti po gimdymo, pakeičia figūrą, padeda moterims atgauti jėgas ir pasitikėjimą savimi. Be to, grupinių užsiėmimų metu sutiktos mamos dalinasi savo patirtimi, išgyvenimais ir sporto sėkmės istorijomis. Tai palaikymo ir motyvacinė sistema, kuri padeda moterims nepasiduoti, siekti tikslų kartu, o ne po vieną.

Su kokiais sunkumais, probleminėmis vietomis jos įprastai susiduria? Kaip tai spręsti?

Pati dažniausia problema - padidėjęs svoris ir noras per greitai jo atsikratyti. Organizmui reikia laiko persitvarkyti, ir kantrybė tokioje situacijoje labai svarbi. Tiesa, toks noras suprantamas, juk jau devynis mėnesius moteris buvo „paskolinusi” savo kūną naujajam šeimos nariui, tad normalu, jog moterys nori kuo greičiau „sugrįžti į save”.

Kita problema yra išplatėję klubai. Nėštumo ir gimdymo metu jie natūraliai išplatėja, tačiau tai nėra storumas, per laiką ir su tinkamais pratimais kaulai ir sąnariai, raumenų pagalba, grįžta į tinkamas vietas.

Tai pat dauguma moterų susiduria su jau mano minėtomis nugaros problemomis, laikysenos pakitimais, pilvo raumenų ištempimu ir susilpnėjimu ar net atsiskyrimu, trūkimu (Diastasis Recti). Visas jas reikia spręsti profesionaliai, parinkto sporto, mankštos pagalba ir apsišarvavus kantrybe.

Kuo mamų sportui skirti pratimai skiriasi nuo įprastų - skirtų masėms?

Skiriasi pirmiausia intensyvumu. Moterims iškart po nėštumo jokiu būdu nepatartina iškart pradėti nuo aukšto intensyvumo treniruočių. Yra daug skirtingų nuomonių, tačiau iš patirties teko susidurti, kad po per didelio intensyvumo treniruočių raumenyse susidariusios pieno rūgštys keičia mamos pieno skonį ir vaikelis nebenori jo gerti. Moterims, kurios maitina sąlyginai ilgai, pavyzdžiui, pusantrų metų, kai jau galima po truputį pereiti prie aukštesnio intensyvumo treniruočių, rekomenduoju pasirūpinti, kad savo pieno turėtų paruošto buteliuke ir po treniruotės tą dieną pieną nusitrauktų, o ne leistų gerti vaikeliui.

Treniruotės su neseniai gimdžiusiomis moterimis reikalauja daugiau individualaus dėmesio, tad tokios treniruotės turi vykti mažose grupėse. Tuomet treneris gali prisitaikyti prie kiekvienos moters individualių probleminių vietų, patarti, paaiškinti.

Pratimai specialiai parenkami daugiausiai statiški, izometriniai, jėgos, tempimo, vengiama šuoliukų ir krypties keitimo judesių.

Kokios treniruotės labiausiai tinka mamoms su kūdikiais?

Visoms skubančioms ir milijoną darbų turinčioms mamytėms labai gerai treniruotės, kurios ne tik skirtos kūno formoms atstatyti po gimdymo, bet ir į kurias galima atvykti su vaikeliu. Tokiu atveju nereikia papildomai rūpintis vaiko priežiūra, auklėmis ar pan.

Kitas didelis tokių treniruočių privalumas - tai motinos ryšio su vaiku stiprinimas. Ne tik kasdienė priežiūra, maitinimas, maudymas ar migdymas, bet ir bendra veikla labai svarbu. Vaikas įpranta nuo pačių pirmų mėnesių prie sporto, judesio ir tai labai padeda ateityje ugdyti sveiką gyvenseną. Vaikai net ir nuo pirmųjų mėnesių visko iš pasaulio moksi pavyzdžiu ir bandydami, ragaudami. Tad visada geriau ne tik pasakoti, auklėti kalbėtis su vaiku apie judėjimo svarbą ar sveiką gyvenseną, bet ir nuo pat mažens rodyti pavyzdį.

Dar vienas svarbus tokių mamų treniruočių privalumas yra tas, kad ten visos susirinkusios - mamos. Jos visos susidūrė su tomis pačiomis problemomis, su tais pačiais sunkumais ar tomis pačiomis baimėmis. Tai labai geras būdas pasidalinti patirtimi, patarimais, receptais ir rasti bendraminčių.

Kokios treniruotės labiausiai tinka mamoms su paaugusiais vaikais?

Treniruotės su paaugusiais vaikais yra puikus būdas rodyti pavyzdį. Moterys, kurios gali vaikus palikti prižiūrėti mamoms, tėvams ar auklėms, gali rinktis jau ir visiems skirtas, aukšto intensyvumo treniruotes. Tačiau toms, kurios prižiūri vaikus pačios, geriausias sprendimas - eiti į specialias treniruotes, į kurias jos gali pasiimti ir savo vaikus.

Tad ką patartumėte niekaip nesiryžtančioms sportuoti mamoms?

Nereikia nieko bijoti. Senovėje moterys grįždavo prie sunkių ūkio ir lauko darbų labai greitai po gimdymo, nes tiesiog nebūdavo daugiau kam to daryti. Moters organizmas pritaikytas ir nėštumui, ir veiklai po jo. Tad nereikia į jokias natūralias kūno problemas po gimdymo žiūrėti kaip į ligas. Pasikonsultuokite su gydytoju, vėliau su treneriu ir pasitikėkite specialistais.

Kitas svarbus patarimas - nieko nelaukite. Nėštumo metu vyko daug fiziologinių adaptacinių pokyčių, o gimdymo procesas traumatizuojanti patirtis, po kurio moteris tampa itin pažeidžiama. Labai svarbu neskubėti pradėti sportuoti, nes tokiu būdu atsiranda nemažai rizikų.

Atsistatymas po gimdymo turi būti švelnus ir lėtas. Šios treniruočių programos tikslas yra padėti jums atsistatyti po gimdymo saugiai, taisyklingai ir laipsniškai. Kuo ankščiau pradėsite, tuo geriau.

Į treniruotes galite atvykti viena arba su mažyliu. Rekomenduojama atvykti su kūdikiu nuo 6 sav. iki 6-8 mėn., tačiau labai priklauso nuo Jūsų vaikelio. Įsitikinkite, ar Jums pavyks įsitraukti į treniruotės procesą bent 50%. Dažnai, kai mažyliai pradeda ropoti, darosi aktyvesni ir domisi aplinka bei kitais mažyliais, mamai sunku susikoncentruoti ir atlikti treniruotę. Tačiau tai labai individualu. Visada verta pabandyti!

Treniruotėse mes:

• Atstatinėsime kvėpavimo funkcijas;
• Gerinsime pilvo ir dubens dugno raumenų tonusą;
• Koreguosime diastazę (jeigu yra);
• Koreguosime laikyseną, kuri buvo paveikta nėštumo laikotarpiu;
• Gerinsime viso kūno stabilumą, palaikysime mobilumą;
• Stiprinsime viso kūno raumenis, kad neleisti progresuoti laikysenos pokyčiams, o motinystės laikotarpis būtų kuo lengvesnis.

Labai maloniai jūsų lauksiu praėjus ne mažiau nei 6 sav. po natūralaus gimdymo, ir 8 sav. po cezario operacijos. Prieš ateinant į treniruotes, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju.

Kaip pasiruošti treniruotei?

Su savimi turėkite sportinę aprangą bei vandens. Sporto avalynės nereikia. Iki studijos galėsite patogiai atvažiuoti su vėžimu. Galite atsinešti mažyliui nešiokę, gultuką, žaisliukus. Mažylį galėsite pasidėti šalia savęs ir tam viskas bus paruošta. Poreikiui esant į studiją galite atvykti ankščiau, kad pamaitinti mažylį.

Grupinė kineziterapija po gimdymo - tai efektyvus būdas atsistatyti po gimdymo. Ši saugi, terapeutinė treniruotė, stiprina giliuosius raumenis, dubens dugną, gerina laikyseną ir padeda užtikrintai grįžti į aktyvumą kartu su kitomis mamomis.

Mūsų klinikoje atsistatymas po gimdymo yra grindžiamas trimis nuosekliais žingsniais, leidžiančiais kryptingai siekti ilgalaikių rezultatų:

1. Pirminė konsultacija: Atliekame išsamų jūsų būklės, sveikatos istorijos ir asmeninių tikslų įvertinimą. Tai apima fizinį ištyrimą, judesių analizę ir pokalbį apie jūsų įpročius bei lūkesčius.
2. Grupinė terapija: Kiekvieną treniruotę veda kineziterapeutas, užtikrinantis, kad pratimai būtų saugūs, veiksmingi ir pritaikyti jūsų lygiui. Užsiėmimai orientuoti į laikyseną, mobilumą, skausmo mažinimą ir jėgos stiprinimą palaikančioje aplinkoje.
3. Rezultatai ir tolesni žingsniai: Nuolat stebime jūsų progresą grupinių užsiėmimų metu ir prireikus koreguojame pratimus. Suteikiame žinių ir įrankių, kurie padeda išlaikyti pasiektus rezultatus nėštumo metu ir sumažinti pasikartojančių problemų riziką.

Grupinių kineziterapijos po gimdymo nauda:

• Užsiėmimus veda patyrusi kineziterapeutė, specializuojanti prenatalinėje ir pogimdyminėje kineziterapijoje, todėl visi atliekami pratimai yra saugūs jūsų kūnui.
• Dėmesys dubens dugno, giliųjų liemens raumenų, kvėpavimo, laikysenos ir kontroliuojamo krūvio pratimams, reikalingiems kasdienei veiklai, kėlimui, bėgimui ar šuoliams.
• Taikomi įrodymais pagrįsti metodai ir individualūs vertinimai, kurie gerina fizinę ir emocinę savijautą.

Rezultatai, kurių siekiame grupinėje kineziterapijoje:

• Sumažinti šlapimo nelaikymą, skausmus ir diastazę bei gerinti laikyseną ir kvėpavimą.
• Stiprinti kūną kasdieniams krūviams (vaiko kėlimas, automobilinės kėdutės ar vežimo nešimas).
• Saugiai grįžti į fizinį aktyvumą kartu su kitų mamyčių bendruomenės palaikymu.

Aktyvus laikas mamai - investicija į save. Šiose treniruotėse saugiai sportuoja būsimos mamos ir moterys po gimdymo. Judesys, sąmoningas kvėpavimas ir stiprėjimas - viskas vienoje vietoje. Užsiėmimai pritaikyti tiek nėštumo metu besikeičiančiam kūnui, tiek ir mamoms, kurios nori padėti organizmui atsistatyti po gimdymo.

Nėščiųjų treniruotės paremtos kineziterapijos principais - jose stiprinamas dubens dugnas, gerinama laikysena, ruošiame kūną sklandesniam gimdymui bei lengvesniam atsistatymui po jo.

Moterų po gimdymo treniruotės „Stipri po gimdymo“ - tai užsiėmimai, skirti mamoms, norinčioms susigrąžinti energiją, sustiprinti kūną ir jaustis geriau kasdien. Treniruotėse stiprinamas raumenynas, atkuriamos jėgos, ugdoma laikysena ir atrandamas judėjimo džiaugsmas. Į užsiėmimus mamos gali atvykti kartu su mažyliais, todėl tai tampa bendru ir smagiu laiku.

Treniruotės tinka visoms - tiek sportuojančioms, tiek niekada nesportavusioms. Svarbiausia, kad dalyvauti leistų Jus prižiūrintis gydytojas. Treniruotes veda specialistė, išmananti nėščiųjų ir moterų po gimdymo fizinius poreikius. Treniruotės padeda mamoms atkurti energiją, sustiprinti kūną ir džiaugtis sąmoningu judesiu.

tags: #treniruotes #sudarymas #po #gimdymo

• Atraskite skonių simfoniją lėkštėje
• Kaip sukurti snaigės kostiumą
• ar galima vartoti Nervoheel N besilaukiant
• sužinokite daugiau apie Dianą Martinėlę
• Apie „Karatė Vaikio“ legendų sugrįžimą