Treniruokliai nėštumo metu: saugumas ir nauda

Anksčiau daugelis manė, kad nėštumo metu sportuoti pavojinga. Moterims buvo rekomenduojama ilsėtis, vengti fizinės veiklos ir „saugoti save“. Tačiau šiuolaikinis mokslas keičia šį požiūrį - vis daugiau tyrimų patvirtina, kad tinkamas fizinis aktyvumas ne tik saugus, bet ir itin naudingas tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja nėščiosioms bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę, jei nėra medicininių kontraindikacijų. Sportas nėštumo metu padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, mažina nėštumo diabetą, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir nuotaiką. Fizinė veikla taip pat padeda pasiruošti gimdymui - juk tai irgi didelis fizinis iššūkis.

Vis dėlto svarbiausia - ne kiek sportuoti, o kaip tai daryti saugiai. Nors prieš kelis dešimtmečius nėščiosioms buvo patariama vengti net menkiausio fizinio krūvio, šiandien mokslas kalba priešingai. Dauguma medicinos ir sporto organizacijų sutaria, kad saikingas, tinkamai pritaikytas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra ne tik saugus, bet ir naudingas.

Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) bei Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sutaria, kad jei nėštumas vystosi normaliai, nėra komplikacijų, moteris gali sportuoti viso nėštumo metu. Tiesa, krūvis turi būti individualiai pritaikytas - atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir nėštumo trimestrą. Svarbiausia taisyklė - judėti tiek, kiek leidžia kūnas, vengti nuovargio ir diskomforto.

Svarbu pabrėžti, kad net jei nėštumas nėra rizikingas, moteris visada turi pasitarti su gydytoju prieš pradėdama naują treniruočių programą. Sportas nėštumo metu nėra tik kūno stiprinimo priemonė - tai būdas gerinti savijautą, kvėpavimą, miegą ir pasiruošti artėjančiam gimdymui. Tačiau pradėti reikėtų atsakingai.

Prieš pradedant sportuoti, būtina pasitarti su savo gydytoju - ginekologu ar šeimos gydytoju. Net jei jaučiatės puikiai, svarbu įsitikinti, kad nėra paslėptų kontraindikacijų ar rizikos veiksnių. Pagrindinis principas - klausykite savo kūno. Jei treniruotės metu galite laisvai kalbėti, tačiau dainuoti jau sunku - tai ženklas, kad dirbate tinkamu tempu. Tinkamai parinkta fizinė veikla nėštumo metu gali tapti ne tik sveikatos šaltiniu, bet ir kasdienės ramybės ritualu.

Nauda nėštumo metu

Fizinis aktyvumas nėštumo metu teikia daug naudos:

• Padeda išlaikyti sveiką kūno svorį.
• Mažina nėštumo diabeto riziką.
• Stiprina raumenis.
• Gerina kraujotaką.
• Gerina nuotaiką ir mažina stresą.
• Padeda pasiruošti gimdymui.
• Greitesnis atsistatymas po gimdymo.

Istoriškai, dar XIX amžiaus rekomendacijos skelbė, jog nėštumo metu nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių. Buvo manoma, jog sportas nėštumo metu gali turėti neigiamos įtakos motinos ir vaisiaus sveikatai. Tačiau per pastaruosius 30 metų atlikta nemažai tyrimų, kurių metu stebimas atvirkštinis scenarijus: mankštinimasis nėštumo metu atneša naudą motinos ir vaisiaus sveikatai.

2015 metais ACOG drąsiai pasisakė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų. Šiandien turime pakankamai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba, nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypač pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus.

Saugios fizinės veiklos nėštumo metu

Pagrindinis kriterijus - sportas turėtų būti lengvas arba vidutinio intensyvumo, nesukeliantis smūgių, stipraus krūvio ar rizikos nukristi.

Rekomenduojamos veiklos:

• Vaikščiojimas: Tai paprasčiausia, tačiau viena efektyviausių veiklų nėštumo metu. Vaikščiojimas padeda palaikyti širdies darbą, stiprina kojų raumenis, mažina tinimą ir nuovargį. Be to, tai saugus būdas išlikti aktyvia net ir paskutiniais nėštumo mėnesiais.
• Plaukimas: Vanduo puikiai palaiko kūną, todėl mažina sąnarių ir nugaros apkrovą. Plaukimas stiprina viso kūno raumenis, gerina kraujotaką ir kvėpavimą, o vandens pasipriešinimas leidžia treniruotis švelniai, bet efektyviai. Ypač naudinga emocinei pusiausvyrai ir kvėpavimo kontrolei.
• Joga nėščiosioms: Tokios jogos pratimai gerina lankstumą, padeda išvengti nugaros įtampos, stiprina dubens dugno raumenis.
• Pilatesas nėščiosioms: Padeda palaikyti laikyseną, stiprina pilvo ir nugaros raumenis, lavina kvėpavimą. Tai vienas geriausių pasirinkimų siekiant išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui.
• Važiavimas dviračiu (stacionarus): Tinka moterims, kurios mėgo važiuoti dviračiu iki nėštumo. Stacionarus dviratis leidžia išvengti kritimo rizikos, todėl tai saugus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą.
• Raumenų treniravimas: Naudojant lengvus svarmenis ar pasipriešinimo gumas, galima stiprinti raumenis.
• Lengva aerobika: Svarbu vengti šuolių ir staigių judesių.

Veiklos, kurias reikia atlikti atsargiai arba vengti:

• Bėgimas: Jei iki nėštumo buvote įpratusi bėgioti ir neturite sveikatos problemų, lengvas bėgimas gali būti tęsiamas pirmąjį ir antrąjį trimestrą, tačiau su sąlyga, kad jaučiatės gerai ir nėra pusiausvyros problemų. Vėliau, didėjant svoriui ir pasikeitus pusiausvyrai, geriau pereiti prie pasivaikščiojimų ar plaukimo. Visada pasitarkite su gydytoju.
• Pratimai pilvo presui: Nerekomenduojami klasikiniai pilvo pratimai. Tinka giluminiai pilvo raumenų pratimai, kurie stiprina vadinamąjį „vidinį korseto raumenį“.
• Pratimai, gulint ant nugaros: Ilgiau nei kelias minutes gulėti ant nugaros nerekomenduojama, nes didėjanti gimda gali spausti tuščiąją veną ir sukelti kraujotakos sutrikimus ar galvos svaigimą.
• Sportas su dideliu kritimo ar smūgio rizika: Pavyzdžiui, kontaktinis sportas, jojimas, kalnų slidinėjimas, rakečių sportas (jei nebuvo įprasta iki nėštumo).
• Nardymas, parašiutų sportas.

Atskiros temos vertos ir Kegel8 treniruokliai, skirti dubens raumenų stiprinimui. Nemankštinami dubens raumenys anksčiau ar vėliau susilpnės, todėl rekomenduojama užkirsti tam kelią. Kegel8 elektroniniai treniruokliai mankština 90 procentų dubens raumenų, tuo tarpu atliekant pratimus savarankiškai, mankštinama tik 40 procentų raumenų.

Fizinis aktyvumas pagal nėštumo trimestrus

Kiekvienas nėštumo etapas turi savo ritmą, kūno ir emocinius pokyčius. Todėl fizinis aktyvumas turi būti pritaikomas ne tik pagal savijautą, bet ir pagal nėštumo trukmę.

• Pirmasis trimestras: Kūnas adaptuojasi prie naujos būklės. Dažnai moteris jaučia nuovargį, pykinimą ar hormoninius svyravimus. Nors egzistuoja mitas, kad pirmojo trimestro metu sportuoti pavojinga dėl persileidimo rizikos, tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė yra tokia pati. Nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos. Atvirkščiai, verta palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia pilvo spaudimą ar sukimąsi aplink juosmenį.
• Antrasis trimestras: Daugeliui moterų - pats maloniausias. Pykinimas mažėja, energijos atsiranda daugiau, o kūnas dar nėra pernelyg apsunkęs. Svarbu vengti gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes.
• Trečiasis trimestras: Paskutiniai nėštumo mėnesiai atneša svorio padidėjimą, pusiausvyros pokyčius ir nuovargį. Šiame etape svarbu vengti bet kokių pratimų, kurie gali sukelti pusiausvyros praradimą ar spaudimą pilvo sričiai. Nėra įrodyta jokio neigiamo poveikio nėščiosioms, tačiau dubens raumenis rekomenduojama treniruoti prieš planuojant vaikelį.

Kada sportuoti negalima?

Nors fizinis aktyvumas yra naudingas, yra situacijų, kai sportuoti nerekomenduojama arba draudžiama. Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu yra:

• Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
• Plaučių nepakankamumo ligos
• Gimdos kaklelio disfunkcija
• Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
• Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
• Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
• Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
• Membranos plyšimas
• Preeklamsija/nėštumo sukelta hipertenzija

Jei skaitant atrandama bent viena kontraindikacija, verta pasitarti su specialistu, dirbančiu su nėštumo komplikacijomis.

Stebėkite savo kūną

Šiandieninėse rekomendacijose, labai dažnai galime sutikti raginimus, kad kiekviena nėščioji pati stebėtų savo kūną ir sektų įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą:

• Pilvo skausmas
• Reguliarūs pilvo apsitraukimai
• Dusulys
• Galvos svaigimas
• Raumens silpnumas, įtakojantis balansui
• Krūtinės skausmas
• Galvos skausmas
• Kraujavimas

Taip pat svarbu atsiminti, kad treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu.

Moterims, kurios prieš nėštumą nesportavo, niekada nevėlu pradėti. Pradėkite nuo trumpų, 10-15 minučių pasivaikščiojimų, vėliau ilginkite laiką ir pridėkite lengvus tempimus. Net paprasti judesiai, atliekami reguliariai, suteikia daug naudos - svarbiausia, kad jie būtų malonūs ir nesukeltų nuovargio.

tags: #treniruokliai #nestumo #metu

• Gyčio Leonavičiaus indėlis į nepriklausomybės kovas
• Japonijos animacijos stiliaus kilmė ir evoliucija
• Kaip megzti sukneles vaikams
• Sužinokite apie Mykolo Aleknos pasiekimus disko metime
• Saldi tradicija krikštynoms