Sveiki užkandžiai vaikams: išmintingi pasirinkimai ir atsakingas etikečių skaitymas

Mokslo metams einant daugelis tėvų suka galvą, kokį maistingą ir skanų užkandį įdėti vaikui į darželį ar mokyklą. Vyresnių klasių mokiniams taip pat iškyla klausimas, kuo būtų galima pakeisti bulvių traškučius, bandeles ir gazuotus gėrimus. Ne paslaptis, kad vis daugiau vaikų serga, o viešai skelbiama, kad tik 15% pirmaklasių vaikų yra sveiki. Mityba turi didžiulę reikšmę sveikatai, todėl sveiki užkandžiai yra itin svarbūs.

Vaikai mėgsta užkandžiauti ne tik būdami namuose, bet ir ugdymo įstaigose - darželiuose ir mokyklose. Labai dažnai jie valgo saldžias bandeles, bulvių traškučius, užsigerdami juos gaiviaisiais gazuotais ar sulčių gėrimais. Sveiki užkandžiai puikiai padeda numalšinti alkį ilgam, tačiau jie neturėtų tapti vieninteliais dienos patiekalais.

Tėvų pavyzdys - raktas į vaiko sveikesnę mitybą

Atsiminkite, vaikai maistą vertina paprastai: ar tai valgo jų tėveliai ir ar vaikui yra skanu. Jei tėvai valgo nesveikai, taip valgys ir vaikai. Keisti mitybą nuo užkandžių reikia jau dabar ir tai tikrai nesudėtinga bei nereikalauja daug pastangų. Pirmiausia tėveliams rekomenduoju pažvelgti į savo mitybos racioną ir pradėti keistis nuo savęs, o vaikai paseks iš paskos šiek tiek vėliau.

Sveikos mitybos pagrindines taisykles žinome visi, tačiau žinoti ir jų laikytis - ne tas pats. Daug kam atrodo, kad sveika mityba - tai tik salotų valgymas, bet taip tikrai nėra. Be to, kiekvienas gali pasirinkti, kas jam priimtina ir kas ne. Jei norite maitintis sveikai ar bent jau sveikiau nei iki šiol, būtina domėtis, ką valgote.

Kada ir kiek užkandžiauti?

Užkandžių paskirtis - numalšinti alkį. Užkandis neturėtų tapti pagrindiniu dienos patiekalu. Dienos eigoje 2-3 užkandžiai vaikams būtini: tai priešpiečiai, pavakariai ir naktipiečiai. Norint išsaugoti vaikučių sveikatą ir suformuoti ilgalaikius ir teisingus mitybos įgūdžius, vaikai negali užkandžiauti nuolat. Jei taip vyksta, vaikai nesuvalgo normaliai pusryčių, pietų ir vakarienės skirtos porcijos. Neleidžiama virškinimo procesui pailsėti. Užkandžiai turėtų neviršyti 30 proc. dienos maisto raciono normos, tai reiškia, kad priešpiečiams, pavakariams ir naktipiečiams reiktų duoti vaikui apie 10 proc. visos dienos kalorijų.

Sveikų užkandžių idėjos

Sveiki užkandžiai - tai ne tik vertinantiems kokybę ir sveikatą. Iš tiesų pasirinkimas tikrai yra ne vienas, ras kiekvienas pagal savo skonį ir norus.

Vaisiai ir uogos

Šie vaisiai puikiai tinka įsidėti į užkandžių dėžutę, nes vaikui juos patogu valgyti, nesusitrina ir nepraskysta. Geriausia rinktis sezoninius vaisius ir uogas, jei nėra - tinka ir atvežtiniai, nulupti vaisiai. Vaikai labiausiai mėgsta saldžius vaisius, pavyzdžiui, vynuoges.

• Obuoliai: Obuoliuose gausu vitaminų C, B1, P, A, ląstelienos, pektinų, geležies, mangano, kalio, natrio, kalcio. Juose esantis didelis kiekis antioksidantų apsaugo plaučius nuo žalingų medžiagų, esančių įkvepiamame ore. Manoma, kad obuoliai stabdo dantų ėduonį, emalio irimą, dezinfekuoja burnos ertmę. Taip pat jie padeda kovoti su antsvoriu.
• Kriaušės: Kriaušės taip pat gardus ir naudingas organizmui užkandis. Be to, labai gerai numalšina troškulį, tad gali puikiai pakeisti gazuotus gėrimus. Svarbu, kad kriaušės gerokai lenkia kitus vaisius cinko kiekiu, kuris stiprina imunitetą, gerina virškinimo sistemos veiklą, padeda atsinaujinti ląstelėms. Daug kriaušėse ir kalio, svarbaus normaliai širdies veiklai. Taip pat šiuose vaisiuose yra vario, geležies, magnio, šiek tiek natrio, kalcio, fluoro, fosforo, jodo. Dėl jų gausos šie vaisiai gerina smegenų veiklą.
• Slyvos: Slyvos - dar vienas rudenėjančios gamtos skanėstas. Jose bene daugiausia B grupės vitaminų, nemažai vitamino C, karotino, o vitamino E kur kas daugiau nei vyšniose, apelsinuose, mandarinuose ar kriaušėse. Daug vitamino P, stiprinančio kraujagysles. Ypač daug šiuose vaisiuose vario, kuris saugo nuo depresijos, stiprina nervų sistemą. Yra nemažai širdžiai reikalingo kalio, organizmą stiprinančio cinko, kalcio, fosforo, šiek tiek natrio ir magnio. Tad slyvos gerina protinę veiklą, didina darbingumą bei atsparumą stresui.

Taip pat galima pagaminti vaisių salotas ar vėrinukus iš mėgstamų vaisių ir uogų (šilauogės, avietės, braškės, vynuogės, bananai). Gali būti šalia ir riešutų ar riešutų sviesto.

Džiovinti vaisiai

Saldainius ar šokoladinius batonėlius puikiai gali atstoti džiovinti vaisiai. Jie maloniai saldūs, nes juose yra natūralaus cukraus (fruktozės ir gliukozės). Džiovinimas - puikus vaisių apdorojimo būdas, nes jo metu vaisiuose išlieka beveik visos vertingosios medžiagos: kalcis, geležis, magnis, kalis, pektinai, įvairūs vitaminai. Bet labiausiai džiovinti vaisiai vertinami dėl juose esančios virškinimą gerinančios ląstelienos, kuri absorbuoja vandenį ir dalyvauja maistui judant organizme. Užkandžiui galima rinktis saujelę įvairių džiovintų vaisių arba savo mėgstamų.

• Razinos stiprina širdį ir nervų sistemą.
• Džiovintos slyvos stiprina regėjimą, reguliuoja medžiagų apykaitą, didina organizmo atsparumą peršalimo ligoms.
• Abrikosai nuima įtampą. Iš visų džiovintų vaisių jie turi daugiausia kalio, fosforo ir geležies, todėl, dažnai valgant džiovintų abrikosų, pagerėja medžiagų apykaita, širdies darbas, sumažėja fizinė ir emocinė įtampa.

Svarbu: Rinkitės džiovintus vaisius nemirkytus cukraus sirupe! Atidžiai skaitykite etiketes - didžioji dalis džiovintų vaisių yra su cukrumi. Jei yra galimybė, pirkite ekologiškus. Puikiai tinka +40 C temperatūroje džiovinti močiutės obuoliai, kriaušės ar slyvos. Šviežios datulės, natūraliai džiovinti abrikosai, figos su kepintais lazdyno riešutais, mirkytais migdolo, anakardžio ar bertoleto riešutais taip pat puikiai tinka.

Daržovės

Daržovės su baltymais turtingais produktais yra puikus pasirinkimas. Šviežias daržoves, tokias kaip agurkus, mažas morkytes arba dideles supjaustykite šiaudeliais, traškių salotų lapus, mažus pomidoriukus (ypač vyšninius, nes vaikams patinka „maži valgiai“), pailgąsias paprikas (ypač raudonas), šviežius žalius žirnelius (sezono metu arba žiemą šaldytus - atvėsinkite po šaltu vandeniu). Morkos įvairių formų, pavyzdžiui, mažos morkytės, morkos supjaustytos piršteliais, sutrintos morkos, yra puikus užkandis. Žieminė bulvė - topinambas - tai pamiršta vietinė daržovė, puikiai išsilaikanti iki pavasario, kurios skonis primena šviežius riešutus.

• Agurkai: Geriausia švieži. Raugintų agurkų vaikams tikrai galima, bet dėl didelio druskos kiekio ribotomis porcijomis. Marinuotų agurkų - vengti dėl juose esančio acto ir druskos.
• Kopūstų salotos: Smulkiai supjaustyti švieži kopūstai, suglamžyti, šiek tiek pabarstyti druska ir palikti 30 minučių pastovėti.
• Virtos pupelės: Taip pat patinka daliai vaikų. Galima išvirti spalvotų, kad būtų smagiau. Nepamirškite prieš tai pamirkyti.
• Virta kukurūzo burbuolė: Parodykite vaikui, kad nemėgsta ant ilgo pagaliuko užmautos virtos kukurūzo burbuolės pagraužti?
• Garuose ruoštos daržovės: Brokolis, kalafijorai, ankštinės pupelės virtos garuose, apšlakstomos ypač tyru alyvuogių aliejumi ir apibarstoma druska. Galima ir su sviestu ruošti kalafijorus. Išlieka spalva, skonio suteikia geras aliejus ar sviestas.
• Konservuoti produktai: Skanus ir sveikas pasirinkimas - juodosios ir žaliosios alyvuogės, konservuotos baltosios ir raudonosios pupelės. Tik nepamirškime jų perplauti po šaltu vandeniu.
• Daržovių ir sūrio vėrinukai: Itališkai skanus užkandis - mocarelos, pomidoriukų ir baziliko vėrinukai. Galima tokius vėrinukus duoti ir patiems vaikams suverti, padedant ant lentelių pagaliukus ir indeliuose atskirus ingredientus.

Riešutai

Riešutai puikiai numalšina alkį. Tad jie tinka ne tik kaip užkandis tarp pagrindinių valgymų, bet ir tuomet, kai nėra galimybės suvalgyti šilto maisto. Riešutai yra labai maistingi, kaloringi - 100 gramų riešutų yra net 600 kilokalorijų ir daug nesočiųjų riebiųjų rūgščių, suteikiančių energijos. Riešutuose gausu aminorūgščių, vitamino E, folio rūgšties. Nemažai riešutuose ir mineralų, stiprinančių imunitetą: vario, magnio, kalio, cinko, jodo ir seleno.

• Anakardžiai labai naudingi smegenims, juose nemažai angliavandenių, o viename jų grame geležies beveik tiek pat, kiek mėsoje.
• Lazdynų riešutuose - daug augalinių riebalų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje.
• Migdoluose iš visų riešutų daugiausia kalcio, daug magnio, vitamino E.

Taip pat riešutų sviestas su priedais gali būti sveikas pasirinkimas.

Pieno produktai

Tiek jaunesni, tiek vyresni vaikai mielai plėšo sūrio gijas, tad sūrio lazdelės - puiki alternatyva bulvių traškučiams ar sausainiams. Sūris - maistingas produktas, ypač vertinamas dėl baltymų, teikiančių žmogaus organizmui aminorūgštis. Jame yra ir žmogaus organizmui būtinų A, B grupės vitaminų bei mineralinių medžiagų. Pastaraisiais metais vaikai labai pamėgo sūrio lazdeles, pakeičiančias krekerius ar bulvių traškučius. Tai natūralios sudėties produktas, gaminamas naudojant tik pieną, druską, fermentus ir / ar citrinų rūgštį.

Užkandžiui tinka ir indelis natūralaus jogurto. Jogurto, varškės ir vaisių desertai, pavyzdžiui, natūralus jogurtas ar varškė su vaisių ar uogų tyre (avietės, bananai), yra puikus pasirinkimas.

Grūdinių kultūrų produktai ir kiti užkandžiai

Kai norisi užkąsti, galima rinktis duoniukus, trapučius ar paplotėlius. Paplotėliai dažniausiai kepami iš rupiai maltų miltų, nenaudojant nei mielių, nei druskos. Duoniukų pagraužti vaikams kur kas naudingiau nei riestainių ar sausainių. Mat jie gaminami iš įvairių grūdinių kultūrų: kviečių, miežių, rugių. Vaikų užkandžiams galima rinktis trapučius, duoniukus, duonos lazdeles, džiovintos duonos traškučius ir pan. Taip pat sveikuoliški viso grūdo sumuštiniai yra puikus pasirinkimas.

Galima rinktis ir nedidelį gabalėlį šokolado, kuriame ne mažiau kaip 70% kakavos. Žaliavalgiški saldainiai ir desertai su nedideliu kiekiu riešutų arba be riešutų taip pat gali būti skanus ir sveikas užkandis. Naminius bulvių, burokėlių ar cukinijų traškučius pasigaminti namuose yra kur kas sveikiau nei pirkti jau paruoštus.

Kaip teisingai skaityti maisto produktų etiketes?

Pirmas dalykas, nuo ko reikėtų pradėti, yra maisto produktų etikečių skaitymas. Reikėtų žinoti, kad etiketėje visuomet sudėtinės dalys vardinamos nuo didžiausios iki mažiausios. Rinkitės kuo mažiau apdorotus ir grynesnius maisto produktus. Jei supakuoti, rinkitės tuos, kuriuose sudedamųjų dalių sąrašas trumpiausias.

Ko vengti ir į ką atkreipti dėmesį:

1. Mažomis raidelėmis parašyta sudėtis: Būtina įprasti skaityti etiketes, tai yra žiūrėti ne tai, kas parašyta pakuotės priekinėje dalyje, o versti kitą pusę ir skaityti sudėtį parašytą mažomis raidelėmis. Dažnai pamatysite, kad tai, kas skelbiama, neatitinka tikrosios situacijos. Pavyzdžiui, pusrytainiai „Belvita“ daugelio laikomi sveikais sausainiais ir puikiu užkandžiu vaikams. Tačiau šiuose pusrytainiuose yra tik 20,3% sveikų javų grūdų (dalis jų - dribsniai, kas nėra sveiki grūdai), o paprastų (šlifuotų grūdų) miltų yra net 51,3%. Skelbiama, kad šie sausainiai su pienu, tačiau pieno juose nėra, o tik pieno milteliai.
2. Greitai pasisavinami angliavandeniai: Daugiausia vaikai užkandžiauja greitai pasisavinamais angliavandeniais. Tai ir cukrus, ir šlifuotų grūdų miltai, pavyzdžiui, mums įprasti aukščiausios rūšies miltai, krakmolas. Šie produktai nėra naudingi sveikatai, nesuteikia sotumo jausmo. Atkreipti dėmesį, kokią dalį produkto sudaro greitai pasisavinami angliavandeniai. Cukrus produktų sudėtyje įvardijamas įvairiai.
3. Cukrus pieno produktuose: Pieno produktuose taip pat yra cukraus. Dalis jo natūralus - laktozė. Tokiu atveju viskas gerai, tačiau dažniausiai vaikams perkami įvairūs „skanūs“ pieno produktai. Susimąstykite, ką darote, juk vaikiška varškytė, jogurtas su priedais ir panašūs produktai „praturtinti“ ne tik cukrumi, krakmolu, bet ir kitais nevertingais, o kartais ir kenksmingais vaikų sveikatai priedais. Jei manote, kad varškės sūrelyje yra tik varškė - labai apsigaunate. Juose gali būti 90%, o gali būti tik 20%. Glaistytų varškės sūrelių glaistas - tikrai ne šokoladas.
4. „Augaliniai riebalai“: Venkite užrašo „augaliniai riebalai“. Šis užrašas neturi nieko bendro su šalto spaudimo aliejais, kurie yra vertingi sveikatai ir yra būtina sveikos mitybos dalis. Šiuose riebaluose yra trans-riebalinių rūgščių. Šie pakitę, tiksliau pramonininkų pakeisti, sukietinti riebalai yra kenksmingi sveikatai. Nepirkite užkandžių su hidrintais, rafinuotais ir dezodoruotais riebalais.
5. Maisto priedai: Venkite maisto priedų, pažymėtų E numeriu - konservantų, saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių.

Maistingumo deklaracija: svarbūs skaičiai

Žiūrėkite į maistingumo deklaraciją, kad būtų kuo mažiau cukraus, druskos ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų. Rinkdamiesi užkandžius teikite pirmenybę maisto produktams, atitinkantiems šias gaires:

Pavyzdžiui, rinkitės bananus su riešutų sviestu, kietąjį sūrį su daržovėmis, šviežias datules su riešutais ir pan.

tags: #sveiki #uzkandziai #vaikams

• Kaip krūtų implantai veikia žindymo procesą?
• Kaip pasirinkti baldus vaikų kambariui
• Sužinokite apie motinos pieno atspalvius
• Kūrybiškumo ir muzikos ugdymas ikimokyklinukams
• Kūdikių rūbeliai: komfortas ir saugumas su „Smėlinukas“