Sveiki pietūs vaikams: kaip užtikrinti tinkamą mitybą augančiam organizmui

Kiekvienas tėvas nori, kad jo vaikas augtų sveikas, energingas ir laimingas. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje, kai greito maisto restoranai kviečia iš kiekvieno kampo, o parduotuvių lentynos lūžta nuo saldumynų, užtikrinti sveiką vaiko mitybą tampa tikru iššūkiu. Vaikų organizmas auga ir vystosi neįtikėtinu greičiu, todėl jiems reikia daug daugiau maistinių medžiagų nei suaugusiems, proporcingai kūno masei. Geležis smegenų vystymuisi, kalcis kaulams, baltymai raumenims - visa tai turi patekti į mažą pilvelį per tris ar keturis kartus per dieną. Tai nėra tik apie tai, kad vaikas gautų pakankamai vitaminų - tai apie įpročių formavimą, kurie liks visam gyvenimui.

Daugelis tėvų susiduria su situacija, kai kruopščiai paruoštas brokolių ir lašišos patiekalas baigiasi šiukšliadėžėje, o vaikas reikalauja makaronų su kečupu. Vaikų skonio receptoriai tikrai skiriasi nuo suaugusiųjų - jie jautresni kartėliui ir labiau linkę rinktis saldžius ar neutralius skonius. Tačiau tai nereiškia, kad reikia pasiduoti ir leisti valgyti tik bulvių traškučius. Svarbu suprasti, kad sveika mityba vaikams yra pagrindas jų gerai savijautai ir vystymuisi.

Maisto technologė Raminta Bogušienė atsako į keletą tėveliams rūpimų klausimų ir dalijasi sveikatai palankių patiekalų receptais. Šiais laikais vaikai ir suaugusieji serga ne iš bado, o dėl menkaverčio maisto ar jo pertekliaus. Stengiamės, kad vaikas būtų sotus, bet svarbiausia, kad maistas patenkintų fiziologinius jo poreikius, suteiktų ne tik sotumą, bet ir vertingų maistinių medžiagų. Dažniausia klaida - jei vaikas atsisako kurio nors pagrindinio patiekalo, iškart siūlyti menkaverčių maisto pakaitalų, greitų angliavandenių.

Specialistų teigimu, tiek suaugusiųjų, tiek vaikų mitybai itin svarbus tinkamas suvartojamo vandens kiekis. Į apskaičiuoti nėra labai sunku, tereikia svorį padauginti iš 0,035 l. Tarkim, jei jūsų vaikas sveria 10 kg, tuomet per dieną jis turėtų suvartoti 10 kg x 0,035 l = 350 ml. Mitybos specialistai teigia, kad didžiausią suvartojamo maisto kiekį per dieną turėtų sudaryti grūdai, įvairios kruopos ir daržovės bei vaisiai. Suaugusiam žmogui per dieną reikėtų suvartoti apie 400 g daržovių ir vaisių. Vaikams šis skaičius turėtų būti kiek mažesnis, tačiau derėtų nepamiršti, kad augančiam organizmui daržovės ir vaisiai yra itin svarbūs vitaminų šaltiniai. Pieno produktai ir žuvis vartojami turėtų būti rečiau - 2-3 k. Reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į tai, kokius produktus valgo vaikai, bet ir kada. Pirmojoje dienos pusėje specialistai pataria vartoti daugiau angliavandenių turinčius produktus, vaisius, kruopas, riešutus. Pietūs turėtų būti sotūs ir subalansuoti. Čia galite rinktis patiekalus su mėsa ar žuvimi. Derėtų nepamiršti ketvirčio lėkštės taisykles - viena ketvirtadalis mėsos, žuvies ar kito pagrindinio patiekalo, viena ketvirtadalis garnyro - kruopų, bulvių - ir dvi ketvirtosios lėkštės šviežių salotų ar daržovių. Antroji dienos dalis turėtų būti lengva - derėtų vengti vartoti daug angliavandenių, atsisakyti vaisių, sunkiai virškinamų patiekalų. Be to, labai svarbu, kad tiek jūsų, tiek vakarienė vaikams būtų ne vėliau, nei 3-4 val. prieš miegą.

Kai valgis tampa nuotykiu, o ne kova, formuojasi sveiki įpročiai, kurie išliks visą gyvenimą. Jūsų vaikas galbūt ne visada suvalgys visas daržoves lėkštėje, bet jei namuose matytas pavyzdys, kad sveikas maistas yra normalus ir skanus dalykas, tai yra didžiulė pergalė.

Sveiki pietūs vaikams: receptų idėjos

Dažna mama skundžiasi, kad šeimos sveikai mitybai puoselėti pritrūksta idėjų ir laiko. Todėl siūlome keletą patiekalų, kurie gali paįvairinti jūsų vaiko mitybos racioną.

Pusryčiai, kurie suteiks energijos visai dienai

Pusryčiai - dienos pradžiai būtinas visavertis maistas. Labai gerai, jei su pusryčiais gauname baltymų, riebalų ir angliavandenių, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Visa tai reikalinga vaiko augimui ir vystymuisi - tiek fiziniam, tiek intelektualiniam.

• Bananų blyneliai be cukraus - tai tikras atradimas tėvams, kurie nori išvengti rafinuoto cukraus. Reikia tik dviejų subrendusių bananų ir dviejų kiaušinių. Sutrinkite šakute bananus, įplakite kiaušinius, gerai išmaišykite ir kepkite ant keptuvės kaip įprastus blynelius. Galite pridėti šiek tiek cinamono arba avižinių dribsnių, jei norite storesnės konsistencijos. Vaikai šiuos blynelius valgo su dideliu entuziazmu, ypač jei ant viršaus uždėsite šiek tiek graikinio jogurto ir šviežių uogų.
• Omletas su daržovėmis spalvotame pavidale - paslaptis slypi pristatyme. Vietoj nuobodaus geltonos spalvos omleto, padarykite „saulutę” - apvalų omletą papuoškite pomidorų skiltelėmis kaip spindulius, o viduryje uždėkite kukurūzų grūdų. Į patį omletą galite smulkiai supjaustyti paprikos, pomidorų, špinatų. Jei vaikas mato gražų vaizdą lėkštėje, tikimybė, kad paragaus, padidėja kelis kartus.
• Avižinė košė su obuolių „kompotu” - tradicinė avižinė košė gali tapti nuotykiu, jei ją paruošite teisingai. Išvirkite košę ant pieno ar augalinio gėrimo, o atskirame puodelyje mikrobangų krosnelėje paruoškite obuolius: supjaustykite kubeliais, užberkite cinamono, pridėkite lašelį vandens ir kaitinkite 2-3 minutes. Gausite natūraliai saldų, šiltą „kompotą”, kurį supylę ant košės sukursite patiekalą, kurio atsisakyti neįmanoma.

Taip pat verta išbandyti brinkintų grikių košę su daržovėmis. Grikiai beriama į termosą, užpilama verdančiu vandeniu ir paliekama per naktį. Brokoliai apverda, morka sutarkuojama, svogūnas smulkiai supjaustomas. Daržovės pakepinamos keptuvėje su sviestu, kol suminkštės. Ryte grikiai sumaišomi su daržovėmis.

Pietūs, kurie nebus palikti lėkštėje

Pietūs - sočiausias ir svarbiausias dienos valgymas. Dažnai vaikams siūloma patiekalų su mėsa ar žuvimi, tačiau mažyliai nenori valgyti mėsos patiekalų. Gudrauti! Pabandykite mėsą paslėpti, o patiekalą patiekti žaismingiau ir įdomiau, kad sužadintų vaiko smalsumą.

• Vištienos kukuliai su paslėptomis daržovėmis - čia taikome klasikinę „paslėpimo” taktiką. Maltas vištienos mėsa sumaišykite su smulkiai tarkuotomis morkomis, cukinija, pridėkite kiaušinį, šiek tiek avižinių dribsnių vietoj duonos trupinių. Suformuokite nedidelius kukuliukus ir kepkite orkaitėje. Vaikai dažniausiai mėgsta viską, kas primena „kamuoliukus”, o daržoves šiuo atveju jie tiesiog nepastebės.
• Lęšių ir daržovių sriuba-tyrė - raudonosios lęšys verda greitai ir turi neutralų skonį, todėl puikiai tinka vaikams. Išvirkite jas su morkomis, bulvėmis, svogūnais, pridėkite šiek tiek pomidorų pastos spalvai ir skoniui. Kai viskas išvirsta, sutrinkite blenderiu į vienalytę masę. Tokia sriuba-tyrė atrodo draugiškai, ją patogu valgyti, ir dauguma vaikų ją priima geriau nei sriubą su gabalėliais.
• Žuvies piršteliai namų gamybos - užmirškite pramonines versijas su nežinia kuo. Paimkite šviežią menkės ar lašišos filė, supjaustykite juostelėmis, pamerkite kiaušinyje, apvoliokite smulkintose kukurūzų dribsniuose arba avižiniuose dribsniuose ir kepkite orkaitėje. Gaunasi traškūs, skanūs piršteliai, kuriuos galima duoti su jogurtiniu padažu.
• Makaronai su slapta daržovių užpilu - jei jūsų vaikas mėgsta makaronus (o kuris nemėgsta?), padarykite užpilą iš pomidorų, į kurį įmaišysite sutrinto raudonojo pipiro, morkų, net šiek tiek špinato. Kai viską sutrinksite blenderiu, gaunama oranžinė-rausvos spalvos užpila, kurioje atskirų daržovių nematyti, bet visos jos ten yra.
• Gardusis daugiaryžis, kuriame pasislėpė mėsa - kalakutienos filė išverdama. Į įkaitintą keptuvę su išlydytu sviestu dedama smulkiai pjaustytas svogūnas ir sutarkuota morka, pakepinama, kol daržovės suminkštės. Į kitą keptuvę beriama ryžiai ir užpilama vandeniu, kaitinama ant nedidelės kaitros, kol kruopos suminkštės. Į pabaigą suberiami žirneliai ir supjaustytos šparaginės pupelės. Sudedama kepta daržovės ir smulkiais gabalėliais supjaustyta kalakutiena. Daugiaryžis beriamas į dubenėlį, apverčiamas lėkštėje - vaikams labai patiks toks žaismingas kalniukas.

Užkandžiai, kurie nepakenkia

Užkandžiai, skirti vaikams, turi būti sveiki ir suteikiantys energijos. Tai gali būti vaisius, natūralus jogurtas su avižiniais dribsniais arba žalias kokteilis.

• Daržovių lazdelės su humusu - skamba paprastai, bet pristatymas vėl daro stebuklus. Supjaustykite morkų, agurkų, paprikos spalvingomis lazdelėmis, sudėkite į stiklinę ar puodelį vertikaliai, tarsi būtų gėlių puokštė. Šalia pastatykite dubenėlį su humusu. Vaikai mėgsta „pamirkyti” maistą, todėl šis užkandis dažnai sulaukia sėkmės.
• Obuolių griežinėliai su riešutų sviestu - supjaustykite obuolį griežinėliais, patepkite plonu riešutų sviesto sluoksniu (jei nėra alergijos), ant viršaus uždėkite kelis razinas ar džiovintų spanguolių. Atrodo kaip „sumuštinukai”, bet iš tiesų - vien sveiki ingredientai.
• Namų gamybos popcorn - taip, popcorn gali būti sveikas! Paruoškite jį namuose be pridėtinio cukraus ar druskos, arba pridėkite tik minimalų kiekį. Galite užbarstyti šiek tiek cinamono ar džiovintų žolelių. Tai puikus užkandis žiūrint filmą ar skaitant knygą.
• Jogurtiniai ledai su uogomis - sumaišykite graikišką jogurtą su sutrinta banana ir uogomis, supilkite į ledų formas ir užšaldykite. Vaikai galvoja, kad valgo desertą, o tiesą sakant gauna kalcio, baltymų ir vitaminų.
• Žaliasis kokteilis - energijos bomba - 1 bananas, 100 g špinatų, 50 ml natūralaus jogurto, 100 ml vandens (galima keisti ir augaliniu pienu) suplakiami elektrinėje kokteilinėje. Jei turite uogų, būtinai kokteilį jomis pagardinkite.
• Sveikuoliški bananiniai keksiukai - 3 bananų, 200 g speltos miltų, 50 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinių, ¼ stiklinės vandens. Bananai sutrinami su vandeniu iki tyrelės konsistencijos, įmušami kiaušiniai ir masė gerai išplakama. Atskirai sumaišomi miltai ir avižiniai dribsniai, jie įmaišomi į skystąją tešlą. Pilama į keksiukų formeles ir kepama orkaitėje 45 minutes.

Vakarienės, po kurių visi laimingi

Vakarienė turėtų būti lengva ir maistinga, kad vaikas gerai jaustųsi ir galėtų ramiai miegoti.

• Mini picos su viso grūdo pagrindu - naudokite viso grūdo pitos duoną ar tortilijas kaip pagrindą. Leiskite vaikams patiems pasidaryti savo picas: patepti pomidorų užtepėle, užbarti sūrio, uždėti mėgstamų priedų. Kai vaikas pats dalyvauja ruošiant maistą, jis daug noriau jį valgo.
• Vištienos ir daržovių iešmeliai - vaikas, kuris atsisako valgyti daržoves lėkštėje, gali su malonumu jas suvalgyti, jei jos užkištos ant pagaliuko. Užkiškite ant medinių iešmelių vištienos gabalėlius, cukinijos, paprikos, pomidorų, patepkite aliejumi ir kepkite orkaitėje ar ant grotelių.
• Lašiša su medaus ir garstyčių glajumi - sumaišykite šaukštą medaus su šaukštu garstyčių, patepkite lašišos filė ir kepkite orkaitėje. Šis derinys dažniausiai patinka vaikams, nes yra šiek tiek saldokas, bet ne per daug. Lašiša - puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, būtinas smegenų vystymuisi.
• Keptuvėje keptas ryžius su daržovėmis ir kiaušiniu - panašus į kinietišką kepintą ryžių, bet jūsų kontroliuojamas. Išvirkite rudąjį ryžių, pakepkite su smulkiai pjaustytomis daržovėmis, įmaišykite išplaktą kiaušinį. Galite pridėti vištienos ar krevetių. Tai pilnavertis patiekalas viename inde.
• Maistingieji avinžirnių blyneliai - avinžirniai pamirkomi per naktį, kitą dieną verdami. Morka sutarkuojama, poras smulkiai supjaustomas ir pakepinamas keptuvėje. Avinžirniai, pakeptos daržovės bei druska pilami į maisto smulkintuvą ar virtuvinį kombainą ir sumalami. Įmaišoma miltų ir tešla valandai dedama į šaldytuvą. Su šlapiomis rankomis formuojami nedideli blyneliai ir kepami keptuvėje.

Saldumynai, kurie ne tokie kalti

Sveikas vaikas gali mėgautis ir saldumynais, jei jie paruošti iš natūralių produktų.

• Bananų „ledai” - supjaustykite bananus riekelėmis, užšaldykite, tada sutrinkite blenderiu. Gausite konsistenciją, panašią į ledus. Galite pridėti kakavos miltelių, riešutų sviesto ar uogų. Vaikas gauna saldų desertą, o jūs ramiai miegote, žinodami, kad ten tik vaisiai.
• Avižiniai sausainiai su džiovintais vaisiais - sumaišykite sutrintus bananus, avižinius dribsnius, džiovintus vaisius, šiek tiek cinamono. Suformuokite sausainius ir kepkite orkaitėje. Jokio rafinuoto cukraus, jokių konservantų - tik natūralūs ingredientai.
• Šokoladinis humusas - skamba keistai, bet tai veikia. Sutrinkite avinžirnių skardinę su kakavos milteliais, medumi ar klevų sirupu, šiek tiek vanilės. Gausite saldų užtepėlę, kurį galima valgyti su vaisiais ar viso grūdo krekeriais. Baltymai ir skaidulinės medžiagos kartu su šokolado skoniu - idealus derinys.
• Namų gamybos vaisių želė - vietoj pirktos želė su dažikliais, padarykite patys iš natūralių sulčių ir želatinos ar agaro. Galite įdėti tikrų vaisių gabalėlių. Vaikai mėgsta drebančią tekstūrą, o jūs žinote, kas viduje.

Kaip įtikinti vaiką paragauti naujų patiekalų

Čia prasideda tikrasis menas. Net ir turėdami geriausius receptus, susidursite su situacija, kai vaikas kategoriškai atsisako bandyti bet ką naujo. Specialistai vadina tai „maisto neofobija” - baime naujų skonių. Tai visiškai normalu ir evoliuciškai pagrįsta - mūsų protėviai turėjo būti atsargūs su nežinomais augalais.

• Pirma taisyklė - niekada neversti. Kai vaiką verčiame valgyti, mes sukuriame neigiamą asociaciją su tuo maistu. Geriau pasiūlykite paragauti mažą kąsnelį be jokio spaudimo. Tyrimai rodo, kad vaikui gali prireikti 10-15 kartų pamatyti naują maistą, kol jis sutiks jį paragauti.
• Antra strategija - būkite pavyzdys. Vaikai stebi kiekvieną jūsų judesį. Jei patys su pasimėgavimu valgote daržoves, vaikas anksčiau ar vėliau norės pamėginti. Jei šeimos pietūs vyksta kartu ir visi valgo tą patį, vaikas jaučiasi kaip bendruomenės dalis ir noriau dalyvauja.
• Trečia gudrybė - įtraukite vaiką į maisto ruošimą. Kai vaikas padeda plauti daržoves, maišyti tešlą ar dėlioti ingredientus, jis jaučia nuosavybės jausmą. „Aš pats padariau” yra galingas motyvas paragauti. Net trejų metų vaikas gali padėti paprastais dalykais, o penkerių jau gali būti tikras virtuvės asistentas.

Ką daryti su labai išrankiais valgytojais

Kai kurie vaikai yra ypač jautrūs maisto tekstūroms, kvapams ar išvaizdai. Jei jūsų vaikas valgo tik keletą patiekalų ir kategoriškai atsisako visko kito, pirmiausia nereikia panikuoti. Dauguma vaikų pereina šį etapą.

Viena iš strategijų - „dekonstrukcija”. Vietoj sumaišyto patiekalo, pasiūlykite ingredientus atskirai. Pavyzdžiui, vietoj mišrainės, sudėkite į lėkštę atskirai morkų griežinėlius, agurkų riekeles, pomidorų. Kai kuriems vaikams tai veikia geriau, nes jie mato, ką tiksliai valgo.

Kita technika - „tilto maistas”. Jei vaikas mėgsta, pavyzdžiui, vištienos nugetius, bandykite palaipsniui pereiti prie panašių, bet sveikesnių variantų. Pirmiausia padarykite nugetius namuose, paskui pradėkite keisti formą į kukulius, vėliau į įprastus vištienos gabalėlius.

Svarbu stebėti, ar išrankumas nevirsta į rimtesnę problemą. Jei vaikas atsisako valgyti daugumą maisto grupių, neauga pagal normas ar turi fizinių reakcijų į tam tikrus maistus, verta pasikonsultuoti su vaikų mitybos specialistu ar gydytoju. Kartais už išrankumu gali slėpti maisto alergijos, jutimo sutrikimai ar kitos medicininės problemos.

tags: #sveiki #pietus #vaikams

• Neigiamas nėštumo testas
• „Aventus Group“ tarptautinė sėkmė: Arūno Penkaičio įžvalgos
• Vaistai menstruacijų reguliavimui
• animacinis nuotykis visai šeimai
• Atraskite žaliųjų pašarų konvejerio principus