Sunkus fizinis darbas ir fizinis aktyvumas nėštumo metu: poveikis ir rekomendacijos

Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu svarbu pasirūpinti savo sveikata ir gerove. Tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių. Vienas iš klausimų, kuris dažnai kyla nėščiosioms, yra susijęs su darbu ir fiziniu krūviu. Ar saugu nėščiai dirbti sunkų fizinį darbą? Kiekviena besilaukianti moteris svajoja apie sklandų nėštumą, lengvą ir greitą gimdymą bei paprastą atsistatymą po jo. Anot su besilaukiančiomis moterimis dirbančių specialisčių, tai įmanoma, tačiau pastangų tikrai prireiks.

Šiuolaikinės skubančios, užimtos ir veiklios moters gyvenime nėštumas neretai atneša ne tik didžiulį laukimo džiaugsmą, bet ir nemažai nerimo bei streso. Tai natūralu, juk būtent šiuo metu vyksta daugybė organizmo pokyčių. Nors fizinis aktyvumas nėštumo metu sveikintinas, tačiau nereikia pamiršti ir kelių svarbių taisyklių. Būsimos mamos atidžiai stebi savo sveikatą, rūpinasi fizine ir emocine gerove. Tačiau, kai nėštumas derinamas su darbu, ypač fiziniu ar stovimu, svarbu žinoti apie galimą riziką ir kaip tinkamai apsaugoti save ir būsimą kūdikį. Šiame straipsnyje aptarsime darbo poveikį nėštumui, galimą riziką, teisinę apsaugą ir rekomendacijas, kaip užtikrinti saugų ir sveiką nėštumą.

Fizinio aktyvumo svarba nėštumo metu

Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų, prisidedančių prie tam tikrų ligų prevencijos ir gydymo. Mamos elgsena nėštumo metu yra labai svarbi ne tik jai pačiai, bet ir kūdikiui. Ne vienas mokslininkų tyrimas atskleidė, kad reguliariai nėštumo metu atliekama mankšta gali sumažinti riziką susirgti įvairių organizmo sistemų ligomis, pavyzdžiui, diabetu, pagerinti medžiagų apykaitą, virškinimo sistemos veiklą, urogenitalinės sistemos funkcionavimą. Atliktos studijos įrodo, kad fiziniai pratimai teigiamai veikia ir būsimos mamos nuotaiką bei psichologinę savijautą, pagerina deguonies bei maisto medžiagų pernašą vaisiui ir užtikrina darnų vaisiaus vystymąsi. Tad vienareikšmiškai galima sakyti, kad sveikoms, nesergančioms lėtinėmis ar kitomis ligomis moterims tinkamai ir reguliariai dozuojami, taisyklingi fiziniai pratimai yra naudingi ir reikalingi.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu prisideda prie perteklinio motinos svorio prieaugio bei nėštumo komplikacijų, tokių kaip gestacinis diabetas ir hipertenzinės būklės, rizikos mažinimo. Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu mažina sergamumą gestaciniu diabetu, nėščiųjų hipertenziją, pogimdyminę depresiją, ar perteklinio svorio prieaugį. Fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba, nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus, pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo. Fizinio aktyvumo nauda jau niekas neabejoja - tinkamai pasirinkta sporto šaka ar fiziniai pratimai įvairiame amžiaus tarpsnyje padeda išspręsti kai kurias sveikatos bėdas. Kaip dar XVIII amžiuje teigė prancūzų gydytojas Ž. Tiso „Fiziniai pratimai gali pakeisti daugelį vaistų, bet jokie vaistai negali pakeisti fizinių pratimų“. „Džiugu, mat šiais laikais moterys sveikatinimosi priemonėmis ima rūpintis dar iki pastojimo. Jos skaito, dalyvauja įvairiuose kursuose, nori sužinoti, kaip keičiasi besilaukiančios moters kūnas. Akušerė V. „Iki dvyliktos nėštumo savaitės moterims stengiamės paaiškinti apie sporto naudą bei informuoti, kokiomis veiklomis užsiimti naudingiausia. Medicinos specialistai kiekvienai moteriai pataria kasdien mankštintis. Anot jų, mankštos nauda besilaukiančiai moteriai visokeriopa: išmokstama atsipalaiduoti, mažėja įtampa, sumažinamas nuovargis, pagerinamas miegas, stiprėja imunitetas, mažiau vargina kojų tinimas, nugaros tempimas. Sportuojant priaugama mažiau nereikalingo svorio, lengviau atsigaunama po gimdymo.

„Fizinis aktyvumas naudingas tiek būsimai mamai, tiek vaikui. Moksliškai įrodyta, kad gyvenant aktyvų fizinį gyvenimą, gerėja moters kraujotaka, vaisiaus aprūpinimas deguonimi. Kiekvienai moteriai besilaukiant vertėtų užsiimti mėgstama aktyvia fizine veikla. Prieš dešimtmetį nėštumas buvo daug judresnis: moterys daugiau vaikščiojo, namų darbai buvo fiziškai aktyvesni, vaikai buvo ne vežami, o nešiojami. Šiandien - visiškai priešingai. Nėščios moterys, kurios dirba darbus aktyviau judėdamos, jaučiasi geriau, turi mažiau skausmų.

Nėščiosios organizmo pokyčiai ir fizinis krūvis

Nėštumo metu kinta moters organizmas. Visi organizmo pokyčiai turi didelį poveikį moters sveikatos būklei nėštumo metu. Dėl hormonų svyravimo organizme atsiranda įvairių organizmo sistemų pokyčių. Pastarieji stebimi širdies ir kraujagyslių sistemoje, kvėpavimo, urogenitalinėje, nervų, virškinimo, šalinimo ir, žinoma, griaučių raumenų sistemose. Augant vaisiui, keičiasi moters gravitacijos centras, pusiausvyra ir koordinacija, laikysena, o dėl išsiskiriančių hormonų - minkštėja kaulų jungtys, raiščiai ir dėl to atsiranda sąnarių hipermobilumas, o kartu išauga traumų rizika. Dėl pakitusio gravitacijos centro pusiausvyra bei koordinacija tampa prastesnė, tad tiek užsiimant aktyvia fizine veikla, tiek kasdieninėje veikloje moteris gali patirti traumų ar nugriūti.

Neretai moterims nėštumo metu pasireiškia taip vadinamasis tuščiosios venos sindromas, arba kitaip - nugaros hipotenzija. Jei gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną, kinta kraujo spaudimas, ypač gulint ant nugaros. Pakeitus padėtį į gulėjimą ant kairio šono simptomai išnyksta. Aorta, gulint ant nugaros, yra nepilnai pripildoma krauju. Nėštumo metu labai svarbu laikytis paprastos rekomendacijos kasdieninėje veikloje - negulėti ant nugaros bei neatlikti fizinių pratimų gulint ant nugaros. Taip pat labai svarbu atsižvelgti ir į kitus širdies ir kraujagyslių sistemos ypatumus. Pavyzdžiui, staiga atsistojus gimda pasislenka į priekį, o iš inercijos - atgal, stuburo link. Todėl taip pat dažnai suspaudžiama apatinė tuščioji vena, aorta. Dėl to mažėja širdies išmetamo kraujo kiekis ir gali sumažėti kraujo spaudimas. Taigi, taisyklingų ir ergonomiškų kasdieninių padėčių užtikrinimas nėštumo metu yra neatsiejama pasirengimo gimdymui bei geros savijautos dalis.

Nėštumo metu pakinta kvėpavimo tipas, jis tampa labiau šonkaulinis nei pilvinis, didėja medžiagų apykaita ir šilumos gamyba, o pagrindinei medžiagų apykaitai reikia 300 didesnio kalorijų kiekio per dieną nei įprastai, atsiranda nuotaikos svyravimai, padidėja kraujagyslių tinklas. Didelį poveikį sveikatos būklei nėštumo metu turi griaučių raumenų sistemos pokyčiai.

Sunkus fizinis darbas ir jo rizika

Daugelis moterų, dirbančių sunkų fizinį darbą, nerimauja dėl galimo poveikio nėštumui. Darbai, susiję su sunkių daiktų kilnojimu, ilgalaikiu stovėjimu, nuodingomis medžiagomis, gali kelti riziką nėštumui. Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, stovimas darbas ar didelis fizinis krūvis gali turėti įtakos tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatai. Nors kadaise buvo įprasta, kad moterys dirba beveik iki pat gimdymo, šiuolaikinė visuomenė ir teisės aktai suteikia daugiau garantijų ir apsaugos nėščiosioms.

Stovimas darbas, ypač ilgas ir nepertraukiamas, gali sukelti neigiamų pasekmių. Moterims, dirbančioms stovimą darbą, vaisiaus galvutės apimties matmenys gali būti mažesni, o dirbančioms daugiau valandų per savaitę - gali sumažėti ne tik galvos apimtis, bet ir vaisiaus svoris. Tai rodo, kad nėščiųjų darbo sąlygos gali turėti įtakos vaisiaus vystymuisi. Stovėti nėščiai moteriai sveikiau negu sėdėti, tačiau ir čia nerekomenduojami kraštutinumai. Jeigu visą dieną moteris stovi nepertraukiamai, vystysis ne tik varikozė. Tyrimai rodo, kad tam tikri su darbu susiję faktoriai - ilgos darbo valandos, stovimas darbas, psichologinė įtampa darbe ar fiziniai faktoriai - gali turėti neigiamos įtakos gimdymo rezultatams. Nustatyta, kad dirbančioms nėščiosioms apie 4,3 proc. naujagimių gimė mažo svorio (mažiau nei 2500 g), o 4,3 proc. naujagimių gimė mažesnio nei gestacinis amžius svorio.

Galimos problemos, susijusios su stovimu darbu nėštumo metu:

• Kojų venų varikozė: Ilgas stovėjimas gali sutrikdyti kraujotaką kojose, didinti spaudimą venoms ir sukelti venų varikozę. Nėštumo metu ši rizika dar labiau padidėja dėl hormoninių pokyčių ir padidėjusio kraujo tūrio.
• Kojų tinimas: Stovimas darbas gali sukelti kojų tinimą, ypač nėštumo pabaigoje, kai organizme sulaikoma daugiau skysčių.
• Nugaros skausmai: Nėštumo metu svorio centras pasislenka, o stovimas darbas gali sustiprinti nugaros skausmus.
• Priešlaikinis gimdymas: Kai kurie tyrimai rodo, kad ilgas stovėjimas darbe gali būti susijęs su padidėjusia priešlaikinio gimdymo rizika.
• Persileidimo rizika: Esant dideliam fiziniam krūviui ir nepalankioms darbo sąlygoms, padidėja persileidimo rizika.

Sėdimo darbo poveikis nėštumui

Sėdimas darbas prie kompiuterio dar labiau prisideda prie laikysenos pokyčių: kaklas linksta į priekį, pečiai suglemba, atsiranda nugaros kuprytė, dėl to vaisiui keliauja mažesnis deguonies kiekis. Ilgas sėdėjimas silpnina kūno raumenis, mažina kraujagyslių pralaidumą, sulėtina metabolizmą ir riebalų deginimą. Priklausomai nuo kūno laikysenos, nugaros stuburo diskų apkrovimas yra skirtingas: gulint jis mažiausias, stovint padidėja keturis kartus, o pasilenkus ar sėdint - net šešis kartus! Sėdint sėdmenų veikla yra pasyvi, raumuo silpsta, trumpėja užpakalinė kojų raumenų grandinė, dėl to gimdymas gali būti sunkesnis. Ilgai sėdint metabolizmas ženkliai sulėtėja. Riebalų deginimo fermentų aktyvumas sėdint sumažėja net iki 90 procentų, todėl kalorijų poreikis stipriai sumažėja, o gaunamos kalorijos kaupiamos kaip riebalai.

Po karantino, kai įpratome dirbti iš namų, prigijo poza pusiau gulomis lovoje (ištiesus kojas) su nešiojamuoju kompiuteriu ant pilvo. Tokia poza atrodo saugi ir jauki, nes kojos tarsi ilsisi ištiestos, niekas netrukdo kraujotakai. Tokia poza trumpam nėra bloga. Bet nėštukei tokioje pozoje dirbti kelias valandas jokiu būdu nepatarčiau. Taip sėdėdama moteris stuburą sulenkia į C formą, galva stumiasi į priekį, susiformuoja pasyvi kupra, laimei, neįsitempusi, o atpalaiduota. Kita šių laikų poza - nuleista į telefoną galva ir suspausta pasmakrė. Viršutinis stuburo slankstelis iššoka į viršų, kaklas pasistumia į priekį, susidaro fascijos įtampa. Fascija nuo kaklo eina žemyn iki pat pėdų, jos įtampa gali daryti įtaką laikysenai, sprando skausmams, net migrenai.

Kompiuterio įtaka nėštumui: mitai ir realybė

Neretai sakoma, kad nėščiajai kompiuteris turėtų tapti griežčiausiu tabu. Tačiau tai tėra dar vienas mitas. Realiai jokio kenksmingo kompiuterio poveikio vaisiui ar jo ryšio su ankstyvu persileidimu bei priešlaikiniu gimdymu nenustatyta. Taigi kompiuteris nėščiajai kenkia lygiai taip pat, kiek ir bet kuriam kitam žmogui. Ir ne mistiniu spinduliavimu, neva sukeliančiu apsigimimus, o nebent skaudama nugara, galva ar paaštrėjusiu hemorojumi. Jei monitoriaus parametrai nustatyti tinkamai, jo spinduliai akims nekenkia. Tačiau ilgai dirbant su kompiuteriu akys, be abejo, pavargsta. Jos parausta, sausėja, gali pradėti niežėti ar ašaroti. Taip organizmas ginasi nuo pernelyg ilgo sėdėjimo nemirksint. Jei žvilgsnio į monitorių kampas nepatogus, akis gali paskausti, ilgainiui įtempto žvilgsnio skausmas persismelks ir į galvą.

Fizinio aktyvumo rekomendacijos nėščiosioms

Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Intensyvesnis pasivaikščiojimas - vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdys. Žinoma, 2 ½ valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstyta proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Jei jums tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 min., kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.

Jei esate sveikos ir prieš pastodamos sportavote, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą ir nėštumo metu. Tačiau norėdamos būti dėl to visiškai tikros, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Pavyzdžiui, jei esate bėgikės, tenisininkės ar atliekate kitokius intensyvius pratimus, nėštumo pradžioje galite toliau tęsti savo treniruotes. Tačiau vėlesniame nėštumo etape dėl padidėjusio pilvo gali tekti keisti kai kurias fizines veiklas ar daryti dažnesnes pertraukas treniruočių metu. Jei jūsų gydytojas sako, kad jums sportuoti nėštumo metu būtų į naudą, pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir toliau kasdien didinkite fizinį krūvį, kol pasieksite 30 minučių.

Saugios fizinės veiklos pavyzdžiai besilaukiančioms:

• Pasivaikščiojimas. Pasivaikščiojimas spartesniu žingsniu - tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Jei esate naujokė sporto srityje, jums tai gali būti tobula fizinė veikla.
• Plaukiojimas ir vandens treniruotės. Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Jei užsiimdamos kita veikla jaučiate nedidelį nugaros skausmą, išbandykite plaukimą.
• Važiavimas stacionariu dviračiu. Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu. Tokiu atveju sumažinsite nukritimo riziką.
• Jogos ir Pilateso užsiėmimai. Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padėti jums parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi tokiais atvejais reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas.
• Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai. Tokių treniruočių pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas stacionariu dviračiu ir elipsinio treniruoklio naudojimas. Žemo intensyvumo aerobinės treniruotės pernelyg neapkrauna jūsų kūno.

Kineziterapeutė A. Orentienė supažindina, kad šiuolaikinėse rekomendacijose nurodoma, kad nėščiai moteriai patartina užsiimti aktyvia fizine veikla 3-4 kartus per savaitę. Jei lankotės sporto klube ar sportuojate su kineziterapeutu, būtinai informuokite specialistus, kad laukiatės. Jums bus parinktas tinkamiausias krūvis, galbūt bus atsisakoma pratimų, kurie yra nerekomenduojami. Sportas ir mankštos yra neatsiejami su nėštumu. O pats gimdymas - aukšto intensyvumo treniruotė, po kurios atsistatymas priklauso nuo to, kaip buvote pasiruošusios iki jo. „Fizinis aktyvumas besilaukiant turi labai svarbią įtaką gimdymui. Jo metu yra prašoma moterų judėti, keisti pozas, pasivaikščioti.

Labai svarbu ir išmokti taisyklingai atlikti pratimus, ir juos atlikti reguliariai, o ne tik tada, kai prisimenama. Gydytojai ginekologai ir akušeriai rekomenduoja sveikoms moterims, neturinčioms nėštumo komplikacijų, reguliariai atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius fizinius pratimus apie 150 minučių per savaitę. Reguliariai atliekami, tokie pratimai turi teigiamą poveikį visoms organizmo sistemoms ir vaisiui. Svarbu nepamiršti, kad nėštumo metu norint užsiimti fizine veikla, būtina pasitarti su gydytoju, kuris gali objektyviai įvertinti kiekvienos moters individualią sveikatos būklę! Jei prieš nėštumą moteris nesimankštino, labai svarbu visus judesius atlikti lėtai, tik palaipsniui didinant krūvį, nerungtyniauti ir vengti sunkių pratimų, kai būtina staigiai keisti judesių kryptį. Kaskart, prieš pradedant mankštintis, būtinas apšilimas, o pratimų metu svarbu stebėti, kad nebūtų sulaikytas kvėpavimas. Specialieji pratimai neturi apimti visų raumenų grupių iš karto, o bet koks judesys neturi būti atliekamas virš jo fiziologinės normos.

Kineziterapeutė J. Vaščilienė sako, kad nėštumo pradžioje moteriai reiktų pasisaugoti - nereikėtų lankytis masažuose, vertėtų nesirinkti itin aktyvaus sporto. Pirmąjį nėštumo trimestrą reikėtų riboti fizinį aktyvumą tiek moteriai, kuri prieš tai sportavo, tiek tai, kuri tik pastojusi pradėjo norėti sportuoti. Galima apsiriboti pratimais, skirtais stiprinti dubens raumenis. Vienas tokių - Kėgelio pratimai. Pirmąjį trimestrą reikėtų nutraukti ekstremalias sporto šakas: slidinėjimą kalnuose, nardymą, jojimą. Antrąjį nėštumo trimestrą yra saugiausia užsiimti fizine veikla, mat vaisius jau yra įsitvirtinęs. Nerekomenduojama sportuoti su sunkiais svoriais ir treniruokliais, tačiau puikiai tinka ilgas vaikščiojimas: nesportuojančioms moterims - lėtu ir vidutiniu tempu, sportuojančioms - vidutiniu ir greitu tempu.

Tikslingas dubens dugno raumenų treniravimas lengvina gimdymą bei padeda išvengti įvairių komplikacijų gimdymo ir pogimdyviniu laikotarpiu, pavyzdžiui, šlapimo nelaikymo problemų. Gydytojai ginekologai bei kineziterapeutai rekomenduoja reguliariai atlikti dubens dugno raumenų pratimus prieš pastojimą, nėštumo ir pogimdyviniu laikotarpiu. Pastaruosius galima atlikti įvairiose vietose: namuose, sporto salėje ir net viešose vietose. Dubens dugno raumenys sutraukiami ir atpalaiduojami palaipsniui ilginant raumens sutraukimo ir išlaikymo laiką bei serijų skaičių.

Mankštintis reikėtų tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėtis. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 kartų per minutę, esant tokiam pulsui fizinė veikla neturi tęstis ilgiau nei 15 minučių. Praėjus 5 minutėms po treniruotės jis neturi būti didesnis nei 100 kartų per minutę. Be abejo, pratimų, kurie sukelia skausmą, atlikti negalima, o jei atsiranda neįprastų požymių, būtina nutraukti užsiėmimą ir pasikonsultuoti su gydytoju. Nėščiosioms taip pat negalima mankštintis karštame ir drėgname ore, naudotis sauna, garine pirtimi, karšta vonia. Fizinio krūvio metu gerkite pakankamai vandens.

Kada fizinis aktyvumas draudžiamas (absoliučios kontraindikacijos):

• Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos
• Plaučių nepakankamumo ligos
• Gimdos kaklelio disfunkcija
• Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
• Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
• Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
• Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
• Membranos plyšimas
• Preeklampsija/nėštumo sukelta hipertenzija

Jei besilaukianti moteris pastebėjo atsiradusias kraujingas išskyras ar net šviežią kraują - aktyvaus sporto reikėtų vengti bei kuo skubiau pasirodyti medikams. Jei po sporto ima varginti skausmas pilvo apačioje - verta tiesiog pasilsėti, mat buvo pasirinkta pernelyg sunki treniruotė.

Įspėjamieji ženklai, rodantys, kad reikėtų nutraukti pratimą:

• Pilvo skausmas
• Reguliarūs pilvo apsitraukimai
• Dusulys
• Galvos svaigimas
• Raumens silpnumas, įtakojantis balansui
• Krūtinės skausmas
• Galvos skausmas
• Kraujavimas

Treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu.

Mitos apie fizinį aktyvumą nėštumo metu

Per pastaruosius 30 metų yra atlikta nemažai tyrimų, kurių metu stebimas atvirkštinis scenarijus: mankštinimasis nėštumo metu atneša naudos motinos ir vaisiaus sveikatai. 2015 metais ACOG (Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas) drąsiai pasisakė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų. Paneigti mitai:

1. „Pirmojo nėštumo trimestro metu negalima sportuoti dėl persileidimo rizikos.“ Visuomenėje, ypač medicinoje, yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos. Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta. Ir visai nesvarbu ar sportavote, užsiėmėte kažkokia fizine veikla prieš nėštumą ar ne.
2. „Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min, yra pavojingi nėštumui.“ Kanados ekspertai tyrimų metu išskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko: kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis. Taip pat atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis). Tyrimai taip pat parodė, jog sportuojant, kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja diferenciacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą. Testuojant nėščiąsias buvo pastebėta, jog kuo daugiau moteris sportuoja (t.y. kuo didesnis sesijų/treniruočių skaičius), tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują. Tolimesni tyrimai parodo dar įdomesnį faktą, jog kuo didesnis kiekis irisino kraujyje, tuo gliukozės ir insulino kiekis sumažėja. Tad prieita prie išvados, jog kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas.
3. „Nėštumo metu negalima bėgioti ir šokinėti.“ Šis klausimas pasitaiko labai dažnai. Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atliekant „High-Low“ poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
4. „Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus ar priešlaikinius gimdymus.“ Tyrimai rodo priešingą rezultatą: nėštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius instrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trukme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis.
5. „Nėščiosioms rekomenduojamas lovos režimas.“ „Lovos rėžimas“, draudimas bet kokios fizinės veiklos yra pasenusi rekomendacija. Atliktuose tyrimuose stebima neigiama reakcija, vartojant šį metodą, todėl Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) išleido rekomendaciją, kad aktyvumo suvaržymas neturėtų būti skiriamas priešlaikinio gimdymo gydymo tikslams.
6. „Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui.“ Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms.
7. „Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui.“ Tiesa, didėjanti gimda gali užspausti tuščiąją veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas diskomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui, nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima. Po 16 nėštumo savaičių rekomenduojama nutraukti pratimus, kurie apima gulėjimą ant nugaros. Reikėtų riboti pratimus gulimoje ant nugaros padėtyje - juos atlikti ne ilgiau nei 5 minutes.
8. Kiti pasenę mitai: „Galima sąnarių trauma atliekant tempimo pratimus“; „Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą“; „Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz, aerobikoje“; „Negalima kelti rankų aukščiau galvos“. Šie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propaguojami nėščiųjų tarpe.

Teisinė apsauga ir darbdavio pareigos

Lietuvoje besilaukiančioms darbuotojoms taikoma speciali darbo santykius reglamentuojančiuose teisės aktuose numatyta apsauga. Socialinės apsaugos ir darbo ministerija primena apie svarbiausius dalykus, kuriuos turi žinoti kiekviena dirbanti besilaukianti, neseniai pagimdžiusi ar vaiką maitinanti moteris.

Jei dirbate sunkų fizinį darbą, svarbu aptarti galimybes su darbdaviu dėl darbo krūvio sumažinimo. Darbdavys, žinodamas apie nėštumą, privalo užtikrinti saugias darbo sąlygas. Nėščioms, neseniai pagimdžiusioms, krūtimi maitinančioms darbuotojoms turi būti sudarytos saugios ir sveikos darbo sąlygos. Jei saugios ir sveikos sąlygos negali būti sudarytos esamame darbe, nėščioji turi būti perkelta į kitas pareigas ar darbą, paliekant jai ne mažesnį nei iki perkėlimo atlyginimą. Nėščioms, žindančioms ir neseniai pagimdžiusioms kenksmingų darbo sąlygų ir pavojingų veiksnių sąrašai yra tvirtinami Vyriausybės. Kai nėščioji informuoja darbdavį įteikdama jam gydytojo pažymą apie nėštumą, darbuotojos nėštumo faktas laikomas oficialiai patvirtintu. Darbo sutartis su nėščia darbuotoja jos nėštumo laiku ir iki jos kūdikiui sukaks 4 mėnesiai gali būti nutraukta tik tuo atveju, jei su tuo sutinka pati darbuotoja.

Garantijos ir lengvatos nėščiosioms darbe:

• Nėštumo ir gimdymo atostogos: Maždaug 7 nėštumo mėnesį nėščioji gali išeiti nėštumo ir gimdymo atostogų. Šios atostogos trunka maždaug 70 dienų iki numatomo gimdymo ir 56 dienos po jo. Jeigu gimdymas komplikuotas ar gimsta du ar daugiau vaikų, po gimdymo atostogos gali trukti 70 kalendorinių dienų.
• Motinystės išmoka: Per nėštumo ir gimdymo atostogas mokama motinystės išmoka, kuri siekia 77,58 proc. nuo atlyginimo „ant popieriaus“.
• Atostogos vaikui prižiūrėti: Šios atostogos gali prasidėti vos pasibaigus nėštumo ir gimdymo atostogoms ir trukti iki trejų metų.
• Darbdavys negali atleisti nėščiosios: Darbuotoja nėštumo laiku ir iki jos kūdikiui sukaks 4 mėn. įspėta apie planuojamą atleidimą gali būti tik tuo atveju, jei baigiasi terminuota darbo sutartis arba kai darbdavys yra įpareigotas atleisti darbuotoją įstatymų nustatyta tvarka (pavyzdžiui, teismo sprendimu).
• Pirmumas kasmetinėse atostogose: Nėščiosios turi pirmumo teisę pasirinkti kasmetinių atostogų eilę ir gali prašyti suteikti kasmetines atostogas prieš nėštumo ir gimdymo atostogas arba po jų.
• Sutrumpintos darbo dienos galimybė: Darbo laikas, kuris yra sutrumpintas iki 4 val. Krūtimi maitinančiai darbuotojai papildomai, ne rečiau kaip kas 3 val. suteikiamos ne trumpesnės kaip pusės valandos pertraukos kūdikiui žindyti. Darbuotojai pageidaujant, šios pertraukos gali būti prijungtos prie pietų pertraukos, perkeltos į darbo dienos pabaigą.

Rekomendacijos dirbančioms nėščiosioms

Sertifikuota nėščiųjų ir gimdyvių trenerė Gerda Danylaitė dalinasi patarimais ir sukaupta savo bei klientų patirtimi. Daugelis moterų, dirbančių fizinį ar stovimą darbą nėštumo metu, susiduria su panašiais iššūkiais. Šios patirtys rodo, kad nėštumo metu svarbu pasirūpinti savo sveikata ir imtis priemonių, kad išvengtumėte rizikos. Svarbu informuoti darbdavį apie nėštumą ir aptarti galimus darbo sąlygų pakeitimus.

Patarimai, kaip sumažinti sėdimo darbo neigiamą poveikį:

• Keiskite padėtį: Kas pusę valandos ar valandą atsistokite, pasivaikščiokite, darykite tempimo pratimus.
• Sėdėkite ant gimnastikos kamuolio: Tai padeda stiprinti pilvo ir nugaros raumenis, gerina laikyseną.
• Dirbkite stovėdami: Jei įmanoma, įsirenkite reguliuojamo aukščio stalą, kad galėtumėte dirbti stovėdami.
• Keliskart per dieną patupėkite: Pilnomis pėdomis remkitės į grindis.
• Kontroliuokite laikyseną: Nuolat prisiminkite ir kontroliuokite laikyseną buityje ir darbe. Stenkitės sėdėti tiesiai, atsiremkite į kėdės atlošą, pečius atpalaiduokite.
• Kvėpuokite diafragma: Aktyvuokite pilvo sieną.
• Darykite pertraukas: Bent 30 min. darbe kas 1 valandą daryti 5-10 min. pertraukas.

Taip pat svarbu tinkamai įsirengti darbo vietą: nustatyti tinkamą atstumą tarp akių ir monitoriaus (60-80 cm), užtikrinti patogią klaviatūros ir pelės padėtį, pasirinkti tinkamo aukščio kėdę ir stalą, reguliariai vėdinti patalpą ir drėkinti orą.

Galima pastebėti, kad moterys, dirbančios mėgstamą darbą, net ir nėštumo metu jaučiasi geriau ir lengviau suderina darbą su šeimos poreikiais.

Mityba ir papildai nėštumo metu

Mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti:

• Duona ir grūdiniai produktai
• Vaisiai ir daržovės (ypač žalios, kuriose gausu folio rūgšties)
• Baltymai (mėsa, žuvis, pieno produktai)

Svarbu vengti dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekį, tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų. Rekomenduojama per parą išgerti apie 2300 ml grynų skysčių.

Maisto produktų apribojimai:

Siekiant apsisaugoti nuo infekcijų, nėštumo metu patariama vengti:

• Termiškai neapdorotos mėsos, žuvies, kiaušinių
• Neplautų vaisių ir daržovių
• Jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo
• Kepenų ir kepenėlių patiekalų (dėl didelio vitamino A kiekio)

Taip pat rekomenduojama riboti kofeino vartojimą iki 200 mg per dieną (1-2 puodeliai kavos).

Vitaminai nėštumo metu:

Svarbiausi vitaminai ir mineralai nėštumo metu:

• Folio rūgštis: Svarbi vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Rekomenduojama vartoti 400 μg per parą.
• Kalcis: Rekomenduojama gauti 1000 mg per parą.
• Vitaminas D: Ypač svarbus, jei retai būnate saulėje. Rekomenduojama 1000-2000 TV per dieną.
• Geležis: Svarbi esant mažakraujystei.

Polivitaminai skiriami tik esant nepakankamai mitybai ar didesnei priešlaikinio gimdymo rizikai. Prieš vartojant bet kokius papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Vaistų vartojimas ir žalingi įpročiai

Nėštumo metu reikėtų vengti bet kokių vaistų, ypač savarankiškai. Tam tikri analgetikai (ibuprofenas, aspirinas ir kt.) gali padidinti nepageidaujamų pasekmių riziką. Jei būtina vartoti vaistus, tai darykite tik gydytojo paskyrimu. Žalingų įpročių (alkoholio, rūkymo, narkotikų) būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet ir planuojant pastoti. Alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, vaisiaus alkoholio sindromą. Rūkymas ir narkotikai taip pat labai kenkia vaisiui.

Kitos rekomendacijos gerai savijautai

Nėštumas yra pereinamasis etapas moters gyvenime, todėl emocijos gali svyruoti. Svarbu susitaikyti su apribojimais ir rasti atsipalaidavimo būdus.

Kelionės nėštumo metu:

Jei leidžia sveikata, keliauti nėštumo metu galima, ypač antrame trimestre. Tačiau prieš kelionę būtina pasikonsultuoti su gydytoju ir turėti nėščiosios kortelę. Ilgų skrydžių metu rekomenduojama dėvėti kompresines kojines ir reguliariai pasivaikščioti.

Saulė, pirtis ir baseinas:

Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, tačiau svarbu vengti perkaitimo ir tiesioginių saulės spindulių. Nėštumo metu negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose. Plaukiojimas baseine yra naudingas, tačiau užsiėmimai turėtų būti ne ilgesni nei 45 minutės.

Miegas nėštumo metu:

Sutrikęs miegas yra dažnas nėščiųjų nusiskundimas. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos. Taip pat rekomenduojama pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu ir gaivu.

tags: #sunkus #fizinis #darbas #nestumo #metu

• Kaip paruošti tobulą kiaušinį be lukšto
• Tradicinis lietuviškas patiekalas
• Apie Marijos garbinimo istoriją Lietuvoje
• kaip įrengti vaiko kambarį
• ką veikti su vaikais Druskininkuose